Photo by Matt Hawthorne
如果你剛開始跑步，今天要講的內容可以讓你少走 N 年的彎路。
如果你已經跑了很久，卻還不知道這些技巧，那可真得當心了。
越來越多的人已經意識到，跑步真的不是一件天生就會的事。隨著性子瞎跑，後果不堪設想。
想要跑得更高效，不受傷？良好的跑姿非常有必要，如何學會完美的跑姿？先把下面這三點基礎打牢！
跑步技術，需要學習
首先，需要明確的一點是，赤腳跑步不屬於跑步技術的範疇。赤腳跑步，就像字面意思一樣，只是赤腳跑步而已。雖然赤腳跑步有助於學習跑步技術，但是赤腳跑步本身並不是一種跑步技術。
技術，是你完成任何一件事情需要的技巧。具體到跑步技術，就是跑步時所需要的技巧。
看起來，任何人天生都能跑步。但也正是因為這樣的誤解，很多人會覺得沒有必要學習科學跑步的方法。
Photo via PoseMethod
這其中的差別，舉個例子你就能明白：
任何人都可以把鋼琴彈出聲音來，但是沒學過彈鋼琴的人和專業鋼琴演奏家之間的差距，是顯而易見的。
學習跑步比學習鋼琴更加緊迫——沒學過鋼琴就彈，對身體沒什麼危害；而沒學過跑步技術就跑步，卻很可能讓你飽受傷痛。
因此，任何人想要開始跑步，必須首先學習跑步技術。
技術訓練，必不可少
Photo by Matt Hawthorne
學會跑步技術的相關理論，就ok了嗎？
當然不是。
在跑步過程中保持正確的姿勢，用正確的技術跑步，恰恰是科學訓練的精髓。
技術訓練，並不需要你像埃塞俄比亞的專業選手一樣每天花費數小時，揮灑汗水和自制力。大師級的技術訓練，反而可以非常簡單。
一些基礎的跑姿練習：
- 關鍵跑姿
- 傾倒練習
- 重心知覺訓練
- 前弓步
- ......
關鍵跑姿後傾倒訓練，30天跑姿改善計劃課表截圖
平衡練習：
- 側向擺腿
- 交叉步彈跳
- 轉臀彈跳
- ......
交叉步彈跳，30天跑姿改善計劃課表截圖
力量練習：
- 俄羅斯體式
- 前跨弓步蹲
- ......
此外，還可以穿插著進行一些跳繩、柔軟度訓練作為放鬆。
前期，你需要有規律地跑步。養成習慣，上癮跑步之後，當然也就不存在堅持的問題了。
無論你是跟著教練一起練習，還是自行練習，技術訓練都是一個非常美好的過程。越做，你會越驚訝於動作的精細，越被其深深吸引，你的跑步技術也會在跑步過程中趨近完美。
糾正錯誤，重中之重
Photo via Nike
如何發現、識別、糾正自己的跑步技術缺陷，是高水平跑者常有的困惑。
要解決這一問題，你需要了解跑步技術以及運動的基本法則。
這些正是“姿勢跑法”（Pose Method）的精髓所在。我們有一整套非常明確的、針對運動的基本法則的術語、概念。
學習姿勢跑法，不僅僅是學會跑步訓練的科學方法，高效掌握跑步技術，更可以學會如何快速識別、糾正跑步技術缺陷。
在姿勢跑法的教學系統裡有一個非常棒的自我檢測動作：“向前跑時雙手交握向前伸直”（見附圖）。
從前伸臂的動作可以自我檢查出是否有過度跨步和拉起太慢的問題。
▲ 圖片翻拍自尼可拉斯 · 羅曼諾夫博士著：《跑步，該怎麼跑》(Pose Method of Running)，臺北：臉譜出版社，2015年二版，頁290。
- 如果你過度跨步，手臂就會左右搖擺；
- 如果你推蹬或拉起太慢，手臂便會上下襬動。
原理：
上/下半身是一體的，若下半身的動作過大，一般都是靠擺臂和旋轉軀幹來平衡，但若刻意使兩手交握向前伸直則會限制擺臂的平衡機制，使你只能透過旋轉軀幹與前伸的手臂來平衡。
平常我們看不到自己軀幹是否有旋轉，但在這項練習中你可以從手臂的動作看出任何軀幹和腳步的異常動作。
從另一面來說，當前伸臂跑步卻沒有任何晃動時，你能同時確定軀幹和腳步在跑步的過程中非常穩定。
適用人群：
這項檢測很適合初學跑步技術的人，因為他們還無法憑自己的知覺判斷跑姿是否正確。
這項檢測也適合用在長距離訓練或馬拉松比賽的後半段，因為許多人的跑步傷害是因為跑姿走樣，而跑姿走樣又是因為跑步時間太長後的疲勞與知覺發散所致（也就是跑太長身心麻痺，跑完才知道痛），所以到底跑得怎樣也無法判斷……此時，把手舉起來跑個一兩百米，從手臂的擺動狀況馬上就會知道現在的跑姿是否一樣穩定。
而改善錯誤跑姿是一個長期的過程。
你可以先從以下18條法則開始一步一步改善：
01 雙腳輪流轉換支撐 Change Support from one leg to another.
02 直接把足踝向臀部抬 Raise you ankle straight up under the hip.
03 儘量減短支撐時間 Make your support time short.
04 支撐腳落地時儘量不出力，保持放鬆和輕巧 Retain your support easy, effortlessly.
05 支撐點要落在蹠球部上 Have your support on the balls of your feet.
06 不要以腳跟著地 Do not touch the ground with your heels.
07 不要用腳尖蹬地，當重量落在蹠球部時，足踝提高 Do not move youre weitht to toes, raise youre ankle when your weight is on the balls of your feet.
08 腳踝始終維持在固定的角度 Keep you ankle fixed at the same angle.
09 膝蓋始終保持彎曲，不要打直 Keep you knee bent always, do not straighten it.
10 腳掌每一次著地點都要落在通過臀部與膝蓋的直線之後 Keep your feet behind the vertical line going through your knees.
11 不要刻意加大步伐，或是加大動作的幅度 Do not increase your stride length or range of motion.
12 膝蓋與大腿儘量放低，保持放鬆 Keep you knees and thighs down and relaxed.
13 不要使膝蓋與大腿前後擺動的太遠 Do not move you knees and thights too far apat.
14 不要太過於在意腳下的動作 Do not fix on landing.
15 不要以腳尖蹬地，也不要以腳尖著地 Do not point your toes, do not land on the toes.
16 你的雙腿應該是自由落下，不是靠任何肌肉活動 Your legs should land themselves without any muscular activity.
17 肩膀，臀部和腳踝保持在一條直線上 Keep your shoulders, hips and ankles along one vertical line.
18 擺動手臂是為了移動腳步時，讓身體維持自然的平衡 Arm performance is a natural balance for leg movement.
你還可以讀： 跑步永遠不受傷的18條原則
以上提到的三點（跑步技術、技術訓練以及糾正技術缺陷），每一點都可以很簡單，也可以很複雜。隨著你的跑步技術、意識、能力不斷提高，你可以從簡單開始，逐漸發現其複雜的一面——意識到之前沒有意識到的地方，發現仍然有待提高的空間，學習更高階的知識。
這些信息，是開跑前你起碼需要了解的，這是跑步的基礎。
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