都说吃饭要

午餐吃得饱、晚餐吃得好、早餐不可少

一顿营养而充足的早餐

应该包括哪些食物？

哪些早餐又不健康呢？

吃早餐要避开这些“雷区”

1把零食当早餐：营养不足，长期下来造成体质下降

上班一族，都喜欢在家或公司囤些零食，饿的时候拿出来充充饥。

有时候时间紧，这些零食就会被当做早餐来吃。零食，就是在零散时间吃的食物，但你要是把它当正餐那就不好了。这种吃法虽然节省时间，却伤了肠胃。

零食大多含糖量高，会造成营养不良或肥胖，边走边吃不利于消化和吸收。

如果时间实在紧迫，可以选择坚果类零食外加牛奶、豆浆，补充能量的同时增加营养摄入。

2剩饭菜做早餐：营养素损失严重

许多人不舍得将剩饭菜倒掉，或者图个方便省事，便把剩饭剩菜作为第二天的早餐。

这样做不是不可以，但无论是在口感上、还是营养价值上，隔夜饭菜都会大打折扣；

如果早餐一定要吃隔夜饭菜，那么一定要注意“剩荤不剩素”，肉菜类比如丸子等比蔬菜好，因为蔬菜经过反复加热营养素损失严重，而动物性食物的蛋白质和矿物质不易流失。

将剩饭菜作为早餐时，应该额外加一杯牛奶或新鲜蔬菜，补充营养。

3只吃“牛奶加鸡蛋”：不能给身体提供足够的能量

牛奶、鸡蛋是营养早餐中重要的组成部分，但不能算一份完整的早餐。

这两种食物的蛋白质含量都较高，饱腹感很强，所以吃完后往往吃不下别的东西，但是蛋白质消耗的比较快，以至于吃中饭前，往往就饿了。

而且牛奶、鸡蛋无法提供人体必需的碳水化合物，吃后会很快感到饥饿，从而间接影响人的工作学习效率，对儿童的影响尤其大。吃牛奶、鸡蛋的同时，应搭配粥、馒头等主食补充能量，最好再加一份蔬菜，让营养更均衡。

4早餐吃得过于油腻：油脂高、热量高，不易消化

很多人意识到早餐的重要性，但大量摄入高蛋白、高热量、高脂肪的食品，比如奶酪、汉堡、油炸鸡翅、煎炸食品等。过于“营养”的早餐只会加重肠胃负担，对身体有害无益。

吃油条、喝豆浆更是许多人的早餐“标配”。油条在高温油炸过程中，营养素被破坏，并产生致癌物质，对人体健康不利，而且许多店家炸油条的油没有保障，如果是长期使用的剩油对身体的伤害更大。

豆浆最好选不加糖的。如果早餐吃得过油，那么午餐、晚餐要避免煎炸食物。

早餐应该搭配这些食物

早点品种丰富才好，还应补充维生素。

1谷类

谷类约100克，如馒头、面包、麦片、面条、粥等

调查表明，我国目前居民膳食模式中居民的谷类食物消费逐年下降，动物性食物和油脂摄入量则逐年增多。导致卡路里摄入过量；谷物过分精加工导致B族维生素、矿物质和膳食纤维丢失而引起摄入量不足。

而B族维生素、矿物质和膳食纤维对于保障青少年儿童生长发育，维持人体健康方面发挥着重要作用。

坚持谷类为主，特别是增加全谷物摄入，有利于降低2型糖尿病、心血管病、肥胖和肿瘤等与膳食相关的慢性病发病风险。

近年来的研究还发现，吃全谷物多的人，其体重相对更加合理，腰围也会更合格，肠道更加健康。其次，全谷物食物中抗氧化物含量更高，可以有效对抗衰老。

2动物性食物，包括鸡蛋

动物性食物是优质蛋白的重要来源，而蛋白质是人体生命物质的组成材料，早饭拒绝吃肉会造成动物蛋白质摄入不足。所以，早餐可以适当补充一些富含蛋白质的肉类或者鸡蛋。但请注意一定要适量。

另外，要注意不能空腹喝牛奶，对于“乳糖不耐症”的人群，不宜空腹喝牛奶，容易引起腹胀、腹痛、腹鸣，甚至拉肚子的现象。

而且，牛奶要与淀粉类食物同吃。一杯牛奶，一个鸡蛋，同时还要加上一些米饭、面包、包子、馒头等淀粉类食物，这样能让牛奶在胃中停留更长的时间，充分与胃液发生酶解作用，让蛋白质能够很好的消化吸收。

3奶及奶制品

牛奶的最大好处是含有超多的钙。将牛奶做为早餐的一部分，对于青少年来说，可以促进骨骼发育成长，对于孕妇来说，可以保证自己与胎儿钙的供给；对于老人则能预防骨质疏松。

另外，其中大量的优质蛋白质，能为学生族，以及上班族提供一个上午的充沛精力，让学习或工作效果更高；其中的碘、锌，可以提升大脑的思维能力及判断力；钾则能有效保持血压的稳定。

4蔬菜和水果

“早晨吃苹果是金，中午是银，晚上是铜。”早上吃水果补充维生素的效果最好。

而蔬菜不必太多，但不可省略。如果早晨起来来不及做小菜，可在头天晚上做好，用保鲜膜包好放在冰箱里第二天食用。如将芹菜用水焯好，吃时拌点盐即可。

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