小白白啊
粗粮主要包括：谷物类(玉米、小米、红米、黑米、紫米、高粱、大麦、燕麦、养麦等)、杂豆类(黄豆、绿豆、红豆、黑豆、蚕豆、豌豆等)，以及块茎类(红薯、山药、马铃薯等)。
粗粮含有丰富的不可溶性纤维素，有利于保障消化系统正常运转。
它与可溶性纤维协同工作，可降低血液中低密度胆固醇和甘油三酯的浓度，增加食物在胃里的停留时间，延迟饭后葡萄糖吸收的速度，降低高血压、糖尿病、肥胖症和心脑血管疾病的风险。
粗粮的膳食纤维含量高，食用后更容易产生饱腹感，可减少热量摄取，达到减肥的功效。
其实粗粮只是相对于我们平时吃的精米白面而言的一个概念，目前全世界公认的健康饮食的重要组成部分是全谷物，而不是粗粮，全谷物≠粗粮。
全谷物含有谷物麸皮、胚芽和胚乳的所有成分。
例如糙米、藜麦、荞麦、野生稻、大麦、燕麦、黑麦、玉米(有机)、小米等。
全谷物含有两种类型纤维——可溶性纤维和不溶性纤维，这两种纤维都对你的健康有益。
纤维消化得很慢，帮助你更长时间地感到饱腹感，还以帮助控制血糖，降低LDL或“坏”胆固醇，降低结肠癌风险。
全谷物的纤维含量使肠道运动保持规律，并有助于预防憩室病。
憩室病是一种在结肠壁上形成小囊的疾病，会引起炎症、便秘、腹泻和疼痛。
全谷物也含有乳酸，是促进大肠中的“好细菌”，这些微生物有助于消化，促进更好的营养吸收，并可以增强身体的免疫系统。
全谷物不仅有助于防止身体吸收“坏”胆固醇，还可能降低甘油三酯，可以降低患心脏病的风险。
全谷物还能降低血压，控制饮食，获得最大的饱腹感，帮助控制体重，减少体内脂肪的数量，使脂肪更健康地分布。
全谷物还有助于防止血糖飙升，从而降低患2型糖尿病的风险。
有的全谷物含有钙和维生素C以及其他维生素。
全谷物富含维生素B硫胺素、核黄素和烟酸，这些都与新陈代谢有关。
另一种维生素B叶酸(叶酸)有助于身体形成红细胞，对预防婴儿出生缺陷至关重要。
全谷物中的麸皮是维生素B的一个很好的来源。
全谷物也是保持健康所需要的矿物质的重要来源，这些物质包括铁，它能将氧气输送到全身，有助于预防贫血；镁可以塑造骨骼;硒可以防止氧化；还含有锌，是保持免疫系统处于战斗状态所必需的物质。
哮喘是一种炎症，可以通过食用全谷物来缓解。
全麦、糙米或这两种食物的组合可以降低肠道炎症的指标。
而精制米面已被去除所有麸皮、纤维和营养物质，它们会消化迅速，高血糖指数会导致不健康的血糖水平飙升。
当你吃这些精制碳水化合物时，你的血液中充满了糖分，这会引发胰岛素激增，清除血液中的糖分。
所有这些胰岛素会让你在饭后不久就会饥饿，渴望更多的含糖碳水化合物。这会导致暴饮暴食，体重增加，久而久之会导致胰岛素抵抗，并引发2型糖尿病。
精制米的饮食会与高血压、心脏病、肥胖、多动症、情绪障碍，甚至抑郁症有关。
随性的薇薇
相比精米白面来说，粗粮最大的区别在于，粗粮含有丰富的膳食纤维。
如果只是从营养学的角度去分析，确实来说，吃粗粮和精米白面一样，含丰富碳水化合物，胚芽里还含有脂肪，同样重量的粗粮，热量并不比精米白面少。
但是，如果从肥胖的机制去看，就能了解粗粮在减脂过程中的作用了。
肥胖是慢性代谢综合征，它跟人体肠道菌群紊乱，破坏肠道通透性，使肠道细菌内毒素和其它有害物质进入血液，产生系统性炎症，引起胰岛素抵抗，从而导致糖脂代谢障碍有关。这种肠道菌群紊乱跟长期高脂高糖饮食，缺乏足够的膳食纤维摄入有直接相关性，所以，要改变这种肠道菌群紊乱，可以通过补充足够的，多样的膳食纤维，激活自己肠道中的有益菌。
粗粮含有丰富的不溶性膳食纤维和可溶性膳食纤维，可以供肠道中的菌群作为食物，当这些有益菌群长好之后，就能修复肠道屏障，消除胰岛素抵抗，纠正糖脂代谢障碍。改善脂肪沉积。跟原来吃一样多的东西，也不会再有那么多脂肪沉积。
所以，在关于肠道菌群和肥胖，胰岛素抵抗的机制被发现之前，不管是医学，功能性食品，还是养生饮食，大家都从经验判断也好，实际结果也罢，把粗粮中的低聚糖作为降脂的很好的原料。
除了含有丰富膳食纤维，粗粮还含有更丰富的维生素和微量元素。对体重管理期间的营养补充也更有益。
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因为粗粮食物热效应比较高，也就是消化这些食物就需要比精米更多的能量，一般需要三个小时左右才能消化，也就不容易堆积成脂肪，但也意味着这可以持续为身体提供能量，减脂期间不会觉得饿。相比精米很容易消化，如果吃多了就会堆积成脂肪。而且粗粮饱腹感强，吃一点就觉得饱了，从而可以避免摄入过量。
综上所述，粗粮是非常适合减脂期间食用的，推荐燕麦、玉米、紫薯、全麦面包等，注意肠胃不好的人尽量少吃。
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粗粮的热量一般比精米面类略低一点点。减脂期间推荐吃他们主要是粗粮的营养价值比细粮更加的全面，含有较多的纤维素、维生素B组和各种矿物质。
粗粮的GI值往往比细粮低很多，饱腹感也更强，简单通俗来说就是你吃米饭2碗才吃饱，吃红薯可能一碗就饱了，热量差不多的情况下肯定是吃粗粮的摄入量低。GI值，是反映进食后食物引起血糖升高程度的指标，低GI值食物，在胃肠中停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢。而高GI值的食物，使人血糖含量升高，还会导致胰岛素分泌增加，促进存储更多脂肪，所以减脂期间一般推荐低GI的食物为主。
但是也不建议只吃粗粮，因为消化粗粮比消化精米面类困难，对胃造成一定的压力。减脂期间只要是逐渐调整饮食结构，养成良好的饮食习惯。 一是如果时间允许，少吃多餐，时间不允许，早午晚三餐，晚餐要吃得早，吃得少，补充早餐午餐缺少的营养。例如你一天没吃水果素菜，晚饭就要调整补充。 二是学会改变饮食结构，摄入热量低，容易饱腹的食物。常见方式是主食替代，用燕麦代替大碗面，糙米代替精米。 三是少吃或不吃高热量又没有营养价值的食物。 例如汉堡薯条等，因为摄入量难以控制，容易超标。也建议不要多吃肥肉、动物内脏等脂肪含量较高的食物。还建议不要吃精加工的肉类，例如腊肠，罐头，这种通常加了很多调味料，营养成分也在制作过程中流失了很多。 碳水化合物推荐燕麦、紫薯红薯、杂粮米饭混着吃，量不要吃太多。
黄鱼不淘了
因为粗粮的吸收率比较低，看营养成分不能只看热量，还得看吸收率。
你吃的面条馒头，99%吸收，原来有多少热量就吸收多少热量，那热量就会偏高。
粗粮因为外面有坚硬的外壳，吸收率会降低到70~80%，表面上看热量好像一样，但是能变成自己身体肥肉的却比精米面类低，所以吃粗粮的人会比较瘦。
如果你还不信，可以多看看那些吃粗粮的人，是不是身材相对比较健美？
还有一点很重要的是，以前的人都会做很多体力农活，现在的都是葛优躺，躺出来的身材，必然会比较胖的……
友营养
可能是为了粗细搭配吧，过去人都瘦，加上粗粮不易消化，所以饱腹感比较强，让人不会觉得减脂累
何鹏258
因为有些五谷杂粮中含有泛酸，可释放食物的能量，是脂肪代谢的重要成分。B族维生素则可帮忙热量燃烧；五谷杂粮富含膳食纤维，能促进肠胃活动及消化液分泌，可加强人体废物排出，有益于瘦身；镁则可帮忙糖类和脂肪的代谢作用；五谷里边富含维生素A、维生素E、钾、钙、矿物质等等有利于人体的养分素，能够在瘦身的一起为身体供给必需的养分。
