陳良昱

【快問快答不羅嗦】

減肥中有暴食的慾望，本質是過分控制了，事實上你想控制食慾也很難，怎麼疏導才是根本

1. 首先停止簡單粗暴的控制飲食行為,吃合適的熱量+足量的營養素

2.吃飽腹感強、營養素密度高的食物

3.合理加餐、餓了就安排加小餐、一般100kcal左右，不必太苛刻自己，還可以促進代謝。

4.有節奏的每週安排1天開放日，吃些自己喜歡的食物、不至於過分壓抑自己；

5.足量睡眠，每天8小時睡眠，保持“瘦素”的分泌，可有效減少飢餓感

減重營養師一舒

談起減肥這個話題，相信許多人都會有親身體會，在減肥的過程中，我們遇到的最大的困難就是如何控制食慾。沒有控制好食慾，減肥就沒有成效；控制過度的話，又會極易引起暴飲暴食。

那麼問題就來了，我們要如何控制好自己的食慾呢？

1.延長吃飯時間

在吃飯的時候，我們要儘量做到細嚼慢嚥。因為相同的食物，咀嚼的次數越多，它的熱量就會變得越少。並且在我們做咀嚼的動作時，我們的機體會收到一個飽脹的信號，從而抑制了食慾。

2.不要在情緒低落時進食

我們都知道吃東西會使我們心情愉悅，因此在壓力大，情緒低落時，一個人就很容易盲目的進食，暴飲暴食的習慣就這樣養成了。

3.保證充足的睡眠

晚睡時，或者失眠的時候很容易導致暴飲暴食，因此，使身體保證充足的睡眠，是抑制食慾的一個好方法。保持早睡早起一段時間，你就會發現食慾沒有那麼強烈了。

4.多吃清淡的食物

重鹹重辣的飲食習慣不僅不會帶給我們健康的身體，並且還會使我們食慾大增，胃口大開。多吃清淡的食物，使我們的味蕾適應這種飲食習慣，把暴飲暴食給矯正過來。

5.控制進食量

選擇一個大小合適的容器來盛放食物，並且保證自己每餐只食用這些，千萬不要無節制的吃。

6.遠離食物的誘惑

在減肥過程中，我們已經很長時間沒有吃到過自己喜歡的食物了，為了避免我們無法控制自己的食慾，最好的辦法就是遠離誘惑。

7.轉移注意力

當食慾極其強烈的時候，我們可以通過轉移注意力的方式來減弱強烈的食慾。比如說可以聽聽音樂，讀讀書，散散步等等。

8.避免“只吃一次下不為例”的心態

當我們實在無法控制自己的食慾時，可能會有“我只吃這一次，下次一定不吃”的心理，這種心理狀態是相當可怕的。先不說下一次到底能不能控制住食慾，吃了這一次，我們前期的努力就全都白費了。因此千萬不要有這種心態。

9.化食慾為力量

運動式代替情緒化飲食（暴飲暴食）的一大好方法。在進行運動時，我們身體產生的化學物質會使我們情緒亢奮，在很大程度上改善心情，暴食的情緒自然就消失了。

減肥是一個長久的過程，不要一蹴而就。只要有毅力，有恆心，堅持就是勝利。

醫線天

減肥中的很多小夥伴都有暴食的經歷，有時候越是刻意控制，暴食的慾望越強烈，其實他們自己也很反感自己又暴飲暴食了，可是那種慾望一旦激發並不容易控制。

我在從事減肥諮詢中，曾經接觸過幾位有暴食傾向的減肥者，感覺她們普遍缺乏安全感，對他們來說暴食是一種尋求滿足感的一種方式。

我的建議是：一、與食物做朋友，瞭解食物的營養特點，知道哪些是“好”的，哪些是“不好”的，哪些可以多吃哪些要少吃，一旦想暴食的時候可以選擇相對健康的食物；二、給自己培養個業餘愛好，專注的投入某項活動中，或是運動、或者唱歌、或者做公益，總之不讓自己閒下來；三、找個志趣相投的圈子，融入其中，比如喜歡跑步的就進跑團，還有專門的馬拉松群，攀巖群等；喜歡烘焙的就加入烘焙群；喜歡做公益的就加入公益群；喜歡讀書的就加入讀書群；四、對於自己真的很想吃的食物，允許自己一個月吃一次，可以作為獎勵的目標。

作者：秦玉靜，國家二級公共營養師，註冊營養技師，衡膳學院一級講師

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其實不需要控制，你也控制不了

我們很多欲望是被我們的激素控制的，不是你想不想控制的問題。就像最簡單的食慾，被我們的促進和抑制食慾的激素控制著，攝入食物不足，血糖水平低，促進食慾的激素分泌增加，你就會感受到飢餓；吃飯了，補充了營養，抑制食慾的激素增多，飢餓感消失。所以說食慾不是你想要控制，就能夠主動控制的，這屬於被動控制激素，不能直接由身體控制。

減肥的時候，也可以吃的很多，只是要注意食材選取

我們減肥最主要的是在保證基本營養的情況下控制總熱量的攝入，所以說吃多少東西不重要，重要的是這些東西的熱量是否高。

舉個例子，我們吃的黃瓜，熱量大約是16kcal/100克，也就是160kcal／公斤。即使我們一天吃五公斤黃瓜（實際上你也吃不了這麼多），攝入的總熱量也不過是800kcal，再多點，一天吃10公斤黃瓜，也就是攝入了1600kcal熱量，而一個30歲，1米65，65公斤的女性一日的平均消耗熱量都在1600kcal以上，如果只攝入1600kcal，他是肯定可以瘦的，也不存在吃不飽的情況。

如果你選擇的是吃薯片，350克的薯片基本上就有1600kcal的熱量了。一邊是10公斤，一邊是0.35公斤， 你覺得吃那一種會更飽？

減肥期間感受到飢餓的話，建議多吃蔬菜，像各種綠色蔬菜，西紅柿黃瓜蘿蔔等等，都是良好的減肥食物。如果想要攝入蛋白質，可以增加一兩個水煮雞蛋白，因為雞蛋的高熱量脂肪都在雞蛋黃裡，不吃蛋黃的話，攝入的熱量會明顯降低，還能補充蛋白質。

楊澤遠Conor

我很想說就是少食多餐，適當運動。

讓我們先來看看為什麼在減肥中會有暴食的慾望？

1、 節食法

很多減肥的人群以前多為女生現在男生也會有，會採取節食的方法進行減肥，就是每日本來應該吃三餐，但是我只吃2餐，有的甚至只吃一餐，這時候他們認為我已經減了一頓或者是兩頓了，那麼剩下的飲食中我要暴飲暴食一下，其實這樣非常不利於身體健康。我們身體分泌的胰島素和胃腸道消化液是有固定的時間節奏的，如果節食減肥，很容易造成消化液分泌而沒有食物可以消化；同時在剩下的一餐或者兩餐中暴飲暴食也非常容易造成胃腸道問題。

2、 整體很清淡，且以單一食物為主的減肥法

這種減肥法也很容易造成暴食的慾望，因為一直很節制自己的食慾，可是身體裡卻有一個聲音拼命的說著食物是美味的，於是當結束了減肥時報復的暴飲暴食一下，同樣會讓減肥效果前功盡棄還容易讓身體產生問題。

3、 如何控制減肥中暴食的慾望？

重點來了，說了這麼多，你會問，你直接告訴我咋辦吧！很簡單！少食多餐，且適當減少食物量。簡單的說吧，你可以正常的三餐吃到七分飽，這時候很容易餓，那麼可以在中間的時間加兩次餐，注意選擇加餐的時間上午的九點和下午的三點，這時候一定要選擇能量低的食物，也就是轉移一下注意力，並且讓自己餓的時候有東西可以進行咀嚼，能量低的食物推薦比如黃瓜、西紅柿。注意這樣加上加餐可以吃到八分飽，也就是再吃還能吃，但是不吃還不餓這樣的程度即可。

營養海賊團

這個問題中減肥和暴食形成鮮明的對比，也給剛剛想減肥的人帶來困擾。慾望從來就是不可控制，我記得有這樣一句話，“當你有了野心的時候，沒有人可以阻擋你的去路”，說的其實就是慾望。

在這裡我想勸那些想減肥的人，不要試圖控制食慾，這點你無法征服自己。那麼不控制食慾，就不能減肥了嗎？答案當然不是。

更好的辦法是尋找到其它更讓你有慾望的事情吸引你的注意力，遠比死死盯著吃這件事，更有意義。

忙碌帶來的成就感讓你忘掉食慾

我看到的那些減肥成功的案例有一個共同的特點，就是保持忙碌，高度的忙碌。當你忙碌時，尤其是高度忙碌時，可能就顧不上吃東西。甚至感覺不到飢餓，也有人在很長時間忙碌結束後也不想吃東西，只想好好的休息一下，睡一覺。我想這絕對時一個減肥的好辦法，而且做起來也不困難。

暴食的原因

所謂的暴食對於減肥中的人們，無非就是吃個零食，加個餐而已。而想吃零食的原因很可能是你的“嘴巴很寂寞”，如果真是這種情況不妨找個聊得來的好朋友，一起聊聊天，交流感情打發時間。也可以到健身房中等強度以上運動60～90分鐘，如果能集中精力做中等強度以上的運動可以降低食慾。因為食物帶來的快樂遠不及運動之後帶來的痠痛，想明白就不會再吃了。

減肥中不要虧待自己

減肥也可以吃的很豐盛，真的不騙你。那些吃的好又減的多的人真的不會虧待自己，這就是我們說減肥不減營養的道理。你照樣可以好好吃肉，要選蛋白質含量高，脂肪最低的肉、或者魚蝦等水產品。只需要注意的是烹調方法變成清蒸水煮，不使用其他食用油，只用醬油陳醋等調味料就可以享受美食。

國家二級公共營養師

王興國教授第三期營養特訓班學員

遼寧營養師事務所簽約營養師

營養百事通

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這個問題其實不復雜。

1、所有有暴食慾望的人，都是餓過頭了。也就是說，所有人餓過頭都會暴食，這不能說是哪一類人的缺點。

所以，只要你能夠讓自己保持微餓但不餓過頭，你就沒有暴食的機會。

我讓你吃得飽飽的，看你還會不會暴食。所以，這是因為很多人不會減肥，老是用節食的方法減肥，怎麼會不餓呢？餓狠了怎麼不會吃多呢？

記住，減肥是吃瘦不餓瘦。

2、做足準備，準備便當盒，隨身攜帶正確食物，譬如，柚子、西紅柿、雞胸肉、一點堅果。永遠讓自己不會處在餓急了的狀態中。

3、特別想吃某種食物，就吃吧。吃了後會覺得也不過如此。善待自己的任何想法，因為它是真實的。不要回避、不要打壓，正視它善待它，學會和自己的缺點相處。

這樣你會走得很遠，走得遠你就會成功。

嚴料坊

首先調整心態，把注意力從體重、外形等問題上移開，專注進食。學會把暴飲暴食的自己剝離出來，與自己對話“我是真的感覺到飢餓嗎？”

如果自己的確感受到了飢餓，告訴自己“可能是身體跟不上我進食的速度”，在每一口進食的時候，默數十秒，感受身體的變化。

另外，過度節食會造成內分泌失調，嚴重者還會繼發性閉經。即使告訴自己“我不能再吃了”，但是情緒和身體還是會本能地去尋找食物，這也是暴食者常常所說的“根本控制不了自己”。解決方法如下：

如果你目前在減肥的階段，請立刻停止減肥，恢復如同正常人一樣的飲食和運動。只有把暴飲暴食這個大問題解決掉，才能進行減肥。

接納自己，試著學會愛自己。大多數暴飲暴食者，有著外人所看不出的自卑心理。不算胖的她們（暴飲暴食者大部分為女性），總是過分糾結卡路里，過分在意身材或者別人的眼光。有著各種工作壓力，家庭問題的人們，總是把食物當做最好的夥伴。試著去接納自己，從一件件小事中建立自信吧。

遠離加工零食，甜點等等，以免造成惡性循環。在吃東西之後不要選擇催吐、過度運動等補償行為。善待自己，慢下來聆聽自己的內心。

倩Sur

減肥只要選對方法，一點兒都不難！！控制食慾說起來容易，做起來真的太難！或者叫做不到！所以分享一下：我減肥成功本著一個原則就是：絕對保證健康減肥成功且不耽誤美食！方案就是：科學的飲食結構＋減肥介質＋適當運動！吃飽飽，享瘦瘦！

三級健康管理師

減肥一定要有定力，你可以分散一下注意力，出去玩玩，不要想著吃。也可以喝咖啡用來減肥的，新鮮咖啡是有利水消腫的作用，而且可以讓皮膚氣色好，我和閨蜜現在天天都去公司附近的luckin coffee喝新鮮烘焙的小藍杯，堅持了一個月了，確實有瘦。

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