糖尿病是一种影响全球数百万人的慢性疾病。不受控制的病例会导致失明，肾衰竭，心脏病和其他严重情况。

在糖尿病被诊断之前，有一段时间血糖水平很高，但不能被诊断为糖尿病。这被称为前驱糖尿病。

据估计，高达70％的前驱糖尿病患者继续发展为2型糖尿病。幸运的是，从前驱糖尿病发展到糖尿病并非不可避免（1）。

虽然有些因素是不能改变的 - 比如你的基因，年龄或过去的行为 - 你可以采取许多行动来降低糖尿病的风险。

这里有13种避免患糖尿病的方法。

吃含糖食物和精制碳水化合物可以让处于危险中的人们快速发展糖尿病。

你的身体迅速将这些食物分解成小的糖分子，吸收到你的血液中。

由此产生的血糖升高刺激你的胰腺产生胰岛素，胰岛素是一种帮助糖分流出血液并进入人体细胞的激素。

在患有前驱糖尿病的人身上，身体的细胞对胰岛素的作用是抵抗的，所以糖在血液中仍然很高。为了补偿，胰腺产生更多的胰岛素，试图将血糖降低到健康水平。

随着时间的推移，这可能会导致血糖和胰岛素水平逐渐升高，直到病情最终变成2型糖尿病。

许多研究表明糖或精制碳水化合物的频繁消费与糖尿病风险之间存在关联。更重要的是，与具有较少的对血糖的影响食物代替它们可能有助于降低风险（2，3，4，5，6）。

对37项研究的详细分析发现，摄入最高碳水化合物摄入量最高的人比摄入量最低的人患糖尿病的可能性高40％（7）。

总结：吃高含精制碳水化合物和糖的食物会增加血糖和胰岛素水平，随着时间推移可能导致糖尿病。避免这些食物可能有助于降低风险。

定期进行体育锻炼可能有助于预防糖尿病。

运动可以提高细胞的胰岛素敏感性。所以当你运动时，需要较少的胰岛素来控制血糖水平。

一项针对糖尿病前期患者的研究发现，中等强度运动使胰岛素敏感性增加51％，高强度运动增加85％。但是，这种影响只发生在锻炼日（8）。

已经表明许多类型的身体活动可以减轻超重，肥胖和前驱糖尿病成年人的胰岛素抵抗和血糖。这些包括有氧运动，高强度间歇训练和力量训练（9，10，11，12，13，14）。

更频繁地锻炼似乎会导致胰岛素反应和功能的改善。对有糖尿病风险的人进行的一项研究发现，通过锻炼每周燃烧超过2000 卡路里来实现这些益处（14）。

因此，最好选择自己喜欢的体育活动，定期参与体育活动，并认为自己可以长期坚持。

总结：定期进行体育锻炼可以增加胰岛素的分泌和敏感性，这可能有助于预防从糖尿病前期到糖尿病的进展。

水是迄今为止你可以喝的最天然的饮料。

更重要的是，大多数时候用水坚持可以帮助您避免高糖，防腐剂和其他可疑成分的饮料。

含糖饮料如苏打水和冲饮与2型糖尿病和成人隐匿性自身免疫性糖尿病（LADA）风险增加有关。

LADA是一种1型糖尿病，发生在18岁以上的人群中。与儿童期出现的1型糖尿病急性症状不同，LADA发展缓慢，随着疾病的进展需要更多的治疗（15）。

一项大型观察性研究考察了2,800人的糖尿病风险。

那些每天摄入超过两份含糖饮料的人发生LADA的风险增加了99％，发生2型糖尿病的风险增加了20％（16）。

一项有关甜饮料对糖尿病影响的研究的研究人员指出，人工加糖饮料和果汁都不是预防糖尿病的好饮料（17）。

相反，消费水可能会带来好处。一些研究发现，增加的用水量可能会带来更好的控制血糖和胰岛素反应（18，19）。

一项为期24周的研究表明，超重的成年人在进行减肥计划后用水代替饮食苏打水，胰岛素抵抗力下降，空腹血糖和胰岛素水平降低（19）。

总结：喝水代替其他饮料可能有助于控制血糖和胰岛素水平，从而降低糖尿病的风险。

虽然不是每个患2型糖尿病的人都是超重或肥胖，但大多数人都是。

更重要的是，糖尿病前期患者往往会在腹部器官和腹部器官（如肝脏）附近体重过重。这被称为内脏脂肪。

过量内脏脂肪促进炎症和胰岛素抵抗，这显著增加患糖尿病的风险（20，21，22，23）。

虽然减肥的即使少量可以帮助降低这种风险，研究表明，你失去的越多，好处你会体验（24，25）。

一项针对1000多名糖尿病前期患者的研究发现，每公斤体重（2.2磅）参与者失去糖尿病的风险降低16％，最高减少96％（25）。

有许多减肥健康的选择，包括低碳水化合物，地中海，古代和素食饮食。然而，选择一种饮食方式可以长期坚持是帮助你保持体重减轻的关键。

一项研究发现，体重减轻后血糖和胰岛素水平下降的肥胖者在获得全部或部分体重后会升高这些值（26）。

总结：体重过重，特别是在腹部区域，会增加发生糖尿病的可能性。减肥可能会显着降低糖尿病的风险。

吸烟已被证明会导致或促成许多严重的健康状况，包括心脏病，肺气肿和肺癌，乳腺癌，前列腺癌和消化道癌症（27）。

还有研究联吸烟和二手烟暴露于2型糖尿病（28，29，30，31）。

在一项对100多万人进行的几项研究的分析中，发现吸烟使平均吸烟者患糖尿病的风险增加44％，每天吸食20支以上吸烟者的患糖尿病的风险增加61％（30）。

一项研究在戒烟后追踪中年男性吸烟者的糖尿病风险。五年后，他们的风险降低了13％，20年后他们的风险与从不吸烟的人相同（31）。

研究人员表示，尽管许多男性在戒烟后体重增加，但在几次无烟年后，他们患糖尿病的风险仍低于继续吸烟的风险。

总结：吸烟与糖尿病风险密切相关，特别是在吸烟量大的人群中。戒烟已被证明可以减少这种风险。

继生酮或非常低碳水化合物的饮食可以帮助你避免糖尿病。

尽管有许多饮食方式可以促进体重减轻，但非常低碳水化合物饮食有强有力的证据。

它们始终被证明可以降低血糖和胰岛素水平，增加胰岛素敏感性，降低其他糖尿病的危险因素（32，33，34，35，36）。

在一项为期12周的研究中，糖尿病前期个体消耗低脂或低碳水化合物饮食。低碳水化合物组血糖下降12％，胰岛素下降50％。

与此同时，在低脂组中，血糖仅下降1％，胰岛素下降19％。因此，低碳水化合物饮食在这两个方面都有更好的结果（35）。

如果你尽量减少碳水化合物的摄入量，你的血糖水平在你吃完后不会升高。因此，你的身体需要较少的胰岛素来维持血糖在健康水平内。

更重要的是，非常低碳水化合物或生酮饮食也可能降低空腹血糖。

在一项肥胖男性患有前驱糖尿病的生酮饮食研究中，平均空腹血糖从118mg / dl降至92mg / dl，这在正常范围内。参与者也体重减轻，并改善了其他几种健康指标（36）。

欲了解更多信息，请查看本指南，以健康低碳饮食与糖尿病。

总结：生酮或非常低碳水化合物饮食后可以帮助控制血糖和胰岛素水平，这可以预防糖尿病。

无论您是否决定遵循低碳水化合物饮食，重要的是避免大量食物来降低糖尿病风险，特别是如果您超重。

已经表明，一次吃太多的食物会导致糖尿病风险高的人血糖和胰岛素水平升高（37）。

另一方面，减小部分的大小可能有助于防止这种类型的反应。

对前驱糖尿病男性进行的为期两年的研究发现，那些减少食物份量并实施其他健康营养行为的人，与未改变生活方式的男性相比，患糖尿病的风险降低46％（38）。

另一项关于前驱糖尿病患者体重减轻方法的研究报道称，实施部分控制组在12周后显着降低了他们的血糖和胰岛素水平（39）。

总结：避免大剂量可以帮助降低胰岛素和血糖水平，降低糖尿病的风险。

如果你想预防糖尿病，避免久坐是很重要的。

如果你没有或只有很少的体力活动，并且你在大部分时间都坐着，那么你就会过着久坐的生活方式。

观测研究表明久坐行为和糖尿病的风险（有一致的链接40，41）。

对47项研究的大量分析发现，每天从事久坐行为时间最长的人群患糖尿病的风险增加91％（41）。

改变久坐行为可以像站起来一样简单，每小时走几分钟。

不幸的是，要扭转根深蒂固的习惯很难。

一项研究表明，有糖尿病风险的年轻人需要12个月的时间来改变久坐行为。可悲的是，在该计划结束后，研究人员发现参与者没有减少他们坐的时间（42）。

设定现实和可实现的目标，例如在电话交谈时站立，或乘坐楼梯代替电梯。致力于这些简单而具体的行动可能是扭转久坐倾向的最佳方式。

总结：避免过度坐着等久坐行为可以降低患糖尿病的风险。

获取充足的纤维有利于肠道健康和体重管理。

有肥胖，老年人和糖尿病前期的个人研究表明，它有助于保持血糖和胰岛素水平低（43，44，45，46）。

纤维可分为两大类：可溶性和不可溶性。可溶性纤维吸收水分，而不溶性纤维则不吸收水分。

在消化道中，可溶性纤维和水形成凝胶，减慢了食物吸收的速度。这导致血糖水平逐渐升高（47）。

然而，不溶性纤维也被链接到血糖水平和糖尿病的风险降低的降低，但它到底是如何工作的不明确（4，47，48）。

大多数未加工的植物性食物都含有纤维，尽管有些比其他食物多。查看22种高纤维食物的清单，以获得许多优质纤维来源。

总结：每餐食用好纤维来源可以帮助预防血糖和胰岛素水平的升高，这可能有助于降低患糖尿病的风险。

维生素D对血糖控制很重要。

事实上，研究发现，人谁没有得到足够的维生素d，或者其血液中水平过低，拥有各类糖尿病（更大的风险49，50，51，52）。

大多数健康机构建议保持维生素D血液浓度至少30 ng / ml（75 nmol / l）。

一项研究发现，血液中维生素D水平最高的人患2型糖尿病的可能性比血液中最低的人低43％（49）。

另一项观察性研究考察了接受补充剂的芬兰儿童，其中含有足量的维生素D.

服用维生素D补充剂的儿童发生1型糖尿病的风险比接受低于推荐量的维生素D的儿童低50％（50）。

对照研究表明，当人谁是缺乏服用维生素d补充剂，其产生胰岛素的细胞的功能改善，他们的血糖水平正常化和他们患糖尿病的风险显著（减少了51，52）。

维生素D的良好食物来源包括脂肪鱼和鱼肝油。另外，阳光照射可以增加血液中的维生素D水平。

但是，对于许多人来说，每天补充2,000-4,000国际单位的维生素D可能是实现和保持最佳水平所必需的。

总结：食用富含维生素D或服用补充剂的食物可以帮助优化维生素D血液水平，从而降低患糖尿病的风险。

您可以采取的一项明确措施来改善您的健康状况，即尽量减少加工食品的消耗。

它们与各种健康问题有关，包括心脏病，肥胖症和糖尿病。

研究表明，削减包装食物，植物油中的高，精粮和添加剂可有助于降低患糖尿病的风险（53，54，55）。

这可能部分是由于整个食物如坚果，蔬菜，水果和其他植物性食物的保护作用。

一项研究发现，加工食品中质量较差的饮食会增加30％的糖尿病风险。但是，包括营养全食品有助于降低这种风险（55）。

总结：尽量减少加工食品，关注对健康有保护作用的整个食品，可能有助于降低糖尿病的风险。

尽管水应该是您的主要饮料，但研究表明，饮食中加入咖啡或茶可能有助于避免糖尿病。

有研究报道，每天喝咖啡降低2型糖尿病的风险的8-54％，其中一般出现在人们的消费最高（最大的效果56，57，58，59，60，61）。

对包括含咖啡因的茶和咖啡在内的几项研究的另一篇综述发现了类似的结果，女性和超重男性的风险降低最大（62）。

咖啡和茶有抗氧化剂，称为多酚，可能有助于预防糖尿病（63）。

另外，绿茶包含称为儿茶素（EGCG）的唯一的抗氧化剂化合物，其已经显示出从肝脏降低血糖释放和增加胰岛素的敏感性（64，65）。

总结：喝咖啡或茶可能有助于降低血糖水平，提高胰岛素敏感性并降低糖尿病风险。

有几种草药可能有助于提高胰岛素敏感性并降低糖尿病进展的可能性。

姜黄素是明亮的黄金香料姜黄的一个组成部分，这是咖喱的主要成分之一。

它具有很强的抗炎特性，并已在印度使用了几个世纪，作为阿育吠陀医学的一部分。

研究已经表明，它可以对抗关节炎非常有效，并可能有助于降低人炎症标志物与糖尿病前期（66，67）。

还有令人印象深刻的证据表明，它可能会降低胰岛素抵抗，降低糖尿病进展（风险68，69）。

在一项对240名前驱糖尿病成人进行为期9个月的对照研究中，在每天服用750 mg姜黄素的人群中，没有人患有糖尿病。然而，对照组有16.4％（69）。

此外，姜黄素组胰岛素敏感性增加，胰岛素产生细胞功能改善。

小檗碱在几种草药中被发现并且已经用于传统中药已有数千年的历史。

研究表明，它可以抵抗炎症并降低胆固醇和其他心脏疾病的标记物（70）。

此外，在人的2型糖尿病的几个研究已经发现黄连素具有强的血糖降低性能（71，72，73，74）。

事实上，对14项研究的大量分析发现，小檗碱与二甲双胍一样有效降低血糖水平，而二甲双胍是最古老和使用最广泛的糖尿病药物之一（74）。

因为黄连素通过增加胰岛素敏感性和减少肝脏释放的糖来起作用，所以它理论上可以帮助糖尿病前期患者避免糖尿病。

但是，目前还没有研究报告看过这个问题。

另外，由于其对血糖的影响如此强烈，因此除非得到医生的授权，否则不应与其他糖尿病药物一起使用。

简介：姜黄素和小檗碱能增加胰岛素敏感性，降低血糖水平，并有助于预防糖尿病。

你可以控制许多影响糖尿病的因素。

与将前驱糖尿病视为糖尿病的垫脚石相比，将其视为促成减少风险的改变的动力可能是有帮助的。

吃正确的食物，并采取其他促进健康血糖和胰岛素水平的生活方式行为，将为您提供避免糖尿病的最佳机会。

每天我们会科普健康养生科学知识，为你我共勉而努力，我是 指尖上的芳香，我的嘴巴开光了，互动 点赞 转发 都是运气好的的人，欢迎给我留言互动哦/