大米是我國南方人主要的主食，北方人一般是麵條、饅頭、花捲、大米等混合攝入。大米和小麥作為主食主要提供能量，大米的碳水化合物比小麥高一些，他們的蛋白質由於缺乏賴氨酸這種必需氨基酸，所以都不是優質蛋白質。儘管小麥的蛋白質比大米高三分之一以上，但小麥的賴氨酸比例比大米的更少，被人體利用的效率低，這樣算下來，營養價值差不多。大米和白麵都屬於精製碳水化合物，脫了五六次，只剩下胚乳了，主要提供能量。穀皮谷胚的膳食纖維、B族維生素，β胡蘿蔔素、礦物質都消失殆盡了。但如果是全穀物的糙米和全麥麵粉相比較，此時全麥麵粉的營養價值就佔上風了。有人會對面粉中的麥膠蛋白過敏，還有免疫系統出問題的，會在麥膠蛋白刺激下破壞小腸組織，粘膜病變，影響小腸消化吸收，出現乳糜瀉（腹瀉），面部紅腫，呼吸道腫脹等現象，這部分人就不能吃小麥麵粉和含有麥膠蛋白的主食，只能以大米為主，配合馬鈴薯紅薯等薯類、玉米、藜麥、豆類等。
但是大米也存在健康風險，水稻種植過程使用大量的水灌溉，由於現在的水汙染嚴重，水裡的砷被水稻和稻田的土壤吸收，水稻對砷有富集作用，砷是重金屬，積蓄在人體不能排出。大米的無機砷是人體砷攝入的最主要來源，對於長期以大米為主食的人來說，砷汙染和風險是不能忽略的。
為了減少攝入砷的風險，不要長期只用大米作主食，一定要搭配麵食和全穀物如燕麥、藜麥、小米、玉米等粗雜糧，還有雜豆如紅豆綠豆芸豆等，以及薯類如紅薯、紫薯、芋頭、山藥等。不要把砷中毒的風險都擱在大米這個籃子裡，主食多樣化，就可以避免砷中毒。另外建議大米選擇綠色/有機產品，農業部的綠色食品大米標準。 如果就是普通大米那就需要反覆清洗幾次了，順便把農藥也洗掉，就別惦記B族維生素了，精白大米基本沒有，也談不上損失了。均衡膳食搭配，按照中國居民平衡膳食餐盤的比例和量化，主食粗細混搭加上全穀物，每餐不超過一個拳頭，這頓吃米飯，下頓吃饅頭，再下頓吃麵條，而且控制總量，熱量不超標，儘量減少砷的攝入。
這是我參加的首屆中國婦幼膳食及月子餐設計營養大賽一等獎的獲獎作品：主食多樣化是特色之一。發酵主食如饅頭，包子，花捲，豆包，肉龍可以週末蒸好，冷凍，之後隨時拿出來吃，也很方便。
這套正餐和加餐的主食有大米小米黑米紫米紅薯紫薯雜糧飯、玉米、饅頭。
主食多樣化：發麵包子，發酵過程去除植酸，礦物質的吸收率提高，餃子。
對於孕產婦和嬰幼兒更是要千方百計避免重金屬砷的攝入。2013年發表在《自然》雜誌上的一篇文章顯示，我國差不多整個河套平原地區都處於水砷汙染的高風險地區。根據文章提供的預測模型數據，生活在地下水砷超標的高風險地區的中國人有1958萬人之多。相比其他農產品，大米中的無機砷濃度是玉米和小麥的10倍，是黃瓜和西紅柿的30倍，是大豆的100倍。
從影響範圍來說，高砷大米比高砷地下水更加可怕。一口水井隻影響到周圍數公里的小區域，而大米從農田裡收穫之後，可能輸送到遙遠的城市、成為各種人群的食物，這其中可能有老人、孩子、病人或孕婦。 作為天然存在於地殼中的物質，砷在地球上是廣泛存在的。人們不可能真正避免它。這也是制定大米中砷的限量標準的意義。“但我們沒必要談砷色變。”國家食品安全風險評估中心首席專家研究員吳永寧提醒說。
吳永寧介紹，我國早在1994年就開始對大米中含有的各項汙染物設立標準。當時的儀器還無法將無機砷和有機砷分開測量，標準只能定為總砷不超過0.7毫克/千克。
2005年，我國頒佈的《食品中汙染物限量》中開始明確了無機砷的限量標準為0.15毫克/千克。2012年，根據聯合國規定的精確度四捨五入後，定為0.2毫克/千克。
但標準中的無機砷限量並不是耐受量，因為致癌物是沒有耐受量的，人們肯定是希望它越低越好。在美國有科學家通過測試一歲寶寶尿液中得砷含量發現，吃大米米粉和大米零食的寶寶尿液的砷含量是不吃大米類輔食（同時也不吃深海魚避免砷干擾，主食吃燕麥粉面粉藜麥等）的寶寶的三倍多。嬰兒和兒童更容易從飲食中攝入砷，不到三歲的兒童按單位體重來說是成人的兩到三倍，而且兒童的身體對砷更加敏感，容易誘發癌症，還影響神經系統發育和身體生長以及免疫功能。甚至在砷含量很低的時候都有影響。如果孕婦體內砷含量偏高，會影響胎兒的發育和免疫功能。
對於嬰兒輔食添加的主食部分還有孕產婦一定要多樣化，國內6個月開始添加輔食，由於饅頭包子花捲製作相對麻煩，所以大部分經常吃嬰兒米粉，喝粥，吃米飯，建議減少大米類食物的攝入，增加強化鐵燕麥粉，麵條，自制發麵食物，藜麥，雜豆，薯類，玉米等全穀物的攝入。
這是一歲以內的寶寶輔食，沒有用到大米和米粉。
主食：蔬菜雞蛋麵條，發麵南瓜藜麥粉饅頭。自制雞肉魚肉腸。蘋果。
主食：紅蘿蔔牛肉木耳餃子。蔬菜湯。櫻桃橘子。
主食：蔬菜汁貝殼面，澆牛肉三文魚蔬菜泥。橘子。
藜麥強化鐵燕麥粉，蔬菜，紫菜，雞蛋，魚肉腸自制，VD，獼猴桃。
蒸一些發麵的蔬菜雞肉牛肉魚肉卷，寶寶都很喜歡吃。
自制海苔蛋糕紫薯卷，清蒸三文魚，小番茄，芒果。
腦海裡有了大米砷的警戒線，主食做到多樣化，把傷害就能降至最低。
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