再不玩就死了
不是必要的！
但是，如果可以自己做，健康又方便，不是更好嗎？
我平時經常給自己做健康餐，每天只要20分鐘，就能做好2天的量，非常方便快捷，快來看看吧。
首先，做飯前先把食材準備好，一次買菜買多一些，我一般會買4天的量。
下圖就是我採購回來的種類供大家參考。
為什麼是2天的量呢？
因為早餐我都是喝牛奶吃麵包加煮雞蛋，已經非常方便快捷了，所以我做的健康餐其實是中餐和晚餐吃的。
既然是健康餐，那麼每餐都要有碳水化合物（主食），蛋白質（肉類、海鮮或雞蛋）和蔬菜。至於脂肪呢，肉類裡面已經含有了嘛！
所以，我會準備幾個方便用微波爐直接加熱的飯盒，我的習慣是準備5個飯盒。
如圖，左邊的4個飯盒分別用來裝4餐的肉類和主食，右邊的飯盒用來裝當天的蔬菜，因為主食和肉類可以放冰箱冷藏，但蔬菜我相信大部分人都喜歡吃新鮮的，直接用水現煮就非常快。
關鍵來啦！
在不稱量食物重量的前提下，怎麼確定每餐的量和4頓做多少食物呢？
最簡單的方法，每餐吃一塊自己拳頭大小的肉（生重或熟重都可以），
一拳豬肉
一拳蝦仁
一拳雞胸肉
每餐再配上自己拳頭大小的主食（因為生米煮熟後會體積膨脹，最好略小於自己拳頭），綠色蔬菜可以不限量任意吃到飽。
因此，我稱該方法為“兩拳齊美”。
所以四頓的主食準備好了直接一起煮，我喜歡把不同種類的米混合在一起，我建議大家儘量選擇粗糧，比如糙米、黑米、紅米等。
OK，接下來開始烹飪。
首先加熱鍋，把洗乾淨的需要烹飪的肉放入鍋中，這樣稍微把水煮幹待會煎炒的時候會更加好吃。
把水煮幹後將肉移出。
往鍋中加入一勺油，最好是橄欖油，但也可以是任何類型的油，因為油的熱量沒有差別。
加熱油後將需要煎炒的肉類放入鍋中，中小火煎至兩面金黃。
然後撒些鹽和自己喜歡的調料，比如胡椒粉、辣椒粉和孜然粉。
先煎炒完一部分肉類然後取出來用碗裝好，再煎炒另一部分肉類。
儘量一次煎多餐的，而且之前的可以不用洗鍋，這樣會非常方便省時。
用同樣方法煎炒剩下的肉類。
另外，還可以將一部分肉類採用蒸的方式烹飪，比如牛扒、豬扒多頓的量，先調好味，
然後在煮飯時間過半的時候一起放入蒸就好，省時省力，還能讓每餐有不同口感。
煮好的樣子如下：
當天的蔬菜同樣用之前鍋裡的油煎炒即可，這樣是最快的。
做好的成品，4頓的肉類和主食，
再配上當天的蔬菜，還是蠻有成就感的哦~可以帶去辦公室或者學校吃。
做好的幾份盒飯可以用挎包裝好，帶去辦公室或學校。
怎麼樣？這個方法是不是非常簡易可行，趕緊用起來吧~
既然來了，就動動你的大拇指，給我點個贊吧~
劉洹Burning
俗話說，三分練，七分吃。堅持有氧運動和控制飲食才能有效且健康的減脂。
減脂餐說起來做法不難，可以說是很簡單了，但是由於少鹽少調料，甚至無鹽無調料，口味是食材本身自帶的味道，所以堅持去吃，才是王道。
這裡為你推出比較簡單做法的 七天不重複減脂餐
週一：番茄 苦瓜炒胡蘿蔔
玉米 白水煮雞胸肉
！這裡注意！所有菜都不允許放調料（最起碼不許放鹽）雞胸肉可以提前醃製然後再去煮。
週二：涼拌西蘭花 蛋白 黎麥飯
胡蘿蔔炒雞丁 韭菜炒香菇
週三：玉米 蔬菜炒海鮮菇
葡萄。 黃瓜炒龍利魚（可用蝦仁代替）
週四：胡蘿蔔扁豆燜面
西蘭花 紫甘藍。 蛋白。
週五：黑胡椒三文魚。葡萄。聖女果
米飯。 迷迭香烤蔬菜
週六：番茄炒土豆洋蔥
西蘭花胡蘿蔔炒木耳
周天：蝦。意麵
蔬菜沙拉
✨上面幾種是做法比較簡單的，蔬菜只需水煮就行，這種飲食搭配上有一定強度的運動，減脂還不是分分鐘的事？
還有要是自己平時工作較忙，沒時間去倒騰這些，那你可以去那些減脂工作室訂外賣，如下圖
還有
說到底就算不刻意去做去吃健身餐，只要能控制住飯量，加大運動量，照樣會瘦下來的。
冒牌創業家
一、蔬菜雞胸肉沙拉
1. 將雞胸肉放於黑胡椒、生抽、澱粉拌勻，放入冰箱一夜。
2. 用不沾鍋放少許油將雞胸煎至略微上色，趕上鍋蓋燜至兩面顏色變金黃。
3. 出鍋後將雞胸撕成細絲。
4. 把洋蔥、紫甘藍、青椒切成絲，聖女果寫成兩半。
5. 將這些與雞絲放在一起，加入鹽、橄欖油、黑胡椒、醋、黃芥末攪拌均勻即可。
二、饅頭雞胸三明治
1. 將饅頭切成片，裹上蛋液煎至兩面焦脆。
2. 雞胸肉用澱粉、生抽、香油、胡椒粉拌勻，醃製一夜。
3. 用少許的油把雞胸煎熟。
4. 饅頭片擠上番茄醬，夾入雞胸和生菜即可。
三、煎雞胸肉
1. 將雞胸肉均勻橫切成條狀，再用適量的生抽、鹽、醬油、胡椒粉、澱粉拌勻，裹上保鮮膜放入冰箱冷藏30分左右。
2. 大夥燒熱不粘鍋，可以不放油，再將雞胸肉放入，蓋上鍋蓋調為中火，兩面各煎兩分鐘即可。
四、檸檬蒜香雞胸肉
1. 在雞胸肉上劃上幾刀，為了入味，放於切碎的大蒜和姜，再加入澱粉、生抽、鹽、料酒、蜂蜜、黑胡椒、香油拌勻，醃製一晚。
2. 不粘鍋放少許的油，放入醃製好的雞胸肉小火慢煎至兩面顏色金黃。
3. 放入盤中，用檸檬擠一些汁到雞胸上即可。
五、生菜包雞肉卷
1.將雞胸肉切碎，放入黑胡椒、蜂蜜、生抽拌勻，裹上保鮮膜，放入冰箱醃製一晚。
2.把西蘭花、黃瓜、胡蘿蔔、切碎與雞胸攪拌。
3.把準備好的食材用生菜捲起來，用牙籤來固定，放入蒸鍋中蒸上6-8分鐘即可。
亞洲形體健身學院
您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師解鵬。
有很人增肌或者減脂，但是效果不明顯。他們的訓練沒有太大的問題，主要問題出在了飲食上。要有好的飲食，或者說要在家中自己可以做出好的飲食。先要了解一下應該攝入的熱量。因為即使你做的食物很好，但是量大量少影響很大。
增肌的話建議每公斤體重補充40-50千卡熱量，減肥的話建議每公斤體重補充20-30千卡熱量。增肌碳蛋脂的比例是60%：20%：20%。減脂的碳蛋脂的比例是50%：25%：25%。這樣你就可以計算出碳水化合物蛋白質和脂肪，分別佔的熱量比例。根據供熱係數碳水化合物是4蛋白質是4脂肪是9可以算出最終要攝入的克數。
推薦一個軟件叫食物庫，可以查詢相關食物營養素的熱量及克數。另外，可以買一個食物稱，對於日常的食物進行稱重，看看它裡面的營養素含量。每個人日常吃的食物就是那些，都有個大概的印象了，以後吃東西就比較好選擇了。
如果還有不明白的問題，可以關注我們，然後後臺私信哦~
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想要減肥的朋友應該抓住兩個要點:
• 合理的飲食搭配
• 適量的運動健身
俗話說: 一方水土 養一方人。各個地方都有各個地方的飲食習慣，有些飲食習慣就容易使人長胖，比如高脂(以牛羊肉為主的遊牧民族)高糖類（麵粉類主食也算糖類）的飲食習慣。
所以說七分靠吃三分靠練，飲食不注意，流再多的汗都是徒勞！
飲食搭配注意事項
• 儘量用豆類或者粗糧代替精緻主食，比如麵粉類食物，米飯類。
• 儘量少吃動物性油脂，植物性油脂也要適量，橄欖油最佳。
• 儘量少吃任何甜的食物，高糖水果也應少吃。
• 儘量自己動手做，少吃包裝食品，比如各種餅乾薯片之類的。
好吃不胖的減脂餐
傑克健身教程
我是錢錢，一個健身美食兩不誤的老師~
普通人在家就能做，我首選三明治！
是我做了數不清次數還百吃不厭的減脂餐！
👇👇👇我做過的三明治
為什麼我孜孜不倦愛做三明治呢？除了好吃以外，還是有重要原因噠！
三明治也非常適合減脂和糖尿病人群~因為它本身一片面包一片肉/蛋/菜的疊加，讓我們吃的時候能夠一口主食一口菜下肚，這樣能夠延緩血糖上升的速度，也就是說，能比較耐餓！絕對比單單吃麵包要健康得多，營養也更豐富：纖維素、碳水、蛋白質和脂肪一下全都有了，直接可以當餐吃呀~
那趕緊的，我們就來了解一下爆炸三明治怎麼做吧( • ̀ω•́ )✧
1⃣️準備材料！
說一說經典的BLT三明治用什麼：
B=bacon，培根
L=Lettuce，生菜
T=Tomato，番茄
當然還有吐司片必不可少（減脂儘可能用全麥吐司），在此基礎上，我們可以加上自己喜歡的料，比如：雞蛋、肉鬆、雞肉等，不喜歡吃番茄的也可以替換成黃瓜/火龍果/芒果/桃子，都是我試過很好吃的搭配~
另外，生菜建議用球生菜，生吃更好吃；培根建議換成無澱粉的火腿片，脂肪含量低，更健康。
🔺醬料選擇：
最佳：脫脂花生醬（我用的PB2 85%脫脂花生粉，味道毫不遜色）
替代：番茄醬、濃厚的希臘酸奶。
另外我們還需要一張保鮮膜，包裹三明治讓它不會炸開~
下圖是我做示範的所有材料，要做就一次性做一家人的了~因為我胃口一般，所以用兩片吐司就夠了，男生可以用三片吐司~
（從左到右依次：吐司、肉鬆、無澱粉火腿片、番茄、生菜、黃桃、雞蛋、番茄醬）
2⃣️煎一顆蛋
秘訣是：開中小火，在不粘鍋刷一層薄薄的油，先把蛋敲碗裡（防止手殘），再緩慢倒入鍋內，等蛋白凝固再翻面就行啦！喜歡溏心的可以少熱幾秒鐘~
3⃣️疊三明治
保鮮膜鋪在砧板上，放一片吐司上去，刷一層醬料，依次鋪上生菜、火腿片、番茄、煎蛋、肉鬆。為什麼要這個順序，這個層次是我試過那麼多三明治以後總結出最好吃的口感順序，因為菜和肉相間排列，吃起來十分清爽~
擺完再蓋上另外一片三明治，基本就完成啦！
最後我們剩下包三明治的動作，請看gif圖：
包完以後反過來，對準以後要快速切，快刀斬亂麻保鮮膜才會一下破平整~
噹噹噹當，爆炸三明治完成啦！
前面九宮格中我最鐘意的是它：
真的不難！大家可以嘗試一下，特別是做早餐超級棒！好看又好吃～
希望大家能給個贊送我上首頁(^V^)
健身妹的食光
你好，好高興為你解答關於“減肥做了很多有氧和無氧運動，效果不明顯，誰能提供一些普通人就能做的減脂餐”關於這個問題，其實我想告訴你的是其實減脂餐並不難做，而且還很簡單，只要你用心做很快就能做出一份完美可口的減脂餐， 我覺得你覺得減脂餐難做的原因其實是因為自己不會進行營養搭配，關於這一點只要你知道自身的對營養的需求是多少，又知道各種食材中營養營養成分是多，那麼你就可以輕鬆快速的做出一份營養餐了，那麼現在就跟你講講關於營養的問題，首先你要知道人體必需的三大營養要素碳水化合物，脂肪，蛋白質，這三大影響要素是至關重要的，人之所以會胖瘦跟這三大營養是分不開的。
首先碳水化合物，碳水化合物也就是我們俗稱的糖，也是人體熱能的基礎，一般碳水化合物的攝取主要來自於，穀物類食物，第二就是蛋白質，蛋白質萬物營養之源，世界上所以的生物都離不開蛋白質，一般但蛋白質分為兩類，一類是動作蛋白，一類是植物蛋白。肉類蛋白就是動物肉，植物蛋白一般豆類都是高蛋白的食物。關於蛋白質的攝入一般成年人的需求是每公斤體重是0.8-1.2克，當然運動健身者是需要更多的，因為消耗量大，碳水的需求是攝入需求與蛋白質的比例是2：1 ，假如你是一個體重70公斤的人，你想減脂，那麼你的蛋白質最低需要是在1克，碳水是在2克，那麼每天的重量就是70克蛋白質，140克碳水，那麼這些基礎營養就夠了，
如果你攝入過多，又不進行運動消耗，那麼身體那些消耗不掉的蛋白質和碳水就會轉化為脂肪，所以人一般長胖就是攝入了過量的碳水和脂肪消耗不掉才導致的，現在你知道了自己的營養需要，那麼你只要再知道每種食物的營養含量，那麼在進行合理的搭配，營養餐就很容易做出來了，其實做的過程就看你怎麼做了，碳水主要是來自於穀物類，比如大米，麵粉，土豆等主要食材的碳水含量是每100克含量在65-75克，如果你的碳水需要是140克，那麼每天只需200克的大米就足夠了，肉類蛋白質：每100克瘦肉的蛋白質含量大概在18-20左右，魚蝦的蛋白質含量每100克大概也是20克左右，一個雞蛋的蛋白質含量是8克左右，那麼知道這些基本數據你在進行自己合理搭配，很快就可以做出減脂餐了，哪有你想象的那麼難，只要營養搭配合理就可以，不用像網上那樣講究美感品相，能吃就可以，只要營養攝入合理，再加上合理的運動就可以達到很好的效果，只要你願意堅持鍛鍊，並且保障營養合理，那麼堅持半年你就會發現身材有明顯變化，但是如果你堅持不住，三天打魚兩天涼網，那麼你永遠是減不到脂肪的，一切運動貴在堅持。
91健身
看見最高贊已經說了如何採購食材、分配估算食物分量，那咱順水推舟~分享一下易操作的食譜！
必須說說下面食譜的三個優點：
- 每天的三餐任意組合，共有36種可能
- 食材容易獲取，給你買菜做飯的靈感
- 優秀的地方在於食物營養比例分配合理，蛋白、碳水、纖維素、主食的分量恰當，很適合作為減脂期食用。
試試一個月，看看身材發生了什麼變化~吃進去的食物絕對不騙人，吃得健康節制，人不僅會瘦，皮膚也會水潤有彈性，比什麼貴婦化妝品都有用！
小黑裙瑜伽
不一定非得要做減脂餐哦，家常便飯就可以。對於正處於減肥期的人來說，這些食物一定要遠離！
第一:遠離高鈉食物，過量攝入刺激胃酸分泌，激發你的食慾，讓你的食慾越來越旺盛，吃的會更多，熱量超標，以至於脂肪累積
高鈉食物:醃製品，臘腸，鹹菜，調味醬料以及一些精細加工的食物。
第二:遠離高熱量，高脂肪食物:油炸，油膩，甜食，燒烤，漢堡，各種零食，酒
第三:吃飯的時候切勿湯汁澆飯（因為湯汁中含有油，糖，熱量會很高）
第四:不要喝任何加糖或者糖份比較高的飲品（如加糖咖啡，奶茶，汽水等）
第五:儘量不要吃凍貨（如:魚丸，蝦丸蟹肉等）吃5~7個就相當吃一碗米飯🍚
不要以湯汁澆飯，湯汁中含有大量油脂和糖。
七分吃，三分練！
減肥成功！加油，堅持最重要
唐小糖
網上看到的戒糖減脂餐，很日常的食譜。
這食譜也是別人整理的，我覺得切實可行，就拿來分享了，並且五個食譜可以隨意交替用的，靠自己心情。
還有還有，除了這個食譜，她還有在用一個減脂方，是個中藥調理膏滋，也不錯，我從網上也買了幾瓶，用了三個星期，減肥很不錯，稱體重是瘦了八九斤。
前兩天去老師家探望，很意外看到這個，不過老師是用來調理身體的，不是減肥用，哈哈哈哈哈哈。
