單莼de嗳
- 背阔肌怎么练？
首先区分一下背阔肌与背部肌群，背阔肌是一块肌肉，背部肌群可不止一块肌肉，这是两者的区别。背阔肌在斜方肌下方，大圆肌，冈下肌，菱形肌的下方。
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按照生活中说法是在腰部上来一点的位置。并不是在手臂后边的背部肌群。
如下图：
A
B
背阔肌：背阔肌起于T6至L5这段的脊柱和骶骨，并髂嵴后部相连，止于上肋骨。它构成了肩部下方宽广的背部。作用就是伸展这些部位。
背部肌群：背部肌群包括了躯干的整个后面部分。背部肌群最有力量的两块肌肉，即背阔肌和斜方肌。背部肌群还包括，外斜肌，大圆肌，小圆肌，后锯肌，冈下肌，以及竖脊肌等。
弄清楚了背阔肌与背部肌群，我们才能更好的制定训练计划和训练动作。
知其然也要知道其所以然对训练背阔肌才会有帮助。
- 然后我们再来探讨一下，如何去训练背阔肌
训练背阔肌的训练动作有很多，比如：
引体向上，高位下拉，颈后下拉，窄距胸前下拉，直臂下拉，坐姿划船，哑铃划船，杠铃划船，T杠划船，直腿硬拉等等。
- 怎么选择？
我的推荐是
初级训练者可以选择做固定器械的高位下拉，坐姿划船，窄距下拉，直臂下拉等。
中级训练者可以选择做哑铃划船，杠铃划船等。
高级训练者可以选择做引体向上，T杠划船，直腿硬拉等。
在这里我们只探讨普通的训练难度
我推荐的动作是
坐姿高位下拉坐姿划船
直臂下拉
- 动作一
坐姿高位下拉
高位下拉是增厚背部非常好的锻炼方法，主要锻炼背阔肌的中上部，此外，还能锻炼到斜方肌的中下部、菱形肌。
肌肉图解：
第一步
面向训练机坐下，大腿放在固定轴上，双手宽握距，正手抓住拉杆。
第二步
吸气，把下拉杆拉到上胸部位置，同时抬头挺胸，肘部后推。
第三步
停顿1-2秒后缓慢复位，即完成一个完整的坐姿下拉健身动作。
动作静态演示：
动作动态图解：
A
B
动作组数建议：动作做6组，每组12-15个。
常见错误：
腿部不固定或者固定不稳固，抬胸，弯曲和伸展颈部。
- 动作二
坐姿划船
此项训练主要锻炼，背阔肌、大圆肌、三角肌后部，肱二头肌肱桡肌。在动作末端时两侧肩胛骨相互靠拢，可锻炼斜方肌和菱形肌。
坐姿划船肌肉图解：
完成步骤：
准备动作
面向训练机坐下，双脚抵于挡板，身体前倾。
第一步
吸气，拉手柄至下胸部，挺胸，肘部尽量往后拉。
第二步
动作到达顶峰时稍作停顿，然后慢慢回位，动作结束时呼气。
动态图解：
动作组数建议：动作做6组，每组12-15个。
动作变化：
A
B
注意事项：在最大负荷低位拉力器划船动作时不要弓背，以免拉伤。
- 动作三
直臂下拉
此项训练住要锻炼背阔肌，大圆肌肱三头肌和肱三头肌长头。
目标肌肉群：
直臂下拉肌肉图解：
完成步骤：
准备动作
双脚分开站立，面向训练机，正手中距离握杆，双臂伸直。
第一步
吸气，抓握拉杆向下拉至大腿前，保持双臂伸直，肘部可以微屈。
第二步
动作到达顶峰时稍作停顿，然后慢慢恢复到起始位置，动作结束时呼气。
动态图解：
动作变化图解：
动作组数建议：动作做4-6组，每组12-15个。
注意事项：
手肘微屈角度保持不变。
最后，我建议做背部拉伸8-10分钟。
拉伸动作一
拉伸动作二
拉伸动作三
总结：
背阔肌怎么练？制定好计划，选好悬链动作，踏踏实实练就OK了。
背阔肌只是背部肌群的其中一部分，想要强大的背部，那么还需要对，大圆肌小圆肌，冈下肌，菱形肌，斜方肌进行合理的训练。
Mr一蔡I说健身
直臂下拉是一个经典的健身动作，在健身房我们常常看到有人利用缆绳进行训练，它主要锻炼我们的背阔肌。对于新手来说，这是一个必须要掌握的动作，很多人在训练中一直找不到背阔肌的感觉，利用这样一个单关节动作可以帮你提升肌肉的感受度，让你更好的激活背阔肌。
对于老手来说，直臂下拉可以作为一个不错的辅助动作，在你主要训练之后，在利用直臂下拉为你的训练收尾，让你的背阔肌完全充血。
直臂下拉主要有三种做法（图示）
不管哪一种改变，其实动作要领都是一样的，稳定住躯干，专注背阔肌。
1.采用横杠，面对缆绳呈站姿。抓住把手，手肘微弯固定。背部挺直稳定住，上身可微微前倾，腹部收紧。
2.动作过程：背阔肌收缩向下按压（做肩膀伸展的动作）、想像手肘往后带。当手腕来到腰际附近，夹紧背肌（肩胛后缩下沉）然后向再以背部肌肉的控制力慢慢还原（屈肩向上回旋肩胛骨）。
提示：
1.手臂直臂保持同一角度，运动轨迹保持在同一平面。
2.核心收紧，背部保持挺直。
3.伸展时背阔肌要完全送出去，让它做大限度的伸展，同时要保持张力。
健身达达哒
如何进行背阔肌训练？进行背阔肌训练，首先要明白哪些动作是训练背阔的，其次要把握正确的训练动作，循序渐进训练。
背阔肌（见上图示），为全身最大的阔肌，呈直角三角形，位于腰背部和胸部后外侧皮下，背阔肌的宽度是人体倒三角成型的重要部分。背阔肌的训练有宽距正握引体向上、宽距俯身杠铃划船、高位下拉、直臂下压等动作。
宽距正握引体向上、宽距俯身杠铃划船是训练背阔肌上部和外部的主要动作。宽距正握引体向上，上拉时，要收紧肩胛骨，尽可能把自己拉到最高的位置；宽距俯身杠铃划船，则应尽可能把杠铃拉向上腹部。
高位下拉，直臂下压动作是训练背阔肌背阔肌下部的动作。做高位下拉动作时，应尽可能使杆碰到胸部，并注意将肩胛骨挤压收紧；直臂下压动作，同样应将杆尽可能下拉，下拉是为了更好挤压背阔肌。
背阔肌训练的效果，在于训练动作标准，比如收紧肩胛骨，保持上身躯干的足够稳定性，发力时吸气、离心收缩时呼气，离心收缩保持缓慢，意念集中背阔肌等。
沧海人间
背阔肌是背部最大的一块肌肉，很多朋友以为引体向上和高位下拉是训练背阔肌的主要动作，其实这是错误的观念。
从图中我们可以非常直观地发现，背阔肌的肌肉纹理方向大部分是几乎平行于水平面的，在靠近肩关节的位置少部分肌肉纹理是接近垂直于水平面。
所以背阔肌的主要功能是让肩关节屈伸，类似于划船的动作。
引体向上和高位下拉是肩关节的外展和内收，主要是训练大圆机和靠近肩关节处的背阔肌。
所以强化背阔肌的主要动作是划船而不是下拉。
而且背阔肌是一个很大的肌肉，这类肌肉的特点就是力量大，耐力稍差，所以训练背阔肌的模式，主要以大重量为主，推荐每组做8~12RM。
下面介绍几个训练背阔肌比较好的动作供大家参考。
杠铃划船
杠铃划船的要点是：
腰背保持中立位，躯干和地面呈45度角，背阔肌发力，将杠铃拉向腹部位置同时肩胛骨后缩。
单臂哑铃划船
单臂哑铃划船可以孤背阔肌，还可以纠正两侧背阔肌发展不平衡的问题。
单臂哑铃划船要点：
将重心放在支撑手上，腰背保持中立，将拉铃拉向腹部位置。
坐姿划船
坐姿划船要点：
将把手拉向腹部，可以选择窄距对握把手，重点强化背阔肌内侧，也可以选择宽距正握，重点强化背阔肌外侧。
直臂下拉
直臂下拉是一个典型的肩关节屈伸动作，而且活动行程很大，背阔肌收缩很充分，对背阔肌有较好的刺激。
这个动作很容易肱三头肌借力，所以训练重量不要过大，感受背阔肌发力，肘关节微微弯曲，可以减少肱三头肌的借力。
做划船类动作时有个小技巧，想象用肘关节去肘击身后，可以强化背阔肌的发力感，另外注意肩胛骨一定要去尽量后缩，增加背阔肌的收缩程度。
冷风谈健身
大家好，我是穿西装的金刚，一个在健身路上走了十万八千里弯路的健身教练。
背阔肌是一个不太好练得肌肉。为了能让大家更好的理解并运用，我从以下几个方面来回答：
1.背阔肌的解剖（在身体的哪个位置），它的运动功能是什么？
2.背部动作中常见的动作刺激背阔肌，分别刺激背阔肌的哪个点，用的什么功能。
3.背阔肌训练中不可忽略的细节，以及锻炼技巧。
1.背阔肌的解剖（在身体的哪个位置），它的运动功能是什么？
止点：肱骨小结节嵴。
运动功能：矢状面肩伸（手臂向背后伸），冠状面肩内收（手臂向身体靠近）、肩内旋（手臂肩膀向身体里旋转）
注意这个功能，在后面的动作讲解中会运用到，也能帮你更好的找到发力感受！
2.背部动作中常见的动作刺激背阔肌，分别刺激背阔肌的哪个点，用的什么功能。
动作一、引体向上，高位下拉。
侧重点：背阔肌宽度。
运用的背阔肌功能：冠状面肩内收（手臂向身体靠近）、肩内旋（手臂肩膀向身体里旋转）
重点细节：
引体向上高位下拉其实是一个整个背都能做到的动作，然后大部分的情况下发挥的都是背阔肌的肩内收的功能，如果把你的手肘在整个过程中往身体前走一点，然后让你的手臂向身体方向做一个向内旋转的细节，你的背阔肌会更明显！
另外，你的引体的高度，和高位下拉的下拉的高度都对背阔肌的收缩有影响。因为你的手臂收的离你的身体越近，你的背阔肌收的也就越充分！所以，引体尽量让你的身体胸部贴紧杆子，下拉让你的杆拉到胸部！
否则更多的是大圆肌！
动作二、划船类动作。（不同握距，不同的角度会有不同的侧重点，包括T杆和杠铃哑铃）
侧重点：背阔肌厚度。
运用的背阔肌功能：矢状面肩伸（手臂向背后伸）
控制肩胛骨稳定中立位的情况下，竟可能的让你的手臂后伸，可以让你背阔肌收的最紧！
杠铃划船：
这里讨论的是《施瓦辛格健身全书》里的接近于平行于地面的最老派标准划船，它的角度是将杠铃拉到下胸上腹，而不是像现在很多普通爱好者做的，身体快到45度甚至更多，而且拉到小腹部。
握距宽，更多的刺激你的上背部中背部厚度，对脊柱周围的肌肉也刺激。
哑铃换船则是单边，往后划更多可以收到背阔肌的最下面。
T杆划船
依然是施瓦辛格版本，刺激的更多是中背部的厚度。
PS重点：注意划船的功能是矢状面，就是垂直于身体前面向后背走去的这个面内运动。重力是垂直向下的，那么你的身体平行于地面的手，是能最好的发挥背阔肌的功能的。如果你的身体过于靠近直立的角度，则斜方肌参与过多。
3.背阔肌训练中不可忽略的细节，以及锻炼技巧。
背部训练最大的细节就在于你的肩胛骨！
对于新手来说一定要在做动作的过程中，沉肩，同时想象肩胛骨向后收缩，有一种肩胛骨中间能夹住一支笔的感觉。
而对于肩胛骨的控制能非常好的人来说，这个时候可以尝试固定肩胛骨中立位，但是动作过程中不要收缩肩胛骨，仅仅只是固定，然后做动作，那么你的背阔肌会更加的孤立收缩！
肩胛骨连接你的肩膀，然后连接肱骨，所以如果你的肩胛骨不固定，你的背部训练就会有很多的代偿。
至于核心收紧等等这些就是最基本的基本了！
以上！
穿西装的金刚
我的背肌以及手臂维度不算大，因为我只是街健爱好者，没怎么关心过维度方面的事儿。
引体向上我建议你多做慢速引体向上，深度刺激背阔肌肉，数量多少没事，要求质量要高，刚开始你可以3秒中引体上拉到位，在用3秒往下放手臂。
俯卧撑也是一样的道理，宽臂慢速往下放，在慢速起身，数量上你可以少点，质量上要精准。你可以比下图速度在慢一些。
如果你在健身房训练，那么固定器械训练可以考虑练练，主要是以背阔肌的为主。
重量选择可以轻一些，数量上可以少一点，速度上可以慢一些。
每次训练都要深度刺激肌肉，这样的锻炼效果会好一些。
如果户外你可以选择引体向上，后水平，双杠屈臂，加点负重也可以的。
在家拿个哑铃也可以练练背阔肌，方法有很多，重要的是你要坚持下去
好吧我就说这几个吧，欢迎各位下方留言探讨交流。
国门户外健身课
对于许多练背肌的健身爱好者来说，拥有出色的背肌并不代表只需拥有硕大的背阔肌就可以了。
毕竟若是想要人对你印象深刻，那你所需要做的就是强化背后的全部肌肉，这就包括了斜方肌，菱形肌，背阔肌，竖脊肌等等。只有当你对每一块肌肉加以塑造，这些肌肉才能更完美的服务你的生活。
下面，我就来分享4个强化背部肌肉的动作，如果你只是背部某一块区域需加强，你也可以单独挑选出来进行训练。
动作1：引体向上
这个动作能够调动很多身体的其他肌肉，其中手臂，背阔肌，肩部都会参与发力。
双手保持与肩同宽或略宽的距离，保持手臂伸直，同时要收紧臀部， 背部保持平直，挺胸绷紧腹部，然后将身体向上拉，上拉到锁骨到单杠的位置保持0.5至1秒，然后缓缓下放。
每组-8-10次，做3-6组。
如果做不下来，可以递减。
动作2：杠铃划船
保持双腿分开与肩同宽或略窄，保持腰背挺直，将杠铃正握在掌心，握的距离保持与肩同宽或略窄。
挺胸收腹，然后微微屈膝，让上半身向前倾斜，倾斜角度在60-90度之间均可，把杠铃贴着膝盖下部位置。保持手臂自然下垂的状态，肘关节伸直但不要锁死，然后使用背阔肌发力，带动手臂将杠铃贴着膝盖沿着腿的线条向上提拉，直至小腹位置停止。
这时候保持动作顶峰收缩0.5-1秒，感受背阔肌的明显收缩感，然后让杠铃再顺着大腿的线条方向缓缓放下，放至起始位置，然后再次进行动作。
每组动作8-12次，做3-6组。
动作3：高位下拉
坐在训练凳上，挺胸直背，双手保持宽握，肘关节伸直但不要锁死，腕关节保持平直，把肩胛骨缩紧，小臂保持垂直于地面，使用背阔肌发力，带动手臂将横杠直线下拉到锁骨前胸部上方。全程肘关节不要超过背部水平面，背阔肌控制手臂，将横杠缓缓收回。
每组8-12次，做3-6组。
动作4: 单臂哑铃划船
单膝跪放在平凳上，保持腰背挺直，身体微微向前，同侧的手臂撑在肩部前上方，另一只手拿起重量适当的哑铃，保持手臂自然下垂，小臂不要过多用力，肘关节伸直但不要锁死，手腕保持平直，注意感受背阔肌发力，然后带动手臂向后上方划动，划动的同时将胳膊肘向内侧收紧，这样感觉会更加明显。
在做整个动作的过程中需要注意保持身体稳定，不要晃动，让斜方肌放松，过程中更不能耸肩，腰背保持挺直，头部自然下垂，肘关节和腕关节伸直不要锁死，注意是背阔肌发力向上提拉，而不是手臂发力，在提拉过程中保持肘关节始终夹紧身体。
每组8-12次，做3-5组。
希望我的回答对你有帮助。
波普董健身
个人认为，想要练好一块肌肉，我们先要了解这块肌肉的起止点及功能，所谓知己知彼，百战不殆！
背阔肌——全身最大的阔肌，起点:下六胸椎棘突，全部的腰椎棘突，骶骨，髂嵴，10-12肋外面；止点:肱骨小结节嵴；功能:收缩时使肩内收、伸展、内旋，具体位置如下图！下面说一说背阔肌的练习！
1、背阔肌和大圆肌决定了背的宽度，相应的练习动作有
(1)宽距的高位下拉、颈后高位下来(此动作不适合初学者)
(2)引体向上(宽距)，如果刚开始做不起来，为了动作的标准性，可以用助力器
2、背阔肌也决定了背的厚度，相应的练习动作有:
(1)俯身单臂哑铃划船
(2)固定器械:坐姿划船、T杠铃划船
3、背阔肌的长度:
(1)窄距高位下拉
(2)引体向上
PS:男性练习应比较集中，目标集中，所以要练宽度的话前几个动作最好都练习宽度；要练厚度，都集中练习厚度！
以上只是个人观点，希望对您有所帮助！
婷仔健身
在我们平时的健身中我们往往只注重身体前部的训练，而往往忽视了身体后部的锻炼，所以加强后背的训练非常重要，很多健身的人都渴望拥有一副倒三角的健美身材，那么练习我们背阔肌就尤为重要。
首先背阔肌的起点是我们七到十二胸椎全部的腰椎棘突，骶骨还有两边的髂骨，背阔肌的机械位走向是斜着向外上方集中止于肱骨前端上方。背阔肌的收缩功能首先可以带动我们的肩部收缩，然后可以带动我们肩关节进行伸展的动作，最后背阔肌的收缩可以带动肩关节一个内收的动作。
了解到了背阔肌的起始点和哪些收缩功能后对于训练就有效多了，首先练习背阔肌的方法有引体向上，抓握龙门架双手要比肩部略宽，这样有力于刺激背阔肌。
双脚交叉抬离地面，腰腹部收紧，使肩带微微向前，眼睛注视前上方，下巴微微上抬，身体不动，背阔肌发力缓慢向上，使下巴接近横杠，停一秒，吸气然后缓慢下放。 注意事项身体与地面保持垂直，减少身体晃动使背阔肌充分发力。动作过程中保持肩带下沉，挺胸收腹。背阔肌持续受力。
器械高位下拉也是我们练习背阔肌的方法。双手握住握把略比肩宽，双腿固定在挡板在，骨盆保持中位稳定，腰腹部收紧，挺胸，下巴微微上抬，手臂微微弯曲，吸气，呼气背部发力，将横杠拉至锁骨上方。小臂保持与横杠垂直，保持一秒钟然后缓慢还原。
重复此动作。注意事项，动作过程中保持躯干与地面垂直，使背阔肌直接受力，还原时保持肩带下沉不要耸肩，肘关节保持微曲。我们可以用不同的握距，可以锻炼背阔肌不同的位置，握距宽可以锻炼宽度，握距与肩部同宽，可以刺激背阔肌的下背部，使背阔肌显得更长。
第三个训练上背部宽度的动作是龙门架直臂下压。首先这是一个单关节的训练动作，选择的重量不宜过大。距离龙门架一米左右。然后抓握横杠，握距与肩部同宽，双腿站立与肩同宽，膝关节微曲，骨盆保持中率稳定，腰腹收紧，背挺直，肩带下沉，肩胛骨微微收紧，挺胸抬头。
肘关节微曲，吸气准备，呼气靠背阔肌将横杠拉至腿部前侧，然后缓慢还原，重复此动作。注意事项，还原动作要缓慢，使背阔肌充分离心收缩，保持肘关节微曲，减少手臂发力让背阔肌持续的受力。
坐姿拉力器划船也是锻炼背阔肌的方法。坐在拉力器上，脚踏住踏板，握拉力器，大腿与地面平行，膝关节微曲，骨盆中率稳定，腰腹收紧，挺胸抬头，肩带保持下沉，背阔肌发力将拉力器拉到小腹的位置，大臂一定要夹紧，肩胛骨尽量保持不动，然后还原，重复此动作。注意事项，身体尽量保持不动，完全靠背阔肌发力，挺胸腰背部挺直肩带下沉，使背阔肌充分受力，拉力器还原不要过多，手臂微微伸直即可。
只要按照以上的训练方法和细节练习，根本不要大量的疲劳的练习背阔肌，更高效的练习背部肌肉，注重细节才是最重要的。
健身一点点
很高效为你解答这个问题！
一个强健的背部具有双重好处：强壮的背部可以更好地维持脊柱排列，减少腰背疼痛；宽阔而肌肉线条清晰的背部可以让你的腰看起来更细。
合适的健身器械是强化背部的关键，脱离了正确的器械，背部很难练得好。正确的动作和姿势也是至关重要的，这比使用超大重量重要得多。
下面为你介绍几个打造强健背部的动作。
高位下拉器械非常适合初、中级训练者使用，它可以强化背部肌肉，为其他更难的训练动作，例如引体向上，打基础。它能够让你在养成良好发力模式的同时增加背部肌肉量，特别是背阔肌。
如果下面的动作你都可以轻松地完成很多次了，那么使用的重量就可以逐渐增加了。
希望我的回答能帮助到你！
以上内容来自《健身精要》一书人民邮电出版社出版
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