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黑豆與黃豆、青豆、褐色豆和雙色大豆五種統稱為大豆類。豆類可與穀類間作，具有糧食，蔬菜、飼料、肥料等多種用途。很有意思的是，以前農村都是拿黑豆來喂牲口，五六十年代的人很有感觸，以前的騾馬都吃黑豆，後來研究發現，大豆類蛋白質含量較高，在大豆類中，黑豆的蛋白質含量最高，達36%，黃豆34%，都屬於完全蛋白，慢慢的後來養生的人們都開始吃黑豆了。

黑豆為藥食兩用，分為黑皮黃心和黑皮綠心兩種，中醫入藥一般選用黑皮綠心的。具有補益養腎的功效。

黑豆和其他大豆類是人們膳食中優質蛋白質的主要來源。豐富的不飽和脂肪酸，以及膳食纖維、維生素P都讓黑豆有很好的保護血管彈性，降血壓、膽固醇，降低血液粘稠度，預防心血管疾病的作用。

如何吃黑豆最營養呢？

1、黑豆可以生黑豆豆芽當蔬菜來吃

大豆乾豆類，一般不含維生素C，如果把它生成豆芽來吃，在原來營養成分的基礎上，維生素C的含量高了很多。

2、黑豆可以發酵做豆豉來吃

豆類發酵之後，製成豆豉、豆腐乳、豆瓣醬等來吃。蛋白質部分分解，較易消化吸收，另外，某些營養素，如微生物在發酵過程中合成的維生素B2的含量就會有明顯提升。維生素B12在大豆中幾乎不存在，但發酵後含量就會大大增加。純素食主義很容易缺乏維生素B12,常見的症狀就是巨幼紅細胞貧血，所以純素食主義更適合吃發酵豆製品。

3、黑豆加工成豆製品來吃

大豆整粒熟著吃，吸收率一般都很低，在65%左右，當加工成豆漿可達84.9%，豆腐可提高到92-96%。

4、黑豆可磨成面蒸饅頭吃

大豆中膳食纖維含量很高，如果做成豆腐、豆漿需要去渣，所以膳食纖維含量已低，如果磨成粉，蒸乾糧吃，對於減肥、便秘、心血管疾病患者尤為有利。

另外還要強調一點，大豆類中含有抗胰蛋白酶因子，它能抑制胰蛋白酶的消化作用，使大豆很難分解為人體可吸收利用的各種氨基酸，經過加熱後，可以被破壞，消化率隨之提高，所以，無論是吃黑豆還是大豆還是製品都需要充分加熱煮熟之後再食用。

李愛琴營養師

像黑豆、黑枸杞、紫葡萄這樣深紫色或者黑色的食物，多數都有一個共同的特徵——富含花青素。花青素能夠幫助清除人體內的自由基，進而起到防衰老的作用。

當然，黑豆的作用遠不止這一點：1、現在人壓力大作息不規律，很容易年紀輕輕就生出一頭的白髮，適當吃一些黑豆能夠緩解，起作用的是黑豆中豐富的泛酸；2、黑豆中的亞油酸則能夠幫助人體清理血管中沉積的一些“垃圾”，對多種心腦血管疾病有很好的預防作用；3、黑豆還有延緩大腦老化的作用，因為黑豆中的鈣、磷這一類礦物質比較豐富。

本身營養就比較豐富的食物，怎麼吃都營養，如果非得選擇最營養的吃法，建議黑豆這麼吃：

1、黑豆湯

很簡單，和煮綠豆湯的方法類似，黑豆洗淨泡開之後用大火煮2~3小時，開花軟爛後加入冰糖再小火燉煮一下就可以吃了。

2、黑豆豆漿

把我們平常做豆漿的黃豆換成黑豆或者兩者混合到一起即可。

其實最有營養的吃法大多比較原生態，不必有過多複雜的加工，也不必添加其他太多的食材。

營養師邱天

醋泡黑豆效果好。黑豆營養豐富，含有蛋白質、脂肪、維生素、微量元素等多種成份。同時，又含有多種生物活性物質，如黑豆色素、黑豆多糖、異黃酮等。

醋泡黑豆不僅保留了大豆的營養成分，同時經過長時間的醋漬之後，大豆變得柔軟可口。經專家調查證實，長期食用醋泡黑豆，對心臟病、高血壓、便秘、肝炎、糖尿病均有明顯療效。老年人服用，還能增強體質，延緩衰老。

醋泡黑豆及服用方法：

（1）黑豆的泡製：將黑豆洗淨、晾乾，除去雜質，每半斤豆加一市斤9度的米醋（不夠度數的不合格），用玻璃容器浸泡後封蓋，放到陰涼處，泡一個月後服用。

（2）服用方法：每天一次，早晨起床前空腹服。有胃病的飯後服。服後溫水漱口。數量：按病輕重，輕者一次服用20一一25粒，重者每次25一一30粒，吃豆不吃醋。

（3）＂醋豆＂屬補品，不是藥，無副作用。按一療程三個月，長期服用也可。如果病情較重，可邊服藥邊服豆，待病癒後逐漸撤藥。

李彬文

【黑豆黑芝麻豆漿】

提到黑豆，大家想到的就是養生、保健之類。黑豆的營養也確實很多，最為人們關注的一個功效就是黑豆的養腎功能。在明朝李時珍的著作《本草綱目》中也有記載黑豆補腎的功效。除此之外，黑豆中的微量元素也很豐富，比如鋅、銅、鎂、碘、花青素、維生素E等，對身體都很有幫助。而且黑豆屬於豆類，含膳食纖維也很豐富，對緩解便秘也有一定效果。

知道了這些，相信大家對這個黑乎乎的小黑豆一定生出了很多好感吧。

那麼，如何食用黑豆才能最大程度吸收黑豆的營養，並且還能保證口感呢？關於黑豆的做法，其實還是蠻多的，比如用黑豆煮粥、和排骨一起煲湯；黑豆烤熟後打成黑豆粉，用來做成麵食等；或者加水煮熟後加少許糖做成蜜黑豆，也可以和米飯一起煮成黑豆米飯。

黑豆能做的花樣太多啦，在我家裡，最經常食用黑豆的方法就是做豆漿，好喝並且簡單快捷！建議使用無需過濾的豆漿機，這樣打出來的豆漿渣非常的細膩，可以直接喝掉，營養就更豐富了，黑豆的膳食纖維被全部保留了。我還加了些黑芝麻，又給這款豆漿增添了許多的香氣哦。

黑豆黑芝麻豆漿

準備好：

黑豆60克、黑芝麻30克、清水適量

這樣做：

1、準備好黑豆和黑芝麻。

2、把黑豆加入適量清水浸泡一夜，泡發到黑豆膨脹。黑芝麻淘洗乾淨，和泡發好的黑豆一起放入豆漿機內，按照豆漿機的水位線加入足量清水。

3、啟動豆漿機的豆漿功能即可。

薄灰

說起黑豆大家肯定都不陌生，知道它是生活中常見的動力食材，而且平時可以做成醋泡黑豆，也可以做成豆漿供人們食用，能為人體補充蛋白質，也能延緩衰老預防疾病，但是黑豆還有多種不同的吃法，它怎麼吃最有利於人體對它營養成分的吸收呢？怎麼吃才達到最好的食用功效呢？

吃法1、黑豆烏雞湯

材料：黑豆150克，何首烏100克，烏雞1只，紅棗10枚，生薑5克，精鹽適量。

做法：將烏雞宰殺去毛及內臟，洗淨備用。黑豆放入鐵鍋中幹炒至豆衣裂開，再用清水洗淨，晾乾備用。何首烏、紅棗、生薑分別冼淨，紅棗去核，生薑刮皮切片，備用。加清水適量於鍋，用猛火燒沸，放入黑豆、何首烏、烏雞、紅棗和生薑，改用中火繼續煲約3小時，加入精鹽適量，湯成。

功效：補血養顏，烏髮，養心安神。黑豆有滋補肝腎、活血補血、豐肌澤膚等功效，久服可使皮膚變得細白光潔。何首烏補肝腎、益精血。烏雞健脾補中、養陰退熱。紅棗健脾和胃、益氣生津，多食可使人臉色紅潤。

吃法2、黑豆粉

材料：黑豆500克。

製法：黑豆洗淨，煮熟焙乾，研成細粉。

食用方法：每天3次，每次6克，米湯送服。

功效：補虛益腎、活血利水;對營養不良性水腫、脫髮、禿髮、頭髮早白皆有療效。

吃法3、烏豆圓肉紅棗湯

原料: 烏豆50克、桂圓肉15克、紅棗50克。

功效: 香甜滋潤，清爽不膩。烏豆味甘澀，性平，入肝、腎經，具有滋陰補血、安神、明目、益肝等功效。中醫認為：色黑者入腎，從外形看烏豆似腎之狀，故對腎氣不足、腎虛、頭髮早白者大有好處。桂圓及大棗都具有調補脾胃的作用。烏豆圓肉紅棗湯常食可補腎、潤髮、烏髮，補血安神。忌食：小兒忌服。

吃法4、海帶燉黑豆

材料：鮮海帶200克 黑豆100克 瘦豬肉100克 姜5克 蔥5克 鹽5克

食法：每日1次，每次吃海帶、豬肉50克，隨意喝湯。

功效：活血、利水、祛風、解毒。肝硬化腹水患者日常保健食用。

吃法5 . 黑豆枸杞粥

材料：黑豆100克，枸杞子3~5克，紅棗5~10個，料酒、薑汁、食鹽

其他黑豆粥圖片(15張)各適量。

做法：加水適量，用急火煮沸後，改用文火熬至黑豆爛熟，即可取湯飲用，每日早、晚飲用，每次2~3杯為宜，可長期飲用。黑豆粥可以加入冰糖30~50克溶化後直接飲用，也可以將剛煮好的黑豆粥，加入2~3朵菊花（菊花有清肝明目之功效，小而顏色泛黃的菊花是上選）泡開後飲用，對防治眼睛疲勞、視力模糊效果更好。還可以取黑豆粥加入核桃粉1匙、牛奶10毫升、蜂蜜1匙，改善眼疲勞效果也很明顯。

功效：黑豆粥最適合眼部容易疲勞的“電腦族”、“電視迷”長期堅持喝，每天喝一點，才能見效。但要注意，熬粥時枸杞不可過量，一般來說，健康的成年人每天食用最好不超過20克。有感冒、發燒、炎症、腹瀉等病症的人熬粥時，不要放枸杞，僅用黑豆熬粥即可，亦可用決明子代替枸杞。

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平安好醫生官方號

黑豆為豆科植物大豆的黑色種子，其味甘性平，具有高蛋白、低熱量的特性，有豆中之王的稱號。黑豆營養豐富，含有蛋白質、脂肪、維生素、微量元素等多種營養成分，同時又具有多種生物活性物質，如黑豆色素、黑豆多糖和異黃酮等。

黑豆是我們餐桌上一個不可缺少的食品，同時，它還是保肝補腎的佳品，之所以說它有保肝效果，是因為黑豆富含鐵，能補虛養血，血足可以養肝。其次，黑豆中富含抗氧化成分花青素，能夠抵抗過氧化物對肝臟的損害，而且黑豆富含鈣、鉀、鐵以及蛋白質等，這些都是養護肝臟必不可少的物質，適當攝入能夠提高肝功能，防治肝炎等肝臟疾病。根據中醫理論，豆乃腎之谷，黑色屬水，水走腎，所以黑豆入腎功能多，常食黑豆，是可以減少肝腎功能方面的疾病的。

黑豆雖然有多種吃法，但是每種吃法的功效是不同的。一般來講，黑豆最好是能夠煮著吃，也可打成豆漿飲用，這樣能更好地吸收黑豆中的營養。也可以考慮用醋泡黑豆，這會有比較好的保健功效，可以降脂降壓、養肝養腎，具體做法是將黑豆炒熟後涼涼，然後放醋裡浸泡2 小時左右食用。但是一定要注意，不能炒著吃，炒黑豆，多食易上火，這樣對身體不好。

黑豆雖然對我們的身體健康有益，但是也並不代表適合每個人食用，有些人的身體狀況，就不適合食用黑豆，如：

一、腎病嚴重者是不能吃黑豆的，因為黑豆不好消化，如果腎病嚴重的人吃黑豆，不僅僅不能起到補腎的效果，可能會使腎病更嚴重。

二、腎陽虛者以及對黑豆過敏的人不可吃，以免造成不良反應，使身體受損。

三、一般在孕期不宜過多食用黑豆，以免影響體內激素水平。

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家庭醫生在線

黑豆含有豐富的營養元素如優質蛋白、不飽和脂肪酸、礦物質、維生素等等；具有降膽固醇、益脾補腎、滋補五臟、抗氧化抗衰老等功效。加上排骨和紅棗，豆香湯甜，好喝又營養；非常適合一家大小。

1、把排骨燙去浮渣，備用。

2、起一平底鍋，將黑豆快炒一下。當黑豆皮開始有裂痕就可以起鍋備用。(可省略）

3、起一湯鍋，加入1500毫升的水。水煮沸後，就可以將川燙過的排骨、快炒過的黑豆(*記得清洗後再下鍋哦*) 和其它食材一起加入，煮沸；再轉小火煨煮1個小時。上桌前，加入適量的海鹽調味即可。

小貼士

*黑豆快炒後會讓湯多一種香氣，但熱性大，所以怕上火的話可省略。但記得將黑豆徹底洗乾淨哦。

*可以以魷魚乾代替蜜棗哦。

**注：關節炎患者、腎病、胃病嚴重者、尿毒症患者都不太適合食用黑豆。

食玩天下

黑豆是大豆類食物中比較奇葩和勵志的豆子，最早以前是作為騾馬的飼料，後來研究發現居然比黃豆還有營養，怪不得大騾子大馬吃了黑豆精力如此旺盛！

黑豆屬於大豆類，和黃豆、青大豆同類，蛋白質含量高達36%，並含有多不部分脂肪酸、植物甾醇、大量的礦物質和豐富的維生素E、B族維生素、大豆異黃酮和膳食纖維。

大豆營養豐富，但不是每個人都受用的，也不是一點問題也沒有的。

1️⃣吃整粒黑豆容易脹氣

黑豆等大豆類食物中含有較多的膳食纖維，完整的豆子在消化時會產生大量的氣體，有些人吃了容易脹氣或腹痛。

2️⃣黑豆中植酸含量偏高

黑豆和其他谷豆類食物一樣，都含有植酸，植酸是影響鈣吸收的物質，過多的食用會影響鈣鐵鋅的吸收。

3️⃣煮不熟的豆子或豆漿中含營養拮抗劑

煮不熟的豆子或傳統方法沒煮開的豆漿，其中含有胰蛋白酶抑制劑和皂甙，不僅豆腥味重，而且影響蛋白質吸收，甚至會引起腹痛和劇烈腹瀉，所以必須加熱徹底才能食用。

大豆怎麼吃最好呢？要做的既好吃，又更有營養，其實做法還不少！

1️⃣發芽

要想去除黑豆中的植酸，並且讓黑豆更有營養，發芽是非常好的途徑之一。發芽可以讓黑豆中的植酸被去除，而且讓其中的熱量下降，葉綠素、胡蘿蔔素、鈣和維生素C明顯增加，黑豆苗更有利於補充鈣和維生素C。

2️⃣發酵

去除黑豆中的植酸，並且增加黑豆的營養，讓黑豆發酵是另一個比較好的途徑。比如黑豆做的豆豉就是藥食兩用的食物。

3️⃣做豆腐

黑豆做豆腐可以讓你吃出純天然的大豆香氣，而且質地有彈性，營養也更豐富。做成豆腐後，不僅蛋白質含量接近肉類，而且鈣和鎂明顯增加，是補鈣首選的食物之一！即使你不會做豆腐，那用加熱熟透的黑豆漿和雞蛋清搭配，可以做成“雞蛋黑豆腐”讓蛋白質結構更好，口感更嫩。

4️⃣谷豆搭配

黑豆和其他豆類一樣，蛋氨酸稍微偏低，如果和穀類一起搭配可以避免氨基酸的短板效應，讓蛋白質生物效價更高。比如黑米黑豆打成黑豆漿、黑豆渣和玉米麵做的發糕都是非常好的營養美食。除此之外，打豆漿過濾的黑豆渣還可以做黑豆粥、黑豆渣汆丸子，營養搭配更合理！

文中圖片皆來自於網絡，在此對圖片作者表示感謝！

營養師於仁文

《中華醫藥》欄目曾專門有一期介紹了常紹芬老人多年吃醋泡黑豆的故事。吃了二十多年，現在，常紹芬老人，都91歲了，不但仍然有硬朗的腿腳，而且還保持著一口讓人羨慕的好牙口，這和他堅持吃黑豆近二十年是有一定關係的。

醋泡黑豆

醋泡黑豆是中醫治療腎虛的黃金驗方，醋泡黑豆具有美容、減肥、補腎、明目、烏髮功能，有效改善便秘、高血壓、高血脂、腰痠腿痛、糖尿病、前列腺病、白髮、冠心病和看電腦、電視時間長引起的視力下降、眼睛疼痛、乾澀、頭暈、頭痛。同時醋泡黑豆對於改善近視等眼部疾病都有很好的作用。

食用禁忌：容易腹脹的人不宜使用黑豆過量，或採用蒸豆或炒豆方法泡製。

功效：滋陰補腎、活血利尿、養血明目、消炎解毒、消水腫、幫助鈣質吸收、治療骨質疏鬆、舒緩關節疼痛、美髮烏黑。

醋泡黑豆有3種做法：

一是蒸豆泡醋

二是炒豆泡醋

三是生豆泡醋

3個方法各有利弊，兩種熟豆泡醋口感好，醃製時間短，但會流失部分營養成分；生豆泡醋醃製時間較長，豆子口感較硬，但營養更豐富。

原料：有機黑豆適量，有機糙米醋適量，（紅冰糖適量）

（營養更豐富的生豆泡醋具體操作過程請見下篇食譜——黑豆糙米醋 ，美味君教你如何吃到更專業更優質的黑豆泡醋。）

蒸豆泡醋做法：

1、將黑豆提前浸泡8小時，蒸熟後，晾乾水份

2、將晾乾水份的熟豆放入有密封蓋的容器中，倒入糙米醋沒過黑豆（可適當放入冰糖一同醃泡，口感較好）

3、密封即可

4、待黑豆把所有的醋都吸收了，既可食用。（建議浸泡時間久一些效果和口感均會更佳）

食用方法：一次食用10-20顆就可以了，但要堅持食用才有效。

炒豆泡醋做法：

1、把洗淨晾乾的黑豆放入炒鍋中中火幹炒。　　

2、五分鐘後能聞到一股豆香味兒，並聽到啪啪的聲音，這是黑豆在爆皮，待皮都爆開後，轉小火再炒五分鐘。　　

3、放入容器中，在通風處晾涼。　

4、把晾涼後的黑豆放入有密封蓋的容器中，倒入糙米醋沒過黑豆。（可適當放入冰糖一同醃泡，口感較好，也可在食用時加上蜂蜜）

5、待黑豆把所有的醋都吸收了，既可食用。（建議浸泡時間久一些效果和口感均會更佳）

食用方法：一次食用10-20顆就可以了，但要堅持食用才有效。

生豆泡醋做法：

1、黑豆洗淨、風乾。容器熱水殺菌，風乾備用。

2、用一層黑豆一層冰糖的方式堆疊放入瓶中，倒入糙米醋，淹過食材密封

3、約45天-4個月即可飲用，發酵6-10個月以上，味道更佳。

食用方法：一次食用10-20顆就可以了，但要堅持食用才有效。

趙波營養師

黑豆又名烏豆、黑豆、冬豆子，為豆科植物大豆的黑色種子，可分為青仁和黃仁兩種，呈卵圓形或球形，因其種皮呈黑色而得名。黑豆和黃豆、青豆都屬於大豆家族。

黑豆營養豐富，每百克含蛋白質36.1g、脂肪15.9g、膳食纖維10.2g、碳水化合物33.3g、維生素E17.36g，鈣224mg，還含有人體必需的 B族維生素和微量元素鐵、錳、鋅、銅、鉬、硒等，其中蛋白質含量高的可達48% 以上，居豆類之首，素有“植物蛋白之王”的美譽，其中人體所需8種所需必需氨基酸比例合理，利用率高。

黑豆還含 1.64% 的磷脂，除能滿足人體對脂肪的需要外，還有降低血液中膽同醇的作用。黑豆中還含有花青素、黃酮類物質。常食黑豆能軟化血管，美容養顏，滋潤皮膚，延緩衰老，特別是對高血壓、心臟病，以及肝臟和動脈等方面的疾病有好處。

黑豆營養豐富，那麼怎麼吃更有營養呢？

1、發酵

黑豆也可以像黃豆那樣發酵做成納豆，或者像久負盛名的山東沂蒙老區的地方特色小吃“豆豉”，這兩種做法都能增加黑豆的營養，而且經過發酵以後，黑豆蛋白質利用率會更高。

2、和穀類搭配

黑豆和其他大豆一樣，蛋氨酸的含量低一些，賴氨酸的含量相對較高，而穀類蛋白質恰恰相反，黑豆和穀類食物混合食用，可同時提高黑豆和穀類食物的蛋白質利用率。比如添加黑豆的饅頭、煎餅，添加黑豆的米糊等等。

其次黑豆還可以發芽成黑豆芽、黑豆苗，也可以做成黑豆豆腐，不過黑豆芽、黑豆豆腐市場很少有賣的，我們平時食用黑豆還是以和穀類搭配為主。不過黑豆豆漿也是個不錯的選擇，經濟方便，在家就可製作。

關鍵字: 豆類 健康 營養學