雨洛2004
適宜的體重範圍
減肥首先要清楚個人適宜的體重範圍，這邊要有一個小科普了，BMI指數即身體質量指數，簡稱體質指數，英文為BodyMassIndex，簡稱BMI。那BMI是怎麼算出來的呢？它呀是用體重公斤數除以身高米數平方得出的數字，是目前國際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個標準。主要用於統計用途，當我們需要比較及分析一個人的體重對於不同高度的人所帶來的健康影響時，BMI值是一箇中立而可靠的指標。
除此之外，我們還要藉助於腰臀比，即腰圍比上臀圍，對於女性腰臀比在0.8以內是比較理想的，超過0.9就會給健康帶來比較高的風險了。BMI指數和腰臀比這兩點，是判斷肥胖的程度的兩個重要指標哦~
要減下來20斤，要結合你的身高來看，算出來BMI後再結合腰圍比，判斷你的肥胖程度，看瘦到100斤是不是你的健康體重範圍？另外，要在一個月時間瘦下來20斤，這個減重速度本身是不夠科學的哦，國際公認的減重速度是每週1-2斤，過快過慢都是咱們不建議的~
一個月20斤，看您的心態上是比較著急的，減肥要有適當壓力，但是過多的壓力和焦慮是不利於脂肪燃燒的，所以咱們先要放輕鬆。當然，我理解你想要瘦到50斤的意思，肯定是希望有一個苗條緊緻的身材，並且看起來是更健康的瘦。
確定了這個之後咱們就要回歸正題了，科學減肥要“七分吃，三分動”，尤其在減重前期不建議一味運動，這樣有可能把自己練成一個結實的胖子哦！
具體要怎麼吃，怎麼動？！
要保證7大營養素的均衡，尤其是碳水、蛋白質、脂肪，三者的供能比要合適，另外首先要控制的是高油、高糖、高脂、高度加工的食物。那三大營養素要怎麼吃呢？
碳水：減少精米白麵製品，像是白麵條、白饅頭、白米飯等精糧的攝入。因為精糧在加工過程中損失了大量的維生素和膳食纖維，只剩下碳水，營養素是比較單一的，而且消化後容易造成血糖的劇烈波動，這些能量消耗不完就容易轉化為脂肪囤積起來的。
所以要適當增加粗糧的比例，粗細搭配！粗糧主要包括穀物類(玉米、小米、紅米、黑米、紫米、高粱、大麥、燕麥、養麥等)、雜豆類(黃豆、綠豆、紅豆、黑豆、蠶豆、豌豆等)，以及塊莖類(紅薯、山藥、馬鈴薯、芋頭等)。粗糧因為少了精加工的過程，所以營養素更為豐富，而且粗糧豐富的膳食纖維是有助於腸道運動的，它可以增加胃的飽腹感，延長食物排空時間。所以粗糧會更抗餓一些，但是不能因此而多吃哦，粗糧以碳水為主，也是主食哦！
蛋白質：建議攝入充足的優質蛋白，肉、蛋、奶、豆製品，肉類要以瘦肉為主，比較推薦的是魚肉、雞鴨肉、瘦牛肉、瘦豬肉等，推薦白肉是因為白肉脂肪含量更低，而日常生活中人們往往過多攝取紅肉，所以白肉的分量是可以佔到一天肉類的一半以上的。另外，建議每餐的瘦肉控制在一個手掌大小，平均一天120-200g左右。
脂肪：減脂期間很多人選擇水煮菜，不吃油，這個是錯的認識！不能不吃油哦，但是吃油也要吃好油！減少飽和脂肪的攝入，選擇不飽和脂肪酸，比如亞麻籽油、紫蘇油、南瓜籽油等，堅果可以作為好油脂的補充，每天控制在10-15g左右，一天的烹飪油用量在20-30g之間。
蔬果：深色蔬菜佔一半以上，平均每天吃300-500g蔬菜，補充足夠的維生素和礦物質。水果平均一天200-300g，不超過2個拳頭大小。
運動：最後就是每天半個小時的有氧運動，比如快走、慢跑、游泳、自行車、跳繩都是可以的，記住運動一定是貼合自己實際生活可以方便實施的，不然就會無法堅持，而規律、長期的運動對於燃脂是非常有效的。
減重減的是什麼
減重是包含：肌肉、水分、脂肪等重量在內的，那麼科學瘦身，一定是以脂肪率的變化為主的，減肥重要的是減脂肪。換句話就是說看看自己的三圍是不是更好看了，以前的褲子是不是真的鬆了。
不要節食！
最後也要提醒那些一想到減肥就不吃晚餐，或少吃晚餐，只吃蔬菜水果的人群，這樣做很可能會適得其反。
因為真正的脂肪代謝是不容易的，要有充足的營養素，這些都從食物中獲取。這也就是為什麼不建議“節食”，以及“類節食”的減肥方式。因為節食會導致熱量攝取不足，這樣的話身體會智能的優先分配熱量給更重要的生理活動以“保命”，暫停或減緩那些不會立馬傷害性命的生理活動。表現在外的症狀就是您持續消瘦，面黃肌肉，皺紋多，不孕不育，停經……等，基礎代謝率降低之後，不僅會導致體重反彈，還會讓減肥變得更加困難~
營養師劉豔
一個月從120減到100斤，我有這方面的經歷，是可以做到的，我最開始減肥的時候是130多斤，減到120斤用了一個月的時間，從120到110用了一年的時間，這時候減下來沒有反彈，因為我很自律，已經改變了以前所有的不合理的飲食習慣生活習慣等，再加上讓我每天有運動所有一直維持著標準體重，現在經過減脂塑形又下降到105斤，這一共走過9年的減肥路程了，我感覺很快樂也得到了身邊很多朋友的讚賞和羨慕的眼光，我的目標就是通過減脂塑形到100斤，看來現在已經很接近啦，2020年加油。
回顧自己走過路，我總結了幾點，供大家借鑑。
第一，心態方面。 肥胖是一口口一天天吃起來的，所以我們不能急，減肥也要一天天的堅持，最少堅持3個月，養成好習慣。
第二，好習慣有三個方面。
1，飲食習慣。少油少鹽少調料，清淡飲食。
2，一日三餐定時定量，均衡營養，早餐吃的最營養吃飽吃好；午餐吃的也要豐富吃好不要吃的太飽；晚餐早點吃吃少點。把一整天的攝入量做好控制。
3，要吃主食，但要控制精米精面類的主食，可以吃粗糧但不要過量，粗纖維的食物可以替代主食比如土豆、南瓜、紅薯等但也不可過量。
4，多喝水，決絕各種碳酸飲料果汁奶茶等。
5，很多人以水果代餐，但我認為水果不是多多益善，如果是當零食的話，還是建議吃蘋果，但還是把零食去掉為好，因為一日三餐規律吃飯，基本不餓。
以上這些是飲食方面習慣，只需改掉不好的習慣，基本上就是已經開始減肥成功的一半。接下來第二個好習慣那就是運動啦，每天要養成運動好習慣，根據自己的情況吧，以我自己為例：
1，我每天早上都要晨練最少1到2小時，快走最少在40分鐘，然後要各種拉伸，在器械區玩吊槓等等。
2，在遇到平臺期時，每天上下午都要有30到60分鐘的跳繩，踢毽子，這些都是在家裡完成。直到現在每天運動量不夠的時候，我還在家裡補上這些運動的。
3，晚上下班5到6點我去健身房最少1到1個半小時。只要時間合適基本天天去。
第三個好習慣就是不熬夜，每天晚上10點準時休息，早上5點自然醒，已經習慣了，剛開始為了養成習慣，就定鬧鈴，現在不用鬧鈴，到點準時醒。
以上就是我的總結，當然有很多細節，如果你有興趣可以關注我私信我都可以給我留言，減肥之前亞健康現在精神狀態很不錯，每天能量滿滿，感謝大家的閱讀，希望能給到大家一些幫助，減肥路上願和各位作伴，我們互相鼓勵互相監督一起堅持下去。謝謝
減肥達人翡翠
我是42天瘦了18斤，早上和晚上會吃一些低熱量的代餐，上午十點和下午三點是我的加餐時間，最期待的午餐，午餐我會吃的很好的，總之開開心心的吃，輕輕鬆鬆的瘦，簡單上傳一下我的午餐圖，大家參考哦
包包媽媽123
我不是專業瘦身教練，也不是賣減肥產品的託，我只有自己親身的減肥經歷分享，希望能幫到你。
一、一個月減掉20斤比較不科學，如果不是有非減不可的原因，不建議減得太猛。可以分兩個月完成這個目標，對身體的傷害也會比較小，減肥過程沒那麼辛苦，瘦下來後也沒那麼容易反彈。
二、不吃飯減肥不可取，對身體傷害太大，尤其是腎臟。我的親身經歷是少吃，科學的吃，科學的瘦。主要把握這幾點：
1、主食吃平時的三分之一，蔬菜（除澱粉類）都可以吃，肉類都可以吃（多吃），吃肉並不會長胖喔！
2、前兩個星期，戒水果、戒飲料、戒酒、戒堅果！
3、每天補充一顆複合維生素！多喝水！
4、飲食不含調料（醬油、味精都不吃），豬油！所以這個階段我基本都是自己帶飯菜，食堂和飯館的菜都有調料。
三、每晚睡前稱體重，早上起床再稱體重，只要嚴格按照我的方法，你會看到你的體重每天都在往下掉。
我是伊沅二次方，二胎媽媽，身材還保持不錯，20年前的衣服還是可以穿。
伊沅二次方
減肥不能急，要循序漸進，這樣才能不反彈。目光放遠點，不要只看眼前的。而且瘦下來之後保持才是最難的。我是150斤，自從遇見健身教練大鵬，跟著他的直播運動和飲食，沒有餓過肚子，三個月瘦了30斤，氣色好了，人也精神了，這次過年亂吃體重也沒長，真的太感謝他！大家搜索“健身教練大鵬”就能找到他的直播和乾貨。
月宮上的小聿
疫情期間瘦了八斤，每天兩頓每頓都沒少吃。主要是因為跨省被隔離了，還沒有人幫忙採購物資，家裡就一袋5kg面，做了各種麵食，每天不動就只吃碳水，兩個人十來天吃完了這袋面，就這都瘦了八斤。什麼原因呢？因為沒有油水啊！！！！好好控制控制進食的量我覺得一個月瘦20斤不太可能，瘦個10斤還是很有可能的。
下圖都是用面能做的[捂臉]
包子辣條餡
我自己的實戰經驗：
少食多餐。我吃飯每一口都細嚼慢嚥，吃飯超極慢，跟別人一起吃，大家都吃完了我才結束。食物種類很豐富，不挑食，但是偏愛肉類，主食能不吃就不吃。吃得慢基本吃幾口就感覺飽了。
水果會吃，但不會特意多吃，畢竟糖分都挺高的。水果方面完全隨心情但依舊細嚼慢嚥。
改喝茶和白開水，基本水杯不離手，但是不太追求總量。
我就是這樣從120斤瘦到90斤，而且保持了十幾年了。
成習慣後，基本沒可能反彈。
有點可惜，手機里居然沒有自己的照片 沒辦法給你看了
美麗小姐倆
身高167，最近胖到差不多120。今天早上稱118，擔心上班後形象，開始嘗試高蛋白質減肥，今天吃了三個水煮蛋，一個蘋果，一顆橙子，喝了兩杯純牛奶。跳繩跳了1600下，暫時還沒有餓和疲勞的感覺。明早上稱看看，打算堅持一個星期。
程曦cici0731
減肥對於吃貨來說很難，所謂的健康餐有幾個能堅持，自我感覺不吃其他的就喝水都要長胖，為了減肥有時候什麼方法都要試，家裡的減肥產品，到處都是。在微商買的產品說得效果好得很，結果沒啥效果，😂淘寶是好東西，感覺萬能，平時自己也喜歡搜減肥的方法，結果逛淘寶就給我推有關減肥的產品，仔細想大數據是多麼膩害，對於當時想減肥的我，看見任何減肥產品就想買，就在一次剁手得買了一次，很便宜的哪種，結果效果很好，就是吃了口很乾，只想喝水，堅持了一個月嗖了10斤，到現在不知道怎麼的怎麼吃都不胖了，不留其他信息哈，不讓網友又說我打廣告😂
叮叮5868
用快速燃脂健康的減肥方法一個月內從120斤瘦到100斤，一個月內瘦20斤，平均一天瘦0.66斤左右，循序漸進的進行，保持每天的代謝和燃脂處於進行狀態即可。
減肥的核心是消耗量大於攝入量，減少高熱量，高脂肪，高糖分及高鹽分食物的攝入量，增加低熱量，高纖維，飽腹感強食物的攝入量，達到均衡飲食，健康減脂的目的。
怎樣在一個月內從120斤減到100斤，如下：
早餐：脫脂奶一杯200毫升+玉米半塊+黃瓜一根（小的）。
午餐：餐前一杯溫水200毫升+藜麥飯80克+清炒雞胸肉100克+白灼生菜100克。
下午：2杯清油清脂茶，用山楂+綠茶一起用溫水沖泡每天下午喝即可。
晚餐：燕麥粥一碗+雞蛋一個+聖女果8顆。
快速減脂期間多吃富含鈣質的食物，因為足量的鈣質在人體腸道內與食物中的脂肪酸，膽固醇相結合，阻止脂肪在腸道內的吸收，從而達到抑制脂肪吸收的作用。含鈣質高的食物，如脫脂奶，魚蝦，豆製品等。
運動輔助：
運動可以增加消耗量和代謝，促進脂肪燃燒。有氧和無氧相結合可以燃脂和增肌，起到預防減肥以後皮膚出現鬆弛現象。
有氧運動可以選擇，縮腹走路，散步，慢跑，游泳，轉呼啦圈，瑜伽，普拉提等運動，每次運動時間在40分鐘以上，達到微微出汗即可。有氧運動前先熱身，避免突然運動拉傷肌肉組織。
無氧運動可以選擇，俯臥撐，仰臥起坐，卷腹，上下拉伸等運動，每次運動時間在30分鐘以上，選擇一種適合長期堅持的運動，每週堅持4~5次的運動頻率即可。
無氧運動以後及時的補充蛋白質，可以選擇雞蛋，脫脂奶，牛肉等，這個時候補充蛋白質利於機體對蛋白質的吸收，另外促進肌肉的生成及增加肌肉組織的修復。
除了飲食和運動以外，每天的喝水量保持在2000毫升左右，小口小口的喝溫水更利於人體吸收，利於提升代謝，增加燃脂效率。每天保持充足的睡眠，充足的睡眠利於燃脂，尤其是晚上22:30~02:30之間，這個時候身體會分泌瘦素，讓你在睡眠中燃燒脂肪。
