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半月板是缺乏修复和再生的能力的，所以我们一定要保护好半月板，一旦受到损伤，就要避免损伤继续加重。首要去正规的医院进行诊断治疗，然后进行一定的锻炼来帮助半月板的恢复。

关于半月板损伤锻炼恢复的做法，这里我们主要说明其中三种。

第一，肌肉功能锻炼。患者在康复期间要适当的进行功能锻炼，增加膝关节周围肌肉组织的强度，强化肌肉的力量，从而增加膝关节的稳定性，这样可以避免半月板的再次损伤。

第二，日常的运动锻炼。患者在康复期间是不能做高强度的运动的，比如跳远、快跑等。患者在锻炼恢复期间可以选择散步这种方式，随着身体的恢复再慢慢加强运动强度。

第三，保护膝盖的复健运动训练。患者在卧床休息时可以做伸膝运动或脚跟滑动运动，当患者恢复到能站立时，可以进行站立伸展小腿运动等。只要每天坚持做复健运动，并且保持乐观的心态，就能加速半月板的恢复。

在半月板损伤的锻炼恢复期间。一定要注意在锻炼前做好热身运动，避免半月板的再次损伤。锻炼过程中动作幅度不能太大，中途要进行适当的休息。注意循序渐进，不要操之过急，只有适当的锻炼才能带来最好的恢复效果。

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运动医学李劼若医生

根据您描述的情况，目前主要存在的问题是膝关节功能欠缺，三方面：1、膝关节周围肌群伴有一定萎缩，肌力与肌耐力较弱；2、膝关节控制稳定性差，本体感觉下降；3、半月板损伤未完全康复，且产生心理规避，表现为：在运动或日常活动中会下意识地保护患膝，更多地使用健侧发力或承重，由此产生代偿。

建议：通过下肢各肌群的力量训练来代偿半月板的功能；加强膝关节稳定性训练，并保护残留的半月板。

1 力量训练

A 靠墙静蹲。躯干紧贴墙壁，膝关节夹角为90°，若产生不适或疼痛，则上移至135°，再逐渐下放，到自己能忍受酸胀但不产生疼痛的最大位置。30~40S/组，3组/次，2次/日。

B 侧躺举腿。侧卧位，患肢在上，绷直膝盖往斜后上方抬起，再缓慢下放至原处。15个/组，3组/次，2次/日。

C 抗阻侧移。将迷你弹力带套于膝盖上方5cm处，取下蹲姿势，蹲距为1.5倍肩宽，向两侧移动，10个/侧，3组/次，2次/日。

2 稳定性训练

A 单腿站立（进阶可闭眼、选择不稳定的支撑平面）。30~40S/组，3组/次，2次/日。

注：进阶为患肢支撑，单腿跳跃。若产生不适，则退阶进行。

3 功能性恢复

A 从日常生活开始，从心理上克服恐惧。在从事负重行为时，逐渐尝试让患肢承受30%~50%到100%的负荷，使其适应并习惯正确的发力模式。另：依自身情况而定，尽量避免对膝盖产生剪切力的动作（如：下蹲时突然发力转向跳跃）

祝好。

小冉哥运动康复

对于半月板损伤，我这里手术做的比较多，现在对半月板损伤一般都是采用关节镜下微创手术，可以做关节镜下半月板的修补，当然如果不能修补可以做半月板的修整手术就是成形手术。

半月板的手术主要分为两种，第一种就是修补手术，半月板损伤，只有在红区有血供的地方才能修补。修补以后，因为涉及到半月板的重新愈合，所以恢复时间反而慢，一般我们建议要一个多月以后才开始慢慢下地走路。如果想提前下地，最多建议部分负重，或者佩戴支具下地负重。一般一个月以后开始慢慢下地负重，半月板缝合，以后恢复期一般要三个月左右。而对于半月板缝合早期的康复锻炼最主要在床上进行。可以做一些比如踝泵就是踝关节的伸直和屈曲的活动。还有就是直腿抬高的活动。主要锻炼大腿前面肌肉，可以训练大腿往内收的活动锻炼大腿内侧的肌肉，还有就是在床上腿往下压的活动，能锻炼大腿后面的肌肉。一般要求活动度一个月内90度。三个月内达到完全屈曲到底。但是三个月内不建议完全下蹲。

第二种情况就是半月板修整手术，对于半月板修整手术，也就是半月板的部分切除手术，这种手术恢复期比较短，一般手术后第二天就可以让患者下地走路。如果白领的话，两周以后就可以上班了，我有些病人一周就自己去上班了，当然这是不建议的，我们建议还是两周后开始上班，但是如果重体力活的或者走路走的多的，我们一般建议还是三个月以后开始上班。但是遇到如果膝关节比较肿胀，那建议还是晚些时候上班，因为关节镜手术后膝关节完全消肿，有时候要三个月以上的。半月板修整手术可以做我前面所说的半月板缝合的所有动作。包括直腿抬高踝泵大腿内收大腿下压。早期膝关节可以弯曲到底。当然平时可以保持伸直位。要求一个月内达到基本恢复正常生活。

骨科袁锋

1、什么是半月板损伤/撕裂？

半月板损伤/撕裂是最常见的膝关节软骨损伤之一。半月板是膝盖中一片软骨，缓冲和稳定的关节的作用。它保护骨头不受磨损，如果过度的运动、超负荷的运动或者受到外伤，都有可能会损伤到半月板。

2、半月板损伤/撕裂的症状：

1. 膝关节痛
2. 关节肿胀
3. 突发的刺痛
4. 腿弯曲和伸直困难
5. 膝盖被“卡住”或锁住的倾向

3、半月板损伤/撕裂的治疗方法是什么？

爱医学爱生活

半月板损伤多半是因为受寒湿寒的侵犯。导致血液凝滞，而形成的病变，我教大家一个很简单的方法。双手拍打膝盖直到出痧，病痛可以马上缓解，要注意保暖。可以平躺下脚朝天，就和骑自行车一样来回空蹬。不要过度劳累，适可而止。

手道养生互关

我曾写过一篇专业概括膝盖损伤的文章。膝关节常见伤病：半月板损伤、韧带受损、滑膜炎、骨质增生、脂肪垫磨损、膝关节炎等等.....

OK，下面👇单独把半月板损伤拉出来单独讲下：

一 半月板损伤1.外形构造

半月板，顾名思义，它的形状类似于月牙形，实际上人体膝盖上的两块半月板，内侧半月板相似于月牙形，而外侧半月板则接近于圆形。半月板是纤维软骨，位于胫骨（小腿骨）平台内侧和外侧的关节面，两片半月板都是外厚内薄，这样才能固定大腿股骨在凹陷的半月板槽内，不至于过度移动，从而保证球形的股骨髁（大腿股骨底端）与胫骨平台的稳定性。

内侧半月板大而较薄，呈“C”形。半月板具有一定的弹性，能缓冲压力，起着保护膝关节的作用。由于半月板的存在，将膝关节腔分为不完全分隔的上、下两腔，除使关节头和关节窝更加适应外，也增加了运动的灵活性。半月板还具有一定的活动性。举个例子：屈膝时（蹲下），半月板（膝盖髌骨）向后移，伸膝时（站立）则向前移。

2.原理作用

半月板位于股骨髁与胫骨平台之间，其作用类似于缓冲器，它在日常生活保护人们行走过程中给膝盖传达的震动压力，特别在人体运动过度屈伸膝关节时。当人体跳跃，膝部承受了身体重力作用所带来的相当大的力，但股骨髁与胫骨平台的软骨并没有受到损伤，是因为半月板的存在，压力被分散至整个膝关节同时承受，而不仅局限于股骨髁接触胫骨平台上的一个点。此外，半月板可以防止股骨发生移位，因为半月板的楔状形体可以弥补股骨髁与胫骨平台间的不相称，将圆形的股骨髁与胫骨平台之周围死腔充填，从而增加了膝关节的稳定性。

###由于内侧半月板较外侧者薄，人们普遍膝关节向内翻转时若突然被外力压迫，则容易造成内侧半月板的破裂，并引起关节活动障碍。

3.伤病建议

半月板是需要血液养护的，半月板外侧三分之一的血管较丰富，而中间三分之一仅有很少的毛细血管，内侧为无血区。若如半月板撕裂，不建议将损伤的部分切除，而应修复它们。如果损伤的半月板是无血液供应区，修复后不能愈合。故半月板的损伤是单向的，损伤之后几乎不可能达到受伤前的机体状态。假设半月板无血液供应区是小而规则的损伤，一般进行部分切除术，恢复挺好。半月板严重损伤时，只得行全切除手术。

下面是我在头条号发布的文章中膝关节伤病的预防与恢复（强烈推荐大家去看一看）

首先不考虑随着人们年纪增大关节变得脆弱易受伤这个因素，膝关节伤病的直接原因还是日常生活中体态的错误，导致关节压力的增大，日复一日反复使用错误的体态去给膝关节施压。再者膝关节附近的肌肉含量（以及周围韧带的柔韧性较差）不足以保护支撑膝盖时，伤病就会在此时爆发。

如上图，不难看出，我们身边总是有许多朋友在正常站立姿势时容易产生上图第一个体态（膝关节超伸），此时，膝盖附近的肌肉很少参与进保持站姿这个动作，体重所产生的压力施加给关节，久而久之，腿部肌肉缺乏张力，膝盖压力过大，从而产生伤病。正确的站姿应如上图2。上图3和4分别对应1和2的解剖图示。

所以为了进一步防止膝关节伤病的发生，生活中保持正常体态的同时，人们应该增加一些简单的腿部力量训练，以及腿部附近肌群和韧带的拉伸。从而达到尽可能的避免伤病。如下部分博主会简单罗列一些文章一中伤病问题的统一解决方法。

一 靠墙静蹲

如上图1为动作起始位置，臀部缓慢下落至图2位置（从1下降到2之间的某个位置都可以，根据个人腿部肌肉承受能力而定）静止，保持至肌肉酸胀，抖动为止。重复此动作三到五组。（我们不做过多讨论膝盖超不超过脚尖这个问题，恢复动作的练习尽量如上图，能感受到是大腿肌肉在发力，而不是关节即可。

如果没有瑜伽球，如下图，背贴墙静蹲也可。

二 深蹲

博主发现身边很多朋友最基础的无负重深蹲都做不合格。上图简单的squat作为复合动作里的初级入门动作，大家一定要熟练掌握，以此增加大腿前侧股四头肌力量（股四头肌的强大与否对于保护膝盖的作用不言而喻）。在此给大家一点建议如何去做好深蹲：

1.站姿比肩膀略宽/2.脚尖外撇三十度左右/3.下蹲过程中膝盖始终朝往脚尖方向，膝关节切勿内扣/4.下蹲过程中脚跟始终与地面贴合，控制身体重心在足跟与足弓之间/5.终止位置：臀部低于膝盖，即大腿上表面低于水平面。

三 弓箭步

双腿每侧交替弓箭步，较深蹲难度小。不过做弓箭步锻炼大腿前侧肌肉同时，也能拉伸到大腿内侧内收肌。(下图为负重弓箭步）

当然也可以把动作简单化，自身体重来做弓箭步进行强化腿部肌肉。（如下图）

四 面墙深蹲

此动作对身体整体柔韧性要求较高。强化下肢力量同时刺激肩膀柔韧性。

脚尖距墙三分之一脚的长度（根据每人情况不同可作调整），蹲下全程胳膊竖直，不能触墙，其余动作要求与二（深蹲）相同。

五 开链动作(坐姿腿屈伸）

开链动作，闭链动作在此不做多解释，即在上述四个动作训练遇到困难时（如柔韧性差蹲不下、或者膝关节疼痛等等）用上图第一个动作，也是健身房中常见的坐姿腿屈伸先来强化膝盖附近肌群力量。

六 提踵

小腿肌群的肌肉训练，在台阶、地平面训练都可，全程脚尖触地，脚跟缓慢升降。五组每组20次。

七 泡沫轴放松

大腿前侧股四头肌以及大腿外侧髂胫束的挤压放松。

八 拉伸

(1)大腿后侧腘绳肌及臀部的拉伸

(2)小腿后侧腓肠肌拉伸

九 ？？？？

下肢训练王牌动作，如果在膝盖没有结构性损伤或者不适感较轻的情况下都可使用，

此动作相对复杂，后期单独开篇文章详细介绍

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以上就是简单罗列的膝关节预防与恢复的方法，希望大家多加练习

毕竟膝关节里面多种物质结构都是单方向的，都是用一次少一次的组织，用坏了就再也恢复不到初始状态了。

【笔者专注于运动康复、身体关节损伤的预防和恢复，定期发科普文章，感兴趣的请点击回答右上角“关注”】

Benyi赵丹枫

半月板：是指位于组成膝关节的两块主要骨骼之间的由弹性软骨构成的C形缓冲结构。

半月板可以起缓冲作用，从而防止关节面软骨受冲击造成的损伤。关于半月板的结构请看配图。

半月板损伤主要有外伤或自身退变两个方面。

外伤引起的损伤建议：轻微地可考虑人体自身系统的自我修复。稍重并且已完全影响行动的，建议手术治疗，术后用中医方式加以辅助和巩固治疗。

自身退变引起的损伤建议：半月板损伤，从中医角度讲接近痛风，可以考虑归为历节病症。治疗上，不妨在元阳提升，活血祛瘀，消肿止痛，散湿痛几个方面综合考虑，可以得到很好的治疗效果。

半月板在恢复进到后期，可考虑积极锻炼股四头肌静止性收缩练习，以防肌肉萎缩。 饮食宜清淡，但应注意摄入足够的和钙有关的营养。

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半月板损伤属于较严重的膝关节损伤，康复之前首先要诊断清楚损伤程度，并做简单的评估。如果伤到的是半月板的前脚后脚和周围缘，此部分有血液供应，可以通过修养康复。但如果受伤部位是中间的游离区，此部分没有血液供应，不可能自我修复，如果受伤不严重，也可以不手术采取保守治疗，如果严重影响活动，或者撕裂部位较大，就需要手术摘除，如果不摘除，撕裂的半月板会刺激膝关节里面的滑膜，关节软骨，造成滑膜炎，甚至关节炎，导致膝盖不断的退化。还可能连带十字韧带的损伤。而且这种变化很多是不可逆的，所以一旦受伤就可能造成永久性的损伤。

保守治疗可以采用物理因子疗法，物理手法，运动疗法进行系统康复。

物理因子疗法，也就是利用声光电磁热这些物理因子对受伤部位进行消炎阵痛，但这块要注意的是理疗设备的选取，因为半月板在关节里面，如果是用电疗和光疗，治疗作用表浅，很难渗透到关节里面，可以采用磁振热，超声波，超短波等渗透性好的设备治疗受伤部位。

物理手法，可以采用关节松动术增加膝关节活动度，按摩手法放松腿部痉挛的肌肉。

运动疗法，也是小编认为保守治疗里面最重要的一种方法，很多受伤的患者其他手段效果都不是很好或者暂时的缓解，临床最实用的还是增加腿部肌肉力量，臀部力量，强大的腿部，臀部肌肉，可以帮助患者在运动的过程中缓冲掉大部分的外力，如果腿部力量差的话，运动所产生的冲击力施加在关节部位，使半月板始终承受外力刺激，加重损伤退化。增强腿部力量早期力量差的时候可以采取静蹲的方式，不断的变化静蹲角度和增加静蹲时间，但静蹲增加力量效果不会太大，所以强大的肌肉力量还是的回归到使用负重半蹲训练。练三到四组，每组8～12次。

本体感觉训练，受伤会导致本体感觉的下降，这就是患者为什么运动过程中感觉到身体不协调，平衡感差，有不稳定感觉。本体感受器存在于肌肉和关节里面，负责感受关节位置的变化，肌肉伸缩的变化等。本体感觉的训练要采用平衡训练的方法，比如闭眼单脚站立，平衡球训练等。可以不断变化训练动作，增强训练效果。包括平衡的抗干扰训练。

一般一二度的损伤通过增加腿部力量配合理疗，和本体感觉训练回归运动问题不大。希望此文章对大家有用。有什么运动损伤可以及时咨询小编。

运动康复王帅

中华医学科普

半月板损伤怎样锻炼加快康复治疗？半月板损伤有是上下楼梯或运动过程中扭份，另一是人体退化缺钙，骨质疏松，肥胖、缺泛运动，行走时关节官能受限，疼痛。肥软踏空。

前者扭伤者后一周以内不能做任何运动和按摩，服药也好，用盐水热傅也好，炎症消失以后，自我做抬腿、伸腿运动，关节活动预热后，由慢到快加大活动量。在以后锻炼的过程中，每间隔几日都要加强锻练的强度，快走也好，慢跑也行。

外气隔空治疗，或遥治，治疗及时数秒内一次痊愈，没有任何后遗症，也无须重复治疗。一但余血有炎症，治疗有效可缓解疼痛。

推拿按摩治疗，一周后炎症消失，方可周围按摩和全身按摩。

后者因缺钙引起官能受限行走腿发软踏空，除口服药物外，加强身体锻练，老年人多在室外活动，多晒太阳，

如外出行走或出游，膝关节突然受限发病，患者应立即停下来，拍打膝盖关节周围和腰腿朕部，一般二十分钟可缓解行走。

關鍵字: 养生 健康 损伤