JJ-魅力值Ax小豪
肩部肌肉的锻炼主要针对的是我们的三角肌，我们根据三角肌肌纤维的起点不同，将其分为三个部位分别进行训练
三角肌位于肩部皮下，呈倒三角形，覆盖于肩关节外，因此得名。
- 三角肌的起点位于锁骨外侧半、肩峰和肩胛冈；止点位于肱骨体三角肌粗隆；
- 三角肌的功能：近固定时，前部纤维收缩使肩关节屈、水平屈和内旋；中部纤维收缩使肩关节外展；后部纤维收缩使肩关节伸、水平伸和外旋；整体收缩，可使肩关节外展。
我们根据三角肌肌纤维的起点和功能的不同，将三角肌分为前束、中束和后束三个部分，想要拥有宽厚饱满的虎头肩，就要均衡地有针对性地对三角肌的前束、中束和后束进行锻炼。
我们一般通过肩关节屈、水平屈和内收的动作锻炼三角肌的前束；通过肩关节外展动作锻炼三角肌中束；通过肩关节伸、水平伸和外旋动作锻炼三角肌的后束。
下面介绍一套我比较常用的肩部训练计划
一、站姿推举 5RM*5组
- 建议使用深蹲架或者史密斯架完成动作，将杠铃杆调整至胸口高度；
- 面向杠铃，微微屈膝，让杠铃杆处于锁骨的高度，双手握杆，握距与肩同宽，掌根托住杠铃杆，小臂和地面垂直，大臂紧贴躯干；
- 顶起杠铃杆，保持身体正直，双脚站距与肩同宽，维持核心稳定，完成出杆；
- 三角肌整体发力将杠铃杆沿面部前侧推起至头顶，在最高点整个三角肌有向上顶起的感觉；
- 维持1-2秒后，原路匀速缓慢地下放杠铃杆至初始位置。
站姿推举也叫做实力举，是一个体现我们竖直方向力量水平的一个动作，能够锻炼到我们的整体三角肌。
由于站姿推举能够使用较大的训练重量，因此能够对三角肌前束、中束和后束都起到很强的刺激效果，对于想要练出饱满虎头肩的朋友这个动作一定不能错过。
做站姿推举的时候，我们要注意杠铃推起放下的轨迹，从面部前方推到头顶，需要注意的是我们的上半身要时刻保持挺直，通过髋部轻微的活动来让身体从杠铃后侧移动到杠铃正下方，千万不要听过腰部反弓来顶起杠铃。
把站姿推举放在肩部训练的第一个，能够让我们以最好的状态来完成大重量训练，给肩部最大的刺激，5RM的重量能够在增肌和增力方面都带来很好的收益。
二、坐姿哑铃推举 12RM*4组
- 将哑铃凳调整至90度的角度，采取坐姿，背部紧靠哑铃凳；
- 双手各握一个哑铃，手臂向头顶伸直，让哑铃处于头顶正上方，虎口相对；
- 肘关节朝向身体两侧，屈肘匀速缓慢地下放哑铃，至哑铃处于头部两侧，大臂和地面平行为止，全程小臂要和地面保持垂直；
- 发力推起哑铃至初始位置。
坐姿哑铃推举是一个使用较大重量对三角肌中束进行锻炼的训练动作，通过打开大臂推起哑铃做肩外展动作使三角肌的中束获得刺激。
要注意的是坐姿哑铃推举过程中大臂一定要向身体两侧打开，让肘部朝向身体两侧，这样才能让三角肌中束更孤立发力，如果肘部处于身体前侧，三角肌前束会更多地代偿参与动作，影响训练效果。
三、站姿侧平举 15RM*4组
- 采取站姿，身体保持正直，双手各握一个哑铃，手臂自然下垂至身体两侧；
- 肘关节锁死，让手臂保持接近伸直状态，沿手背的方向举起双臂，至大臂和地面平行为止；
- 在顶峰维持1-2秒左右，感受到三角肌中束的发力，匀速缓慢地下放哑铃至接近初始位置，在保持三角肌中束紧张的情况下做下一个侧平举动作。
站姿侧平举是一个三角肌中束孤立发力的训练动作，通过15RM以上的重量多次数进行训练，能够彻底地刺激三角肌中束，迅速感受到酸楚充血的泵感。
在做哑铃侧平举的时候，我们的肘部要高于哑铃，通过大臂的抬起来带动哑铃平举，不要依靠手臂的力量举起哑铃，会导致训练效果不佳。
四、站姿前平举 12RM*4组
- 采取站姿，双手反握杠铃，握距略宽于肩，掌心朝向身体正前方，保持身体正直；
- 向前方举起杠铃，至手臂和地面平行为止，在顶峰保持1-2秒，下放杠铃至初始位置。
站姿前平举能够锻炼到我们的三角肌中束，有很好的刺激效果，还能带到一定的上胸肌肉。
我们要注意的是握距不要太窄，否则肩关节的内收夹角会过大，容易造成肩峰撞击症的发生。
训练过程中身体保持静止，全程杠铃慢上慢下，控制离心和向心的过程，让肌肉刺激更深。
五、坐姿哑铃胸前推举 力竭*4组
- 将哑铃凳调整至90度，采取坐姿，上半身保持正直，背部紧靠椅背；
- 双手各握一个哑铃，掌心相对并拢至于胸前，小臂和地面垂直；
- 向正上方推举起哑铃，至大臂接近垂直地面为止，全程保持小臂和地面垂直；
- 匀速缓慢下放哑铃至初始位置。
坐姿哑铃胸前推举也是一个针对三角肌前束进行训练的动作，建议使用一个轻重量的哑铃来进行训练，通过力竭组让三角肌前束获得彻底的刺激。
六、俯身哑铃反向飞鸟 12RM*4组
- 坐在哑铃凳的边缘，双脚向前伸出，上半身俯身向下至最低点，胸口触碰到大腿最好；
- 双手各握哑铃，自然下垂至大腿两侧下方，腕关节内旋，让虎口相对，大臂内旋，让肘关节朝向身体两侧；
- 肘关节锁死，保持手臂接近伸直，大臂向后背方向抬起，做反向飞鸟动作，至大臂和地面平行为止；
- 在顶峰感受到三角肌后束发力的感觉，匀速缓慢下放哑铃至初始位置。
哑铃俯身反向飞鸟也叫做哑铃俯身侧平举，能够锻炼三角肌的后束和菱形肌，由于三角肌后束属于较小的肌肉，建议使用轻重量多次数对其进行刺激。
动作过程中腕关节内旋，虎口相对能够让三角肌中束的参与度更高，如果掌心相对的话对于上背部肌肉的锻炼会更充分一些。
七、龙门架绳索面拉 力竭*4组
- 面对龙门架站立，将钢索调整至最低的位置，握把换成绳索；
- 双手握住绳索两端，身体保持正直，将绳索拉向面部，过程中大臂抬起，让肘关节高于肩关节；
- 将绳索两端拉至太阳穴两侧，在顶峰维持1-2秒，下放绳索至初始位置。
龙门架绳索面拉是一个收益很高的训练动作，除了对三角肌后束能够进行有效锻炼外，还能刺激我们的肩袖肌群、菱形肌和中下斜方肌，对于肩颈健康有很强的提升作用。
做绳索面拉的时候，在顶峰要保持肘部高于肩关节，这样对于三角肌后束的刺激才会更充分，每组做到力竭，能够很快感受到三角肌后束肌肉酸胀的充血感。
总结
发达的肩部肌肉能够让我们穿衣显得更挺拔，肩膀显得更宽，对于提升上半身的视觉效果有很重要的作用。
对肩部肌肉的训练主要针对三角肌进行锻炼，需要有针对性地对三角肌前束、中束和后束分别进行锻炼。
通过上面的训练计划，每周安排2次肩部训练，我们的肩部肌肉会获得较快的增长，一段时间后，就会获得明显进步，练出虎头肩指日可待。
我是小何如何练，关注我，获得更多健身干货。
小何如何练
肩部肌肉主要是三角肌和斜方肌以及肩袖肌群（很重要的稳定肌群）。
先说说三角肌。
三角肌的名字来源于古希腊文字DELTA，意味三角。它类似于圆弧形边缘的倒三角。三角肌的起点在锁骨外侧和肩胛骨，止点在肱骨外侧的三角肌粗隆。因此，如果三角肌收缩，会造成手臂的抬起。
三角肌可以分为三个部分，前束、中束和后束。三角肌前束可以使手臂再矢状面向前（肩屈曲），比如前平举。三角肌中束可以使手臂再冠状面向侧面打开（肩外展），如侧平举。三角肌后束可以使肩部向后抬起（肩伸展），如坐姿划船，还可以在水平面内向后（水平外展），如俯身飞鸟。另外，三角肌还具有稳定肩关节的作用。所以，根据不同的部位选择不同的锻炼动作就可以了。
再来说说斜方肌。
斜方肌是一块覆盖在上背部和颈部的表层肌肉，形状类似风筝，可以分为上中下束。斜方肌的起点包括颈椎和胸椎，止点在肩胛骨上。注意，止点没有肱骨，所以这块肌肉只能产生肩带的活动二不是肩关节的活动。
上斜方肌的肌纤维走向是斜上的，可以产生肩带上举的动作，通过哑铃耸肩能够锻炼到上斜方肌。中斜方肌的肌纤维走向是水平的，当它收缩的时候，可以使肩带做缩回的动作，比如在坐姿划船发力阶段肩胛骨向后活动。下斜方肌的纤维走向是向下的。收缩时候可以使肩带下压。只要是在肌纤维收缩方向去创造阻力就可以很好锻炼到相应肌肉。
肩袖肌群像袖子一样裹住我们的肩部，提供保护和稳定肩关节。主要是四块肌肉组成：冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌。这四块肌肉可以通过肩关节内旋和外旋的方式锻炼到。
刘洹Burning
人是社交动物，一个人的门面肌是给别人的第一印象，每个人都想要自己身体强壮，尤其是男性，更期望自己威武霸气。而门面肌的打造许多健身的人都有自己的一套想法。许多人初入健身房，他们就知道要有好看的胸肌和强壮的手臂，似乎很少人会一开始注意到胸肌、手臂的衔接关节，也就是我们今天重点要说的肩部锻炼。
手臂和胸部强壮的确好看，但是如果你肩膀渣渣，那么你的门面肌会看起来很怪。如何打造一个健壮肩膀，甚至是雕刻出自己的老虎肌。
别急。今天就给你推荐4个简单有效的锻炼动作，并且会附上动图，便于你学习理解，在动图上方，也会做好文字注解。那现在一起来看下是哪几个动作吧。
第一个动作：哑铃侧平举
此动作主要刺激侧三角肌。双手抓握哑铃，双腿自然开立和肩部同宽，缓慢抬起和肩部同高。保持肌肉紧绷，感受三角肌的刺激，直到有酸胀感、或者灼烧感在做下一次动作。一开始可能感受不到，多练几次就有感觉了。
第二个动作：哑铃耸肩
此动作可以锻炼三角肌前束、侧束和后束。如果俯身做此动作，对后束刺激更大。选择适合的重量，一点点加上负荷，做耸肩动作。做多了后，那酸爽，如果在不长肌肉，都对不起自己努力了。
不过需要注意的是，如果感到肌肉轻微撕裂，要及时补充蛋白质，并且在第二天休息，这样劳逸结合，才能让肩膀更快长壮哦。
第三个动作：坐姿肩上哑铃推举
此动作可以锻炼三角肌前束和中束，在锻炼时候记得把哑铃轻微旋转。这样可以更有效的复合刺激三角肌，背部做好仅靠器械椅子，保持腰背挺直，不参与三角肌发力。最高点手臂伸直，关节闭合即可。也可以通过低重量高频次的锻炼，这样更为安全，也对新手更加友好。
最后一个动作：杠铃推举
双手正握抓住杠铃，与肩膀同宽，将杠铃举起到最高点，手臂伸直，肘关节闭合。此动作除了刺激三角肌中束外，对斜方肌也有不错的刺激。
健身可爱
对于大多数热爱健身的人来说都渴望拥有南瓜肩，确实肩部可以决定着我们“倒三角”的好看程度，肩部练的好人不论穿什么样的衣服都会很好看。那我们今天就来讲一些如何练出南瓜肩。
三角肌构造
首先我们需要去更深入的去了解肩部，就好比你去追求一个美丽的姑娘一样，只有你足够的了解她才能获得芳心，那么肩部训练也是如此。肩部的学名叫做三角肌，而三角肌又分为前束、中束、后束，话不多说直接看图。 
我们大致了解了三角肌的构造之后我们就知道了如何训练，很显然要想把肩部练好，我们需要分开去训练前束、中束、后束。由于我们平常的生活方式可能会导致我们的前中束相对较发达，而后束可能会偏弱。还有就是我们的左右肩可能会存在差异，这个问题会在别的文章中去解答。
三角肌后束
我前面说过我们的三角肌后束相对较弱，因此我们在刚开始精力充沛的时候去练三角肌后束，这是增肌法增中的弱点先练。那么三角肌训练最好的动作的是什么呢？我个人认为只要可以刺激我们的目标肌肉就是好的动作，所以适合你的才是最好的，我在这里先分享两个三角肌后束的训练方法，大家可以互相学习。
1、蝴蝶机反向飞鸟
（1）首先面向蝴蝶机靠背坐于座椅上，双手握住手柄，然后将双手放于胸前与地面水平位置（或略高于肩部），保持我们的肘部微微弯曲。
（2）接下来收紧我们的核心，保持我们的背部是是平直的，把肩部沉下去，接下来三角肌后束发力，使手臂沿着一条弧线向后摆动，等双臂到身体两侧是停住保持2s，然后缓慢的将双臂按原来的轨迹放回。在此过程中一定要保持手肘微屈。
2俯身哑铃侧平举
（1）保持站姿，每一只手各握一个适合自己的哑铃。上半身前俯，上半身从45度或更大的角度倾斜，哑铃位于你躯干的下方，两掌心相对，保持一定的距离。
（2）身体不要抬起，将哑铃向两侧举起。转动手腕，在动作的最高处让你的大拇指略低于小拇指。将哑铃有控制的放下，整个过程都要用力。
三角肌中束
三角肌中束相对来说不会很弱，但是想要让我们的整个肩部看起来更加的立体，我们还是需要去加强训练，在这里我向大家介绍一个三角肌中束的训练动作。
站姿侧平举
动作要领：
（1）每一只手各握一只哑铃，身体向前微微倾斜。然后让你的两个哑铃在你的正面彼此靠近，但是一定让它们保持一点儿距离。每一次反复都是从完全静止的状态开始，这样可以防止你去接力甩动哑铃。
（2）将哑铃向上及向两侧举起，略微的转动你的手腕（就像两个水壶在倒水一样）。此时哑铃的后部应该略高于哑铃的前部。
（3）将哑铃举到比你双肩略高的位置，然后慢慢的放下。整个过程中都要用力。
还有一个变式就是坐姿哑铃侧平举。
三角肌前束
我们的整个三角肌中前束相对来说较好，但是与身体其他肌群相比较还是较差。在平常的训练中我一般会采取史密斯推肩。利用史密斯会让我们的动作更加的规范，并且能帮助我们省去许多提拉杠铃是所用的力量。另外在用史密斯时。我可以讲杠铃放的较低，会对我三角肌前束产生更大的拉伸感。
史密斯肩推
动作要领：
（1）双手握住史密斯横杆，双手略微的比肩宽一点（不可太宽），上举到我们肩膀的高度。
（2）然后我们肩部发力上举杠铃，直到手臂基本伸直（肘部要微屈），然后慢慢放下，使杠铃回到起始的位置处。在此过程中都要用肩部发力，在动作标准的情况下尽量加大动作行程。
对于肩部的训练今天就先讲这么多，其中有我自己的一些理解，希望大家互相学习。好了接下来看一看小编肩部的一个变化。
75公斤健身毛睿
肩部对于体型的改变有着至关重要的效果，完美饱满的肩部肌肉会让你看上去更加的有型，传说中的“衣架子”身材就是靠肩部的支撑体现出来的。
但是很多人对于肩膀的训练非常少，更不用说训练动作、训练模式， 由于缺少训练大部分人的肩部都非常的薄弱。
肩部肌肉的薄弱是现在很多人身材不好的原因，人们对于肩部肌肉的重视程度不够高，而且肩部的训练也不够完整，导致整个人看上去非常的单薄。对于肩部也一定要像对待腹部一样，肩部的肌肉不仅能让你的身材变得更好，而且对于肩关节也起到保护的作用，所以肩部训练是你必须要重视的。
上斜哑铃侧平举
侧平举是训练三角肌中束最有效的方法，但是在这里你要从另一个角度来刺激三角肌中束，就是利用上斜凳的角度，著名的健美先生阿诺德施瓦辛格就经常使用这种方式训练。上斜凳保证了中束在运动过程中一直受力，就算再动作的底部，也和普通的侧平举感觉完全不一样。
宽握直立划船
很多人认为这是训练三角肌前束和斜方肌的动作，但是如果你采取宽握的方式，那么这个动作也是一个中束的训练动作。将杠铃提高大概提高到肩膀的高度，和侧平举高度差不多，保持肩膀的固定，不要让斜方肌代偿。
绳索反向飞鸟
绳索和哑铃主要的区别在于，在动作的底部，哑铃并没有对肌肉施加多少力，在底部时肌肉就会处于放松的状态，而绳索则能够一直保持后束的受力，这样能增加动作的难度，也能提升训练效果。很多人的后束都很弱，需要多加训练，在每一次的肩部训练当中都要添加后束的训练动作，建议以多次数轻重量的方式来训练。
器械耸肩
在向上拉的同时向后拉，这样有利于斜方肌厚度的增长，同时对后束也有一点提升。这个动作很重要的一点就是拉长肌肉，要注意的是，动作要缓慢，不要有多余的动量，用斜方肌去引导重量。
之所以没有前束的训练是因为很多训练者的前束都练得很多，俯卧撑、卧推都会训练到前束，所以在肩部训练日中就不用花太多时间去训练前束，如果前束较弱的人可以做一些推举类的动作，对于前束的刺激非常的大。
肩部的肌肉分为前中后束，你需要让这三个部分全面的发展，才能获得饱满的肩部，缺一不可。
健身无死角
肩膀分为前中后三束，推举类动作练前束，侧举类动作练中束，下拉类及过肩划船主练后束。
先说推举
推举一定要用大重量，而且放在肩膀训练最开始。热身结束之后（练肩热身非常非常非常重要，一旦肩膀受伤，上肢几乎所有动作都练不了，一定不要掉以轻心好好热身好好拉伸）安排5组左右的推举，固定重量做10，9，8，7，6或者固定次数做8，8，8，8，8都可以。因为重量大，休息时间控制在60-90s。常见的推举有哑铃推举，杠铃推举和阿诺德推举。前期以哑铃推举和阿诺德推举为主，控制力和力量达到一定程度之后再试杠铃推举，不要一上来就尝试推举，很容易练得肌肉不均衡。
阿诺德推举
杠铃推举
再说侧平举
首先你需要3到4对重量递减的哑铃。比如8KG，6KG，4KG，2KG。然后从最大的重量开始飞，飞到一个也做不起来马上扔掉换小一号的。每个重量大约做25次左右，每组动作做大约100次。中间不要休息，扔下一对马上换另一对。最后2KG也飞不起来了的时候接25个徒手侧平举。这样100-125个侧平举为一组，做3组。刚开始这样训练可能做不到100，那就做75+25的徒手。如果还是不行就再换更小重量。注意侧平举不是用来练力量的，推肩才是。拿着十几公斤的哑铃练侧平举的，基本上都是菜鸟。强烈推荐你试一试。做完两三组之后，肩膀鼓起的幅度会让第一次做的人怀疑人生。
最后是针对后束的动作
1、站姿俯身哑铃侧平举
2、坐姿俯身哑铃侧平举，坐姿动作更加不容易借力。
3、龙门架反向飞鸟
4、蝴蝶机反向飞鸟
除此之外还有俯身拉力器侧平拉、绳索面拉等动作。
最后想提醒大家：我们的肩部灵活性很强但比较脆弱，训练务必注意热身，肩部一旦受伤上半身的训练动作几乎完全不能进行，得不偿失。
美好的身材，千篇一律，有料的大脑，万里挑一。
其实你距离美好身材，就差两步：
- 伸出点击关注的手
- 迈出开始健身的腿
我是瘦鱼，我们下个问题见
瘦鱼健身
话不多说，直接介绍锻炼肩部的训练方法，满满的干货。
杠铃颈后推举
坐姿，挺直背部，正手握杠，将杠铃置于颈后：吸气并将杠铃向上推举，尽量保持下背部挺直。动作结束时呼气。此项训练锻炼三角肌，尤其是该肌的中部和后部，以及斜方肌上部、脑三头肌和前锯肌。尽管菱形肌、冈下肌、小圆肌和冈上肌没有强烈运动，但这些肌肉也进行收缩。也可将杠铃放在架子，采取直立练习颈后推举。有很多健身设施可使这项训练安全进行。由于肩关节比较脆弱，为避免损伤肩关节，可根据自身素质和柔韧性，调整杠铃在颈后的放置高度。
坐姿杠铃前推举
背部挺直坐于长凳之上。正手抓握杠铃置于上胸部：吸气并将杠铃垂直向上推举。动作结束时呼气。这项基本训练主要锻炼三角肌前部和中部、胸大肌锁骨部、肱三头肌、前锯肌、斜方肌和其深面的冈上肌。也可采用直立姿势进行此项训练，要保持背部挺直，避免脊柱腰部过度弯曲。用三角肌前部的力量伸肘关节上推杠铃。可采用不同的运动器材进行此项训练。
坐姿哑铃推举
背部挺直坐于长凳之上，正手抓握哑铃置于肩部水平（拇指在内侧）：吸气并两臂垂直向上推举哑铃。动作结束时呼气。该动作锻炼三角肌尤其是该肌中部，同时锻炼了斜方肌、前锯肌和肱三头肌。练习时，可站立或双臂交替进行。练习时使用靠背可预防背部过度弓起。
俯立哑铃侧平举
两脚开立，膝部微屈。腰部前倾并保持背部挺直。双臂下垂，肘部微屈，双手各持一哑铃：吸气并向上抬起双臂至水平位。动作结束时呼气。此项练习锻炼肩部肌群，重点锻炼三角肌后部。在动作之末，斜方肌中部和下部、菱形肌、小圆肌以及冈下肌共同收缩使两肩胛骨向脊柱靠拢。动作变化：此项练习也可俯卧于斜凳上进行。
哑铃侧平举
背部挺直，两脚开立，双臂垂于身体两侧，双手各抓握一哑铃：双臂侧举至水平位，肘部微屈。还原至起始姿势。此项训练主要锻练三角肌中束。
站姿杠铃划船
两脚开立，背部挺直。中握距正手抓握杠铃，置于大腿前方：吸气，贴身上提杠铃至下领，并尽可能抬高肘部。缓慢还原至起始姿势，避免断续动作。动作结束时呼气。此项训练主要锻炼三角肌、斜方肌和肱二头肌，在一定程度上也锻炼了前臂肌、臀肌、腰骶部肌以及腹肌。这是一个基本的综合性练习，可帮助练就“大力士”的强健体魄。
洋仔的影视剧
如果你已经开始健身，那么你一定知道结实的肩膀（三角肌）对你整个体型的外观是多么重要。肩膀的主要肌群是三角肌，三角肌由前、中、后三束组成。如果你想练出巨大、饱满的肩膀，那么你需要对三角肌的前、中、后三束都进行针对性的训练。
接下来就来分享三角肌前束锻炼方法，具体看以下动作图解：
（1）直臂杠铃前平举：是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作，一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃和哑铃。
（2）哑铃交替前举：哑铃交替前平举是锻炼三角肌前束基本而经典动作，它可以冲击大重量。
（3）拉力器前平举：也是针对三角肌前束的，只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。
（4）杠铃立正划船：偏向练大肌肉，对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效 。
（5）窄握杠铃颈前推举：杠铃颈前推举是最有效、最基本的肩部练习动作，打造整个肩部肌肉的围度和宽度效果最好。
（6）阿诺德推举：因阿诺德.施瓦辛格而得名，这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时刺激三角肌前束、中束。
三角肌中束锻炼方法主要以侧平举为主，具体请看以下练习动作：
（1）哑铃侧平举：主要锻炼三角肌中束，有利于增加两肩的宽度，对纠正溜肩、窄肩有特效。
（2）单臂哑铃侧平举：可以对三角肌一侧孤立的刺激更有效，而且单手侧平举可以应付更重的哑铃重量，适合大重量极限刺激阶段练习。
（3）拉力器侧平举：采用适中的重量，保证整个动作要做得非常正确，来达到雕刻三角肌中部线条的目的。
（4）侧卧直臂平举：这是单臂哑铃侧平举的引申动作。
三角肌后束锻炼方法主要以哑铃俯身侧平举、哑铃俯卧侧平举、拉力器俯身侧平举等练习动作，具体请看以下练习动作：
（1）反式蝶机展肩：是锻炼三角肌后束的最佳动作，相比哑铃俯身展肩，可排除不必要的压力至背部，减少受伤的机会。
（2） 俯立侧平举：是锻炼三角肌后束用的最多的动作之一，只需借助哑铃即可，方便适用。
（3） 坐姿俯身侧平举：此动作是在俯立侧平举的动作改进，同样只需借助哑铃即可，方便适用。
（4） 俯卧侧平举：锻炼三角肌后束用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。
（5）拉力器俯身侧平举：在绳索机上模仿哑铃俯立侧平举，也是三角肌后束训练较好的方法。
（6）杠铃颈后推举：它是一项综合性肌肉练习，参与的肌肉包括肩和背，因此作为三角肌后束的专项练习的补充动作较为合适，而不应作为主要练习。
关于运动那些事
很多人在训练的时候都有自己非常喜欢的锻炼部位，比如说有的人喜欢练胸，有的人喜欢练背，有的人喜欢练腿，所有人喜欢的原因都是觉得练习这个部位，让这个部位变强壮以后，我们的身材会显得更加美观，而有一个部位，喜欢训练的人是少数，但如果这个部位练得好，则你的身材就能够有一个质的改变，这个部位就是你的肩！
肩部是我们上肢肌肉比较重要的一块，处于我们的手臂最上端，连接着我们的背部，手臂甚至我们的胸部，而就因为是这样一个连接处，所以只要把这个部位练好，从美感上就能直接给人带来不一样的感受。
宽肩是每一个健身者都想达到的，今天我们就来教教大家，如何去练习你的肩部！
动作一：哑铃侧平举
做法：站姿坐姿皆可，双手各拿住一枚哑铃，在动作开始前调整身体紧张度，保持腰背部打直，腹部收紧，动作开始时双手朝上举起哑铃，在这个过程中注意千万不能耸肩，如果耸肩则会训练到我们的斜方肌，而我们的目标肌群是三角肌的中束，所以借力训练是一定能够要避免的。
动作二：俯身侧平举
做法：这个动作需要我们俯身在凳子上，然后双手和前一个动作一样平举，但是这个动作和前一个训练的肌群有所差异，这个动作主要训练三角肌后束，重量选择可以小一点，但必须要达到离心收缩，刺激肌肉的生长。
动作三：杠铃推举
做法：处于坐姿，双手握住杠铃略比肩宽的位置，动作开始时双手朝上举起，身体略微后倾，在这个额动作中我们应该保持肩部持续发力往上推起，但是臀部和腿部最好都保持不动，如果臀腿部位有移动，则代表我们在代偿运动，尽可能避免。
这三个动作分别训练我们的三角肌中束，三角肌后束和三角肌前束，其实肩部的训练就在一个举上，推举和抬举都是一个简单的动作，但是我们需要注意的就是，必须要将离心收缩，顶峰收缩都控制好，保证我们动作的每一下都有意义。
只要这样训练你的肩部，你的肩部就会变得越来越饱满，如果你想在穿衣服的时候更加有气质，变成一个宽宽的衣架；如果你想在推举，卧推中推起更大的重量，那就开始一起来练肩吧！
最后，我们祝愿每一个训练者，都能够练出强壮的肩部！
健友集合营
您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师李吉宽。
练习肩部和身上的其他部分肌肉一样，只要遵循科学练，用心练，坚持练就一定能够练出来好看的肩部！那么下面就聊聊我对于科学练，用心练和坚持练的理解！
首先科学练很重要，包括对肩部肌肉功能的认知，以及根据训练者不同的身体素质，选择不同的训练方法和技巧。
肩部肌肉就是我们的三角肌，三角肌分为前中后三束：
前束的动作有各种前平举和各种颈前推肩，比如杠铃前平举，哑铃前平举，弹力带前平举。以及各种类型的推举如站姿或坐姿的杠铃推肩，哑铃推肩，史密斯推肩等。
三角肌中束的训练动作有各种侧平举和各种站姿的直立提拉，常见的有哑铃侧平举，弹力带或弹力绳侧平举，以及杠铃直立提拉，史密斯直立提拉等。
三角肌后束的训练动作有俯身哑铃飞鸟，俯身杠铃提拉，龙门架反飞鸟等。
了解了这些最基础的动作还不够，还要根据不同的人来选择不同的重量，用不同的速度和控制来循序渐进的增加对肩部的刺激。有个侧重练三角肌前束的动作坐姿颈前杠铃推肩，如果健身小白可以选择用空杆推，每组可以推20次以上。
好处是在安全的基础上减脂塑形，并且稳步提高核心稳定性和肩部肌肉的耐力，加强动作模式和肩部的控制能力。如果你有一定的训练基础了，并且想要增加肌肉量，建议每组推起的重量是8到12次，并不断地增加8到12次的重量。如果你想要增加肩部的绝对力量和爆发力，每组选择1到6次的重量并且不断增加一到六次的重量。
同时，为了不让肌肉产生适应性，有不定期地做一些控制，角度，速度，器械的变化。以及饮食和睡眠的调整，还有训练前的热身准备及训练后的拉伸放松，这些说的是科学训练。什么是用心训练？我们都听说过全神贯注，念动和一吧，意思是在训练中，我们要用心感受阻力对肌肉的刺激和肌肉对阻力的控制，用我们的真实力量来对抗阻力，训练中能够清晰的感知我们的一呼一吸，感知目标肌肉在做向心收缩和退让控制时的虐爽的感觉，用心训练的好处是效率最大化，降低训练损伤，还能养成专注的好习惯。
最后的坚持练说起来简单做起来难。经常见到很多朋友开始下了很大的决心要减脂塑形，练了几次后不是因为忍受不了常见的迟发性肌肉酸痛，就是抵御不了美食的诱惑而选择放弃。要不然就是三天打鱼两天晒网，偶尔去了健身房也不好好练，锻炼的还没有拍照和聊天的时间长，还说自己根本就不适合锻炼。所以说锻炼就是生活态度的体现，让我们在训练中磨练和提升自己吧。
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