練瑜伽，經常會有很多初學者伽人問：“練瑜伽，練什麼體式效果最好？是不是越是高難度的體式，效果越好呢？”
事實上，真正練過瑜伽的人都知道，瑜伽中，高難度體式的效果並不是最好的，而且還存在受傷的風險，相反，越是簡單的體式效果越好，對身體也是最有益的。比如山式、樹式、挺屍式等等。
那麼，今天想給大家推薦，瑜伽中，受傷的概率最低，超級簡單又舒服，同時可以幫助康復身體的亞健康疼痛問題，且具備很好身心療愈作用的10個動作，一起來看看吧：
1、蹲坐式
- 山式站立，雙腳分開略比肩寬
- 雙腳向外打開45度，吸氣延展脊柱
- 呼氣屈膝向下，雙手臂向前伸展
- 臀部儘量向下，延展脊柱和下腰背部
- 保持30-60秒
2、貓牛式
- 跪立在墊面上，雙腳分開與髖同寬
- 雙手分開與肩同寬，雙手雙腿垂直墊面
- 吸氣抬頭，從頭部開始
- 脊柱一節一節的延展
- 呼氣，從尾骨開始向後捲動
- 脊柱一節一節的延展拱背向上
- 重複練習5-8組，靈活脊柱
3、倒箭式
- 臀部雙腿靠牆仰臥在墊面上
- 雙手放在腹部上，脊柱延展
- 閉上眼睛，關注自己的呼吸
- 這個體式可以很好的放鬆雙腿和背部
- 同時也有助於脊柱的正確排列
4、束角式
- 臀部雙腿靠牆仰臥在墊面上
- 屈雙膝，雙腳併攏
- 雙手放在身體的兩側
- 閉上眼睛冥想2-3分鐘
- 也可以坐姿練習這個體式
- 有助於女性骨盆區域血液循環
- 同時打開髖部，改善下腰背部疼痛
5、針眼式
- 雙腿臀部靠牆仰臥在墊面上
- 屈雙膝，將右腳放在左大腿上
- 雙手放在身體的兩側
- 或者握住左大腿後側將大腿靠近軀幹
- 保持30-40秒，換另一側
- 這個動作可以很好的放鬆臀部和下腰背部
- 長期久坐的人可以多練習
6、英雄前屈
- 跪立在墊面上，雙腳併攏
- 雙腿分開略比髖寬
- 吸氣延展脊柱，呼氣俯臥向下
- 雙手臂向前伸展，臀部向後靠近腳後跟
- 保持1-2分鐘，這個動作可以很好的放鬆
- 整個背部以及肩部
7、快樂嬰兒式
- 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近腹部
- 雙腿分開放在胸廓的旁側
- 雙手握住腳掌，小腿垂直墊面
- 保持1-2分鐘，這個動作可以很好的
- 放鬆腰部和臀部
8、仰臥脊柱扭轉
- 仰臥在墊面上，屈雙膝
- 雙手側平舉，呼氣軀幹向左扭轉
- 轉頭眼睛看向右手指尖的方向
- 保持雙肩不要抬離墊面
- 這個動作可以很好的放鬆腰背部
- 同時也可以靈活胸椎
9、小橋式
- 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部
- 小腿垂直墊面，雙腳分開與髖同寬
- 呼氣抬髖部向上
- 將瑜伽磚放在骶骨的下方
- 雙手側平舉，小臂向上
- 肩胛骨下角支撐墊面，保持1-2分鐘
- 這個動作可以很好的打開胸腔
- 同時延展大腿前側，增加髖伸的功能
10、挺屍式
- 仰臥在墊面上，雙腳分開與髖同寬
- 雙手放在身體的兩側，閉上眼睛
- 冥想5-8分鐘，挺屍式的練習
- 可以讓我們的大腦變得更警覺
瑜伽初學者，45歲以上的伽人，以及有亞健康疼痛需要康復的伽人，經常練習以上的10個動作，效果會更加顯著。
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