用户65268749
- 每日练习一定数量的深蹲，能够帮助提升臀线吗？
答：不能。
为什么说不能呢？
因为深蹲有很多分类，如果选择标准深蹲去塑造臀线，那么效果就不太OK。
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其次，仅仅靠做深蹲提升臀线作用是非常有限的。
第一，方式单一，
第二，没有针对性。
同时，我们做深蹲更多的不是为了提升臀线而去做的深蹲，我们做深蹲更多的是为了臀部的增肌，让臀部饱满紧致。
而提升臀线是塑型的部分，所以，用增肌的方式去塑型，效果有限。 增肌与塑型本身就有所不同，所以训练的方式自然有所区别。
再次，深蹲更多的是一个复合型的训练动作，训练的肌群范围广，深蹲不是一个针对局部的训练动作，所以，用复合型的训练动作去锻炼局部，这是不OK的。
所以，仅靠标准深蹲去提升臀线的是不OK的。
如果你保持每天都做一定量的深蹲，能够使臀部紧致的这是OK的，但是要想提升臀线，仅靠深蹲是不OK的。
- 然后我们科普一下臀线
所谓“臀线”，是指臀部与大腿相接壤的地方。
简单说就臀线是臀与腿连接处的一条弧线，在两臀之间。
- 为什么要提升臀线？
因为
第一
臀部是全身机能的发动机，它上连脊椎，下连双腿。
第二
臀部是三腑之管，排泄系统，生殖系统，泌尿系统。
第三
臀部是脊柱即督脉的开始，督脉是气血的总开关。
臀部下降1℃，妇科疾病提高3-5倍，免疫力下降10倍，伴随痛经，小腹肥胖。
- 造成臀线低的原因
有研究显示，国内的女性臀线太低相比于欧美女性臀线要更低。这可能与先天因素的有关。
张爱玲曾指出中国的女性腰与屁股生得比较低，背影望过去，站着也像坐着。
造成臀线低原因：
- 第一
坐，久坐
不良坐姿，斜坐在椅子上会使压力集中在脊椎尾端，造成血液循环不良。
坐不好，不仅背脊体型受影响，臀部久而久之也会变形。
有很多人有奇葩的坐姿，比如：“葛优躺”，坐椅子前端三分之一，坐姿东倒西歪，翘二郎腿等。
这会导致什么呢？
这会造成身体重量集中在臀部，长时间下来臀部易疲惫变形。
还有的人，屁股像是连着凳子的，一坐下起就不再起来。
久而久之，臀部松弛，臀部就变的扁平宽，臀线自然就低。
- 第二
久站
你以为久坐会给臀线带来影响，站着就OK了。
No，别以为只有坐太久才会臀部不好，长时间站就没问题了。
站太久，血液远程回流困难，同样会造成臀部供氧量不足，供氧不足新陈代谢就不好，那么依然会使你的臀部肌肉松弛下垂，臀部松弛下垂，臀线自然就低。
- 第三
习惯
特别是不良的生活习惯和饮食习惯。
不良生活习惯与臀形绝对有关系，血液循环不好、代谢不好，臀部肌肉如何饱满有弹性？
如果你认为喝酒、熬夜及压力太大，跟臀形没有关系，那就不对了。
如果你天天喝酒，天天熬夜，压力还非常大，你的精神状态，血液循环，代谢怎么可能好？
所以，臀线低，不良习惯也有份。
- 第四
针对性训练少
这时很多就会问，我都有做深蹲，为什么臀线还低啊？
很多人一提起练翘臀，风风火火就是深蹲，深蹲属于臀腿的综合性训练动作，不适合针对局部塑型。
如果你跪姿腿后伸，臀推等臀部的针对性训练太少，臀线能保持不降低，但是想要升高臀线是不OK的。
- 第五
伸髋运动少
大腿后侧肌肉分明，臀线自然提升。
臀线与臀肌下部联系最紧密，所以要多练臀肌下部。
而练习臀肌下部，必定是伸髋动作做主角，那么负责伸髋的肌肉有臀部，同时也有大腿后侧的肌肉，通过“伸髋”练臀，势必会在一定程度上刺激到大腿后侧的肌肉。
- 常见的不良臀型
- 臀线低的解决办法有哪些？怎样打造臀腿分界线，显得腿更长？
臀腿分界线不明确，导致腿看着更粗了。很多人觉得自己腿短，其实你并不是腿短，而是臀线低而已。
那么如何打造漂亮的下臀线，让迷人的臀部笑张开笑脸？
臀腿不分家，臀线没有啦
提升臀线我们主要做腿内收，髋内收的相关训练肌群。
目标肌群：臀大肌下部、大腿内收肌
简单地讲，就是要多做一些宽距的臀腿动作，如相扑深蹲，相扑硬拉。多做一些针对髋关节内收的动作，站姿髋内收，侧卧髋内收等。
一、
跪姿后伸腿and拉力器后伸腿
A
B
二、髋内收类动作
站姿腿内收动作，动作过程中，臀大肌下部和大腿内收肌一起对抗阻力，最直接地刺激到我们需要刺激的区域，
此训练运动负荷不用太大，小重量多次数即可达到塑形紧致的效果。
A
B
三、臀推类动作
A
B
四、相扑深蹲and相扑硬拉
双脚宽距的深蹲和硬拉，在蹲起过程中，臀大肌不仅要负责“伸髋”，还要负责“髋内收”。
A
B
除此之外，还要改掉久坐，久站，不良生活习惯和饮食习惯的毛病。
最后，
你坚持做以上这些训练，不仅能改善臀线，还能使臀部紧致，有型饱满。
总结：
想要提升臀线，仅靠标准深蹲收效甚微。
提升臀线，我们要针对局部去塑型，减掉臀部多余的脂肪。
另外，只有长期锻炼才可让臀线位置提高，臀下部的脂肪与赘肉才会消失，这时臀部的曲线才会变美。
小提示：生活中坐姿、站姿、的动作，能好好做就好好做。
Mr一蔡I说健身
深蹲对腿部臀部的肌肉力量、型体塑形的效果没得说，但是任何一种王牌动作也不是万能的，如果你要提升臀线(微笑线)，最好锻炼下背部以及臀中肌，同时增加臀部外侧的饱满度。所以只有深蹲是不够的，除了腿部的复合动作之外，也要增加一些臀部的孤立训练会有更好的效果。
壶铃深蹲▼
哑铃硬拉▼
箭步蹲▼
站姿后抬腿▼
臀桥▼
站姿侧抬腿▼
每个动作3-4组，每组12-15个左右。如果是徒手的动作可以再多一些次数。完美的臀型离不开较低的体脂，如果体脂高一定要配合有氧运动降低一部分体脂。
雕刻你的美
可以的，但是建议你去多感受臀部发力，而不是腿部，大部分女性练翘臀，都认为无深蹲不翘臀。这是对的。但是大部分人都是翘臀没练出来，反而把腿练粗了，这是因为没有细节！
首先我们下蹲时先屈髋(臀部后翘、越多越好)，臀部想象一下使劲往后推送臀部。而不是垂直往下坐，当我们垂直往下坐时是练大腿的！
所以控制好两者的发力区别。那么练腿练臀，随心所欲！
健身教练达闻西
恕我直言，难。深蹲也并非最好的臀部训练动作。
臀线的提升有以下几个因素：
第一，强度
题主说，一定数量的深蹲，我理解的是高次数，高次数就意味着强度不大，或者中等。如果是高强度，次数必然提不上去，强度和次数成反比关系。而且造成肌纤维撕裂的首要因素就是强度，强度不够，破坏不够，增肌的趋势就没有，臀大肌，臀中肌的刺激就不够好。臀线主要是臀部肌群的提升和收缩。
第二，饮食
如果是按照增肌的饮食来，必然是热量盈余，即使强度到位，肌肉刺激到位，热量充足，那么带来的另一个问题就是脂肪的增加。初学者，几乎控制不好热量盈余，增肌时脂肪的增加，几乎是必然，因此，脂肪增加，臀线即使提升，也不会明显。只有增肌后再减脂，臀线，才会明显。
第三，训练动作的准确性
深蹲，首先是一个曲髋类的动作，很多人，一不小心就练成腿为主导发力，如果你掌握不好这个动作，大概率，腿会变粗，但是臀依然变化不大。所以，请先掌握到动作的准确性，彻底可以激活臀部，让目标重量主要加载到你的臀部而非腿部肌群上。臀腿不分家，如果单纯想提高臀线的话，建议更换一个孤立练臀的动作可能效果会更好。
推荐臀部训练动作
要说明的一点是，我并不否认深蹲是王牌动作。但深蹲掌握不好的话，确实是靠腿来发力，特别是对于新手或者是臀部发力感不好的同学。臀部训练动作比较推荐，相扑硬拉，或者是壶铃摇摆还有侧向行走，最后再臀推，这样四个动作，基本上臀部主要肌肉群，臀大肌，臀中肌都可以训练到。相对来说，这几个动作，比较容易找到发力感，臀部刺激明显，收缩感也强烈。
清晨碳水
你好，对于经常健身的人来说，”无深蹲，不翘臀“，这种说法是最常见的体育锻炼方式，经常练习深蹲的人，身体可以看到明显的变化，对于女性来说，练习深蹲可以使臀部的线条变得更加挺翘优雅，对于塑形来说，可以起到明显的效果，可以锻炼出凹凸有致的身材，如果经常性的练习深蹲，还可以使身材变得更加立体。
