石秀芝
你好，我是赛普健身学院导师胡亚楠-ichijo
卧推作为胸大肌肌肉训练中不可或缺的训练动作，大家都很重视，但训练中也遇到了很多不同的问题，是否需要弓腰？实际上我们要看一下这个弓腰后和不弓腰有什么地方产生了变化，弓腰按照解剖学的说法叫做躯干在腰椎段做伸展的动作，但这里指的弓腰重点并不是在腰椎段，而是胸椎段保持伸展位，这个位置时脊柱是刚性紧张的，而腰椎段有适量的弓型是允许的，但这也有一些条件：
1.受训者这个位置不应有不适的感觉
2.受训者臀部骶骨不应因弓起而离开平板
3.受训者双脚垂直地面踩稳踩实
再回头了解一下弓腰和不弓腰在训练中最大的不同点在哪里呢？弓腰时由于胸椎下段弓起离开平板，躯干与卧推的手臂之间的夹角变小了，导致推动时以胸大肌中下束参与更加明显，而胸大肌中下束的肌纤维较为密集，故力量表现上更为明显，而且这个角度中胸大肌收缩的运动行程也有较明显的缩短，这也是的我们可以承担跟多的负重，所以会有一些对负重有需要的训练者采用这样的动作，但是负重大不完全等于你的肌肉训练就会一定更加有效，对于需要塑造自己肌肉形状的人来说，我更加建议正常角度的卧推动作。
所以，弓腰卧推更加适用于以力量为最终指标的有经验的训练者，而需要强化体型的人，推荐常规的卧推动作即可。
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我是魔兽训练中心的教练成思远，今天和小伙伴分享卧推的话题：卧推时要不要弓腰？
做卧推时，我们是有基本要求的，比如说，挺胸、沉肩、收紧肩胛，保证躯干的一个稳定。这样做的目的都是为了保证我们动作的一个安全性，还有让胸大肌在整个过程中有一个良好的收缩。
那其实挺胸就意味着我们的腰椎，当然是会有略微的一个反弓状态。所以说，无论你是做杠铃卧推还是哑铃卧推，当我们双脚踩实地面，在运动过程中处于挺胸状态的时候，我们的腰部也就是我们的竖脊肌，和凳面是有一定空间的、空隙的，因为我们的竖脊肌会随着我们挺胸的这个过程收紧，腰椎再反弓。
这样会增加我们的一个稳定，让胸大肌有一个更好的刺激，而不是需借用到三角肌前束做更多的发力。
那在力量举的一些卧推中，一些运动员会为了缩短它整个卧推的一个行程，当然也是为了增加稳定性，会所谓的取巧就是把腰椎反弓得过大去完成动作。
那在我们健美的力量训练中，其实不太建议大家去做的，因为那个柔韧性其实是不太支持的，并且我们不需要为了去缩短整个运动行程去这样做。因为我们训练的目标主要是增加肌肉的一个良好收缩，有更长的一个运动行程。所以说，在整个卧推的时候，我们挺胸，腰椎适当反弓就OK，不用反弓过度。
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爱健身的魔兽
杠铃卧推，作为我们在健身训练中胸部肌肉的王牌训练动作，我们在做这个动作的时候，需要注意的问题和细节还是比较多的。
就比如这么一个问题，那就是我们在进行卧推训练时，让自己腰弓起来可以吗？有什么危害吗？
对于这个问题，小编我想说的是，我们在做卧推的时候，腰肯定是要弓起来一点的，因为我们要让自己的胸挺起来。
而如果我们的胸肌要在做卧推时较好的挺起来，那么我们就必须要让自己的腰稍微的去弓一点，也就是我们所常说的卧推起桥。
接下来小编我就和大家稍微的分析一下这个问题，希望能帮到大家更好的去进行卧推训练，从而有一个更好的胸部训练效果。
一，卧推为什么要弓腰
小编我在上文中以已经说到了，我们之所以要在卧推的时候弓腰，是为了让我们更好的去把自己的胸肌挺出去。
而我们把胸肌挺出去，就可以让我们在做卧推的时候更好的去发力，让自己的胸肌得到一个更好的收缩，从而就会让我们们的胸肌训练效果更好。
还有一个原因，那就是我们在卧推的时候，如果没有把胸肌挺出去，没有把腰弓起来一点的话，那么我们在卧推的时候，身体是很难以稳住的。
如果我们的身体稳不住，那么我们在做卧推的时候，杠铃肯定是处在一种随意乱晃的状态，这样不仅会影响我们的训练效果，而且还会让我们在做卧推的时候受伤。
二，弓腰应该弓到什么程度
一般来说，我们稍微的弓一下腰就行了，不需要刻意的去让自己的腰部过分的往上抬，如果我们在做卧推的时候，过分的弓腰了话，那么自己的腰就很可能会受伤。
那么我们在做卧推的时候，腰应该弓到什么程度才是比较好的呢？小编我觉得，我们在做卧推的时候，腰弓到自己的腰背部恰好离开凳面就行了。
也就是说，我们在卧推训练的过程中，自己的腰背部应该是空的，是不接触卧推训练凳的，达到这样的程度就可以了，不需要再让自己的腰继续往上了。
最后，小编我想说的是，我们在做卧推的时候，保持一种挺胸收腹的状态，自己的腰就会自然的弓一点，这种程度就是比较好的。
另外，卧推弓腰对于我们很多人来说，可能会是一个比较难以掌握的一项技术，我们需要去进行长期的训练，长期的训练经验积累，才会有一个比较好的训练效果。
36计瘦为上计
您好，很高兴为您回答这个问题。
很多人会纠结卧推要不要弓背，大家可能听的最多的卧推要挺胸收腹沉肩、双脚踩实地面，其实弓腰是卧推训练里最大的欺骗性方式，我们卧推主要的目标肌肉是胸大肌，协同肌是肱三头肌和三角肌前束等，如果有弓腰的动作习惯会让大量的背部肌群参与到卧推的发力中，目标肌群将不能更好的刺激到。采用弓腰卧推姿势时，大家都能推起更大的重量，所以力量举的卧推都会通过弓腰的动作来提高成绩。但是对于胸肌来说，弓腰分担了杠铃的重量，使胸部收到的刺激减小，这不利于胸肌的孤立发力，所以我们卧推时尽量要让背部自然平躺于凳子上。
对于新手训练，先从轻重量或空杠铃开始，找到发力感觉是关键，慢慢的去增加训练的重量，这也将对以后的卧推起到关键作用。对于老手，训练时不要盲目采用大重量，训练时偶尔突破重量或用轻重量完成多次数力竭。
如果想要尝试大重量，一定要叫教练或者身边的朋友给予保护或者指导.
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健身私教馆
我是魔兽训练中心的教练克拉克，今天和小伙伴分享胸部训练的问题：卧推时要不要弓腰？
卧推这个动作有两种方式比较常见，一种是健美训练的推法，一种是力量举训练的推法。
前者是让杠铃尽量在胸肌上面做最长的位移动，为了更多的刺激胸肌，不讲究大重量。
另外一种是力量举推法，为了推起最大的重量而将腰弓起来很高，缩短杠铃和身体的距离减少肩部肌肉参与。
两种训练都可以，但是侧重点不一样，你要是为了追求胸肌的刺激，那就正常收紧核心做，腰不需要弓太多，你要是为了推最大的重量那还是需要弓很高的腰。
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随时蜕变
*在开始之前多句嘴, 以下的 ‘弓腰’ 说的都是 ‘反躬’, 对应的是 ‘Arch’ 这个词, 如果从运动机能学的角度来说, 指的是腰背的 ‘extention’, 并不是驼背方向的 ‘弓背’.
卧推时候要不要 ‘反躬’?
关于 ‘要不要反躬’ 的问题, 其实说到底不过是关于 ‘力量举卧推和健美卧推’ 的讨论; 前者通常支持反躬, 后者则更多会用到平躺.
力量举卧推(反躬)
力量举的主要目的是可以举得更重, 反躬是为了可以利用 ‘全身的劲儿’ 进行动作(甚至是背部肌群). 当然需要注意的是, 这里的 ‘反躬’并不一定极限位置(至少普通训练者不需要), 毕竟这不是 ‘下腰动作’, 你需要找到最能够适合自己发力的 ‘反躬程度’, 这才是力量举卧推的重点.
健美卧推(平躺)
健美卧推的主要目的是发展胸部肌群, 并兼顾胸部力量发展(两者比例因人而异), 这时采用平躺的方式则是可以 ‘有效避免其它部位发力’, 把它们隔离出去, 让目标肌群(通常是胸部肌群)来承担 ‘更大比例的负重’.
你该选择哪种?
其实这里并没有 ‘哪个对, 或哪个错’ 的说法. 每一种卧推姿势(脊柱姿势)都有它擅长和局限的地方. 不仅如此, 从训练的角度来说, 其实两者也并不冲突; 我们只需要搞清自己的主要目标是什么, 然后进行选择就好了. 比如你需求的是 ‘更大负重’, 则选择反躬卧推会优于平板; 若你需求的是发展胸部肌群, 则情况正好反过来.
当然, 如果你并没有特别喜好, 或是希望兼顾更大重量和更充分刺激肌肉这两点, 也可以稍微 ‘取中’. 实际上, 很多小伙伴在卧推的时候也都是微微反躬, 但也只是微微反躬的; 这实际上还可以在一定程度上帮助减少肩膀以及相关关节的不必要压力, 让整个动作更加流畅和有效. 这也是老肖恩建议新手小伙伴们首先采取的姿势: 微微反躬, 只要确定腰部是 ‘离凳’ 状态就可以了, 当熟练掌握后, 可以自行尝试其他类型的卧推姿势(指不同脊柱姿势).
好了, 关于 ‘卧推时要不要反躬?’的问题我们就先讨论到这里吧, 希望上述内容能对你有所帮助, 也欢迎关注公众号 ‘逗比老肖恩爱健身’, 里面有更多健身/减脂/健康生活方式的文章和视频, 我是老肖恩, 咱们下个问题见.3.
逗比老肖恩爱健身
不需要弓腰。
健身运动员在杠铃卧推时很多会背部会微微隆起，也就是“弓腰”，其实那是在极限状态下情况，正常人健身只需要正常平躺即可，不需要可以“弓腰”，“弓腰”反而会带来危险。
为什么不建议“弓腰”，因为杠铃卧推是靠锻炼胸部肌肉，如果“弓腰”会给脊椎带来很大的压力，这种情况是很危险的。
标准杠铃卧推：
平躺在平凳上，双手抓牢杠铃。下降杠铃，直到肘部达到肩膀的高度，然后返回，保持肘部略微弯曲。
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卧推时候身体姿态要稳定，是一个自然的身体弯曲，人的脊柱是s型，所以弓腰要有的，肩胛骨下沉后缩，贴近卧推板，这样杠铃杆就相对稳定，肩膀就不会突出去，胸部发力就会更明显一点，弓腰不要过度，如果过度就是练力量而不是增加维度，这是我个人意见，大家可以讨论一下
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在卧推时，因为人体的自然曲线，发力时，下背部和凳子是有一个空隙的，这时候屁股不能离开凳子，但是有很多人在推大重量时，不自觉的过分弓腰，这样屁股离开了凳子，会造成胸腔后倾，发力部位由胸肌全部变为胸肌下部，还会造成重心不稳而受伤
