胸肌是身材的門面，很多玩家在健身的時候，都會對胸肌進行大量訓練，試圖讓胸肌快速增長。但是結果都不是很明顯。

很多玩家可能能做很多俯臥撐，也能做很大重量的臥推，但是胸肌肌肉死活不長，胸肌形狀出不來。

想要快速練出來胸肌圍度，在訓練的時候，要講究四個健身技巧，這些技巧可以幫助我們更加孤立的針對胸肌，並且能夠最大化的雕刻胸肌線條。

一、重點針對上胸，從上胸練起

很多玩家在胸肌訓練的時候，會著重針對下束胸肌，他們認為這樣可以讓胸肌垂下來，看上去胸肌就會很大。

其實不是，想要胸肌得到更直觀的外觀變化，針對上束胸肌是最重要的。就跟女生練臀一樣，要挺而不是塌。下束胸肌會讓胸肌塌下去，就算把下束胸肌練得很厚，胸肌還是不太明顯。

針對胸肌上束有兩個好處，第一個好處是我們的胸肌會更快的變寬，從而在視覺效果上顯得很大。另一個好處就是讓胸肌更挺，這樣顯得我們的胸肌很厚，線條好看。

所以正確的訓練方式是針對胸肌上束，並且需要注意的是要從上胸練起，這樣控制起來更加容易。

很多玩家第一個動作往往是平板臥推，第二個動作才是上斜臥推。在這裡建議玩家第一個動作就搞上斜臥推，如果是純器械玩家的話，上斜臥推要佔整個胸肌訓練的一半時間左右。

還有些人在胸肌訓練的時候，只練上胸，這種方式對於體型比較寬的人來說特別好用，如果你是那種寬平板身材的話，可以嘗試只練上胸動作。

二、做到胸肌孤立，動作做到標準

我們很多玩家在訓練胸肌的時候，會出現很嚴重的肩部代償或者背部代償的情況，這時候胸肌孤立性就不會很高，自然胸肌刺激就會降低。

想要練出明顯的胸肌，胸肌孤立是非常重要的，胸肌孤立就是讓胸肌獨自承擔健身重量，不要讓肩部或者背部肌肉做功。

所以在胸肌鍛鍊的時候，孤立標準就要做到位。比如在俯臥撐的時候，能做多少個俯臥撐不重要，重要的是胸肌有沒有全程低於肩部，如果胸肌不下沉的話胸肌孤立就會很差。

在臥推的時候，臥推多重並不重要，重要的是胸肌有沒有高於肩部，肩胛骨有沒有死死的鎖住。

做到胸肌高於肩關節，才能讓胸肌刺激更大，從而讓胸肌得到更好的訓練效果，進而練出好看的胸肌。

三、感受胸肌擠壓，新手要學會預充血技巧

上面針對的是我們的訓練動作標準問題，但是動作有沒有做到標準，除了外觀看上去標準以外，肌肉發力才是我們的主要目標。

很多玩家在訓練胸肌的時候，從外表看去動作做得規範無比，但是胸肌卻沒有擠壓感，以及拉伸感，這樣的話其實胸肌孤立並沒有完全做好。

合格的胸肌孤立，在動作做到最頂點的時候，你要能感受到胸肌的擠壓感，在動作回程的時候，要能感受到胸肌的拉伸感。

你能在手臂訓練的時候感受到，就應該在胸肌訓練的時候也能感受到，只有擠壓感和拉伸感這兩種感覺，在每次動作的時候都很明顯，才具有更好的刺激胸肌的效果。

新手可能因為胸肌太薄的原因，感受不到胸肌擠壓感，這種情況可以嘗試預充血技巧，比如採用啞鈴斜平舉這個動作，先把胸肌練大，然後開始正式訓練。

四、一推一夾兩個動作，每個動作訓練十組

一般我們在健身的時候，會選擇很多動作結合訓練，這樣子訓練效果比較全面。但是這種訓練效果也有弊端，就是刺激深度不夠深刻。

如果想要胸肌變化更快，我們可以嘗試進行動作深化方式練胸肌，也就是將一個動作控制到極致的訓練方式。

比如常見的胸肌訓練是兩推兩夾，或者三推三夾，這時候我們可以做一推一夾兩個動作。例如整個胸肌訓練中，只做上斜臥推和啞鈴飛鳥。

這樣做是非常有好處的，首先動作練得組數越多，對這個動作就會產生非常好的肌肉記憶，從而讓動作更好控制，進而刺激更深。

另外，這樣訓練對於新手而言，能夠有效提升訓練重量，比如你上斜臥推40公斤已經很久了，但是重量上不去了，可以嘗試整個胸肌訓練中，只練上斜臥推這個動作，或者加個啞鈴飛鳥。

這是一位胸肌大佬教給我的胸肌鍛鍊方法，在這裡我把它分享整理出來，希望能對你有所幫助，在我自己的訓練中，對這些技巧感受頗深，胸肌變化確實很快。