當健身這一生活方式越來越被人們熟知時，增肌的概念也漸漸進入我們的視野。但是很多新手訓練者都會存在這樣的疑問：我身材偏胖，體脂偏高，肌肉含量少，聽說肌肉能更多的幫助消耗熱量，是不是應該先增肌再減脂？事實上，肌肉含量高確實能提升身體的基礎代謝率，這也是為什麼力量訓練十分重要的原因，但是，過高的體脂和體重會增加身體的負荷，同時，增肌和減脂是互不衝突的，完全可以同時進行。
1、全蓮花坐姿
我們強調在訓練之前進行熱身，能夠避免受傷，並且提高訓練效率。由於瑜伽是一個身心合一的訓練方式，所以，精神和呼吸也要調節到位。
體式要點：
盤腿而坐，雙腿儘量摺疊交叉，至腳底接觸對側髖部，腰背挺直，雙手在背後交叉環繞握住對側腳。
2、樹式
繼續調整身體狀態，進入訓練模式，在專注於呼吸的同時感受精神與身體的聯結，放空心神，凝聚於當下的訓練。
體式要點：
山式站立，全身挺直伸展保持頭部、脊柱、腿部在同一直線，單腳抬起，雙手舉直向上伸展。
3、單腿輪式
這一體式能夠增強腿部力量，美化腿部肌肉線條，並能夠拉伸胸腹部，增強核心力量和柔韌性。
體式要點：
單腿支撐地面，臀部收緊向上發力，另一腿彎曲向上抬起，彎曲脊柱，打開胸腔，雙手全手掌接觸地面。
4、舞蹈式
這是一個姿態十分優美的體式，對於體型的改造也很有效，可以鍛鍊腿部肌肉，收緊背部線條。
體式要點：
單腿伸直支撐地面，另一腿向後向上抬起，感受到大腿前側的牽拉感，雙手在腦後握住腳背。
5、倒立後彎
這是一個綜合性較強的練習，既能鍛鍊上肢力量，美化手臂和肩背線條，又能鍛鍊腰部柔韌性。
體式要點：
雙手分開與肩同寬，肘部伸直且不過伸，雙腿伸直並繃直腳背，支撐於欄杆等輔助物上，收緊臀部。
6、蠍子倒立
如果你對自己的上肢線條不滿意，不管是手臂還是腰腹的贅肉都可以用這一訓練進行改善。但它的難度也比較高，訓練時注意量力而行。
體式要點：
雙手分開與肩同寬，雙臂垂直彎曲，小臂貼緊地面進行支撐，腰腹核心收緊發力將身體保持在空中並儘量彎曲，至腳底接觸頭部。
7、神猴式變體
最後一個訓練，作為一個較為緩和的收尾，這一體式能夠拉伸腿部肌肉，美化腿部線條，同樣適用於各種有氧或無氧之後的拉伸。
體式要點：
雙腿分開呈180度，感受大腿內側和後側的拉伸，腰背挺直並向牆壁一側靠近，保持均勻呼吸。
對於體重偏重且體脂偏高的人群，我們最為推薦的訓練方式是：每天40-50分鐘瑜伽或其他力量訓練，之後配合20-30分鐘有氧或高強度間歇訓練進行減脂，這樣的效果是最好的。注意順序不要搞反哦。
每日一問：
你平時的訓練模式是什麼樣的？
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