大盛归来vlog
在家、在健身房都有办法练胸肌。
1.胸部结构
胸部肌肉由表层的大面积的胸大肌和深层的胸小肌构成，是锻炼的目标所在。胸锁乳突肌覆盖在锁骨位置，也应注意。锻炼胸大肌的同时，不可避免地会锻炼到胸肌两侧腋下的前锯肌。
2.锻炼原则。
胸肌是较大的肌肉组织，单凭一个或一类动作无法完整地、均衡地锻炼胸肌全部及周边肌肉。一般而言胸部肌肉可以分成四个重点关照部位，每个部位有相应的锻炼动作，列表如下：
胸部下缘：双杠臂屈伸、下斜卧推、仰卧直臂上拉等。
胸肌外侧：俯卧撑、杠铃平板卧推、哑铃平板卧推等。
胸肌中缝：蝴蝶机夹胸、仰卧哑铃飞鸟、拉力器十字夹胸、窄握推举等。
胸肌上沿：上斜杠铃卧推、上斜哑铃卧推、拉力器上斜夹胸等。
3.在家怎么练；俯卧撑+双杠臂屈伸。
俯卧撑：双手分开撑地，略宽于肩，躯干成一条直线，屈肘下沉，至胸部贴近地面，暂停一秒钟，快速返回。重复15-20次，练习2-3组。
双杠臂屈伸：双手撑杠，双小腿后交叉，上身略前倾。屈肘下沉，至最低点，停留一秒钟，快速推起。重复8-12次，练习2-3组。
解说：选择俯卧撑是因为它十分常见和有效，但锻炼强度较低，不能够给胸肌以充分刺激，达到一定水平后，它就沦落为热身动作。所以还需要加上双杠臂屈伸，这是个大负荷的多关节基本训练动作。练习顺序方面，初学者可以只练俯卧撑，有余力时加一组双杠臂屈伸；待更进一步后，可以先一组俯卧撑热身，再练两三组双杠，再练两三组俯卧撑。
4.健身房怎么练？4×4是中级常见组合。
器械推胸：坐在器械座椅上，调节座椅高度使肩部与手柄齐平，双手分开握住手柄，双肘张开，缓慢退让至手柄与胸部横向齐平。停顿一秒钟，快速推起，但不要弹震肘关节。练习12-15次，2-3组。
杠铃卧推：平躺在卧推架上，双腿分开踏地，双手比肩略宽握杠杆，双肘外分，缓慢退让至杠杆接触胸肌，停顿一秒钟，快速推起，但不要弹动肘关节。练习12-15次，重复2-3组。
解说：初学者可以A在健身房练器械推胸，有余力后改为杠铃卧推。因为器械推胸有固定的运动路线，更容易控制，更不容易受伤，适合刚接触健美训练的人。但要想练出好肌肉，必须重视自由重量基本练习，这也卧推为代表。
附：进阶计划
对于中高级训练者，往往专门拿出一节课练胸，一般可以选择3-4个训练动作，每个动作3-4组，充分刺激胸部肌肉。选择组合的依据是有全面有重点。
比如：杠铃卧推+上斜哑铃卧推+双杠臂屈伸+大飞鸟机夹胸。其中，最大负荷放在杠铃卧推上。
需要注意的是，不能只锻炼自己感兴趣的部位，比如胸肌，而忽视其他部位，应该全面均衡发展肌肉。
安生看健身
每天30个俯卧撑，200个卷腹，耗时10分钟，坚持了4个月，就这样了。
QMW1
本人健身三年，从之前胖胖的到现在有点胸肌，在健身房练到，没请私教，第一年全瞎练，第二年知道了计划训练，第三年慢慢成长，到如今这个样子，我总结了三点供大家参考：第一：坚持！第二：坚持！第三：还他妈的坚持！！
影视狂人秀
我准备一周一般推2-3次胸，1次正常推，其他2次只冲打重量推个3-4组，这样应该还能挽救一下我那薄弱的胸肌
呵呵的可可
如果有条件的话最好是在健身房练习，毕竟器械多一点，主要还是气氛比较重要，如果在家里也不是不可以，只是练着练着就没有动力了，我主要说一下在家怎么练。
先来分析一下胸大肌。胸大肌可以分为胸肌上沿、胸肌中间、胸肌下沿，胸肌外侧翼，胸肌中缝这5个部分。一般胸肌的增长轨迹是从外侧往内侧增长，只有胸肌外侧足够发达才能让胸肌内侧发达起来。
俯卧撑锻炼胸肌上沿的肌肉
如果要通过做俯卧撑来锻炼胸肌上沿的肌肉，可以选择脚高手低俯卧撑。不过这个脚高手低俯卧撑，需要注意身体的角度与地面控制在15到30度左右，因为这个角度更加容易锻炼到胸肌上沿肌肉。如果小于这个角度或者大于这个角度，那么就会锻炼到胸肌中间和肩膀三角肌的肌肉。正确的手低脚高俯卧撑请看下图：
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俯卧撑锻炼胸肌中缝的肌肉
如果要通过做俯卧撑来锻炼胸肌中缝的肌肉，可以选择双手窄距俯卧撑。这个窄距俯卧撑又分为手高脚低窄距俯卧撑、平地窄距俯卧撑、手低脚高窄距俯卧撑这三种。这三种窄距俯卧撑分别锻炼胸肌中缝的上、中、下。具体看下图：
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手高脚低窄距俯卧撑——锻炼胸肌中缝上沿
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平地窄距俯卧撑 ——锻炼胸肌中缝中间
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手低脚高窄距俯卧撑——锻炼胸肌中缝下沿
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老国王驾到
根据你的实际情况，你希望选取一些合适的徒手练习方法。本人也是一个徒手练习的爱好者，徒手练习更加方便，随时随地都可以进行，如果真的让你去健身房不一定天天能坚持下来。下面我给你提供一些徒手练习胸肌的方法建议。
1，俯卧撑
建议采取不同形式的俯卧撑方法，徒手练习最大的弊端就是肌肉容易产生适应性，使你的肌肉进入平台期，怎么练都没感觉。所以训练的时候可以采用宽，窄，上斜，下斜，鳄鱼式，单手式，三指式，进行变换练习，每次训练时选取3-4个动作，每个动作练习3-4组。除此之外还可以进行强度练习数量的变化。
2，双杆臂屈伸
这个动作在家时可以选择找两个桌子作为支撑练习，这个动作可以很好的练习胸肌下术和外侧，对肱三头肌效果也很好。
3，平衡球上的俯卧撑
你可以利用瑜伽球，或者篮球等不稳定的支撑练习，这样可以刺激神经募集更多的运动单位和肌纤维，对突破平台期效果很好，因为需要很好的控制力，所以对身体的协调性核心力量都有好处。
总得来说，训练胸肌不要动作太单一了，要多尝试不同的训练动作，方式，频率等，这样是使胸肌刺激更全面，也避免了肌肉产生适应。
运动康复王帅
胸肌
平板杠铃卧推
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下斜板杠铃卧推
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上斜板杠铃卧推
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平板哑铃飞鸟
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上斜板哑铃飞鸟
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坐姿器械推胸
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平板哑铃卧推
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下斜板哑铃卧推
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上斜板哑铃卧推
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蝴蝶机夹胸
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大飞鸟夹胸
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启迈斯健身
对于健身小白来说，通过徒手运动就能够对胸肌进行很好的锻炼，最常用的办法也就是俯卧撑了。虽然说卧推是健身大神们最推崇的办法也确实是比较不错的办法，但是对于一点基础没有，胸部非常平的人来说，俯卧撑就足够起到增肌的作用！下图是一个小哥坚持每天做200俯卧撑一个月的结果！因为本身骨架比较宽，所以说一个月下来，肩膀和胸部都有很明显的变化。
俯卧撑的方式有很多种，有标准俯卧撑，宽距俯卧撑，窄距俯卧撑，上斜俯卧撑，下斜俯卧撑，单手俯卧撑，侧重俯卧撑，击掌俯卧撑，负重俯卧撑！而对于一个健身小白来说，每天做上五组标准俯卧撑。坚持一个月就会有很大的改变了！
一、标准俯卧撑
二、窄距俯卧撑
三、腰间俯卧撑
四、侧重俯卧撑
五、前后交替俯卧撑
六、侧重俯卧撑
七、单手俯卧撑
8、击掌俯卧撑
以上俯卧撑，挑两个动作，每天练5到7组！足够可以燃爆你的胸！我是徒手健身爱好者，所以建议在家庭或者办公室进行随时运动。如果你有很多时间去健身房，下图健身房胸部常规训练的图片送给你，同样会对你得到帮助。
以上只要掌握一种，并且坚持下去，就会让自己有很大的改变！另外，对于一个认真的健身者来说，七分吃三分练是一点都没有错的，尤其锻炼后一定要及时补充高蛋白的食物。下图
注意尽量不要吃高热量、油腻、高糖分的食物。多吃蔬菜水果，记住，每个专业健身的人必须要做到忌口这一点。加油吧，为了更加完美的自己，让我们一起努力，我是睿语健行，健身之路与你一起同行！谢谢关注！
睿语健行
对于新手练胸刚开始起步为了找到肌肉的发力点以及肌肉的收缩感，一定先从轻重量开始入手，掌握好动作要领之后在逐渐增加重量。
胸大肌杠铃卧推动作要领如下;
1首先坐在平板凳一端，挺胸抬头收腹，双手放在身体两侧。
2顺势躺在平板凳上，双脚分开踩实地面，腹部收紧，肩胛骨内收，肩膀下沉。
3双手分开握于杠铃杆，宽度是肩宽的1.5倍左右。或者握距保证大小臂为90度。眼睛落于杠铃杆下方。
4杠铃位于手掌根部，采用拳握。新手建议拳握为好，不要装逼。
5用力推起来，移至胸的正上方，离胸部约3厘米左右，吐气胸大肌发力带动大臂带动肘关节推至胸的正上方，吸气下放。重复此动作8-12次。
动作注意事项:双脚分开踩在地面，不要放在凳子上。
腹部收紧有利于增加腹内压，保持核心稳定。
挺胸，肩胛骨内收，有利于提高胸部受力感觉。
肘关节不要超过肩膀，防止三角肌发力过多和肩部损伤。
谢谢大家！
淘淘淘子
徒手健身的各种俯卧撑变式可以打造完美的胸肌！
依靠徒手健身中俯卧撑的多种变式，就可以打造完美的胸肌。
囚徒健身系统采用了十个俯卧撑的变式，由易到难的训练我们的胸肌与上肢的推力。
俯卧撑第一式：学会胸肌发力的感觉
目标：初级 10次 一组，中级 20次 二组，升级 50次 三组
俯卧撑第二式：巩固胸肌发力的感觉
目标：初级 10次 一组，中级 20次 二组，升级 40次 三组
俯卧撑第三式：给手臂增加点负荷
目标：初级 10次 一组，中级 20次 二组，升级 50次 三组
俯卧撑第四式：腰腹部也得参与发力维持体态
目标：初级 10次 一组，中级 20次 二组，升级 25次 三组
俯卧撑第五式：来真格的了
目标：初级 5次 一组，中级 15次 二组，升级 20次 三组
俯卧撑第六式：胸肌受到强烈刺激
目标：初级 5次 一组，中级 10次 二组，升级 20次 二组
俯卧撑第七式：开始为成为硬汉做准备
目标：初级 5次 一组，中级 10次 二组，升级 20次 二组
俯卧撑第八式：你已经优于大部分普通人了
目标：初级 3次 一组，中级 10次 二组，升级 20次 二组
俯卧撑第九式：超神选手很快就要诞生了。
目标：初级 1次 一组，中级 5次 二组，升级 20次 二组
俯卧撑第十式：恭喜你成为超神选手
目标：初级1次 一组，中级 10次 二组，终极耐力100次 一组
