练瑜伽体式
我是魔兽 思远，今天回答小伙伴的提问：如何练就完美翘臀？
如果说每个男性都会有一个父亲梦。那女性肯定少不了一个翘臀梦，大多数女孩子都想要一个饱满的翘臀。那练就翘臀肯定是需要一些方法的。
那他在做指导无深蹲不翘臀，那深蹲肯定是一个练翘臀的一个好方法，但是深蹲在深不在蹲，不是说你蹲下去就可以一定要蹲得深才可以。所以说这个更多的是涉及到我们的一个臀大肌的主要功能就是臀伸。臀伸的功能。
那除了练臀大肌之外，我们还需要有针对性训练一下我们的臀中肌。这样整个臀部才看起来更加的圆润饱满，通常我们可以采用一些外展就是臀外展，就是简单的，通俗的说就是向外、向身体两侧踢腿。或者是臀外水平外展，有一些固定的器械坐在上面腿往两侧打开，这个也是练臀中肌的好方法。
臀大肌如果练器械的话，我们还可以做一些后伸，后伸动作就是从身体前侧将腿伸直蹬到身体后侧。就整个过程。当然我们可以用一些阻力带就是弹力带，直接绑在腿上简单的。在家或者是随便找个地方就可以去完成训练，无论是臀大肌还是臀丰肌都可以得到很好的刺激。
今天分享到这里，关注我们，下次再分享，今天和大家分享到这里，我是IPTA国际健身教练学院导师：成思远，喜欢健身的朋友可以关注我们，有更好的建议可以回复留言。
随时蜕变
翘臀的标准，其实没有具体的标准只要你在侧面或者换后面看，不会是扁平的一览无余就成。
那么臀部为什么会一览无余呢？
因为长期的久坐让臀部的肌肉处于放松状态，不再具有弹性，切肌肉变得薄弱，没有厚实的肌肉存在，再加上臀部脂肪的堆积，也就进化成了“榻臀“的最终形态。
也就是下图这样子的臀部形态：
那徒臀部的肌肉，要如何去训练呢？
在练习之前，首先要等得臀部的肌肉有哪些，臀部肌肉分为三部分，臀大肌+臀中肌+臀小肌。
当你的臀大肌下垂，就会出现臀部扁平的情况，当你的臀大肌富有弹性，臀部就会上体，比较圆润翘挺，是一个比较具有美感的臀部。如下图所示，左边的圆润翘臀就比较具有美感。
右边的这种扁平臀，就是我们俗称为“妈妈臀”的臀部，因为妈妈们在家辛苦带宝宝的时候，就是每天长时间坐着，所以臀部弹性就没有多少了。并且肌肉还没脂肪个消耗了。
那么这种妈妈臀是如何改善的呢？或者说，翘臀要怎么练习的呢？因为“妈妈臀”是不良习惯+缺乏运动造成的，所有改善不良习惯，就能够获得翘臀、和该有的臀部弹性。一起来看看翘臀的训练方式吧！！
1、站立侧踢
侧踢是上提起臀小肌、臀中肌的动作，可以帮助臀部已经下垂的肌肉上提起来，也帮助去除臀部侧面的脂肪赘肉。帮助改善假胯宽。
练习方式：
两手叉腰，脊柱延展，身体挺直，以山式的站立姿势开始，右腿膝盖微微弯曲，提起左腿向左侧提，脚掌超前，脊柱延长，腹部内收，左腿上提再次放下回到原位，注意调节呼吸，感受臀部发力，每组20个，左右重复练习，各2～4组
2、45°后踢
后踢是锻炼臀大肌的动作，帮助调动臀部后侧的大肌肉，让肌肉的弹性重新回来，让臀部的脂肪在训练中得到消耗。
练习方式：
还是两束叉腰站直开始，身体微微前倾，腿部微微屈膝，左腿的膝盖外旋，右腿支撑身体，左腿向外向后踢，腿部上提，重复20次，注意调节呼吸，下落时速度减慢，左右两侧各2～4组
3、两腿屈膝半蹲
锻炼的是整个臀部的形状，只有深蹲了之后，臀部才会更加的圆润，俗话说无深蹲不翘臀，就是这个道理。
练习方式：
两腿分开与肩部同宽，身体挺直，脊柱延展，两手在胸腔合十，小臂相对，启动屈膝下蹲，期间保持臀部往后，上身挺直，再次起立，重复20个，左右两侧各2～4组
4、蚌式开合
锻炼的是臀部内侧和大腿的肌肉，扁平臀，很大程度上也会影响大腿的发展，所以锻炼翘臀时一定少不了大腿的训练。
练习方式：
侧卧平躺，左手屈肘支撑头部，腿部屈膝，两腿重叠，髋位摆正，右手付髋，收紧腹部脊柱延展，脚跟相对，想外侧打开右腿，左腿不动，重复每组20个，左右切换练习，两侧各2～4组
5、侧卧外展+外旋
这是一个拉伸整个腿部和臀部的体式，帮助减小臀部的小问题，和大腿的小问题。
练习方式：
还是侧卧开始，左手支撑身体，右手撑在腹部前侧，内收腹部，左腿上提伸直，在屈膝，收回原位，每组20个，左右两侧各2～4组
只要你每天坚持练习这组动作，不出一个月，你也可以拥有蜜桃臀了哦～
瑜伽life
想要练出翘臀那必须得练臀桥！
臀桥
可以说是锻炼臀部的经典动作
相比与深蹲硬拉
臀桥更容易掌握
这个动作看上去很简单
但你要是以为
只是躺在地上抬抬屁股
那你就太天真了！
臀桥臀桥，说白了就是靠臀部的力量将身体撑起呈桥状。它主要训练臀部肌肉以及大腿后侧的腘绳肌群。对经常久坐的上班族来说，有助于激活背部深层稳定肌群，是个非常优质的训练动作。
动作过程
Step 1：身体平躺在瑜伽垫上，双手自然放于身体两侧，屈膝，双脚踩实地面；
Step 2：臀部发力将身体上抬，至大腿与身体呈一直线；
Step 3：保持臀部肌肉收缩，停留三到五次呼吸时间；
Step 4：慢慢放下身体，回到起始姿势。
动作要点
双脚摆放位置
这是一个很容易忽视的细节。很多人起势双脚摆放太靠前，这会损失运动范围，会导致运动单位无法更多的募集，从而失去更多的训练效益！
双脚正确的摆放姿势是，在抬起身体到最高点的时候，小腿跟身体应该近似的呈90度角。这才是最正确的姿势，也是最舒服的姿势。
顶峰停留时间
抬起身体达到顶峰时，要停留三到五次呼吸的时间。这是为了让肌肉在这个位置保持收缩状态停留一段时间，才能获得更好的训练效果。
三点一线
在臀桥最高点，要保证膝盖、髋关节和肩膀在一直线上。很多人臀部会抬得过高，这会导致腰椎超伸。长时间下去，翘臀还没练成，腰倒是先伤着了。
进阶练习
如果练习过程中基础动作感觉比较容易，就要考虑进阶练习了。没有一定运动量上的刺激，也很难达到运动效果。但一定要记得，所有的动作都是在动作准确的基础上进行的。
臀桥的变式有很多，单腿臀桥、翘腿臀桥、负重臀桥...基础动作与变式相结合，才能有更好的锻炼效果。
单腿臀桥
Step 1：仰卧于垫上，一条腿屈腿踩稳地面，另一条腿向上伸直；
Step 2：臀部发力将身体上抬，至大腿与身体呈一条直线；
Step 3：保持臀部肌肉收缩，停留三到五次呼吸时间；
Step 4：慢慢放下身体，回到起始姿势，抬起的腿依旧保持伸直状态。
健身袁叫兽
如何练翘臀？练翘臀，或者打造翘臀，在于针对臀肌持续有效的的锻炼。
翘臀、马甲线等，都是女性健身者所追求的健身极致，也是健康、时尚的标志。就打造翘臀的过程而言，脂肪多的女性，前期应多做慢跑、动感单车等有氧锻炼减脂，把体脂率减到20%左右。
锻练翘臀，在于针对臀肌的锻炼，臀肌包括臀大肌、臀中肌、臀小肌等。锻炼臀大肌使臀部凸出，锻炼臀中肌使臀部上翘；宽距深蹲锻炼臀大肌，箭步蹲、（单腿）臀桥锻炼臀中肌，其他臀肌的锻炼还有臀推、跪撑后踢腿、站姿弹力带髋关节外展等。
打造翘臀，应首先把握正确的锻炼动作，然后持续性锻炼；常规的臀肌锻炼，每周二到三次，每次三个以上动作，每个动作四组以上。熟练徒手锻炼之后，还应适量负重锻炼，负重锻炼，能更好刺激臀肌的生长。
沧海人间
我觉得怎么才算翘臀，其实每个人的不同的眼光都不一样吧，因为比如欧美的人就喜欢特别大特别翘，不过在于国人眼光就或于浮夸，其实我是觉得，有一定的欣赏性就好。
不过如果你觉得一定要有一个指标，你可以看看屁股有没有臀线，也就是屁股的后面离大腿根部有没有折线，如果有的话说明臀部比较松塌，不算翘臀。
可以这么说吧，臀部是展示身材曲线，影响身材的重要因素。但是现在生活中，久坐的工作习惯，让很多人臀部缺乏美感。塌臀，臀部脂肪堆积，浮肿等等，都让臀部不那么美。
对于美的追求与现实的残酷相结合之后，就让很多女性选择臀垫，这样至少外观上看上去会好一点。但假的毕竟是假的，没有真翘臀来得自然，美感。
推荐一下怎么去练屁股，深蹲是锻炼翘臀的黄金动作之一，但想要臀部饱满有型，只靠一个动作是远远不够的。
如下图所示，臀部分为臀中肌，臀大肌，臀小肌三部分，一两个动作根本无法全面锻炼到位。
所以需要多动作多角度的配合，这样才能全面刺激臀部肌肉增长，让各部位臀肌均衡发展，才能让臀部有型。
臀部的训练动作，对于不少女性来说，还是在家庭这样的私密空间训练，会比较好一些，避免了不必要的尴尬。
特别是在臀形还不完美的时候锻炼，如果在健身房，难免会让自己放不开，害羞自卑的心里会影响着你，不利于锻炼。
一、左右移动
首先准备一条弹力带，穿过我们的左右两腿，我们的准备姿势为双腿分开与肩同宽，这样才能保证弹力带不掉下去。然后双手握拳放在胸前，左右平行移动双腿，这时候要尤其注意腿部的距离，如果跟的太贴，弹力带就会掉下。
一步向右10次，然后反转，步进左10次。重复三套。
二、单腿硬拉
双手分别握住杠铃，准备动作为手臂伸直，膝盖微微弯曲。接着慢慢地弯曲你的髋关节，而不是你的腰，并尽可能降低身体；这时候要注意背部始终保持挺直不弯腰；然后肩膀自然放松，不要耸肩；眼睛向前看。一组15下，重复做三组。
三、臀桥
开始躺在你的瑜伽垫上，你的手臂沿着你的身体两侧，让手掌朝下。弯曲你的膝盖，让你的双腿可以垂直于地面，这时候用你的手掌和脚牢牢地压在地上，抬起你的臀部。
希望对你有帮助～！😊
足球体能训练与科学
臀部是女人身上，肉最多最饱满的部位，也是女人天生与性感不可切割的部位之一。翘臀是女人的追求，练翘臀的难度不亚于马甲线，有翘臀的女人，一般身材都不会差。
翘臀女王Jen Selter大秀健身秀美臀
翘臀一直是诸多女生健身所追求的，也成了很多男生对女朋友的身材渴望，性感的S型曲线人人都想拥有，但是现在无论是工作，还是生活中久坐的习惯，让臀部缺失了美感。
尤其是亚洲女生的臀部天生就比较扁平，但只要做适当的训练同样能拥有圆润饱满的美臀，都说“无深蹲，不翘臀”其实训练动作有很多种，单独做深蹲太枯燥了吧。
下面这些都是练习翘臀的动作，每个动作10--15个，做3-5组，找到适合你的动作，虐臀，改造身材，从现在开始吧。
1.徒手深蹲开合跳
2.杠铃直腿硬拉
3.杠铃负重后箭步蹲 左右互换
4.半蹲踩椭圆机
5.单脚直立负重侧抬腿 左右互换
6.半蹲侧步走 左右互换
7.仰卧单脚屈膝挺髋 左右互换
8.杠铃颈前负重蹲左右互换
9.甩绳半蹲
10.TRX侧步蹲 左右互换
11.TRX半蹲跳
12.半蹲侧转箭蹲 左右互换
13.搁腿箭步蹲 左右互换
14.抗阻力后摆腿 左右互换
15.俯卧后挺身
16.楼梯机+后抬腿
17.器械负重深蹲
18.俯撑后抬腿 左右互换
19.负重底部深蹲
20.绳索侧抬腿
21.负重深蹲跳
22.并腿深蹲跳
23.负重提膝后抬腿 左右互换
24.仰卧负重挺髋
25.俯卧负重后蹬腿 左右互换
26.徒手深蹲+踢腿 左右互换
27.跑步机上侧步蹲走
28.器械负重侧蹬腿 左右互换
29.杠铃负重深蹲
30.跪姿蹲起
51健身
很多文章的翘臀动作都没有实际作用
其实国外的妹子，涕姆看了一下去健身房基本就练下面这几个动作，非常有效！
之前也发过几篇女生翘臀的动作推荐和讲解。但现在回过去看，好像还是漏掉了不少好的动作。
那么，这里涕姆给广大女士推荐三个超级有效的翘臀动作。这个真的不是标题党。是基于涕姆同学在健身房里的长期观察。国内健身房基本很少有臀部练得非常翘的女生出现，在国外是有的。
然后，我会经常注意她们到底练哪些动作。这些翘臀的女生，不是没有道理的，她们都非常喜欢练臀和腿。一般隔天就会练到。
其中就这三个动作是每次都练的。其实，我们也不难发现其实这些动作和之前涕姆介绍的腹肌选择动作的原则是很像的。
1，是否可以高频率
这样是可以高频率多次数的来当中有氧消耗来做。可以减掉该部位囤积的赘肉。
2，是否可以起重量
这样可以大重量无氧刺激，可以将肌肉练大，使部位更饱满。
如果这个动作，上面两个原则。那果断忽略。
动作一
动作详解我就不在这里多说了。
这个是各种翘臀达人的最爱动作。可以在脚踝部不断的增加沙袋的重量。上抬到大腿和躯干水平。另外，自己去感受是否臀部在发力！自己去感受！
这个动作还有一个好处，不像深蹲那样对腿的作用力这么大！可以说很大程度上的减轻了腿部变粗的可能性。
另外，还有一个变式，有兴趣可以尝试。其实效果差不多。
动作二
这个坐式蹲腿
注意细节，将腿放到板子的上沿
并且下降的时候，尽量到最低点
这样可以最大程度的刺激到臀部
动作三
可负重，可以根据训练情况不断的提升重量
对腰部也有一定的要求
再从侧面看一下这个动作
这个动作也有一些变式
这个动作难度会大很多，而且不适合负重。要掌握好平衡，不适合提升速度。所以， 虽然我没有尝试过，但基本可以下结论是一个鸡肋动作。
但这个在地面的就会好很多。在腹部是可以放一个小杠铃片之类的重物。
一定要将胯部尽量往上抬起
另外，要分组去做。最好做到酸到做不动的力竭状态。坚持一两个月，你自然会发现变化。
健身其实很简单，就是你付出多少就相应的得到多少。而且明显直白的把结果写在身体上。
健身专栏作者、健身达人
涕姆的运动生活
给臀部一个标准，健美界认为翘臀是最为性感，穿衣最好看的臀部，而与之相反的就是熨斗臀，顾名思义，就是臀部塌陷。
不是熨斗臀就是代表丑，熨斗臀只能说明臀部塌陷，不够饱满，例如女明星娜扎。
下面具体说一说，造成臀部塌陷的原因和解决方法。
出现熨斗臀的原因，可能有很多种，一种骨盆后倾，一种久坐不运动，管不住嘴迈不开腿等，这些最容易导致臀部平塌了。
骨盆后倾的人，也会让臀部看上去好像熨斗臀，但是骨盆后倾的人可不仅仅只是臀部看上去不性感而已。
骨盆后倾会造成臀部、上腹部、胸肌、腘绳肌过于紧张，而股四头肌、髋屈肌、上背部肌肉又太弱，这样的情况，特别容易导致下背部疼痛，也就是常见的腰痛的原因之一。
所以，这类人群，不管喜欢不喜欢熨斗臀，都需要纠正骨盆后倾的情况。
还有就是久坐人群，坐姿时，你的臀部完全处于偷懒的状态，而臀肌习惯这种惰性，就很难勤快起来，如果你不能理解它，你想想自己，偷懒习惯了，哪一天要你勤快了，你就浑身不舒服是不是？
臀部也是这样的，软趴趴的臀肌会伤害你的稳定度，没有稳定度，怎么翘臀呢？
这类久坐人群，就算不为了翘臀，应该适当的运动一下相关的臀部腰部和臀部的肌肉，以防止久坐带来的健康隐患。
◎ 矫正骨盆后倾
这个体式，可以很好的建立臀部，股四头肌，腿部肌肉的力量，强壮的腿部肌肉可以防止任何一块肌肉占主导地位，从而有助于纠正骨盆倾斜。
做法：双脚并拢站立，右腿向前呈90的，左腿前脚掌压实垫子，屈膝，双腿屈膝伸直动态练习3组，每组10-15次。然后换另一条腿的练习。
注意：不要将膝盖弯曲超过脚趾，否则会伤及膝盖。如果膝盖不好，您可能要跳过这个体式而进行其他腿部锻炼。
做法：坐立在椅子上，伸出右腿向前，脚跟点地，左脚屈膝呈90度，躯干向前屈，保持10-30秒，然后换另一侧的重复练习。
注意：长时间久坐和站姿会导致腘绳肌僵硬，所以这个体式可以很好的缓解。做这个体式的时候不要向前屈太多，不要过度拉扯背部肌肉。
这个体式可以帮助帮助增强与骨盆相连的下背部和臀大肌。
做法：俯卧，双臂向前伸直，将胸部和双腿抬离地面，并保持该姿势30秒，然后缓缓回到地面，重复此步骤3组，中间间隔10秒。
注意：如果背部不好的练习者，可以跳过这个练习，或者你可以在骶骨放一条毛巾让练习更为舒适。
这个体式是一种简单的锻炼，可以增强你的核心，使你的身体能够挺直站立。
做法：仰卧，双腿伸直，慢慢抬高双腿，不要让下背部拱起。慢慢将它们放低。保持手臂平放在身体旁边。尽量不要移动腿以外的任何部位。这是你发展核心肌肉的方式，因为腹部正在做所有工作。
注意：如果抬高伸直双腿很痛苦，请稍微弯曲双腿。
这个练习也称为自我肌筋膜释放，泡沫滚动本质上类似于按摩疗法。这是锻炼后的绝佳拉伸方式，有助于缓解身体各个部位的紧张感。泡沫滚动会破坏筋膜或皮肤下面的结缔组织，这是正常运动所必需的。
做法：坐立，将泡沫滚轴放在小腿下方。慢慢将泡沫辊滚动到小腿上，然后将其聚焦在任何疼痛点上。在此区域，你会感到额外的紧张或紧绷。停在该区域上30秒钟。
为了使骨盆更加集中和受益，请仰卧，然后将泡沫滚轴向上移动到腿的后部。将泡沫滚到大腿和臀部上。坐在任何疼痛点上，并专注于该区域。换腿再做一次。
◎ 翘臀的练习
组成臀部的肌肉有三个主要的肌肉：臀大肌、臀中肌和臀小肌。
臀大肌的主要功能负责大腿伸展。
臀小肌和臀中肌的主要负责大腿外展，带屈曲髋关节的大腿内旋和带伸展髋部的大腿外旋。
做法：仰卧，双腿屈膝双脚掌压实垫子，双手自然放在身体两侧，吸气，延展脊柱，呼气臀部向上，动态练习3组，每组5次。
做法：四脚板凳进入，右脚伸直向后，脚尖触地，向外向内伸展，动态练习3组，每组10次，然后换另一条腿的练习。
做法：四脚板凳翻转到侧面，伸直右腿，有双扶髋，右腿动态练习向上向下，练习3组，每组10次，然后换另一条腿的练习。
做法：站立在垫子上，双腿打开，右脚向右侧迈开，屈膝，然后收回到起始位置，左脚向左侧迈开，屈膝，收回到起始位置，动态练习3组，每组练习10次。
做法：坐立在椅子上，一条腿屈膝，一条腿伸直，屈膝腿为承重腿，然后吸气站立起来，呼气坐下，动态练习3组，每次10次，然后换另一条腿的练习。
做法：站立在垫子上，可以微微屈膝，然后单腿向后抬高，交替动态练习3组，每次10次。
选项是X
许多女性想拥有凹凸有致的魔鬼身材，那就缺不了至关重要的美丽翘臀！它是性感的代名词，随着年龄的增长皮肤、肌肉都会松弛，所以翘臀也是年轻的象征。可在现代生活中许多女性往往从朝九坐到晚五，臀部更容易堆积多余脂肪，那怎么轻松打造出美丽臀型呢？学会这2组简单的动作，每天仅需几分钟，轻松拥有傲人翘臀。
1.“飞翔”式
（1）身体站立，不要驼背含胸，双手拇指在后、其余四肢在前叉腰。
（2）保持呼吸平稳，左脚向后，脚尖点地。注意，应稳定身体重心于右侧，不要摇晃。
（3）平稳吸气，左膝缓缓弯曲，左脚脚尖下压、脚背绷直。
（4）平稳呼气，左手向后握住左侧脚踝，右手向前方水平伸展，维持此姿势20秒。
（5）后换另一侧重复此动作，每侧重复5次。
这一组动作可以在美化臀型的同时锻炼身体的平衡度和稳定度，在做这组动作时一定要注意重心平稳哟！
2.“蛇行”式
（1）身体趴在地板上或瑜伽垫上，双腿伸直，双脚脚尖下压，脚背绷直，注意保持平稳呼吸。
（2）双手支撑在胸的两侧，注意重心稳定，平稳吸气。
（3）双手支撑，平稳呼气，上身向上提起，注意身体不要摇晃，脊柱不要偏斜，双腿保持伸直状态。
（4）平稳吸气，双手撑地，保持上身提起的姿势20秒。
这一组动作可以紧实臀部肌肉，并且还能锻炼腹部肌肉力量。在做这组动作时要注意应用臀部、腹部发力哟！
除了这两组简单的翘臀运动外，还可以在闲暇时用滚轮由大腿根部至腰部提拉按摩，或者用手在臀部上画圈揉搓按摩，这样的按摩也有助于优化臀型。还在羡慕别人的翘臀？坚持做这2组简单的动作，翘臀凸出来！你学会了吗？
熊猫医学
下面是臀部训练的一些常用方法，在臀部塑造中，饮食也特别重要，要补充适量的蛋白，这样会事半功倍的。
一、臀部激活
徒手下斜蹲，每组12个，间歇20秒，2组。
二、臀部抗阻
1.壶铃下斜蹲，每组12个，间歇30秒，4-5组。
2.臀桥负重，每组12个，间歇30秒，4-5组。
3.弹力带后斜蹬，每组12个，间歇30秒，4-5组。
