如果說健身房力量區域內，有90%的用戶在舉鐵，那麼或許有1%在「舉起自己」，
這種抵抗自我體重的健身方式叫自重健身，而他一直是被低估的。傳統健身房內，鮮有將「引體向上、臂屈伸」作為訓練主項，而私教課程中，抗阻器械訓練主導「推、拉」動作發展，相反，自重訓練更多存在於瑜伽、普拉提等主打靜態的課程中。
因此，自重訓練的優勢沒被充分展現，比如能夠調動更多肌群參與募集發力，以及最大程度符合人體發力條件，而這些特性關乎到，日常搬快遞、擠公交是否能更輕鬆。
什麼是自重健身
■抵抗體重的健身
自重健身，從字面理解，即抵抗體重的健身。
無論是團課中TRX懸掛訓練，可改變身體支撐面積，提供不穩定性，還是完成拜日式、倒立式的瑜伽，其實都是自重健身，甚至，在街頭健身種常見的俄挺、龍旗等動作也是自重「登峰造極」的體現。
對比健身房舉鐵，自重健身需要舉起的，是自己的體重。
而這門需要「舉起體重」的健身課，有著和健身舉鐵不一樣的優勢。
最直接的對比，在於自重健身的閉鏈動作屬性Closed kinetic chain exercises，能讓日常生活更輕鬆。
什麼是閉鏈？俯臥撐、引體向上屬於閉鏈，相反，健身房常見的槓鈴臥推、高位下拉都屬於開鏈。
更詳細的來說，自重健身狀態下，「手、腳」等運動鏈末端，處於固定狀態的發力模式，能達成多關節運動，以及多肌群募集特性。
■ 肌電圖實驗對比開、閉鏈動作的肌群募集效應
事實上，已有肌電圖實驗證明這一結論，NSCA旗下的The Journal of Strength and Conditioning Research，曾對比了膝關節屈伸時開、閉鏈運動的EMG效應，實驗顯示股內側肌，內側膕繩肌，外側膕繩肌等被更多募集。
更進一步來講，閉鏈動作特性下，也能實現最大程度符合人體發力模式，因此具備功能性訓練所強調的動作遷移性。
比如早在1998年，就有物理治療期刊Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy對比了閉鏈深蹲，與開鏈腿屈伸、髖內收外展訓練，對彈跳力發展的比較，研究結論是，閉鏈組提升了10%的垂直彈跳，而開鏈組幾乎無變化。
■ 開、閉鏈訓練後的實垂直跳躍對比
這也正如各大教練培訓所提倡的，以自重健身為代表的閉鏈動作，需要被納入抗阻方案，來實現肌群協同發力，以及關節穩定。
但是，自重健身的優勢沒能在健身房被充分體現，也是被低估的。
至少從健身房用戶的訓練偏好來說，自重健身不是一個讓人感興趣的類目。
僅在《2018健身行業報告》中，槓鈴、啞鈴、固定器械是會員以及場館主的偏好，而健美式的開鏈訓練，也正在主導國內私教的訓練大綱。
相反，包括NSCA、ACSM都先後在旗下期刊都曾指出，自重運動應該回歸體能訓練的觀點，除了和傳統的器材訓練結合，也需要為自重健身開發單獨的課程計劃，並且納入日程排期。
而就國內來說，自重健身更多以「俯臥撐、箭步蹲」等形式，存在APP內的健身新手教程，以及瑜伽、普拉提等放鬆課程中，但更垂直的自重健身房，以及單品課程似乎並不多見。
為什麼自重訓練，會是低估的健身課。
自重訓練之所以被低估，首先在於他「難練」也「難出成效」。
比如，受制於閉鏈運動特性，較難實現動作、強度等FITT進階原則，另一方面，對比健美式訓練單關節、孤立訓練，
自重訓練「全身緊繃」多肌群參與，無疑提升難度，而自重形式也並非增長肌肉的優選。
其次受到商業健身房衝擊，讓用戶從控制身體，向控制「鐵片」轉變。
無論是攀爬、懸掛為代表的18世紀體操式健身，向使用槓鈴、啞鈴等19世紀新健身模式轉變，還是說，
現代一部分健身APP用戶已不滿足宿舍、家中健身，開始進入健身房嘗試舉鐵，來高效收穫肌肉力量。
最後，自重健身的健身教學，以及相關賽事推廣並不算多。在國內更多聚焦於愛好者自發成立線下社群，以及相關賽事引進，對比國外有龍門課程PCC、Barstarzz自重健身機構、街頭健身世界盃WSWCF等。
自重健身是被低估的，但能完善身體控制的自重訓練，其實是一種大眾健身需要，也是個機會。
當健身追求不侷限增肌減脂，教練能根據自重健身的遷移性，達到教學、課程多樣化，健身房能基於自重課程，多考慮場地坪效，甚至說，健身社群文化也將迎來自重的新元素。
自重健身的特點和優勢！
首先在於他的訓練屬性，導致「難練」也「難出成效」。
自重健身難練，難在對動作姿勢的學習要求高，因為閉鏈屬性加持，募集更多肌群參與也成為了把「雙刃劍」。
同時，涉及神經、肌肉、骨骼韌帶、呼吸調節這4大因子的核心控制，也讓自重健身，對比單關節、單肌群的健美式訓練，更需要「全身緊繃」。
舉例來說，紐約時報曾記錄了ACE、IDEA等對TRX訓練的爭議性觀點。可總結為：不具備穩定性的TRX訓練，
使核心力量較弱者產生肌肉代償甚至受傷現象，因此更適用於擁有核心肌群控制能力的人群。至於在難出成效這方面，自重健身不是增肌的最佳選擇，也讓一部分以「改善外形」為目標的健身者知難而退。
無論在於自重健身近乎不能實現目標肌群孤立，還是說健力健美理論中1-5RM、10-15RM重量，難以在自重訓練上得到實現。
■ FITT原則
甚至，根據FITT進階原則，由於自重健身的無器械特性，導致了只能在訓練容量、以及動作難度上進行遞增，對比以增肌為目標的傳統器械訓練，幾乎無法實現重量的量化進階，並將更快遇到瓶頸。
訓練難有成效，讓自重健身被低估，商業健身房帶來的效益，也讓更多人，以器械抗阻作為進階。
事實上，早在18世紀，健身恰恰被自重形式主導，比如18世紀以《青年體操》為代表的健身教育，促進全民進行體育場內的懸掛、攀爬自重健身，而伴隨商業健身房，以及抗阻器械衝擊，更多人選擇了不用費力，還能收穫肌肉力量的商業健身房。
回到現代，也有一部分健身APP用戶不滿足宿舍、家中進行「波比跳、箭步蹲」的自重健身方式，進入健身房嘗試舉鐵。
■ Barstarzz
最後，自重健身的教學產品較少，以及對外推廣處於初期階段，也是自重被低估，不被知曉的主要原因。
僅以國內來說，TRX是較為普遍的自重健身團課，而專門發展自重訓練的私教課程不多見。而國內有小部分機構,正在引進諸如龍門旗下PCC自重訓練課程，以及Barstarzz自重健身機構旗下的認證課程。
同時，以街頭健身為代表的自重健身社群，在國內更多由愛好者自發建立，比如在上海有「上海街頭健身」的線下社群，而WSWCF等街健賽事也是在近年來進入中國。
自重健身，其實也是個健身機會。
事實上，在ACSM發佈的全球健身趨勢中，自2013年起，Body Weight Training自重健身一直處於前十名， 而對於中國來說，力量訓練是近年來開啟的趨勢，其中也包含了「舉起體重」的自重健身。
而當更多用戶，不再侷限「形體尊卑」的價值觀，和日常生活融入更多的身體控制學，或許將受到用戶歡迎。
首先對於教練來說，聚焦自重健身的教學，能夠實現課程內容多元化。
由於自重健身具備的動作遷移性，所以動作設計有一定靈活性，以避免動作厭倦，甚至幫助突破，也能根據用戶的個人喜好進行動作適配。
而ACSM's Health & Fitness Journal也指出，自重訓練，也能規避一部分用戶，在面對傳統抗阻器械時產生抗拒心理。
其次，對於健身房來說，主打自重訓練課程，或許也著能收穫較高的坪效。
比如，監獄健身房Conbody，只提供來自於監獄囚徒健身的自重課程，沒有槓鈴、跑步機，只有鐵欄和水泥牆的監獄風格，在精品健身工作室琳琅滿目的紐約，收穫了白領訓練者的喜愛。
最關鍵的在於，近30平米的健身房內，同時容納20人同時鍛鍊所帶來的坪效，或許也是這家健身房能開啟英國市場的原因之一。
回到國內，上海有5家門店的DP健身，基於自重健身課程體系，提高空間利用率，獲得較好的盈利模式。
最後，類比全面強健的CrossFit，自重健身延伸出的高難度街健，或許也能在賽事、線下場館的基礎上，探索愛好者們的社群，也助推自重健身被更多人瞭解。
結束語
事實上，獲得價值認同、自我滿足、情感宣洩，已經成為CrossFit文化被更多傳播的因素，而對於街健的社群個體來說，獲得技術掌握，以及訓練氛圍帶來的激勵尤為重要。
未來的自重健身，或許不再是門被低估的健身課，可能也是健身內容同質化現狀下，被更多應用的新物種之一。
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