打死都不要做舔狗
一个月内体质降到13%，每天要跑多少米？
这个是要取决于你现阶段身体的体脂率。
假如你现在体脂率比较高，已经达到了20%甚至更多，那你可能跑的需要更多，那如果说你的体脂率只有16%或者17，那相对而言少跑一些就可以了。
因为这个每个人的身体状况是不一样的，我们只能从理论角度来分析一下。
假如你现在的身高175,体重是70公斤，体脂率20%。
也就是说你要降低7%个点的体脂率，换算到你的体重上就是。140×0.07等于9.8斤。就拿5公斤来算。
消耗掉一公斤脂肪，它所需要消耗的热量是7700卡路里。
而慢跑，一小时下来，热量消耗差不多会在500多卡路里。
也就意味着你如果单纯要靠跑步，造成热量消耗，他每公斤脂肪最起码要15个小时。5公斤下来就是75个小时。
这就是建立在你的热量摄入与之前相同的前提下。而且你一个小时跑下来差不多也得有个5~10公里的样子。
所以说你如果这样算的话，就是量非常大了，而且算出来也不太符合实际情况，因为这个数值的波动因素是非常大的。
它运动是增加消耗的一部分方法，但是你也要从日常饮食当中控制热量的摄入，这样才能够造成一个更大的热量缺口，帮助你更快的减肥。
三分练7分吃，这是非常适用于健身运动的一个说法。
保证你一日三餐的营养搭配均衡，控制好总的摄入量，同时在你现有食量的基础上，减少一部分，这样就能够更好的帮助你减肥。
所以说不用太在意，必须得跑够多少米，哪怕说你跑那么多，你吃饭不注意你还是把你的体脂率降不下去。
希望有帮到你。
健身大喇叭
大家都知道跑步能给我们增加身体的消耗，当全天的消耗量大于全天摄入的总能量时，身体会进行消耗存储的脂肪或者体内的肌肉来供能；而消耗体内的脂肪时，我们就达到了减脂的效果。
那么我们如果想要通过跑步来增加身体的消耗量，从而达到减脂的效果，并且达到13％的体脂率，需要每天跑多少米步呢?
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首先大家必须明白这是无法计算出来的，因为我们每天的饮食习惯、生活作息以及目前自身的体脂率都跟减脂相关。
并且单一进行跑步不是最高效的减脂方法，最高效的减脂方法是：通过饮食的搭配和进行适当的运动来达到能量负平衡的状态。
不提倡大家运动只选择跑步而不进行其他的运动项目；从消耗热量来看跑步确实能制造很可观的效果，但是对于长时间、长距离的跑步对膝盖也有很大的运动损伤风险，最重要的事情是：在减脂期中只进行跑步很容易遇到平台期。
在减脂运动方面选择2~3个的无氧运动安排到计划中，对于帮助增加消耗量以及某个部位的塑形都有不错的效果；例如胸部的赘肉太多导致下垂，在运动方面添加上斜俯卧撑能有效的进行改善。
而其它的有氧运动可添加HIIT等其它的运动项目。
接下来的饮食在减脂期中很重要，如果搭配合理，在配合我们的运动，那么减脂的效果会很理想。
那么在减脂期中的饮食搭配，我们前期先杜绝掉没有必要的小零食、奶茶、碳水饮料和减少聚餐的次数。并且在饮食上不要过多的摄入高脂肪和高热量的食物；绝大多数人如果能完成这些饮食要求并且配合运动一起进行，那么离我们减脂的目标就不远了。
而在接下来的减脂期中如果遇到平台期，那么在运动和饮食的基础上分别又增加一些强度就能进行突破。
总结：对跑步来达到减脂效果的方法，并没有通过日常饮食的搭配和进行适当运动效果更好。所以在往后的减脂期中建议大家进行饮食的搭配和适当的运动来完成减脂任务！
健身小七
减脂最重要的是饮食和运动，管住嘴，迈开腿
先说饮食，饮食上一不能暴饮暴食，要固定时间，养成良好的习惯。二不能吃高糖高盐高脂肪的食物。
最好的饮食习惯就是早吃碳水，午吃肉，晚上补充维生素，现在很多提倡生酮饮食，不过对于减脂来说没必要。给自己列一个食谱，刻意回避那些高热量的食物，改变一下自己的饮食习惯。
再来说说运动，不是每天跑多少米就能减脂了，在每天固定的时间进行有氧锻炼，切忌不可饮食过后就跑步之类的，会造成胃下垂等一系列问题，有氧运动，跑步是最经济划算的，若要达到减脂效果就是心率数等于220减去年龄，得到的数值就是你散步时要维持的一个心率，保持三十五分钟，跑的时候要配合着呼吸节奏，会轻松一点，记得跑前跑后拉伸。
减脂期间也可以配合着力量训练，坚持下去你会发现不一样的自己，加油💪
大棟哥在浙里
这个问题有些抽象，严格说，每一个人的身体状况和运动能力，饮食习惯都不相同，因此不能用一个月内减脂多少进行衡量。
看提问者的意思，是怎样告诉减脂，我同意有些网友答案，首先要管住嘴，少吃，吃的合理，其次是有氧运动，同时加一些无氧运动。
我要提醒的是，不建议你突然在短期内突然减脂多少，那样会对身体造成伤害。既然你胖起来不是一天的事，瘦下来也不要一天达成。
冰冻三尺非一日之寒，化冰之时也不是一天可为。
山河独白微博
最重要的是控制饮食结构+有氧运动+长期坚持！不是减脂就大功告成了，毕竟脂肪也不是一天堆积的。健身需要长期坚持，有一天你会发现变化的不仅仅是身材、气质，而是整个生命的状态～～
红角角肚皮舞
一个月降13的体脂 首先要看你的体质基数有多大 如果很胖 从最基础的有氧做起 如果体脂很低了 再降13就影响健康了 归根结底还是以健康为主
小吉八岁了
如果只是跑步的话有点困难⊙∀⊙！建议有氧运动加无氧运动，这样才能达到效果哦！如果只是为了降体脂盲目的跑步，对你的膝盖是不好的 容易半月板等受伤哦⊙∀⊙！
