2020-03-03 20:12:45 佚名

蛋小壳是诱受

您好，很高兴为您回答这个问题。

不是的。要知道锻炼臀部的方法，首先要了解臀部的结构和功能。因为在锻炼肌肉的时候，是根据肌肉的功能来制定进行练习的。臀部主要由臀大肌、臀中肌和臀中小肌构成。

臀大肌主要有髋伸的功能，臀中小肌主要有髋外展的功能。

我们在锻炼臀部的时候主要分臀大肌的锻炼和臀中小肌的锻炼。

一、臀大肌的的锻炼

臀大肌主要有髋伸的功能，那么这些动作可以锻炼到臀大肌：

1、各种深蹲：杠铃颈后深蹲，史密斯深蹲，哈克深蹲，弓步蹲，臀推等；

2、各种硬拉：直腿硬拉，相扑硬拉，单腿硬拉等；

3、各种后踢腿：龙门架腿后踢，跪姿腿后踢等

二、臀中小肌的锻炼：

臀中小肌主要有髋外展的功能，那么这些动作可以练到臀中小肌：

侧向行走，跪姿髋外展，站姿髋外展，髋外展器械。

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大家好~

我是李歆怡Lee~

一个喜欢健身的女孩子哦~

经常混健身房的各位小达人一定有过这样的经验，

高峰期的时候器材全部被占满，没有时间和位置来进行相应的锻炼。

（当然，大健身房除外）

这个时候很多人不得不放弃，刚热好的身全部都凉了下来，

今天李歆怡给大家讲一下没有器材的时候怎么进行臀部训练~

哑铃硬拉

重心始终位于脚跟，吸气臀部后坐至臀部拉伸感最强的位置（鉴于个体韧性的差异，以臀部感受为标准设定下蹲位置），保持背部挺直，呼气臀部发蹲起还原，并做骨盆后倾（臀部和腹部同时收紧：夹臀沉肋）。

蛙式臀推

仰卧于垫子上，屈膝90度，腿位于外展外旋位，呼气臀发力向上推起至大腿与，腹部平行的位置，顶峰收缩臀部稍作停顿，吸收下降还原（相对于臀推而言，顶峰收缩更强烈）。

哑铃臀推

仰卧于膝盖同高的凳子上，屈膝90度，选择适合自己的哑铃置于下腹，呼气脚跟压地（脚尖可稍离地面），臀部发力向上推起，收紧稍作停顿，吸气下降还原（重复动作至臀部有酸胀感，也可将脚的位置垫高，进阶）。

单腿臀桥

动作要求与臀推一样，单侧训练增加神经肌肉的反应。

后腿抬高哑铃分腿蹲

重心始终位于支撑脚脚后跟，吸气向后坐至臀部拉伸感最强的位置，并保持骨盆中立，呼气臀部发力（绷紧感）蹲起还原。

我是李歆怡Lee~

一个喜欢健身的女孩子哦~

李歆怡Lee

当然不是，这里推荐8个用弹力带锻炼臀部的动作，效果同样显著！

弹力带我想大家或多或少都有了解过，但是你真的知道弹力带的作用吗？弹力带虽然小又不起眼，但它绝对是一件健身的利器，锻炼效果更是不可限量。在健身圈中，弹力带可以说是众多健身达人的必备锻炼器材，特别是女生颇为喜爱。很多女生不喜欢进健身房举铁生怕长肌肉，那弹力带就是一个不错的选择。

弹力带的作用：利用弹力带阻力会变大的形式进行锻炼，可以有效的增强肌肉力量、改善身体的灵活性、增加肌肉的耐力等锻炼效果。而且训练方式灵活，运用得当能有效的锻炼全身各部位的肌肉，可以说弹力带是一个多功能的健身器材。

今天小编要讲的主题就是，如何利用一根弹力带，打造出有质感的臀部曲线？

我们经常说S型健康完美身材，其中臀部线条就是最为主要的关键，想拥有这种健康极致的身材，那么臀部线条的塑造必不可少。

Whitney是一位健康阳光型的健身达人，年仅25岁的她拥有近千万粉丝，她最让人印象深刻的就是臀部，而她平时最喜欢锻炼的也是臀部，她在臀部线条的塑造上，没少下功夫。下面我们就来学习Whitney平时如何利用弹力带锻炼臀部的动作。

以下锻炼动作总计8个，主要锻炼部位是臀部和腿部，没有场地要求，你可以带着一根弹力带随时随地都可以开始操练起来。每次锻炼挑选4-5个动作，每个动作15-25次，3组以上，一周4练为宜，如果你体脂超标，那建议结合有氧运动如跑步、跳绳等再配合下面动作加以训练效果更佳，以下动作供大家参考与学习，喜欢的收藏哦，希望对您有所帮助！

弹力带深蹲侧抬腿，动作要领：弹力带系在双腿膝盖上方一指长距离，双腿开立与肩同宽，双手合十摆在正前方，然后屈膝下蹲至大腿与地面平行，然后起身15度左右的高度，再下蹲至大腿与地面平行，这时双腿交替向外侧抬腿，最后复位重复至推荐次数。

弹力带俯身后举腿，动作要领：你可以找到墙面或者单杠，弹力带系在离双腿膝盖上一指长距离，俯身双手搭在单杠上，脚尖与单杠距离保持在半米左右，然后单腿站立微微屈腿，另一条腿向后举，重复至推荐次数后换腿继续。

弹力带侧弓步行走+侧抬腿，动作要领：弹力带系在离双腿膝盖上一指长距离，双手合十摆在正前方，身体呈半蹲姿势，然后向右侧做侧弓步并行走两大步后，左腿向左侧抬腿，然后复位，左右腿交替连续进行。

弹力带单腿蹲，动作要领：找到一个与膝盖差不多高的台面，弹力带挂在后肩膀处，然后用脚踩住另一端，此时双手各握紧一端，把另一条腿后搭在台面上，然后做单腿蹲的动作，下蹲至大腿与地面平行即可。

弹力带跪姿伸髋，动作要领：把弹力带系在稳固的器械上，然后把弹力带另一端系在髋骨处，然后双腿呈跪姿，臀部坐在后小腿上，此时要保证弹力带是拉紧的状态，最后做伸髋的动作，重复至推荐次数，注意动作要连贯。

弹力带单腿硬拉，动作要领：弹力带挂在后肩膀处，然后用一条腿的脚踩住另一端，另一条腿保持后悬空，此时双手应各握紧弹力带一端，然后做屈腿硬拉时，另一条悬空的腿同时向后举腿，腿抬至与上身呈一条直线并平行地面即可。

弹力带屈腿硬拉，动作要领：弹力带挂在后肩膀处，然后双脚踩住另一端，此时双手应各握紧弹力带一端，最后做屈腿硬拉的动作。

弹力带深蹲跳，动作要领：弹力带系在双腿膝盖上离一指长距离，双腿开立略大于肩，目视前方，保持腰身挺直，然后屈腿下蹲，双手顺势向前摆，下蹲至大腿与地面平行后，起身并用力跳起，双手自然后摆，重复此动作至推荐次数。

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师李吉宽。

无深蹲，不翘臀是健身圈常说的一句话。但除了深蹲，还有很多动作都可以练到臀部，比如屈腿硬拉，直腿硬拉，早安式，单腿曲腿硬拉，臀冲，都是特别有针对性的动作。

臀大肌附着于我们骶骨和髂脊的后侧及股骨的后外侧。成扇形，功能主要使我们的大腿在髋关节处做后伸外旋外展和内收，所以我们训练时只要符合以上四种功能就可以练到我们的臀大肌，那么下面我们就讲一下以上几个动作。

第一个曲腿硬拉，我们选择杠铃或者哑铃都可以，双脚分开比肩略宽脚尖外旋，尽量挺直腰背屈髋屈膝下蹲握住杠铃或者哑铃将其提起，此时我们会感受到臀大肌有充分的收缩感，因为在提拉的过程当中这四种功能都包含在内了，双脚打开比肩略宽，属于外展。脚尖向两侧打开，属于股骨外旋。在向上提拉时我们的大腿内收同时髋关节做了充分的伸展，这就是屈腿硬拉的魅力，不仅可以练我们的腿部，背部而且最大程度的刺激到我们的臀部。下放时，我们臀大肌做充分的离心控制，让我们的臀大肌的良性刺激最大化从而得到训练过后的超量恢复。所以说屈腿硬拉是练习我们臀部的首选动作。练臀的同时消耗全身的脂肪提高基础代谢让我们身体更加的健康。

直腿硬拉这个动作除了臀大肌腘绳肌参与也很多，因为下放的过程中臀部和腘绳肌都在做充分的离心，提起时共同参与做向心收缩，腘绳肌柔韧性性较差的人，更需要多做这个动作，好处是我们的腘绳肌竖脊肌和臀大肌得到强化。但需要注意是直腿硬拉重量不要过大，动作时不能含胸弓背，下放的过程中一定要缓慢，用腘绳肌和臀部控制住重量缓慢下放，到肌肉有拉伸感的时候将杠铃向上提拉，重复动作做15次左右。

早安式类似于直腿硬拉，将杠铃放置于上斜方肌处，双手固定住，保持腰背挺直缓慢的向前俯身，同时注意膝关节微屈臀大肌持续收紧并控制重量缓慢让我们的髋关节屈曲，直至我们的躯干与地面平行时，再由臀部做向心收缩将躯干伸展至初始位置。

单腿的屈腿硬拉本身就对臀大肌的稳定性有非常强的。要求，那么向前俯身更需要臀大肌的力量和耐力。所以单侧的曲腿硬拉对于臀大肌的刺激更大。

臀冲是一个练臀常见的动作，比较直接有效，重量不需过大，仰卧于平板登上，将重量放置于我们的下腹部，双脚打开比肩略宽，脚尖旋外。缓慢的做髋屈臀大肌充分拉长，然后呼气做髋关节的伸展将总量顶起此时我们的臀大肌有充分的收缩感。重复动作15到20次做四到六组。第二天臀部的酸爽可想而知。

看完这几个动作，赶快训练起来吧！更多健身干货，请大家关注我们！

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全方位打造臀部力量和曲线。

主要训练方式。

一、深蹲。

不深蹲无翘臀，深蹲尤其是负重深蹲对于臀部、腿部、腰部都有较强的刺激作用。

深蹲动作中要注意臀部往后坐也就是屈髋，如何感受屈髋呢？那就是想象你后面有个人，你想要一屁股将他顶翻。

如果对于髋部本体感不足，感受不到屈髋的话，我建议先练习这三种动作。

1.顶墙半蹲。

后背靠近墙壁或其它物体，屁股往后面撅，身体逐渐下蹲，直到轻触那个物体为止。

2.半身前屈。

全程腰背挺直，上半身往下前屈，膝盖微曲，屁股往后面撅，直到腹部靠近膝盖。

3.撑膝深蹲。

双手扶着膝盖，腰背挺直，屁股往后面坐，在最低点时用手助力完成撑起。

其实经常深蹲的人很快就能感受到屈髋要点，但有很多人害怕不标准深蹲伤膝盖，所以在用以上三种方法感受到屈髋要点后在做深蹲、负重深蹲就不怕伤膝盖了。

至于深蹲膝盖不超过脚尖这个问题，每个人都不一样，有一部分人因为发育问题没办法不超过脚尖，所以不强求。

二、桥。

桥对于人体后链的锻炼效果非常不错，其核心要领就是挤压臀部，桥常见的变式有两种。

1.短桥。

短桥就是身体平躺在地面，双腿屈起来，髋部往上顶，直到能承受的最高处。

2.直桥。

直桥与短桥的区别就是，直桥需要双手后撑于地面，比起短桥对于臀部刺激效果小，但直桥同时也能锻炼到肩部。

三、支撑后抬腿。

双手或双肘撑与地面，身体成一条直线，双腿交替上踢。

四、俯卧船姿。

身体俯卧到地面，头肩部和腿脚两头翘起，呈现船姿。常见动作有：

1.俯卧蛙泳。

双手跟游泳一样前后摆动，在头部上方位置和髋部位置做短暂停留。

2.俯卧拳击。

双手冲头部上方交替出拳，注意呼吸频率。

拉伸放松方式。

1.二郎腿蹲坐拉伸。

手扶墙面，将一条腿脚踝搭于另一条大腿上，往下蹲呈二郎腿状，腹部往大腿靠近。

2.抱小腿拉伸。

坐于凳子上或躺在地面，双手将腿的小腿连同大腿抱住，用力使膝盖靠近胸部。

3.俯卧抬臀。

双手撑地，臀部往上抬，双脚脚尖和膝盖可以踮起弯曲，但腰背一定要挺直，在最高处保持。

4.跨膝压腿臀部拉伸。

其实关于臀部训练方式和拉伸刺激方式有很多，但是动作那么多，一辈子也练不完。

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核心怪E

如果在家里做臀部训练，那么你会做什么训练动作呢？我想多数人第一个想法就是臀桥或者徒手深蹲，臀桥和徒手深蹲是我们做臀部训练中两个经常用到的经典动作，我们很多臀部训练动作也是在这两个动作的基础上来完成的。

但是也有很多朋友觉得，老是做这两个动作的话有点腻，想换换其他动作，那么我们就来给大家介绍一下下面这些臀部训练动作，它们也可以帮助你很有效的训练臀部肌肉。

1、深蹲后踢腿

和这个动作的名字一样，我们需要做一个深蹲动作后，随即完成一个向前的踢腿动作。如果你无法直观的去理解这个训练动作的话，那你可以看看我们上面给的图片示范，理解着去完成这个训练动作。在我们做深蹲动作的时候，一定要感受臀部肌肉的发力，向前踢腿的时候，也尽量感受臀部的收紧。由于我们的踢腿是单侧踢腿，所以你需要交替着完成这个训练动作。

2、臀桥单侧蹬腿

第二个动作就是我们在臀桥的基础上，增加一点难度后得来的一个训练动作。和这个动作的名字一样，我们需要在做臀桥动作的同时，也要完成一个蹬腿动作，如果你无法直观的去理解这个训练动作的话，那你可以看看我们上面给的图片示范。这也是一个单侧蹬腿动作，所以你需要交替着来完成，将我们的两条腿部都兼顾到。

3、俯身支撑跪姿单侧后抬腿

在我们做这个训练动作的时候，需要我们保持一个俯身支撑的状态，然后将我们的双腿弯曲跪在地面上，弯曲角度为垂直90度，让我们的身体保持一个四足支撑跪姿姿势。做完上面这些起始动作之后，你就可以像图片中示范的一样，来完成这个单侧的后抬腿动作。同样，一侧做完之后换到另外一侧，我们接着再来完成相同次数。

4、俯身支撑单侧后抬腿

第三个动作和第四个动作，大家仔细看看，你会发现什么不同？没错，我们第四个训练动作少了“跪姿”，也就是说，我们在做这个训练动作的时候，不需要保持跪姿，只需要做一个俯身支撑姿势。

和上一个动作不同的是，我们需要将弯曲的腿部抬离地面，保持双腿离地，但单脚不离地，随后抬起另外一侧腿部做一个向后的抬起，如果不理解具体怎么做的话，那你可以参考上面的图片示范去完成。

我们给大家介绍的这四个训练动作你都学会了吗？如果学会的话，就赶紧将它们练习起来，它们会非常有效地帮助你们锻炼臀腿部肌肉。这些动作你可以给它们规定一个详细的训练计划，比如，一天完成多少组，一组完成多少次。有规律、有计划的去做练习，这会让你的训练效果变得更好。

做好我们的臀腿部训练之后，千万别忘了给你的臀腿部做一个肌肉拉伸，这会让我们的肌肉形状变得更好看，此外，还会有利于我们的训练！

36计瘦为上计

简单说：当然不是！深蹲squat是种复合训练，整个动作中涉及到屈髋屈膝，想要训练臀部，大家要了解臀部肌肉的基本构造，以及每块臀部肌肉的起始点，只要链接在骨骼上的肌肉起始点运动才能达到刺激臀部的作用。

下面我简单发一下如何用弹力带进行臀部训练的动作供大家参考：

图片先简单发到这里

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Benyi赵丹枫

在深蹲的时候，一定注意背部挺直，肩胛骨保持稳定，膝盖不要内扣，并且髋关节向身体的后方伸，不要一位地使用大腿前侧肌肉的力量直接下蹲，重心尽量靠后，不然会对膝盖压力太大。当你的髋关节伸得越靠后，你的臀部肌肉则参与地越多，也就是说只有在这种情况下，才会锻炼到臀部。

实际上，我们推荐先用深蹲激活下半身的肌肉群，都活动一遍，然后再去针对某个肌群进行训练。如果你想练臀部的话，可以采用杠铃负重臀桥（女生可以用杠铃片放在腹部），这样可以练到臀大肌，然后侧躺在垫子上，做蚌式练习，这样会刺激到臀中肌和臀小肌，这两块肌肉我们一般来说不太容易能够照顾到，因此在臀部训练中加入这个动作还是不错的。如果龙门架拉力器没有人使用的话，你也可以采用一只脚站立，另一只脚与其中一侧的挂钩固定好，然后向斜后方蹬出的动作锻炼臀部。

另外，这里介绍一种比较高难度的保加利亚剪蹲，动作分解是这样的：站立在板凳前、双手放松放在腰傍或卡腰，将一只脚面放在板凳上，另一只脚站立，吸气，慢慢将正个身体向下蹲并呼气，直至蹲到双膝约90度止，回到开始动作重复动作。可以尝试每组做10-20次，2-3组，如果新手觉得腿在凳子上站不稳，可以先从平地开始练。

希望这些可以帮到你。

运动营养师昭哥

深蹲是最有效锻炼臀部的方法之一，绝不是唯一，另一个最有效的方法是负重臀桥。后肩搭在等子边缘即可。重量根据自己体力调节。也可以徒手做。还可以在瑜伽垫上做。

每次做3-6组，每组6-18次，一般选择做12或15次。锻炼臀部肌肉最少要做三个动作以上才最有效，深蹲和臀桥是必做的。

以下一些动作也都不错。

有的动作最好借助弹力绳和助力带，以增加难度。

行远健身

如果你是一个热爱跑步的人，你是否有想过，在跑步时受伤的几率其中的一个因素，竟然是不注重自己臀腿部的力量训练。身体在高速运动的时候，需要强大的力量来维持身体的平衡，而身体的平衡力量主要是来至臀腿部，增强臀腿部基础力量对于跑步者是非常关键重要的。

这一篇让我们来谈谈臀腿，安全运动健身离不开臀腿强化训练，强化臀腿力量才能增强运动基础力。

臀腿部力量对于每一个人都是非常重要的，每一个热爱运动健身的人都绝对不能忽略对臀腿部的力量强化训练，腿臀力量是一切运动的基础。想象一下，如果盖房子不打好地基，房子能行吗？同样运动健身如果首先不打好身体的基础，那么能保证安全健康的训练吗？如果臀腿部的力量不足，身体运动时就会缺乏稳定性，那么在遇到紧急情况时身体就会直接失去控制，增加运动损伤的风险。