湖南打工伢子
首先你玩確定先你想要的是什麼身材 我179得身高沒有開始健身之前是105斤 健身4年左右體重最高到165左右 增肌也好減脂也好就是熱量問題 漲不上去就是吃的不夠多練的不夠狠 減不下來就是吃的不夠少不夠乾淨訓練不夠狠 而且不要把蛋白粉想成很神奇的東西 也不要排斥 每個東西在這個圈裡大肆推廣的就代表群裡人對他是認可的 而且蛋白質就是蛋白質 沒有什麼神奇的 你的蛋白質要吃你的體重多少斤就要吃多少g 碳水就是麵食吃的比例還要大一點 飲食要猛吃 吃不進去 補充不到 練的再狠也大不了 下面九張圖片是我增肌的歷程 如果還有什麼不懂可以隨時問我 我很願意幫助你 因為我也是這麼瘦想變得壯一點
Fitness阿軻啊
首先要看你的健身目的是什麼，無非就是兩種：減肥或者增肌.
第一種，如果你是要減肥，那麼恭喜，你已經成功了，但你瘦了18斤也說沒效果，顯然不是要減肥.
第二種：增肌為目的，每天跑五公里這是一個非常好的有氧運動，可以加快你的新陳代謝和心肺功能，加快脂肪燃燒.但是增肌並不是靠有氧運動的，增肌靠的是無氧運動，也就是力量訓練，通過訓練造成肌肉的輕微撕裂，然後通過休息和合理膳食，讓肌肉加量恢復，這是力量訓練的原理，所以你需要的是進行力量訓練而不是單純的每天跑步五公里.
我個人推崇的是以徒手健身為主的訓練體系，在力量訓練初期，你可以練俯臥撐：用來鍛鍊身體推力肌肉群、舉腿：用來鍛鍊身體中段肌肉群、深蹲：用來鍛鍊下身大腿小腿肌肉群、引體向上：用來鍛鍊身體拉力肌肉群.
在做這些動作之前建議充分做好熱身動作，如果這些動作對你來說強度太大，可以選擇降低動作的幅度，比如：俯臥撐可以手撐在桌子上做；引體向上可以拉更低的橫槓；舉腿可以先坐著做抬膝；深蹲可以扶著椅子坐.
慢慢訓練這些動作，你只會越來越強壯，厚積薄發不要急於進步，強壯與健康同行，兄弟！
徒手訓練pang大師
跑步有變化的，
①你的心肺耐力上來了。
②你的精神狀態肯定不錯，經常運動。
③你的活力也是滿滿的。
④你的腿部肌肉也得到鍛鍊，腿型也有所變化的。
⑤你現在體重減輕了就是很大的進步呢。
光跑步只是做有氧訓練，身材方面不會有太大改觀。
你還缺乏力量訓練和核心訓練！
力量訓練有很多，在家的話可以自重訓練，在健身房的話，可以器械訓練。
在家的話，
①可以做俯臥撐
②可以做卷腹
③可以做引體向上
④可以做平板支撐
……
在健身房的話，
①可以啞鈴或者槓鈴推胸
②可以槓鈴或者啞鈴深蹲
③可以用繩索練肱二頭肌
④可以用固定器械練肩膀
……
力量➕核心➕有氧訓練，綜合起來鍛鍊，很快就會讓身材變得越來越好。
力量訓練能提高你的基礎代謝，讓你能多吃兩碗米飯🍚，而且不怕長胖。因為肌肉越大，需要消耗的米飯🍚就越多。
期待你能遇到更好的自己[呲牙]
愛健身的小馮同學
你健身一年沒什麼效果，你首先要弄明白是由那些原因造成。我給你分析一下，供你參考。首先，你健身一年，中途有沒有停頓過，是不是俗話講的：三天打魚，兩天旺網，或者憑熱情，要鍛鍊就鍛鍊，不想鍛鍊就不練，這樣莫說一年，就是十年也看不到放果。
其次是你的運動方法是不是正確，是在健身教練的指導下練習還是自己看書，看視頻摸索著練習。
最後，你是否有合理的飲食和規律的做息時間，是否是一邊健身，一邊胡吃海喝，或熬夜打牌之類，這樣也效果不好。
我是一名素食健身者，一年幾乎吃不了幾次肉，每天早晚，慢跑5公里，夏天早上5點起床，冬天6點，起床第一件事是十指梳頭，然後用手掌乾洗臉，做完之後，起床，壓壓腿，涮涮腰，熱身十分鐘左右，扎馬步30分鐘，扎馬步之中可配合甩手，約1千次，扎完馬步在練半小時八段錦，健身效果非常明顯！
通過這種方法健身，我的收穫是：1去年因為各方面造成的腦梗，恢復了90%以上，頭不劇痛了，只是偶爾還有一點輕微的痛，2在以往寒冷的冬天要穿2條秋褲，現在只穿一條也不冷。3是自己感覺全身很輕鬆，走路一點不費力，腳走在地上幾乎無音。
因為看到希望，也感受到健身快樂！所以，自己一定要永久堅持下去，直到生命的最後一刻！
彭常勇
你沒有掌握遊戲規則
舉一個最簡單的例子：馬路邊的農民工的運動量絕對不比你在健身房裡練的量輕，那為什麼多數農民工瘦弱，健身房裡面多數都是大肌霸。不是你練的頻率高，練的量大，就會出效果，而是你瞭解自己以後，懂得健身的遊戲規則。
你看到別人練這個動作，你就跟著後面練，你看到別人跑步你也跟著跑步，你都不知道別人為什麼練這個動作，別人為什麼跑步。
你所要做的事情是知道你身體的狀況，先了解你自己處於一個什麼狀態，是處於要減脂期還是處於增肌期？
然後再根據此決定你的有氧運動和無氧運動的量。通過對自己不斷的嘗試瞭解自己無氧運動和有氧運動的耐受力。
逐漸淡化自己的飲食結構，任何一種一口氣吃成胖子的行為。最終都會以失敗告終，並且加深你健身的心理陰影。
認認真真對照熱量表，記錄自己每天所吃的食物的量。自己騙自己是沒有用的。你所吃的肉最終都會長到你肚子上。
從來就沒有什麼一蹴而就，只有細水長流慢慢來，你想要成為什麼樣的人，你自己心裡知道。
華夏閣
從題主的問題內容來看感覺很疑惑啊，首先我們需要確認一件事情，題主是增肌還是減肥？從訓練方法來看，每天5公里是減重，從樓主考慮是否吃蛋白粉來看，樓主的目的是增肌，這兩件事情在健身中是矛盾的。因為5公里的慢跑是有氧運動，不單單消耗脂肪，其實也消耗你的肌肉，如果你在打鐵增肌的同時，每天跑5公里的話，那麼消耗的肌肉，會讓你的增肌大打折扣，恐怕一年的時間維度也不會有大的增長，當然因為長期有氧運動，脂肪的減少，肌肉線條明顯了，會好看一些。
同理，如果是在進行減脂的話，那麼每天是需要補充動物蛋白的，從題主的話風來看，沒有吃蛋白粉那麼就吃了雞胸、牛肉？如果是這樣，遺憾的告訴您，給人體供能的不僅僅是碳水化合物，蛋白質同樣可以，也就是說吃進去的蛋白質一部分合成修復肌肉纖維了，相當一部分轉化為atp供給能量了，那麼你每天辛辛苦苦跑步5公里，消耗400大卡熱量，吃一斤雞胸肉，都回來了，等於白跑。因此樓主無論增肌還是減脂，看起來都用錯了方法。
給題主一些建議，一年減重十幾斤並不是不好，其實減的特別的健康，當然如果樓主的目的是減重，那麼確實是少了，請在保持長期有氧運動的同時，控制飲食，減少碳水化物、蛋白質的攝入，每週增加一到二次抗阻/無氧訓練，您的體重會快速下降。
如果目的是增肌，那就先別管體重，安排每週循環的固定打鐵計劃，每隔三天，訓練同一部位肌肉，飲食高蛋白，低鹽，少油，少烹飪；雞蛋白，雞胸肉，牛肉均可作為主食，三個月緯度即可改觀。
下一個瘦子
飲食上，多吃牛肉，雞胸肉，蛋清了，鍛鍊，我就是睡覺之前，多做幾組，長肌肉特快！不妨試試
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強壯的妻管嚴
健身一年多為什麼沒有達到你想要的效果
現在很多人都想通過健身來達到瘦身的目的，可是為什麼有些人體重和身形都變好看了而自己卻沒有效果呢？這裡面的因素有很多，那麼健身的幾大誤區看看你中了嘛？
第一、每天只吃一頓飯過者吃太多的米飯
大家都知道節食是不利於減肥的即使短期內減肥成功一旦你恢復飲食就會反彈，那吃太多米飯也會長胖，中午吃到2兩米飯就可以了，晚餐要少吃
第二、三天打魚兩天曬網式運動
很多人去健身房運動都是一天做很多運動然後第二天太累就不去了，其實健身是個循序漸進的事情，不要一天時間超負荷練習這樣會導致肌肉拉傷，最好的運動是有氧一天無氧一天交替進行，同時也要制定好健身計劃風雨無阻
第三、鍛鍊了就可以大吃大喝
很多人認為我只要鍛鍊了就可以胡吃海喝，其實你每天運動消耗的熱量遠遠趕不上你攝入的熱量，通常健身的人都知道三分練七分吃，你每天攝入的熱量太高就算你每天跑10公里也無濟於事
第四、空腹不適合鍛鍊
很多人都覺得餓肚子已經很難受了再運動只會讓自己更難受，其實在空腹狀態下鍛鍊消耗的才是你的脂肪，因為你體內血糖已經很低人體就不會運用血糖來功能而是使用脂肪，這個時候鍛鍊效果才是最好的，但是鍛鍊要有度過度會導致昏厥。
第五、少喝水就能瘦
有些人總說我是喝水都能胖的體質，其實並不是這樣，水作為生命之源每天喝了足夠的水才可以排出身體毒素，同時在鍛鍊的時候才可以出大量的汗讓鍛鍊的效果更上一層樓，所以減肥的人每天必須保證充足的水分，但是切記不要喝涼水一定要喝溫開水，因為涼水會導致人發胖
最後減肥需要的是耐心和毅力沒錯但是沒有好的訓練計劃也不行，運動搭配合理飲食效果才會更好，加油！
夏夜微涼晨曦
健身一年多，體重下降了18斤說明減脂還是有效果的。如果是為了增肌，光有跑步則是遠遠不夠的。
無論減脂或者增肌都需要選擇好的碳水
無論減脂或者增肌，多吃米飯都不是好的選擇。我們在選擇主食的時候一是要考慮主食的熱量，不能太高。太高容易造成熱量超標。二則是需要考慮主食的血糖生成指數。
血糖生成指數是衡量食物引起餐後血糖反應的一項有效指標，反映了食物與葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。
高GI的食物，進入胃腸後消化快、吸收率高，葡萄糖釋放快，葡萄糖進入血液後峰值高， 也就是血糖升的高。血糖升高時會導致胰島素的劇烈波動，一是不耐餓，二是胰島素會促進脂肪合成，抑制脂肪分解，容易讓人發胖。
米飯的血糖生成指數高達90,無論減脂過增肌都不宜過多食用。用玉米，紅薯，土豆，山藥，綠豆，燕麥，藜麥，全麥食品做主食其實更適合。
無論減脂增肌都需要足夠的蛋白質攝入
蛋白質不僅為身體提供能量，而且能有效防止肌肉流失，維持基礎代謝率，以及促進肌肉合成。
正常成年人的蛋白質攝入以每日每公斤體重1克為宜。進行大量有氧訓練時，蛋白質的攝入應增加至每公斤體重1.2克左右，進行力量訓練時應增加至每公斤體重1.5到1.8克左右。才能達到好的運動效果。
蛋白質的選擇以低脂高蛋白食物為最佳選擇，如雞胸，瘦肉，魚，蝦，低脂乳類，雞蛋白，大部分豆製品都可以。
運動是否足夠
單一的運動方式很容易讓身體產生適應性，從而降低運動的效果。最好的運動方式是有氧運動與力量訓練相結合。
有氧運動以每週不低於三次每次不低於40分鐘，不超過2小時為宜。力量訓練以每週3到4次，每次不低於20分鐘，不超過40分鐘為宜。
當減肥或者健身出現效果不明顯時，一定需要從飲食和運動兩方面去分析，以便後期持續的達到預期效果。
思陌談減肥
你好，這個問題很嚴重，無論是飲食還是運動方面，你都沒有認真去分析好，做好規劃去做，而且你健身一年，除了瘦掉18斤，其實這個肯定是有氧多過無氧運動。
你要認真去針對性的去訓練，而不是三天打魚兩天曬網，畢竟一年的時間，對真正會合理安排的健身人士來講，時間是夠你長肉了，而不是掉肉[捂臉]。
再者，飲食問題，睡眠問題，都是很大的問題，健身前吃什麼補充能量，鍛鍊完畢後該怎麼去補充能量，又是一個問題，平時的三餐也是，需要優質的營養餐跟上消耗的能量。為肌肉及時補充，睡眠不足，也會影響肌肉的生長，合理的去安排休息時間，是很有必要的，所以這也要注意好。
關於喝不喝蛋白粉，就看你飲食裡，蛋白質是否補充足夠的補給到身體，所以完全視情況決定。希望這個答案能幫到你[呲牙]
