現代人的生活節奏越來越快，工作也越來越繁忙，經常會出現加班加點的情況，這時原定的訓練計劃就不得不推遲了，也許偶爾在辦公室做做俯臥撐和啞鈴彎舉只能稍微消耗點熱量出點汗
但是你知道嗎？其實有一種辦法可以讓你在任何地方都能讓腹肌得到鍛鍊。
是的，你沒聽錯，無論你是在家看電視，還是在超市裡排隊等買單，或者是坐在車裡，你都可以訓練腹肌。這就是真空腹訓練法。是上世紀傳奇健美運動員阿諾德施瓦辛格最愛的一個腹肌動作。PS.這也是我們的修緣大神最喜歡的腹部訓練。
想知道怎麼訓練嗎？
只要收緊你的腹部，保持那個狀態。
保持收緊的狀態，持續一段時間可以加強腹橫肌（TVA），因此你將不會感覺和看到像在做卷腹的時候的收縮，但這也同樣使得這個動作成為一個可以在任何地方進行的練習。
訓練腹橫肌可以帶來一系列的好處，包括收緊腹部提升脊柱以及核心穩定性。很多人發現經過一段時間訓練後可以讓自己的腹部不那麼突出，在健身房裡，強大的腹橫肌可以幫助你在重量訓練上的表現。
大重量的多關節動作如深蹲和硬拉需要更強壯的核心穩定性，這同樣會增強你的腹橫肌。但是如果你總是帶著舉重腰帶，你將會讓你的這塊肌肉在不知不覺中弱化。腹橫肌總是被比做“天然腰帶”，因為它穩定了脊柱和骨盆。可以說，腹橫肌越強大，你也會隨之變得更加強壯。
那麼是不是要在健身房裡做上3組，每組10次呢？並不是這樣訓練的。
腹橫肌是以耐力型肌纖維為主的，不應該像身體的其他骨骼肌一樣訓練。腹橫肌的訓練最好是以時間為標準，加強腹橫肌意味著收緊並且保持幾秒鐘，接著慢慢向更長時間邁進。
這也就是為什麼施瓦辛格說這個動作要經過一段時間才能夠看到效果。
如何做真空腹
你可以用站姿，跪姿或者是坐姿來進行訓練，所有的姿勢都可以。
為了完成這個動作，吐出你肺和隔膜裡的所有空氣，接著把你的肚子儘可能向內拉，重點放在腹腔的擠壓上。一組成5-15次重複，每一次重複保持3秒，一共完成2-3組。
隨著你慢慢進步，你將能夠做到一次持續30秒或以上。你可以試著摒住呼吸，隨著你能夠保持腹部收緊的時間增加，你將會發現自己不需要這麼做。
如果你是坐在車裡，在等紅燈的時候就可以完成一次訓練了，但是不要在行駛的時候嘗試，安全第一。無論你是站姿還是坐姿，這都能夠強化你的核心，改善你的體態，甚至還能夠緩解下背部的疼痛。
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