03.03 女生的臀能练大吗？

芦方文

乳房的主要成分就是脂肪，除非你的体脂下降到一个非常低的水平，才会带着胸部的脂肪一起减少。所以，常见的女健美运动员的胸部经过全身脱脂后，才会显得那么小。普通健身女生根本不用担心胸部缩水的情况，而且胸部的力量训练，还会把乳房下底层肌肉训练的更为发达，会让你的胸看起来更为挺拔和有型。总而言之，胸部的力量训练，并不会让你的胸越来越小，反而越来越挺越有型!

最后，我们再回来说下女性的臀部要不要练大，专业的讲不叫练大，应该是叫提臀，通过力量，深蹲、箭步蹲等训练，能刺激到大腿及臀部深层肌肉，使臀部变得更紧致浑圆，不会由于脂肪太多而显得软软的下塌，由于臀部肌肉变得发达，腿部也变得更紧致挺拔，整个体型就会更性感好看。

而且，臀翘宽就会显得腰细，这是视觉比例上的原理，所以想要收腰的女性，不光要练腹部，还要练胸和臀，才能事倍功倍。健身与健美有着本质的区别，健身是追求形体的协调曲线美，健美属于竞技专业运动，追求的是肌肉感、围度和比例。普通人保持健身，才能保持体态，达到胸大臀翘，性感迷人的身材。

流浪者Rangers

嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣ki。

今天要跟大家分享的问题是：女生的臀能练大吗？

能练大！能练大！能练大！

首先胸和臀的构造是不一样的，女性的乳房当中主要撑起体积的是腺体和脂肪等。

这些都是不能够通过训练变大的，相反会因为脂肪减少而变小，这就是您说的胸越练越小。

悄悄告诉您，并不是所有的女生的胸都是越练越小的。

有的人训练之后不仅不会变小，还会更加的挺拔。

嗯，哭去吧。

臀部不同，臀部本身就是由肌肉组成，并且肌肉占比高。

而我们进行力量训练，就有使肌肥大的作用。

所以

女生的臀能练大！

然后您后面的问题：在不影响其他部位大小的前提下，是否可以把臀部练大？

ki的理解为你是想对臀部进行针对性的训练，而不想对其他部位做太多的改变。

当然，ki个人是比较推荐整体训练的，这样形体上会更好看。

这是ki的个人意见，咱们说训练。

怎么样把臀练大。

直接说训练动作，计划安排的话，根据自己的实际情况而定。

臀桥：

首先，身体靠在凳子上，也可以平躺在垫子上，屈膝，脚尖朝前，膝盖和脚尖保持相同方向，双腿分开与髋同宽，或略宽，髋关节保持中立，腹部收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，将负重放在小腹位置，或者髋关节的前上方。此为起始动作。

吸气准备，呼气，臀大肌发力，推动髋关节向上顶，到大腿前面、髋关节和腹部到同一水平面，臀大肌有收缩感，然后吸气，臀大肌控制身体还原到初始位置，重复动作，呼吸速率2~4秒。

臀桥的动作变化是比较多的，除了杠铃等自由重量外，还可以选择一些固定器械。

后抬腿：

跪在垫子上或者凳子上，手放在肩关节正下方，肘关节伸直不锁死，肩胛骨向两侧打开，不要过度的挺胸（过度挺胸会塌腰），脊柱保持中立，微收下巴，头顶向前延伸，髋关节中立，核心收紧，双腿分开与髋同宽，小腿平行垫子，脚踝贴在垫子上。

吸气准备，呼气的时候，身体尽量保持不动，臀大肌发力，向后抬腿到最高处，此时臀大肌有收缩感，吸气，慢慢还原，如果是只做单侧的，那就还原到膝盖略微接触垫子继续重复动作。

这个动作也是有非常多变化的，还可以选择器械作为阻力。

比如绳索：

或者器械：

壶铃摇摆：

说到臀部训练，怎么能够少得了臀部杀手壶铃呢。

做壶铃摇摆的时候，一定要记住，是靠臀部的力量顶出去。

除了这些针对性的动作，再有一些臀部训练动作比如深蹲、哈克深蹲、硬拉等。

也都有非常好的效果，不要担心其他部位练大，没那么容易变大的。

以上就是KI健身关于您“女生的臀能练大吗？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。

KI健身

现在都流行翘臀，很多女孩子追求完美，这个其实是完全可以的。

经常听到发达的胸大肌，那么也应该知道臀大肌。这么说是不是明白了，没错，臀部主要是由肌肉构成。有臀大肌，臀中肌，臀小肌，梨状肌等。

平时不经常锻炼的人，屁股由于长时间坐着，肌肉没有得到有效锻炼，所以相对来说扁一些，甚至有些下垂。

我们可以通过锻炼，让臀部肌肉丰满起来，很多明星都是通过健身从而有了丰胸翘臀完美身材，我们普通人只要坚持一样可以。

翘臀锻炼方式:

1，桥式运动，平躺于床面，双手放在身体两侧，双腿屈曲，双脚支撑在床面，然后尽量把屁股太高，让臀部有收缩感。开始可以一天2组，一组30次。逐渐加量，这个动作对腰椎间盘突出症的患者也有帮助。

2，深蹲，这个动作不但可以增强腿部和臀部肌肉力量，塑造完美曲线。还能够改善心肺功能，减肥，增强核心肌群力量。但是标准动作很有必要，否则会伤及膝关节。也是要逐渐增加训练量。

3，后抬腿动作，俯卧位，双肘支撑，双腿并拢，分别后上抬腿到45度，每一侧抬10个一组后交换另一侧抬腿。分别抬3组后休息。这个动作主要针对臀大肌，大腿后侧的骨二头肌，半腱肌等。

不用非要去健身房，这三个动作在家都可以练习，只要坚持锻炼，你一样也会有一个翘臀，也就是你说的把臀部变大。

我是康复科李医生，点击右上角关注我，远离亚健康，享受健康生活。

康复科李医生

最近一名叫诺佳的小姐姐在网络上走火，原因有二：

• 她曾经是一名军医大学临床医学系的学生
• 她现在是一名职业健美运动员

但是，她吸引人的却不是这两点，而是她的臀——她的美臀。下图即是其本人：
图片来源于“全球健身指南”公众号

女生的臀当然能练大

诺佳小姐姐的美臀、大臀不是天生的，而是她通过锻炼出来的，是投入了时间、汗水，拒绝了美食的结果。

图片来源于“全球健身指南”公众号（右）

现在热衷于健身的越来越多，爱美的人都走进了健身房。

• 臀桥
• 硬拉
• 坐姿髋外展
• 深蹲
• 弓步蹲
• 俯身直腿上摆

普外三角针

兴奋的告诉你：肯定能！

更兴奋的告诉你：而且并不太难练！

因为臀部肌肉，在人体上属于很大的一个肌群，所以在营养达标的前提下，做合适的训练，可以看到很好的效果。

就是你们常说的蜜桃臀啦！

我说一下针对臀部训练的两个徒手动作，有兴趣可以看看。

首先把臀部肌肉分块

看见这三部分了么？

其中最大的两部分就是下方和上方。

那么，针对下方，我们来用深蹲训练；上方用臀桥训练。

先说说深蹲

这是一个完整的徒手深蹲动作。

要点是上身正直不要驼背，腹部收紧，缓慢下蹲。蹲到大腿与地面平行，缓缓站起来。站起来的时候用脚跟发力蹬地。

另外，强烈建议去健身房做负重深蹲效果更好。女生并不会蹲出粗腿，安心。

然后是臀桥。

平躺地面，用上背部和肩部支撑地面，臀部发力把身体顶起。到图里这样的位置，小腿和大腿锤子的时候，再缓缓放下，再重复。

注意用力过程中脖子和手不要一起用力。

这两个动作每周各练两次即可，在健身房负重训练的话每周一次就行啦！

几个月之后，臀部曲线会更加丰满柔和。试试吧！

虎山行不行

要明白如何练臀我们首先要明白臀大肌控制的是什么运动，臀大肌可以完成屈髋伸髋的运动，而大腿部肌肉群可以完成屈髋伸髋和屈膝伸膝的运动。而深蹲时髋关节和膝关节都会运动，所以标准姿势的深蹲75%增强大腿肌肉，25%增强臀部。非标准姿势的深蹲，甚至大腿部和臀部发力占9:1甚至更多。

而要想让臀大肌发力更充分且没有粗大腿的副作用，就是做到屈髋伸髋，但不能屈膝伸膝。比较容易的近乎于孤立的屈髋伸髋动作可以分为两大类，仰卧曲腿顶跨，俯身后抬腿。

仰卧屈腿顶跨的变种运动叫做臀桥，两者的唯一区别在于竖脊肌是否放松，也就是腰部是否挺直，网上只能搜索到臀桥的图片，老外只做臀桥是因为他们不管男性女性，也都不care腰部的粗细，而他们对于腰部的审美也是粗壮有力量。所以休杰克曼，杰森斯坦森，史泰龙，都是大粗腰。所以你们如果回忆一下，10-20年前商场里很多内衣模特照片都是老外，腰部都是直筒，所以现在欧美T台秀场上很多超模腰都并不细。外国女性如果觉得自己的腰臀曲线不够好，她们只会去把胯练宽!

而并脚并腿做则有助于上提臀部内下侧，通常绝大部分人的情况是要先锻炼外侧，完全练好外侧之后看内侧是否下垂，再考虑做并腿并脚的。

接下来说俯身后抬腿。俯身后抬腿的管件不是发力姿势，而是取决于你想要哪种臀型。我们所说的好看的翘臀圆润，臀线明显所以显得性感，又由于下臀线高，会显得腿长。

那么什么是100分的臀型? 没有下臀线的臀是100分的臀型!下图不要关注于大腿肌肉，我前文说了老外健身女性喜欢大腿粗壮结实，这已经是能找到的最细的了。

为什么说没有下臀线的臀型是100分的臀型，因为抬高下臀线最多只有2-3cm的空间，而没有下臀线，看起来臀就是腿!照片里面看着已经显得很长了，如果现实中在海边看到这样的100分臀型，会比照片里面的视觉冲击力要大得多，你会感觉那个腿是逆天的长。

80分的臀型是可以做俯身后抬腿的，在臀部发力的同时去加深并且挤压下臀线，让臀线变高。但是100分的臀型则完全不能够练下臀线，需要做俯卧后蹬腿。将俯身变成俯卧，抬的感觉弱了而增强蹬的感觉。打个比方，80分的臀型就像是向西走80米，而100分的臀型却是向东走100米，所以锻炼的方法完全不一样，首先你们要明白你们想要哪种臀型。——80分的更圆润性感，也更好练。100分的臀型要经过更多努力，而且臀型的弧度不会很大，但是会显得腿非常的长!

臀练对了效果非常的快，而且臀型好了对于整体穿裤子的效果提升非常明显。所以我学员里面的女孩儿练臀都会上瘾，可以说最上瘾的就是练臀的动作了。下面再发一下我的超模学员：张抒扬 的照片，这就是没有下臀线的臀型，她自从练了臀之后就爱上练臀了。

【希望此回答能帮到您，有疑问请咨询我们医师，将免费为您解答】

平安好医生官方号

现代社会谁不对前凸后翘的女性多看几眼，火爆的身材再加上性感的衣服，走在大街上，百分百的回头率，一股成就感自由自在的从脚底冲到上头。今天医学派出所就来给大家科普一下健身的知识。

有的女孩说不敢进健身房是害怕自己的胸部越练越小，那我可以告诉你，那是你练的方法错了。女性的乳房多数由脂肪组成的，除非你身体的体脂率极低，不然你的乳房是不会变小的，反而锻炼胸部肌肉可以让你的乳房看起来更加挺拔诱人。

有人问女生的臀部能练大吗？不用我告诉你，许多现实的例子都摆在我们面前，现在还有世界性女性臀部比赛，她们的臀部都是通过健身的方式练出来的，所以当你也想有火爆的身材时，不妨趁着隆冬季节走进专业的健身房，把自己想变大的地方练出来。现在许多女性都有垂臀现象，就是从后面看臀部，可以明显看到臀部下垂到大腿里，有一天明显分臀线。这样的女性就算身材再好也是毁在了这臀部上了。这就是因为臀部过多的脂肪造成的。如果一个女生看不出分臀线，让大腿和臀部完美连接起来（就是看不出大腿与臀部的分戒线），然后再与腰部结合。那么这个女生就算臀部不大，身材也是十分诱人的。（例如作者老婆）

当然，女性因为不崇尚肌肉（肌肉女也不好看）所以我们就不能像男孩那样随便找个地方就开练，女性健身一定需要有专业的健身教练指导，这样就不会因为想练大臀部而同时把自己练出了大象腿，健身教练的好处在于可以帮助你快速地（例如一个冬季）让身上任何一个部位变得性感起来。
每个人追求自己性感的身材是没有错的。但不要过份地认为自己的胸部和臀部越大就越漂亮。（尤其女性朋友）要身材性感，一定要符合自己的身高比例才会好看。而不是盲目地追求某些部位的大小。例如，许多世界选美香小姐的臀部也不是特别大的。

喜欢医学派出所的话，请点关注！

医学派出所

很肯定的说，能练大，因为臀部的肌肉形态当你一站起来就处于一个收缩的状态（坐着的时候反而是拉伸状态，所以经常久坐的人无论男女 屁股都是扁平的！想想一下是不是？），所以说臀部训练很容易容易出效果，就像男生的肱二头肌一样，胳膊稍微一弯曲就有很明显的形态。臀肌也是如此。下边有臀部训练干货。

泽不同出品——必属精品

另外说明一点，女生的胸不会越练越小的，除非你进行高强度的刷脂训练，普通的胸部训练只会让胸部更挺拔，因为乳房在胸肌的上方，胸肌发达了胸部自然就挺翘了。下边进入正题 干货来了。

关于深蹲 大部分妹子包括我自己这个纯爷们儿，刚开始训练的时候很难找到臀部发力的感觉（目标肌肉的发力感在健身训练中超级重要），所以我推荐从臀冲这个黄金动作开始训练，当学会控制臀部肌肉后，再进行深蹲硬拉。

臀部训练——臀冲（也叫臀桥）

1. 选择健身房的杠铃凳高度即可，一将中背部作为主要承重点放于凳子上相对会更好的承受压力，并确保稳定。

2、膝关节不要内盖，大腿与小腿承45°。

3、收紧腹部，增大腹内压，防治腰椎过伸。

4、把重心放在脚后跟

5、往上推时候注意顶髋利用臀部的力量，让小腿垂直于地面。

训练次数5-10组。每组10RM-16RM（RM是一个重量你能举起的最大次数，如果自重训练很轻松的话 进行负重，像下图那样保持10-16RM。）每组中间休息30S-60S。。注意利用臀部的力量进行顶髋，很重要肌肉发力感！！！

臀部训练——跪姿后踢腿

1、跪姿卧于垫子上，上半身用双臂支撑，手肘部位微微弯曲；

2、下肢部分屈膝用双膝着地支撑身体，收紧腹部及下腰部并保持身体核心部位稳定不晃动。肩膀与髋骨应成一直线。

3、接着将其中一条腿利用臀部发力往上抬（把你的臀部想象成一个轴，通过轴的转动来带动腿部）膝盖维持弯曲，到顶端（丁峰收缩）后停留约两秒，再慢慢下降，这样算是一下。

训练次数5-10组。每组10RM-16RM。注意很重要臀部肌肉发力感！！！一条腿训练完，便可换另一条腿，，每组中间休息30S-60S。

自重觉得很轻松，就利用龙门架或者弹力带进行负重训练，保持在10RM-16RM即可。

臀部训练——深蹲

当可以找到很容易找到臀部发力感了，就可以愉快的深蹲了。

1、双脚分开与肩同宽。腰背平直

2、脚尖与膝盖保持同一方向，不要内扣。

3.、保持腹部收紧的前提下，向后坐（想象身后有一张沙发）膝盖不要超过脚尖 ，大腿与地面保持平行后再顶髋（臀部发力）起身。

注意的一点是下蹲的时候，背部不要过于前倾，因为腰会承受过大的压力。

5-10组。每组10-16RM。自重感觉很轻松后进行杠铃负重训练，杠铃训练的时候记得往杠铃上裹一层瑜伽垫，这样对减小对斜方肌的压力（不会很疼...妹子们都怕疼...）

臀部训练——屈腿硬拉 不是很推荐直腿，直腿硬拉对腰部的压力非常非常大！

这个动作需要注意的比较多，如果不注意的话，很容易对腰部肌肉和腰椎造成损伤。

对于硬拉，一定要在起始动作中使身体各部位处于正确位置上，开始拉起杠铃之后之后，你就没有机会再做出调整了。

　双脚走近铃杆，站在杠铃正中，双脚比肩宽一点儿。脚尖稍微向外侧。使铃杆尽量靠近胫骨（小腿前测的那根骨头。

双臂

　俯身，采用正握（或者正反握一手正握一手反握）。双臂在双腿稍偏外侧下垂，但要靠近身体。手臂伸直，而且要在拉起重物的整个过程中保持伸直。

　背部

　　双膝弯曲，背部保持平直（收紧腰腹部），臀部后移。

髋部

　　要使髋部处于正确位置，你的大腿应该移至高于水平位置一两英寸处。此时你的髋部应高于深蹲最低点的90度、（大腿与地面在45度左右。）。

胸部和头部

抬头挺胸。

然后臀部全身发力（注意一下臀部的发力感）拉动杠铃离开地面，并继续上移，直到双腿伸直。重心置于脚跟，想着使脚跟蹬地，就像深蹲时一样，必需收紧腹部！必要时候带腰带保护！

训练组数5-10组。每组10RM-16RM。

深入简出的码字不易，如果对位美女有帮助的帮点个赞，最重要的是关注我（关注我的美女身材都变好了哦），以后我会分享更多关于、健身减肥的干货文章，让各位拥有健康完美的身材。

六六的泽

看到这个问题的时候，脑海里出现了之前的一个瑜伽教练的蜜桃臀，这是我在现实生活中第一次也是唯一一次看到比较完美的身材。

今天就来说这个教练在上课期间交给我们的练就蜜桃臀的小知识吧。

1、桥式

首先：平躺在垫子上，上身放松

然后：屈膝、双脚掌贴地，脚跟尽量靠近臀部的方向

最后：双脚发力，将臀部高高的顶起，腹部也随之太高一点。在达到最高点之后保持两秒钟缓缓下落至臀部距离地面5厘米左右，进行下一组动作。

2、桥式之强化训练

首先：平躺在垫子上，上身放松

然后：屈膝、双脚掌贴地，脚跟尽量靠近臀部的方向，将左腿腿蹬向天花板的方向

最后：保持左腿不动，右脚发力，将臀部高高的顶起，腹部也随之太高一点。在达到最高点之后保持两秒钟缓缓下落至臀部距离地面5厘米左右，进行下一组动作。做完一次之后换另外一侧。

3、忘记名称的体式之一

首先：山式站姿保持全身挺拔

其次：将双脚打开两个肩宽，保持上身挺直、小腿与地面垂直，臀部向下坐，直到大腿与地面垂直

最后：在这个位置保持，达到极限之后恢复到山式站姿稍作休息后据需下一组训练

4、忘记名称的体式之二

首先：向右侧躺在垫子上，将双腿伸直

然后：保持大腿不动，将左腿弯曲直到90度

最后：保持大腿不动，将小腿绕着膝盖为中心进行缓慢的旋转，向上达到极限后恢复原位，重复20次后换另一侧锻炼。

找不到图片了，大家就关注一下吧，祝都有个好身材

每次做这些动作的时候，都觉得自己的屁屁喝醋了，简直太酸了，呜呜呜。现在臀部虽然没有成为蜜桃臀，但是我爆满了不少，就不上图祸害大家了，嘻嘻。

关注瑜伽小美人儿，一起瑜伽，一起打造蜜桃臀收取别人羡慕的目光吧。

亚方的瑜伽时光

女生的翘臀是完全可以通过运动练出来的。

接下来分享5个动作，每天坚持做2-3组，只要一个月，你就可以看到自己臀部的变化。

1、提臀

首先你需要平躺下来，手臂放松的放在身体两侧，膝盖弯曲，双脚踩着地面。做完这些准备工作后，向天花板的方向提臀并保持几秒钟。在没一侧重复这个动作并达到一分钟。

2、腿向上伸

两腿之间保持胯部的宽度站直。然后，双手握住哑铃。左腿弯曲，抬高离地面几英尺的地方并伸直胳膊。接下来伸出你的右胳膊越过头部并抓住肩保持几秒钟。然后两条腿和俩个胳膊继续做相同动作，数量按照自己忍受的范围自己定。

3、做蹲坐

蹲坐是一个典型的运动，你可以从中受益匪浅。当你在做这个运动时你要确保你的腰是直的不要弯曲。如果你的腰弯了，可能会肌肉拉伤。膝盖弯曲呈90度。如果你靠着墙做有利于保持背部是直的，并且没有隆起的部位。

4、跑步

跑步是一种强身健体的活动，也是健臀的一种运动。如果你不是酷爱运动的人，你最好刚开始的时候慢跑。这会确保你跑的时间长而且不至于感觉到非常的累。刚开始的时候每天跑10到20分钟，随着时间的增加而加量。这样的话，一个月下来，你就不会跑着跑着就停下来了，而且呼吸也不会喘了。

5、弓步

做弓步你需要伸出右腿，左腿保持不动。然后弯曲右腿呈90度，是自己变低不用弓腰，但是你的腿要保持延伸。保持几秒后回复原来的姿势。然后换另一只腿做。之后两条腿重复这个动作。如果你每天都会做这几组动作，你会拥有一个完美的臀部。其实规则的走路也会帮助你提臀。其关键是坚持不懈并且需要尽你最大的努力。

不过需要注意动作的标准性，否则很容易导致关节受伤。另外要想拥有翘臀，三天打鱼两天晒网肯定是不行的，还应必须坚持。

》查悦生活，致力于为大家提供更多与生活息息相关的小知识，让大家快乐生活每一天。

》关注查悦生活，为生活多一份健康保障。更多健康小知识请关注微信公众号：查悦生活。

關鍵字: 健康 生活 乳房