在跑步过程中，背部起着非常重要的支撑、稳定作用。一旦背部疼痛，就很难再继续跑步了。不过，通过一些简单的拉伸练习，其实就可以有效缓解下背部疼痛，快来试试吧。
01
婴儿式
这个瑜伽姿势可以轻微拉伸疼痛时收缩着的下背部肌肉，
>>动作要领
双手、双膝置于地面，分别位于双肩、臀部下方。
向前探，伸直手臂，手掌平摊于地面。
缓慢坐到脚跟上，双手继续往前探，同时头部和胸部压向地面。
保持20-30秒。
>>注意事项
如果觉得拉伸难度太大，可以在腹部垫一个枕头，降低下背部肌肉的拉伸幅度。
02
猫/牛式伸展
在婴儿式的基础上，这项练习可以进一步拉伸下背部收缩的肌肉，缓和疼痛。
>>动作要领
双手、双膝置于地面，分别位于双肩、臀部下方。
保持背部平行于地面。
像猫咪拱背一样，拱起中背部，保持5秒钟。
然后缓慢放松、凹背，成牛式拉伸，保持5秒。
以此重复，持续30秒钟或更长。
03
下背部扭动练习
这项练习不仅有助于拉伸下背部，还可以放松跨部。下背部疼痛的时候，胯部肌肉很可能也会收缩，导致疼痛。
>>动作要领
背部朝下，躺在地面上。
膝盖弯曲，脚部平放在地面。
向身体两侧伸直双臂，身体呈T字。
双肩保持接触地面，逐渐弯曲膝盖，转动到身体一侧，保持20-30秒。
回到初始位置，再向另一侧转动。
>>注意事项
如果觉得拉伸难度过大，可以在膝盖下方垫一个枕头/垫子。
04
膝至胸伸展运动
与其他练习类似，这项练习同样可以有效放松下背部肌肉，缓解疼痛。
>>动作要领
背部朝下，躺在地面上。
膝盖弯曲，脚部平放在地面。
双手搭在膝盖下方。
用手缓慢将膝盖拉至胸部附近。
保持30-30秒，然后回到初始位置。
05
臀桥
很多跑者下背部疼痛的时候，会感觉自己的骨盆像是僵硬了一样，动也动不了。这个时候，试试这项练习吧。
>>动作要领
背部朝下，躺在地面上。
膝盖弯曲，脚部平放在地面。
放松后背部，保持自然体位，
调用核心肌群，绷直下背部，向上抬起，呈桥式。
恢复到初始位置，重复12-15次。
几点小建议
保持每种拉伸姿势10-30秒。保持时间越久，缓解背部疼痛的效果越好。
不要匆匆忙忙完成这些拉伸训练，听一些舒缓的音乐，边训练，边放松。
注意适当调整呼吸，以缓解任何不适。
* reference:
runnersworld.com
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