JJ-魅力值Ax小豪
肩部肌肉主要是三角肌和斜方肌以及肩袖肌群（很重要的稳定肌群）。
先说说三角肌。
三角肌的名字来源于古希腊文字DELTA，意味三角。它类似于圆弧形边缘的倒三角。三角肌的起点在锁骨外侧和肩胛骨，止点在肱骨外侧的三角肌粗隆。因此，如果三角肌收缩，会造成手臂的抬起。
三角肌可以分为三个部分，前束、中束和后束。三角肌前束可以使手臂再矢状面向前（肩屈曲），比如前平举。三角肌中束可以使手臂再冠状面向侧面打开（肩外展），如侧平举。三角肌后束可以使肩部向后抬起（肩伸展），如坐姿划船，还可以在水平面内向后（水平外展），如俯身飞鸟。另外，三角肌还具有稳定肩关节的作用。所以，根据不同的部位选择不同的锻炼动作就可以了。
再来说说斜方肌。
斜方肌是一块覆盖在上背部和颈部的表层肌肉，形状类似风筝，可以分为上中下束。斜方肌的起点包括颈椎和胸椎，止点在肩胛骨上。注意，止点没有肱骨，所以这块肌肉只能产生肩带的活动二不是肩关节的活动。
上斜方肌的肌纤维走向是斜上的，可以产生肩带上举的动作，通过哑铃耸肩能够锻炼到上斜方肌。中斜方肌的肌纤维走向是水平的，当它收缩的时候，可以使肩带做缩回的动作，比如在坐姿划船发力阶段肩胛骨向后活动。下斜方肌的纤维走向是向下的。收缩时候可以使肩带下压。只要是在肌纤维收缩方向去创造阻力就可以很好锻炼到相应肌肉。
肩袖肌群像袖子一样裹住我们的肩部，提供保护和稳定肩关节。主要是四块肌肉组成：冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌。这四块肌肉可以通过肩关节内旋和外旋的方式锻炼到。
刘洹Burning
人是社交动物，一个人的门面肌是给别人的第一印象，每个人都想要自己身体强壮，尤其是男性，更期望自己威武霸气。而门面肌的打造许多健身的人都有自己的一套想法。许多人初入健身房，他们就知道要有好看的胸肌和强壮的手臂，似乎很少人会一开始注意到胸肌、手臂的衔接关节，也就是我们今天重点要说的肩部锻炼。
手臂和胸部强壮的确好看，但是如果你肩膀渣渣，那么你的门面肌会看起来很怪。如何打造一个健壮肩膀，甚至是雕刻出自己的老虎肌。
别急。今天就给你推荐4个简单有效的锻炼动作，并且会附上动图，便于你学习理解，在动图上方，也会做好文字注解。那现在一起来看下是哪几个动作吧。
第一个动作：哑铃侧平举
此动作主要刺激侧三角肌。双手抓握哑铃，双腿自然开立和肩部同宽，缓慢抬起和肩部同高。保持肌肉紧绷，感受三角肌的刺激，直到有酸胀感、或者灼烧感在做下一次动作。一开始可能感受不到，多练几次就有感觉了。
第二个动作：哑铃耸肩
此动作可以锻炼三角肌前束、侧束和后束。如果俯身做此动作，对后束刺激更大。选择适合的重量，一点点加上负荷，做耸肩动作。做多了后，那酸爽，如果在不长肌肉，都对不起自己努力了。
不过需要注意的是，如果感到肌肉轻微撕裂，要及时补充蛋白质，并且在第二天休息，这样劳逸结合，才能让肩膀更快长壮哦。
第三个动作：坐姿肩上哑铃推举
此动作可以锻炼三角肌前束和中束，在锻炼时候记得把哑铃轻微旋转。这样可以更有效的复合刺激三角肌，背部做好仅靠器械椅子，保持腰背挺直，不参与三角肌发力。最高点手臂伸直，关节闭合即可。也可以通过低重量高频次的锻炼，这样更为安全，也对新手更加友好。
最后一个动作：杠铃推举
双手正握抓住杠铃，与肩膀同宽，将杠铃举起到最高点，手臂伸直，肘关节闭合。此动作除了刺激三角肌中束外，对斜方肌也有不错的刺激。
健身可爱
对于大多数热爱健身的人来说都渴望拥有南瓜肩，确实肩部可以决定着我们“倒三角”的好看程度，肩部练的好人不论穿什么样的衣服都会很好看。那我们今天就来讲一些如何练出南瓜肩。
三角肌构造
首先我们需要去更深入的去了解肩部，就好比你去追求一个美丽的姑娘一样，只有你足够的了解她才能获得芳心，那么肩部训练也是如此。肩部的学名叫做三角肌，而三角肌又分为前束、中束、后束，话不多说直接看图。 
我们大致了解了三角肌的构造之后我们就知道了如何训练，很显然要想把肩部练好，我们需要分开去训练前束、中束、后束。由于我们平常的生活方式可能会导致我们的前中束相对较发达，而后束可能会偏弱。还有就是我们的左右肩可能会存在差异，这个问题会在别的文章中去解答。
三角肌后束
我前面说过我们的三角肌后束相对较弱，因此我们在刚开始精力充沛的时候去练三角肌后束，这是增肌法增中的弱点先练。那么三角肌训练最好的动作的是什么呢？我个人认为只要可以刺激我们的目标肌肉就是好的动作，所以适合你的才是最好的，我在这里先分享两个三角肌后束的训练方法，大家可以互相学习。
1、蝴蝶机反向飞鸟
（1）首先面向蝴蝶机靠背坐于座椅上，双手握住手柄，然后将双手放于胸前与地面水平位置（或略高于肩部），保持我们的肘部微微弯曲。
（2）接下来收紧我们的核心，保持我们的背部是是平直的，把肩部沉下去，接下来三角肌后束发力，使手臂沿着一条弧线向后摆动，等双臂到身体两侧是停住保持2s，然后缓慢的将双臂按原来的轨迹放回。在此过程中一定要保持手肘微屈。
2俯身哑铃侧平举
（1）保持站姿，每一只手各握一个适合自己的哑铃。上半身前俯，上半身从45度或更大的角度倾斜，哑铃位于你躯干的下方，两掌心相对，保持一定的距离。
（2）身体不要抬起，将哑铃向两侧举起。转动手腕，在动作的最高处让你的大拇指略低于小拇指。将哑铃有控制的放下，整个过程都要用力。
三角肌中束
三角肌中束相对来说不会很弱，但是想要让我们的整个肩部看起来更加的立体，我们还是需要去加强训练，在这里我向大家介绍一个三角肌中束的训练动作。
站姿侧平举
动作要领：
（1）每一只手各握一只哑铃，身体向前微微倾斜。然后让你的两个哑铃在你的正面彼此靠近，但是一定让它们保持一点儿距离。每一次反复都是从完全静止的状态开始，这样可以防止你去接力甩动哑铃。
（2）将哑铃向上及向两侧举起，略微的转动你的手腕（就像两个水壶在倒水一样）。此时哑铃的后部应该略高于哑铃的前部。
（3）将哑铃举到比你双肩略高的位置，然后慢慢的放下。整个过程中都要用力。
还有一个变式就是坐姿哑铃侧平举。
三角肌前束
我们的整个三角肌中前束相对来说较好，但是与身体其他肌群相比较还是较差。在平常的训练中我一般会采取史密斯推肩。利用史密斯会让我们的动作更加的规范，并且能帮助我们省去许多提拉杠铃是所用的力量。另外在用史密斯时。我可以讲杠铃放的较低，会对我三角肌前束产生更大的拉伸感。
史密斯肩推
动作要领：
（1）双手握住史密斯横杆，双手略微的比肩宽一点（不可太宽），上举到我们肩膀的高度。
（2）然后我们肩部发力上举杠铃，直到手臂基本伸直（肘部要微屈），然后慢慢放下，使杠铃回到起始的位置处。在此过程中都要用肩部发力，在动作标准的情况下尽量加大动作行程。
对于肩部的训练今天就先讲这么多，其中有我自己的一些理解，希望大家互相学习。好了接下来看一看小编肩部的一个变化。
75公斤健身毛睿
肩部对于体型的改变有着至关重要的效果，完美饱满的肩部肌肉会让你看上去更加的有型，传说中的“衣架子”身材就是靠肩部的支撑体现出来的。
但是很多人对于肩膀的训练非常少，更不用说训练动作、训练模式， 由于缺少训练大部分人的肩部都非常的薄弱。
肩部肌肉的薄弱是现在很多人身材不好的原因，人们对于肩部肌肉的重视程度不够高，而且肩部的训练也不够完整，导致整个人看上去非常的单薄。对于肩部也一定要像对待腹部一样，肩部的肌肉不仅能让你的身材变得更好，而且对于肩关节也起到保护的作用，所以肩部训练是你必须要重视的。
上斜哑铃侧平举
侧平举是训练三角肌中束最有效的方法，但是在这里你要从另一个角度来刺激三角肌中束，就是利用上斜凳的角度，著名的健美先生阿诺德施瓦辛格就经常使用这种方式训练。上斜凳保证了中束在运动过程中一直受力，就算再动作的底部，也和普通的侧平举感觉完全不一样。
宽握直立划船
很多人认为这是训练三角肌前束和斜方肌的动作，但是如果你采取宽握的方式，那么这个动作也是一个中束的训练动作。将杠铃提高大概提高到肩膀的高度，和侧平举高度差不多，保持肩膀的固定，不要让斜方肌代偿。
绳索反向飞鸟
绳索和哑铃主要的区别在于，在动作的底部，哑铃并没有对肌肉施加多少力，在底部时肌肉就会处于放松的状态，而绳索则能够一直保持后束的受力，这样能增加动作的难度，也能提升训练效果。很多人的后束都很弱，需要多加训练，在每一次的肩部训练当中都要添加后束的训练动作，建议以多次数轻重量的方式来训练。
器械耸肩
在向上拉的同时向后拉，这样有利于斜方肌厚度的增长，同时对后束也有一点提升。这个动作很重要的一点就是拉长肌肉，要注意的是，动作要缓慢，不要有多余的动量，用斜方肌去引导重量。
之所以没有前束的训练是因为很多训练者的前束都练得很多，俯卧撑、卧推都会训练到前束，所以在肩部训练日中就不用花太多时间去训练前束，如果前束较弱的人可以做一些推举类的动作，对于前束的刺激非常的大。
肩部的肌肉分为前中后束，你需要让这三个部分全面的发展，才能获得饱满的肩部，缺一不可。
健身无死角
肩膀分为前中后三束，推举类动作练前束，侧举类动作练中束，下拉类及过肩划船主练后束。
先说推举
推举一定要用大重量，而且放在肩膀训练最开始。热身结束之后（练肩热身非常非常非常重要，一旦肩膀受伤，上肢几乎所有动作都练不了，一定不要掉以轻心好好热身好好拉伸）安排5组左右的推举，固定重量做10，9，8，7，6或者固定次数做8，8，8，8，8都可以。因为重量大，休息时间控制在60-90s。常见的推举有哑铃推举，杠铃推举和阿诺德推举。前期以哑铃推举和阿诺德推举为主，控制力和力量达到一定程度之后再试杠铃推举，不要一上来就尝试推举，很容易练得肌肉不均衡。
阿诺德推举
杠铃推举
再说侧平举
首先你需要3到4对重量递减的哑铃。比如8KG，6KG，4KG，2KG。然后从最大的重量开始飞，飞到一个也做不起来马上扔掉换小一号的。每个重量大约做25次左右，每组动作做大约100次。中间不要休息，扔下一对马上换另一对。最后2KG也飞不起来了的时候接25个徒手侧平举。这样100-125个侧平举为一组，做3组。刚开始这样训练可能做不到100，那就做75+25的徒手。如果还是不行就再换更小重量。注意侧平举不是用来练力量的，推肩才是。拿着十几公斤的哑铃练侧平举的，基本上都是菜鸟。强烈推荐你试一试。做完两三组之后，肩膀鼓起的幅度会让第一次做的人怀疑人生。
最后是针对后束的动作
1、站姿俯身哑铃侧平举
2、坐姿俯身哑铃侧平举，坐姿动作更加不容易借力。
3、龙门架反向飞鸟
4、蝴蝶机反向飞鸟
除此之外还有俯身拉力器侧平拉、绳索面拉等动作。
最后想提醒大家：我们的肩部灵活性很强但比较脆弱，训练务必注意热身，肩部一旦受伤上半身的训练动作几乎完全不能进行，得不偿失。
美好的身材，千篇一律，有料的大脑，万里挑一。
其实你距离美好身材，就差两步：
- 伸出点击关注的手
- 迈出开始健身的腿
我是瘦鱼，我们下个问题见
瘦鱼健身
如果你已经开始健身，那么你一定知道结实的肩膀（三角肌）对你整个体型的外观是多么重要。肩膀的主要肌群是三角肌，三角肌由前、中、后三束组成。如果你想练出巨大、饱满的肩膀，那么你需要对三角肌的前、中、后三束都进行针对性的训练。
接下来就来分享三角肌前束锻炼方法，具体看以下动作图解：
（1）直臂杠铃前平举：是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作，一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃和哑铃。
（2）哑铃交替前举：哑铃交替前平举是锻炼三角肌前束基本而经典动作，它可以冲击大重量。
（3）拉力器前平举：也是针对三角肌前束的，只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。
（4）杠铃立正划船：偏向练大肌肉，对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效 。
（5）窄握杠铃颈前推举：杠铃颈前推举是最有效、最基本的肩部练习动作，打造整个肩部肌肉的围度和宽度效果最好。
（6）阿诺德推举：因阿诺德.施瓦辛格而得名，这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时刺激三角肌前束、中束。
三角肌中束锻炼方法主要以侧平举为主，具体请看以下练习动作：
（1）哑铃侧平举：主要锻炼三角肌中束，有利于增加两肩的宽度，对纠正溜肩、窄肩有特效。
（2）单臂哑铃侧平举：可以对三角肌一侧孤立的刺激更有效，而且单手侧平举可以应付更重的哑铃重量，适合大重量极限刺激阶段练习。
（3）拉力器侧平举：采用适中的重量，保证整个动作要做得非常正确，来达到雕刻三角肌中部线条的目的。
（4）侧卧直臂平举：这是单臂哑铃侧平举的引申动作。
三角肌后束锻炼方法主要以哑铃俯身侧平举、哑铃俯卧侧平举、拉力器俯身侧平举等练习动作，具体请看以下练习动作：
（1）反式蝶机展肩：是锻炼三角肌后束的最佳动作，相比哑铃俯身展肩，可排除不必要的压力至背部，减少受伤的机会。
（2） 俯立侧平举：是锻炼三角肌后束用的最多的动作之一，只需借助哑铃即可，方便适用。
（3） 坐姿俯身侧平举：此动作是在俯立侧平举的动作改进，同样只需借助哑铃即可，方便适用。
（4） 俯卧侧平举：锻炼三角肌后束用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。
（5）拉力器俯身侧平举：在绳索机上模仿哑铃俯立侧平举，也是三角肌后束训练较好的方法。
（6）杠铃颈后推举：它是一项综合性肌肉练习，参与的肌肉包括肩和背，因此作为三角肌后束的专项练习的补充动作较为合适，而不应作为主要练习。
关于运动那些事
话不多说，直接介绍锻炼肩部的训练方法，满满的干货。
杠铃颈后推举
坐姿，挺直背部，正手握杠，将杠铃置于颈后：吸气并将杠铃向上推举，尽量保持下背部挺直。动作结束时呼气。此项训练锻炼三角肌，尤其是该肌的中部和后部，以及斜方肌上部、脑三头肌和前锯肌。尽管菱形肌、冈下肌、小圆肌和冈上肌没有强烈运动，但这些肌肉也进行收缩。也可将杠铃放在架子，采取直立练习颈后推举。有很多健身设施可使这项训练安全进行。由于肩关节比较脆弱，为避免损伤肩关节，可根据自身素质和柔韧性，调整杠铃在颈后的放置高度。
坐姿杠铃前推举
背部挺直坐于长凳之上。正手抓握杠铃置于上胸部：吸气并将杠铃垂直向上推举。动作结束时呼气。这项基本训练主要锻炼三角肌前部和中部、胸大肌锁骨部、肱三头肌、前锯肌、斜方肌和其深面的冈上肌。也可采用直立姿势进行此项训练，要保持背部挺直，避免脊柱腰部过度弯曲。用三角肌前部的力量伸肘关节上推杠铃。可采用不同的运动器材进行此项训练。
坐姿哑铃推举
背部挺直坐于长凳之上，正手抓握哑铃置于肩部水平（拇指在内侧）：吸气并两臂垂直向上推举哑铃。动作结束时呼气。该动作锻炼三角肌尤其是该肌中部，同时锻炼了斜方肌、前锯肌和肱三头肌。练习时，可站立或双臂交替进行。练习时使用靠背可预防背部过度弓起。
俯立哑铃侧平举
两脚开立，膝部微屈。腰部前倾并保持背部挺直。双臂下垂，肘部微屈，双手各持一哑铃：吸气并向上抬起双臂至水平位。动作结束时呼气。此项练习锻炼肩部肌群，重点锻炼三角肌后部。在动作之末，斜方肌中部和下部、菱形肌、小圆肌以及冈下肌共同收缩使两肩胛骨向脊柱靠拢。动作变化：此项练习也可俯卧于斜凳上进行。
哑铃侧平举
背部挺直，两脚开立，双臂垂于身体两侧，双手各抓握一哑铃：双臂侧举至水平位，肘部微屈。还原至起始姿势。此项训练主要锻练三角肌中束。
站姿杠铃划船
两脚开立，背部挺直。中握距正手抓握杠铃，置于大腿前方：吸气，贴身上提杠铃至下领，并尽可能抬高肘部。缓慢还原至起始姿势，避免断续动作。动作结束时呼气。此项训练主要锻炼三角肌、斜方肌和肱二头肌，在一定程度上也锻炼了前臂肌、臀肌、腰骶部肌以及腹肌。这是一个基本的综合性练习，可帮助练就“大力士”的强健体魄。
洋仔的影视剧
您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师李吉宽。
练习肩部和身上的其他部分肌肉一样，只要遵循科学练，用心练，坚持练就一定能够练出来好看的肩部！那么下面就聊聊我对于科学练，用心练和坚持练的理解！
首先科学练很重要，包括对肩部肌肉功能的认知，以及根据训练者不同的身体素质，选择不同的训练方法和技巧。
肩部肌肉就是我们的三角肌，三角肌分为前中后三束：
前束的动作有各种前平举和各种颈前推肩，比如杠铃前平举，哑铃前平举，弹力带前平举。以及各种类型的推举如站姿或坐姿的杠铃推肩，哑铃推肩，史密斯推肩等。
三角肌中束的训练动作有各种侧平举和各种站姿的直立提拉，常见的有哑铃侧平举，弹力带或弹力绳侧平举，以及杠铃直立提拉，史密斯直立提拉等。
三角肌后束的训练动作有俯身哑铃飞鸟，俯身杠铃提拉，龙门架反飞鸟等。
了解了这些最基础的动作还不够，还要根据不同的人来选择不同的重量，用不同的速度和控制来循序渐进的增加对肩部的刺激。有个侧重练三角肌前束的动作坐姿颈前杠铃推肩，如果健身小白可以选择用空杆推，每组可以推20次以上。
好处是在安全的基础上减脂塑形，并且稳步提高核心稳定性和肩部肌肉的耐力，加强动作模式和肩部的控制能力。如果你有一定的训练基础了，并且想要增加肌肉量，建议每组推起的重量是8到12次，并不断地增加8到12次的重量。如果你想要增加肩部的绝对力量和爆发力，每组选择1到6次的重量并且不断增加一到六次的重量。
同时，为了不让肌肉产生适应性，有不定期地做一些控制，角度，速度，器械的变化。以及饮食和睡眠的调整，还有训练前的热身准备及训练后的拉伸放松，这些说的是科学训练。什么是用心训练？我们都听说过全神贯注，念动和一吧，意思是在训练中，我们要用心感受阻力对肌肉的刺激和肌肉对阻力的控制，用我们的真实力量来对抗阻力，训练中能够清晰的感知我们的一呼一吸，感知目标肌肉在做向心收缩和退让控制时的虐爽的感觉，用心训练的好处是效率最大化，降低训练损伤，还能养成专注的好习惯。
最后的坚持练说起来简单做起来难。经常见到很多朋友开始下了很大的决心要减脂塑形，练了几次后不是因为忍受不了常见的迟发性肌肉酸痛，就是抵御不了美食的诱惑而选择放弃。要不然就是三天打鱼两天晒网，偶尔去了健身房也不好好练，锻炼的还没有拍照和聊天的时间长，还说自己根本就不适合锻炼。所以说锻炼就是生活态度的体现，让我们在训练中磨练和提升自己吧。
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肩部肌肉的重要性这里就不多说了，建议单独拿出一天来练，下面主要讲肩部训练计划的制定原则和训练动作详解。
肩膀训练计划制定原则
首先我们剔除针对三角肌前束的动作，比如前平举。因为在练卧推的过程中，前束就可以被较好的刺激到。
另外根据三角肌的生理特点和推举过程中前束的位置，在推举的过程中，前束比中束发力更多。
只有在你前束明显弱于中束的情况下，才需要专门练前束，但是这种情况极少出现。
所以，我们不用特意去练前束，防止前束高于中束，产生“断层”，造成三角肌不好的视觉效果。
本着先做复合动作，后做孤立动作的原则，我们先做推举类，后做中束，然后做后束动作。
这个顺序只是一个大体的原则，如果你后束肌肉过于薄弱，可以先练后束，后练中束，但是不建议把后束放在第一个去练，如果后束先过度疲劳，会影响我们在推举过程中，肩关节的稳定性。
训练动作和顺序
1 杠铃推举
这个动作建议做站姿，因为对腰椎压力相对坐姿要小，另外对核心稳定性的锻炼也更好。
上臂不要与身体在一个水平面内，上臂前移，与躯干夹角在10度为宜，如此对肩关节压力会小很多。
训练目标肌肉:三角肌前束，中束
做三组，8-12rm。
2 哑铃推举
哑铃推举相对于杠铃推举，对肌肉神经系统刺激更大。
因为哑铃推举相对杠铃推举更加不稳定，杠铃推举可以助我们突破最大力量，哑铃推举的训练效果更佳全面。
训练目标肌肉:三角肌前束，中束。
做三组，8-12rm
3 哑铃测平举
三角肌中束对于整体视觉效果来说非常重要，是我们肩膀的训练重点。
中束体积不大，不易选择过大的重量，实际证明小重量多反复对三角肌刺激更好。
运动过程中，不要耸肩，肩胛骨略微回缩，上臂抬至于地面平行，肘部微微弯曲。
做四组，15rm。
4 侧身哑铃单臂测平举
这是一个更加孤立中束的练习，有效减少躯干晃动，对中束刺激更大。
注意事项与测平举类似。
最四组，15rm。
5 绳索单臂测平举
绳索的优点在于阻力恒定，而哑铃在下放的过程中，阻力是持续减少的。
这个动作对中束刺激更充分。
做四组，15rm。
6 绳索面拉
这是综合性最好的后束练习动作，由于后束也很小，所以同样选择小重量，多反复。
做四组，15rm。
7 坐姿反向飞鸟
上臂略低于水平面，对后束的刺激会更好。
做4做，15rm。
冷风谈健身
很多人在训练的时候都有自己非常喜欢的锻炼部位，比如说有的人喜欢练胸，有的人喜欢练背，有的人喜欢练腿，所有人喜欢的原因都是觉得练习这个部位，让这个部位变强壮以后，我们的身材会显得更加美观，而有一个部位，喜欢训练的人是少数，但如果这个部位练得好，则你的身材就能够有一个质的改变，这个部位就是你的肩！
肩部是我们上肢肌肉比较重要的一块，处于我们的手臂最上端，连接着我们的背部，手臂甚至我们的胸部，而就因为是这样一个连接处，所以只要把这个部位练好，从美感上就能直接给人带来不一样的感受。
宽肩是每一个健身者都想达到的，今天我们就来教教大家，如何去练习你的肩部！
动作一：哑铃侧平举
做法：站姿坐姿皆可，双手各拿住一枚哑铃，在动作开始前调整身体紧张度，保持腰背部打直，腹部收紧，动作开始时双手朝上举起哑铃，在这个过程中注意千万不能耸肩，如果耸肩则会训练到我们的斜方肌，而我们的目标肌群是三角肌的中束，所以借力训练是一定能够要避免的。
动作二：俯身侧平举
做法：这个动作需要我们俯身在凳子上，然后双手和前一个动作一样平举，但是这个动作和前一个训练的肌群有所差异，这个动作主要训练三角肌后束，重量选择可以小一点，但必须要达到离心收缩，刺激肌肉的生长。
动作三：杠铃推举
做法：处于坐姿，双手握住杠铃略比肩宽的位置，动作开始时双手朝上举起，身体略微后倾，在这个额动作中我们应该保持肩部持续发力往上推起，但是臀部和腿部最好都保持不动，如果臀腿部位有移动，则代表我们在代偿运动，尽可能避免。
这三个动作分别训练我们的三角肌中束，三角肌后束和三角肌前束，其实肩部的训练就在一个举上，推举和抬举都是一个简单的动作，但是我们需要注意的就是，必须要将离心收缩，顶峰收缩都控制好，保证我们动作的每一下都有意义。
只要这样训练你的肩部，你的肩部就会变得越来越饱满，如果你想在穿衣服的时候更加有气质，变成一个宽宽的衣架；如果你想在推举，卧推中推起更大的重量，那就开始一起来练肩吧！
最后，我们祝愿每一个训练者，都能够练出强壮的肩部！
