被信息洪流包围的我们，最稀缺的应该就是注意力了。
移动设备和互联网，实际上把工作时间从8小时无限延长了，无论何时何地，听见手机消息一响，我们就会应激反应似的掏出手机查看；
手机上海量的信息，轻轻一划就能轻松掌握，我们的注意力几乎几秒就会切换一次，这一秒刚看一个美食视频，下一秒可能就开始逛淘宝了。
很多时候，其实玩手机并没有给我们带来多少快乐，但我们还是忍不住想去刷手机，为什么呢？
——我们唯恐错过了什么新信息，落下了什么消息和评论没有回复，以至于被周围人落下。
专家提出了这三个术语，用于描述手机带来的“害怕错过”的焦虑心态：
- 唯恐错过（FOMO,fear of missing out）
- 掉线恐惧（fear of being offline）
- 无手机联络焦虑症（nomophobia）
01 手机如何夺走你的注意力？
美国摄影师Eric Pickersgill拍摄了一组名为《Removed》的作品，以反映如今手机对人们关系的影响。
在他镜头下，把人们手中的手机移走后，呈现出了一幅幅荒诞、讽刺的众生相。
Eric Pickersgill作品
Eric Pickersgill作品
Eric Pickersgill作品
他在谈起这组作品的灵感时这样说：
“有天，我在一家咖啡馆里，无意中看到了坐在旁边桌子的一家人，那家人看起来那么疏离。他们不怎么说话，爸爸和女儿都在玩手机。妈妈也许是没带手机，也许是选择不把它拿出来。她一个人望着窗外，身边都是最亲爱的家人，却看起来那么悲伤和孤独。”
手机，让世界互联，但也让人变成了一个个孤岛。
为什么手机那么吸引人，一直忍不住去刷新呢？
首先，手机带来的信息是无止尽的，于是它像一个“永远未完成”的任务，萦绕在我们心间无法抹去。
这一点可以用心理学家布鲁马·蔡加尼克（Bluma Zeigarnik）的“蔡氏效应”（the Zeigarnik effect）来解释：
——人类的记忆力倾向于记住那些未完成的故事和任务，而不是已经完成的事情。
并且人们讨厌不确定性，对完整有一种“强迫性”的渴求，于是会想方设法降低不确定性。
手机里的信息，就是一直处于“未完成”和“未结束”的状态，会吸引你一直去想着它。
没刷完的微博、带红点儿的未读信息，都像是一件件“待完成”的任务，等着你去完成。
其次，手机里的海量信息激活了大脑中的“愉悦”系统——多巴胺，一直刺激你去寻求愉悦感和奖励，逐渐让我们上瘾。
多巴胺控制我们的思考、移动、睡眠、情绪、注意力、动机、寻求奖励等行为， 当我们在刷手机时刷到新奇的信息或者出乎意料的信息，多巴胺水平就会提高，会进一步激励你去寻找这些信息。
Facebook 创始人之一 Sean Parker 曾坦言，他们设计产品时为了增加用户黏性，利用了人性的弱点：“每当有人给你的照片点赞或评论的时候，你便会获得一次「多巴胺」所带来的满足感。”
02 如何摆脱上瘾：把手机移走
加州大学的学者克里斯滕·杜克(KristenDuke)以800人作为样本做了一项研究，测试智能手机是否会影响个人的认知水平。
研究发现：无论你看或者不看手机，它就会分散你的注意力，对认知能力进行干扰和削减。
也就是说，即使你关闭了手机提醒、把手机屏幕向下放置、放在口袋里，只要它存在于你的视线里，都会吸引你的注意力。
这项研究还表明，手机像磁铁一样吸引着人们的注意力，好像一直在呼唤你使用它一样。
而很多手机成瘾的人，都会有“幻觉震动”的体验：手机明明没有响，但产生了震动或铃声响的幻觉。
这个研究给我们的启发是，想摆脱手机对我们的影响，首先要做到让手机离开我们的视线。
不是放在口袋里、桌面上等触手可及的地方，而是放在另一间房间、一个抽屉等需要耗费一些努力才能碰到的地方。
这实际上也是《欲罢不能：刷屏时代如何摆脱行为上瘾》中提到的借助“行为构建法”，来摆脱上瘾行为。
行为构建体系，是通过改变、重新设计我们身处的环境，来控制诱惑的一种方法。
它的核心观点是：“任何放在你身边的东西都比离得远的东西，对你的精神生活有着更大的影响。”
回想一下，你的手机是不是放在床头充电，以便每天早上起床第一件事就是查看手机？
巧克力、膨化食品等是不是放在电视机旁边，你一伸手就能拿到以便边刷剧边吃零食？
显然易见，你被诱惑包围，就会更容易受到诱惑、屈服于诱惑，而高估自己的自控力克制玩手机的冲动不太具有可操作性。
南加州大学的心理学家温迪·伍德（Wendy Wood）这样说，“意志力……是看着美味的巧克力饼干又拒绝它们。而良好的习惯，是一开始就让你身边没有这些美味的巧克力饼干。”
03 专注力：每次只做一件最重要的事
美国组织“信息过载研究小组”（Information Overload Research Group）的一项报告显示：美国的知识工作者，在处理持续的信息流上浪费了25%的时间，由此造成的年均经济损失高达9970亿美元。
《专注力：心流的惊人力量》一书中说：“注意力是我们最有限的、最紧缺的资源。越主动地管理注意力，就越专注，越有效能和创造力。”
很多人会有“多任务处理”的迷思，总想着同时做几件事情，贪心地想把所有事情都完成，但这样的结果往往是：花了很多时间，结果什么也都没有做好，还徒增焦虑。
RescueTime.com用数据追踪了两名采用不同方式工作的员工的一天，观察任务切换和注意力分配对于工作质量的影响。
从图表中可以看到，员工一利用整块的时间处理事务，注意力切换次数较少；而员工二则在不停地切换任务，时间被分割得非常细碎。
结果显示，切换任务次数更多的员工，完成的工作量以及取得的成果更少。
当我们在进行无需过多脑力的事情时，可以几件事同时进行；
但当我们需要进行创新、思考、创作时间时，多任务处理无可避免地会分散注意力，夺走深度思考的时间。
“多任务处理”往往是和我们的注意力管理方式相关。当我们采用【自动模式】时，邮件来了就回复，手机响了就查看。
于是在一天中，我们很少有意识地去选择自己要专注做什么，而是任由注意力被形形色色的东西所吸引。
我们需要采用【高度专注模式】，有意识地管理自己的注意力，聚焦于真正有意义的事情上。
高度专注模式的核心是指我们的注意力空间是有限的，它只能容纳一个“有效能的、有意义的任务”。
因此，我们把注意力留给复杂的、专注模式下能够获益的事务——比如写报告、写方案、创作小说、进行一次深度谈话等等。
如何进入高度专注模式呢？我们分四步进行：
1. 选择某个有效能、有意义的专注目标
——当你为某个事件注入“意图”，也就是意义和目标，它就更容易整合你的注意力。
2. 尽可能清除外在的和内在的分心物
——排除手机、电脑、杂乱空间等外在干扰物，排除突然蹦出的杂念、烦恼、焦虑等。
3. 专注于选定的目标
——为这段专注模式定一个合适的时间，既不会感到太有压力，也不会感到时间过短没有收获。
4. 不断地将注意力拉回到这个专注目标
——研究表明，我们每天有47%的时间都在走神，而每次走神后都需要22分钟才能重回工作目标。走神是正常的，但我们需要控制自己，把自己的念头和注意力重新集中在专注目标上。
在发现自己走神时，也不要过于苛责自己，慢慢摸索出自己的专注时间，尽可能地延长保持专注模式的时间。
专注力，是我们每个人都值得花时间去培养的一项能力。
它能让我们在嘈杂的世界里，为自己开辟一隅属于自己的静谧天地，倾注自己的注意力，聚焦在最重要的事情上。
閱讀更多 古豆豆 的文章
