尐少36748056

体脂率达到多少时，可以开始增肌？

关于这个问题，大众默认的语境是指，减肥者将体脂率降低到怎样一个水平上，才适合开始增肌。事实上没有限制，理论上任何体脂率的人都可以直接开始增肌训练。只要你还没有胖到举步维艰的地步就行了，绝大多数普通人都没问题。

然而，突破这种“大众默认的语境”，增肌并不是为超重、肥胖或体脂偏高者们专门定制的。瘦子、大量缺乏力量的女性、需要保持健康的中老年人，都应积极参加增肌训练。无论体脂率高或低，都不会成为大多数人参加增肌训练的障碍。

仍旧回归默认的语境，胖男们想增肌在怎样的体脂率水平上开始比较合适呢？可以通过三个因素来判断。

因素1：体脂率的高低

本文开头已经说过，对于绝大多数人想进行增肌训练都没问题，体脂率的高低不是障碍。但锻炼者需要考虑，现在的体脂率是否影响健康和日常生活？

体脂率35%和体脂率22%的两个男子，后者开始增肌训练没问题，前者因肥胖导致的健康风险已经很高，尽快减脂减重、消除健康隐患才是当务之急。

事实上，健身房里几乎不可能出现一开始就以增肌为目标的大胖子（如果你见过，请留言告诉我）。我指的是那种严肃的增肌者，有具体的训练方案并认真实施、长期坚持者。

因素2：体脂的分布状况

假设有两位男性的体脂率均为23%，一位胖得均匀，而另一位四肢纤细，唯有腰腹明显凸起。尽管两人的体脂率一样，也都位于体脂率上限区域。但后者属于典型的腹型肥胖特征，健康风险很高，所以首先应减肥，而非增肌。

因素3：处理增肌和减肥关系的能力

当一个人还是胖子并且还是健身新手的时候，他的心肺功能、肌肉力量、耐力水平、运动技巧都还较弱。如果只是自己练习，没有专业人士指导，增肌训练的效果和进展可想而知。

为了增肌，饮食将以热量盈余为特点，这是不利于体脂率偏高人士的。力量训练者在增肌期体脂明显回升，是很普遍的现象。锻炼者有可能练出一个比较肉壮的身体形态，在健身房里确实也可以看到一些这样的人，如果你确定自己想要那样的身材。

此外还要注意，力量训练并不完全等同于增肌训练。增肌训练是指以增加骨骼肌含量（对于想练成肌肉男的人来说，体现为提升肌肉围度）为目标的力量训练。但采用不同的训练方式（比如轻重量、多组数、多次数、短间歇），力量训练也可以减肌。

想同时实现增肌和减肥的双重目标，即便是对于资深健身者也并非一件轻而易举的事。

小结

（1）在什么体脂率水平上才能开始增肌，并没有统一标准。

（2）以增加骨骼肌含量并提升肌肉围度为目标的训练者，在开始增肌前建议考虑三个因素：当前体脂率的高低、体脂的分布情况，以及自己处理增肌和减肥关系的能力。

（3）御行君的建议，体脂率接近正常范围上限时，可以考虑开始增肌训练。

御行健身

体脂率多少可以开始增肌？

一般情况下，人的体脂率在12%-30左右。

瘦子的体脂率就稍微要低，大约在8%-15%，比如：以前的我，体脂率就是9%。非常的瘦，不加丝毫锻炼修饰，都可以看到一些腹肌的线条。

中等身材：体脂率在16%-25%左右，

肥胖身材：体脂率25%及以上（理论上肥胖的体脂率是30%及以上，但实际看来25%以上的体脂率腰部已经有赘肉）算是肥胖身材。

• 为什么我会推荐体脂率在10%-23%左右开始增肌，而不是体脂率在20%以下才开始增肌？

因为，肌肉也具有加速脂肪消耗的功能，在体脂率23%的时候开始增肌，在原来肌肉量的基础上，增加肌肉量，那么势必会加速脂肪的消耗。

尽管肌肉消耗脂肪的能力有限，但是在脂肪并不算多的情况下，这个方式是可行的。

除此之外，再加上本身运动所消耗的脂肪，二者共同的作用下，完全能控制住23%左右的脂肪含量。

所以，我认为没有必要减脂减到脂肪含量很低才开始增肌。只不过，在这过程中，要控制饮食，只要稍微控制自己的饮食，这个方案是完全可行的。

• 为什么体脂率在30%以上的人群不建议直接增肌呢？

第一、体脂率高于30%，身体做力量锻炼的时候，比较吃力。比如：A是一个体脂率在%18的人和B是一个体脂率在30%的人同时做引体向上，这时你会发现，A可以做引体向上，B做不了引体向上，就算是勉强可以做引体向上，动作质量也无法保证质量。

我身边就有一个这样的朋友，体脂率都不到30%，体脂率27%左右，一个引体向上都做不了，拼命挣扎做一个，动作也很难让人满意。

说明了什么呢？

体脂率太高，并不适合直接增肌，有一些力量锻炼的项目，肥胖人群是无法完成的，与其起勉强自己，不如直接去减脂。

第二、体脂率高于30%，脂肪基本已经把肌肉完全的覆盖住，也就是说：肌肉完全看不出来了，看到的只是包裹在肌肉外边的油脂。

那么这样就会出现一个情况，那就是力量锻炼时，用手感触不到健身的效果。大家都清楚，锻炼了就想看到效果，看到回报，那如果一直看不到回报，也没有健身效果的反馈，内心就会产生动摇的念头。

久而久之这样的念头会让你坚持不下去。

在健身时，你会非常敏感，为什么这么说？

因为在健身中，你要通过观感，触感去感受健身带来的效果，这样能提升健身的自信心。你也能清楚的知道，自己锻炼到了几分火候，应该怎么去调整。

总之：

我推荐男性朋友体脂率10%-23%左右开始增肌为最佳。如果体脂率超过25%那么建议先减脂，后增肌，最后塑型。

Mr一蔡I说健身

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普健身导师鄢建超。

如果你是健身小白（从事力量训练的时间0～3个月），那我建议你增肌减脂同时进行。你需要明白这么个道理；所谓减脂就是要每天摄入的能量低于每天消耗的能量。假如你全天消耗2000大卡，而你只摄入1800大卡，等于你亏欠身体200大卡，那么身体就会动用自身的储备来填补这个200大卡。当然，你身体里储备最多的就是脂肪了，这样慢慢的你就会瘦下去，而对于小白的增肌人群。只需要适当增加蛋白质的补充，就会很容易把肌肉练出来。而肌肉含量的增加又可以提高基础代谢，从而更加快了燃脂速度。

那具体该怎么做呢

第一步：力量训练

每周进行三到五次，案例如下；

周一 ：胸部

上斜卧推3～4组x8～12次

平板卧推3～4组x8～12次

坐姿夹胸3～4组x8～12次

肱三头肌

杠铃窄推3～4组x8～12次

钢线下压3～4组x12～15次

哑铃颈后臂屈伸3～4组x12～15次

腹部

垫上卷腹2～3组x20～30次

垫上举腿3～3组x15～20次

俄罗斯转体2～3组x20～30次

周二：背部

高位下拉3～4组x8～12次

坐姿划船3～4组x8～12次

单臂划船3～4组x8～12次

肱二头肌

杠铃弯举2～3组x8～12次

哑铃交替弯举2～3组x16～20次

集中弯举2～3组x12～15次

周三：休息

周四：腿部

杠铃深蹲3～4组x8～12次

倒蹬3～4组x8～12次

坐姿腿屈伸2～3组x12～15次

俯卧腿弯举2～3组x12～15次

腹部

垫上卷腹2～3组x20～30次

垫上举腿3～3组x15～20次

俄罗斯转体2～3组x20～30次

周五：肩部

坐姿推肩器3～4组x8～12次

侧平举 3～4组x12～15次

俯身飞鸟3～4组x12～15次

第二步：有氧运动

每周4～6次，每次30～60分钟，可放在力量训练后进行或是在早晨进行

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对于男生的话，我的建议是，体脂率低于18%以后都可以考虑增肌了，虽然也有很多人建议到15%以后在考虑增肌，但是一旦体脂率过低的话，后期增肌慢慢的你的体脂率也要身上来，所以我建议，如果考虑增肌的话，体脂率不要降的太低。

就目前题主的报告来看，建议这个时候还是以减脂为主，虽然很多健身大神一般会建议减脂和增肌同时进行，但是这两个概念我觉得还是有区别的，首先不说运动方面儿，它们俩的饮食方面儿就完全不相同，减脂期的饮食尽量是高蛋白低碳水低油脂，而增肌期不一样增肌期的话，蛋白虽然也是非常重要，但是碳水同样重要，一般在增肌期，碳水蛋白质和脂肪的比例是6:3:1，而增肌期就属于蛋白比较偏多，然后适量的碳水，脂肪也是比较偏少的。

所以根据现阶段题主的描述来说，建议题主现在是以减脂为主，就像我前一段时间的体脂率是在21%的时候，我用了一个多月的时间剪纸把体脂率降到了18%，然后又陆续降到了16%，然后现在才稍微考虑开始增肌。

增肌最重要的就是运动和饮食，目前我的运动的话基本上都是以无氧为主，按照胸肩背腿的顺序依次训练，在这个训练计划当中多以大重量训练为主，重量基本上也就是极限重量的70%，次数的话每个动作基本上控制在8~12次，然后每个部位的记录训练，我基本上控制在三个动作左右，不会用太多的动作去刺激肌肉，反而都是以某一个或者两个单一的动作，来达到对肌肉的深层次刺激，一般都是先递增后递减。

饮食这方面的话，我基本上采用的碳水蛋白质脂肪的比例是6:3:1，我一般的控制范围是碳水化合物的摄入是我自身体重（㎏）的5~8倍，蛋白质的摄入是自身体重的2~2.5倍，油脂的摄入基本上都是在平时的饮食当中附加的，没有专门去计算。

其次在增肌过程中最重要的还有一点就是休息，因为我们增肌的过程中就是不断的通过运动来把我们的肌肉纤维撕裂破坏，然后通过饮食补充营养，最后让肌肉在我们身体休息的过程中，通过摄入营养，然后恢复增长，这整个增肌的过程中，前面的运动和饮食都是起到了补充的作用，最重要的是在我们休息的过程中，肌肉才是增长的过程，所以增肌过程中一定注意好睡眠休息。

总之，现阶段建议题主是以减脂为主，当体脂率降到15%~18%之间，题主可以考虑开始增肌。

我是小宇，一名热爱健身的90后创业者，希望我的回答对你有所帮助，如果想了解和探讨更多的健身知识，可以私信或者关注我。

小宇爱健身

非常理解题主想增肌的心情。我自己当时有170多斤，开始每天有氧减脂，因为基数比较大，效果比较好，体重掉的挺快的，3个月时间掉了40斤肉，非常的高兴，终于不会被人说成死肥宅了，有效果当然需要坚持了，但是三个月之后不管怎样做有氧训练，体重就是不变化。

所以，在朋友和教练的指导下，我开始增肌，加强力量训练，增加肌肉含量，提高基础代谢能力，并且搭配上有氧。

简单说下我的计划：很多人肯定提说过“胸肩背腿手臂”这样的训练方法，但是我实践到自己的身上时，发现根本就不适合我，因为，新手肌肉量比较少，达不到大神们的训练量，练一会肌肉就会很酸疼，训练时间就会大大的缩短，而肌肉也得不到很好的刺激，起不到很好的作用。

首先，胸大肌的训练以推和夹为主，各种推的动作中，胸大肌是主动肌，三角肌前束和肱三头肌是协同肌。

肩部三角肌训练也有很多推的动作，前束作为主动肌，肱三头肌作为协同肌。

背部训练无非两种情况，冠状面拉的动作，和矢状面划的动作，但无论是拉还是划，协同肌都是肱二头肌。这样，一个比较初级的计划安排顺序就出来了：胸的前后不应该出现肩部训练！不管谁先谁后，都是因为三头肌的疲劳导致训练顺序靠后的部位推不起你本来能够推得起的重量。

结果就是你累地要死，而且目标肌群刺激也不到位，即便你坚持下来了，效果也不如肱三头肌完全恢复在训练效果好，所以胸肩之间最好用一个其他部位隔开。

然后就是手臂训练，如果手臂训练日包含有三头肌训练的话不应该安排在胸肩前面，如果只是二头肌训练的话不用安排在背部前面，因为同理，二头肌疲劳了，无论是拉还是划，效果都不会太好。

这里给大家两条建议：1、每个休息日之后，每个循环的开始第一天，都是经历最充沛，能量最充足的一天，这一天用来训练自己认为最艰苦的部位，或者最感兴趣的部位，或者最弱的部位。

知道了这些，就出来了一个大概的训练计划框架，也就是给大家分享的我新手期间的训练计划：在健身初期，就使用了分化训练，并没有使用全身训练，上下肢分化训练，推拉蹲分化训练。具体顺序是：胸带三头，背带二头，腿部训练，肩部训练，休息（一到两天，看自身感觉）；新的循环，周而复始。

动作方面就不多提了，因为每个人都有自己喜欢，擅长的动作，而且动作本身没有对错，只要自己感觉目标肌群有发力的感觉就好。

最后提一句，我们的人生已经够苦逼的了，每天需要操心烦恼真的很多， 每个人都有适合自己的生活方式，

亮仔健身

男性在体脂率15％左右时可以考虑以增肌为主，过低的体脂率一定有严格的饮食控制和有氧训练，对肌肉的恢复有一定影响；

如果减脂过后计划增肌，那么在减脂过程中就一定要保持力量训练的强度以及蛋白质的摄入。且有氧的时间不宜过长，40分钟以内即可，这样可以保证肌肉流失最小化，前提是肌肉含量大的情况下，如果肌肉含量一般相对的流失度也没那么大。

在减脂阶段，以全身肌肉的复合动作为主，尽量以整体着手，一是多肌群可以提高代谢、更有效率的减脂；二是大肌群的塑形对体型有更有效的支撑效果。在塑形有一定效果时可以增加小肌群的训练。

同时，减脂阶段的碳水摄入尽量避免过多的高碳水(香蕉等糖分高的水果、米面等过多的细粮、饮料等)；即便是增肌期也不是高碳水随便吃，最好放在训练前后摄入来保持肌肉合成与糖原供给。蛋白质的摄入从减脂阶段贯穿增肌阶段，摄入量从少到多，可以适量补充蛋白粉来达到蛋白质需求不足的情况。

雕刻你的美

你想要增肌，同时看你的信息，也不属于肥胖类型，是完全可以投入力量型锻炼，向你增肌目标前进的。

首先结合本人亲身体会来说明一下，供你参考。

1. 增肌的话：力量型锻炼比有氧运动增肌效果显著。

力量型锻炼，能够更好地增加肌肉的力量，更好地增加肌肉的量，等到肌肉量慢慢增加，通过力量型锻炼还可以更好地增加肌肉的纬度，从而来达到增肌、增纬度的效果。

2. 有氧运动：有氧运动对于增加肌肉的肌体耐力，增加肌体心肺功能，同时对于适当减脂，是起作用的。

多嘴几句：无论有氧、无氧（力量锻炼），身体都会消耗肌肉与脂肪，只不过有氧运动针对的是脂肪，所以在有氧运动面前脂肪消耗会大于肌肉的消耗（肌肉也是会被消耗掉一些）；而无氧运动目标是增长肌肉，所以肌肉的增加量会大于肌肉的消耗量，同时也伴随着脂肪的消耗。

总的来说：如果不是过度肥胖，不是为了单纯的减脂。那么力量型锻炼，就是你增肌的最好选择。那么你可能会问，有氧运动就不能再做了吗？不是这样的，心肺功能也需要通过适当的有氧锻炼来提高，毕竟是为了日后能带的起这强壮的身躯。

目标不同，选择也要有所调整。想增肌迅速就力量，减脂迅速就选有氧。（这里减脂时消耗的肌肉量大不了通过日后增加力量锻炼强度再搞回来；纯粹的增肌就先抛弃有氧吧，过阵肌肉量上去了，再可以适量增加有氧）

好啦，以上纯属本人经验之谈，望有所帮助。有兴趣的朋友们可以关注本人头条号，翻阅本人关于健身的看法，来相互探讨，感谢支持。

书上没有说

体脂率为多少可以开始增肌？体脂率多少可以开始增肌，在于想达到什么样的增肌效果？

深入回答问题之前，先来了解体脂率：

成年女性体脂率的正常范围在20%到25%之间，成年男性体脂率的正常范围在15%到18%之间。对于一般的增肌者，或者对增肌没有具体要求的健身者来说，体脂率至少应减到正常范围内；或者减到正常范围内，越低越好。

为什么说“减到正常范围内，越低越好？”因为在增肌过程中，也会伴随少量的增脂，临近体脂率正常范围的上限时，就进行增肌；在增肌过程中，体脂率很容易突破正常的范围。体脂率的正常范围是身体健康的指标，也是练出的肌肉有形、好看的指标。

健身者要达到的具体增肌效果，是体脂率减到多少的准确依据。女生以打造翘臀为目的，体脂率至少应减到体脂率的正常范围内，以打造腹肌为目的，体脂率应减到20%左右。体脂率减到20%左右，腹肌才会显露；腹肌显露，也是打造腹肌的女性健身者，适合转为力量训练为主增肌的标志。（女性不同体脂率下的腰围尺寸、腹肌显示状况，参看下图文字）

男生以打造强健的体魄为目的，体脂率至少应减到体脂率的正常范围内，以打造腹肌或者拥有精细的肌肉线条为目的，体脂率至少应减到13%左右。体脂率减到13%左右，腹肌才会显露；腹肌显露，也是打造腹肌的男性健身者，适合转为力量训练为主增肌的标志。（男性不同体脂率下的腰围尺寸、腹肌显示状况，参看下图文字）

沧海人间

体脂率多少，可以增肌？

很多人因为减脂进入了健身房，随着时间的推移，脂肪的减少开始喜欢上了健身健美训练，开始想去增长肌肉。

脂肪含量多少就可以开始增肌呢。男性12%～18%的脂肪含量为正常，19%～24%为偏高，25%以上就走进了肥胖的行列。女性16%～25%为正常，26%～31%为偏高，32%以上就进入了肥胖。当脂肪含量达到正常标准的时候就可以进行增肌训练了。我个人认为15%左右脂肪含量的时候增肌训练是最好的，这样既可以肌肉有一定的清晰度，又可以有一定的脂肪含量作为肌肉力量训练的能量储备。

不要去听信一些健身教练增肌和减脂可以同时进行的谎言。增肌和减脂是两种截然不同的热量需求和饮食结构，没有可能同时进行。健身房中有些健美发烧友还在为增肌的同时脂肪含量有所增加而苦恼。

不要以奥赛选手的非赛季期作为标准。奥赛选手的训练强度，训练密度，恢复手段，饮食以及背后强大的团队支持是你所不能比拟的。你还要生活在现实中，还是以大众的审美作为标准吧。

paul141319

只要不是虚胖体质，体脂率多少增肌都不是问题。

唯一的遗憾就是，高体脂率增肌，肌肉练得出，但是看不到。

因为都被覆盖在脂肪后边了……

所以，建议减肥后想增肌的朋友：

当你们体脂率减到男20%左右，女28%左右，开始增肌是比较合理的。

首先，在这个体脂率下，你的增肌效果已经可以看得出一点线条了。

这个体脂率属于中等，尽管不会有特别明显的肌肉形态，但是各大肌群的轮廓是可以凸显的。

但这并不是最重要的理由。

更加关键的是，这个体脂率增肌，大大有助于减脂。

在这个体脂率下，基本都会面临着漫长的减脂平台期。

此时继续有氧训练，减脂的速度很不理想。

只有加上力量训练，让肌肉每天帮你燃烧热量100到300大卡之间，才会让减脂事半功倍。

希望有帮到你。

關鍵字: 体脂率 健康 开始