小夥伴們，剁手節的包裹都收到沒有？
新買的鞋子是不是上腳又美又酷？
說到鞋子，很多小夥伴估計都有這樣的困擾。
新買的鞋子穿一段時間後，鞋子的內側或者外側會出現磨損。
而且有一部分人，很容易出現鞋子腳跟的內側磨損。
好好的鞋子往那一放，就開始一邊倒，看著彆扭，穿著難看。
鞋子的問題其實就是身體的問題，這樣的磨損是身體在向我們發什麼信號呢？
我們應該怎樣改善呢？
正常情況下，我們的足踝是內踝高於外踝。
當鞋子內側出現磨損，是因為我們足部的外側容易抬起，身體的重量集中在足底內側，特別是足跟的內側。
如果你出現鞋子內側磨損嚴重，極大可能是因足外翻，使內踝壓力增大，外踝的位置非常低，從而引起鞋子內側磨損嚴重
什麼是足外翻呢？
足外翻，又叫足旋前、跟骨外翻，指關節遠端骨骼在一個平面上遠離中線。如果跟骨位置遠離中線，又叫足外展。通常伴隨著足旋前和內側縱弓的高度下降。
如果還不確定自己是不是足外翻，可以通過下面的方法來評估：
想象一條直線通過脛骨、踝骨和跟骨，正常的情況下，這條直線是垂直與地面的，如果是足外翻，直線則偏斜，並在踝關節的外側出現一個鈍角。
足外翻不止簡單地讓你的鞋底磨損，還會對身體造成很多影響：
1. 會增加拇指外翻、趾重疊的可能性，還會增加蹠骨痛、指尖神經炎和足底筋膜炎的發生率。
2. 足踝過度外翻，會導致膝關節內側損傷，髕骨關節綜合徵、骨盆前傾（造成身材瘦小，卻小腹突出）、腰椎綜合徵等。
3. 足外翻增加內側足弓壓力，會引發髖內旋、膝外翻（X型腿）扁平足，影響步態、體態，也會導致顯著的骨盆傾斜和旋轉。
4. 因足外翻的影響，在行走時對肌腱的要求較高，會容易發生肌腱炎或肌腱變形。
5. 因踝部肌肉對行走的平衡性和體態控制的重要性，如果有足外翻，會影響人體的平衡性，特別對老年人影響巨大。
這麼多的不良影響，我們該如何改善足外翻？
因足外翻會導致相關肌肉的長度變化，今天肉肉帶著大家從四個方面拉伸被動縮短的相關肌肉，來改善足外翻，緩解對身體造成的不良影響。
動作一：坐姿拉伸腓骨肌
做法：
1. 坐立，抬右腳向上，保持腳掌回勾，藉助左手將右腳掌內側向膝蓋方向拉動，右腳掌外側向遠端推送。
2. 隨呼氣，使右膝向下降落，直至右小腿與地板平行。
3. 停留5次均勻呼吸時長
注意：避免背部彎曲，保持腹部收緊，脊柱立直。
錯誤：不建議用泡沫軸放鬆腓骨肌，腓骨頭部容易因壓縮而損傷腓神經。
動作二：放鬆、拉伸腓腸肌
做法：
1. 選擇泡沫軸或樓梯臺階，右腳腳掌回勾，使前腳掌踩於泡沫。
2. 儘量隨呼氣使腳跟落地，停留5次均勻呼吸時長
注意：
1）避免右膝用力向後蹬直，微屈膝即可。
2）膝關節指向正前方。
3.保持脊柱伸展，腹部收緊，隨呼氣，摺疊上半身前屈向下，感受小腿後側肌肉的伸展。也可增加雙腳分開的距離來完成。
小技巧： 嘗試將前腳掌繼續向上抬起，加強腓腸肌的伸展感。
動作三：拉伸比目魚肌
做法：
1. 跪立，右腳在前，左腳左後，曲左膝向後伸展，腳背貼地。
2. 保持脊柱伸展，隨呼氣，右膝向前。
3. 停留5次均勻呼吸時長，感受右小腿後側的伸展
小技巧：左大腿前側牽拉感強烈，可將左膝向回拉，縮小雙腿間距。
動作四：坐姿加強踝關節內翻練習
做法：
1. 坐立，將彈力帶纏繞於右腳腳掌，左腳踩住彈力帶。
2. 保持雙膝於腳踝正上方，脊柱立直。
3. 隨呼氣，保持右腳外側壓實地板，將右腳內側向上抬起。
4. 吸氣，還原。完成20次*3組
小技巧：雙手放於雙膝上方，幫助動作穩定。
這些動作可以配合髖關節和骨盆的調整訓練一起進行哦，想練習的小夥伴戳下方鏈接一起進行吧！
今天就分享幾個可以在在家、辦公室進行的練習，幫助我們改善足底的形態，擁有一雙更加漂亮的雙腿和雙腳，預防鞋子出現不必要的磨損。
可能很多小夥伴們會說，那我鞋子外側容易磨損怎麼辦？
不著急，肉肉下期幫你改善哦！
關注我，下期見。
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