平板支撑?女性适合吗?
答案是:适合!
平板支撑这个项目对于性别没有要求,男女老少皆可参与。
而且,平板支撑更可以说是女性核心锻炼的瑰宝!
为什么这么说呢?
一个完整、正确的平板支撑练习需要臀部,背部和肩膀以及腹部肌肉共同协作。对核心肌肉薄弱的女性来说,平板支撑可以尽可能多地让核心肌肉群参与锻炼,从而拥有坚强的核心,最大程度地减少背部受伤的风险,改善体姿。
所以,如果您想拥有平坦的腹部、 挺拔的背部、紧实的臀部,那就和我一起来了解平板支撑,和我一起练习平板支撑吧!
平板支撑练习的作用
练习平板支撑有什么作用呢?
简而言之,平板支撑可以极大地改善全身的肌肉,是一项非常有效的全身锻炼。
现在,我们就平板支撑的具体作用一一论述如下:
- 1.改善核心肌群
平板支撑是腹部肌肉的理想锻炼方法,在锻炼核心能力方面,几乎没有什么形式的锻炼能像平板支撑一样有效。
它可以锻炼所有主要的核心肌肉群,包括 : 腹横肌、腹直肌、外斜肌和臀肌。
所有这些肌肉群都有自己的用途。如果您增强这些肌肉群,您将会:
- 腹横肌:增加举起重物的能力。
- 腹直肌:改善运动表现,尤其是跳跃。这个肌肉群还负责为您提供漂亮的六块腹肌外观。
- 斜肌:提高了稳定的侧弯和腰部扭曲的能力。
- 臀部肌肉:支撑的背部和打造结实、有形的臀部外观。
- 2.锻炼多个肌肉群
平板支撑锻炼的作用远不只是增强核心力量。
保持平板支撑的姿势,二头肌,大腿正内侧肌、颈部和肩部肌肉也在受到锻炼和拉伸。
进行平板支撑时,您是通过手臂和二头肌来支撑身体,因此,通过保平板支撑的姿势,您的手臂肌肉得到了锻炼。
保持木板的位置也有助于锻炼大腿肌肉。通过保平板支撑的姿势,双腿绷直、肌肉用力挤压,您的大腿正内侧肌得到了锻炼。
平板支撑主要塑造腰部、腹部和臀部的线条,但是,它同时可以帮助维持肩胛骨的平衡、锻炼颈部和肩部肌肉。通过保平板支撑的姿势,颈部前倾,颈部肌肉可得到有效锻炼,并能保证颈椎放松,还扩展和伸展您的所有后部肌肉群 ,肩膀肌肉, 肩胛骨和锁骨。
- 3.减少背部的受伤,减轻背部疼痛
平板支撑同时针对核心和背部肌肉,增强这些肌肉群,从而减少背部受伤,减轻背部疼痛。
根据美国运动理事会的资料,定期做平板支撑不仅可以显著减轻背部疼痛,而且还可以增强肌肉,并确保整个背部,尤其是上背部周围的区域得到强有力的支撑。
- 4.快速燃烧卡路里
平板支撑比通过锻炼一系列的肌肉,比其他运动更快增加卡路里的消耗。
当然,燃烧多少卡路里取决于您的体重以及您坚持平板支撑的时间。
通常,一个130斤重的人做平板支撑,每分钟燃烧约3卡路里。
- 5.改善姿势,挺拔身姿
平板支撑可以改善姿势,挺拔身姿。
平板支撑可以锻炼可增强核心和下背部肌肉,强壮的核心可以减少关节的压力,并使您获得更好的支撑,从而改善姿势,挺拔身姿。
良好的姿势可以使您的骨骼、关节保持正确的对齐,这意味着骨骼和关节将得到更好的维护,更加健康,同时也意味着肌肉的整体效能将得到改善。
什么情况下不能做平板支撑?
虽然平板支撑对女性有很多好处,但是由于对手臂、手腕、肩部、腰部、腹部的骨骼和肌肉都有一定程度上的要求,所以,
如果有以下任何一种情况,则在进行计划练习时需要谨慎:- 刚刚接受手术
- 骨盆疼痛
- 刚刚分娩过或孕期
- 椎间盘突出症。
- 骨骼较弱。
有以上问题或特殊时期,不建议进行平板支撑锻炼,也可咨询教练和医生。
平板支撑练习指南
现在,您是不是想问:什么样的平板支撑动作是正确的?女性如何练习平板支撑?
答案都在下面:
- (一)正确的平板支撑动作指导
在开始平板支撑练习之前,我们先做2个准备事项:首先,找一个可以伸展全身长度的空旷地方。然后,铺上运动垫。使用运动垫可以为您提供足够的缓冲物,让您四肢更舒适。
- 俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肘部正好在肩膀下,并且前臂朝前。
- 脚趾朝下放在地板上,双脚踩地,身体离开地面。头部放松,俯视地板。
- 腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,保持躯干伸直、绷紧。
- 身体从耳朵到脚趾成一直线,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,不下垂或弯曲。
- 保持该姿势10秒钟,保持均匀呼吸。
- 随着锻炼程度提升,最多可以保持30、45或60秒。
- (二)女性如何练习平板支撑?
建议每组30秒到两分钟,如果肌肉耐力较好,可以挑战更长时间,但是一般不超过5分钟。
循序渐进的增加运动量。如果肌肉力量较弱,可以先从每次能坚持10秒为目标,逐渐增加到60秒。
您可以先保持10秒钟,放松5至10秒钟,然后再坚持10秒钟。将每组重复三到六次。
小贴士:
量力而行,不要强迫自己长时间保持平板支撑的姿势,因为这可能会使您的下背部承受很大的压力,随着疲劳的加剧,下背部可能拱起 ,导致受伤的危险。
平板支撑练习常见错误
平板支撑看似只是一个简单的动作保持,却是健身最常做错的一项运动。而且,由于女性力量较弱,在动作保持时更容易走样。
而平板支撑要达到锻炼效果,起到真正的作用,保持姿势所花的时间并不重要,在锻炼时可以激活正确的肌肉才是重点。
以下是需要避免的常见错误:
- 背部拱起
如果背部拱起,则说明腹部肌肉没有充分运动,没有用力,而是手臂承受了更多的重量。
确保您的肩膀保持向下并宽阔。
- 臀部下垂
如果臀部从一开始就下垂,请尝试将双脚分开更宽一些,挤压臀部肌肉,将臀部向后移动,并专注于腹部用力。
如果动作坚持到后面才出现臀部下垂,说明腹部达到疲劳极限,这是结束练习的时候了,不要继续。
这种错误的姿势,除了达不到锻炼效果之外,还会拉伤下背部。
- 向上看(抬头)
正确的平板支撑动作,脖子应该与身体成一条直线,而不要向上倾斜,不要向上看(抬头),否则可能会拉伤脖子,应该脸朝下,俯视地板。
可以想象一下,在下巴和脖子之间夹着一个网球,这有助于保持正确的头部和颈部姿势。
结语:
平板支撑是一项出色的腹部和核心运动。它不仅作用于腹直肌,还作用于其他骨肌和从骨盆沿脊柱一直延伸到肩带的核心肌肉。
练习平板支撑可以让女性拥有拥有平坦的腹部、 挺拔的背部、紧实的臀部,还可以避免一些女性容易出现的腰背疼痛。
为了拥有健美的身姿,更为了拥有健康的身体,赶快将平板支撑添加到您的锻炼计划中吧!
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