有一句话叫隔行如隔山，对于特定领域的人群，总有一些话会极大触动他们的神经，让他们愤怒无比又非常无奈。
比如对一个程序员说：能不能攻破腾讯视频后台，帮我搞个免费VIP。
对于学美术的人说：这几张照片不太好看，不忙的时候顺手P一下，耽误不了几分钟。
对于学翻译的人说：有句话帮我翻译一下吧，很简单就四个字：之乎者也。
而激怒一个健身者的方式很可能是这句话：去了这么久健身房，你这腿也不壮啊。
为什么评论一下腿就能激怒他们？
因为如果对方是一名小白，他可能压根就没练过腿，练胸肌、练手臂穿衣服更有型，练腹肌能吸引妹子的目光，而练腿：有啥用？？？
只有长期健身的人才注重练腿而且知道练腿有多累。
几组杠铃深蹲后，每一次起身都要咬紧牙关、汗如雨下，练完第二天别说上下楼梯，走路大腿都会特别酸爽。（甚至有人练几次之后，坚定地对练腿说No）
所以练腿真的非常辛苦，也不是随便练几次就能有下面这种效果。再与健身的人交流时，最好不要对他的腿指指点点。
不过，虽然练腿难，但它在健身过程中非常重要。
单从美观性上说，如果从来不练腿，下半身一直停留在初始状态，会使身材失衡。
从实用角度看，腿部肌肉在全身占比可能有50-60%，无论是对于健身还是对于其他运动，腿部力量是决定性的存在。腿不行，到了一定水平就很难再提升。
因此，健身界才有那著名的两句话：
- 新手练胸、高手练背、大神练腿、白痴练嘴
- 健身不练腿，早晚要阳痿
那腿要怎样练呢？这里提供两套方案，分别针对在健身房与在家中练习的人群。
在健身房中练腿
- 腿屈伸
- 硬拉
- 腿弯举
- 弓步深蹲
- 深蹲
在家中练腿
- 跪姿腿屈伸
- 起立练习
- 手枪深蹲
1、在健身房中练腿
腿屈伸
针对前侧的股四头肌，孤立效果最好。刚开始练重量不要太大，避免损伤膝盖。
硬拉
针对身体后侧肌肉，包括大腿腘绳肌与臀部肌肉。以髋部为主导，不能弯腰弓背。
腿弯举
俯卧且只注重下降阶段。如果感觉有难度，可以使用腿弯举机做正常的坐姿或俯卧腿弯举。
弓步深蹲
健身房中常用的深蹲变体之一。
深蹲
练腿的黄金动作，同时也是各种力量比赛的重要内容。
以膝关节为主导，不能弯腰弓背。
2、在家中练腿
跪姿腿屈伸
除了锻炼股四头肌，还需要核心肌群发力保持上半身的稳定。根据个人情况调整后仰的幅度。
也可以使用站姿，因为是依靠身体自重，核心肌群也会参与，所以不用担心损伤膝盖。
身体不稳定可以双手抓握弹力带或其他物体辅助。
起立练习
能同时锻炼到臀部肌肉，最接近真实的生活场景。
手枪深蹲
需要髋部保持稳定，高强度刺激股四头肌，同时很能锻炼平衡性。
关于练腿的频率，可以根据自己当前的训练计划安排，一周有一个专门的练腿日或与其他动作搭配，一周进行两次。
最后，不管频率和强度如何安排，千万不能不练腿。
END.
历史文章推荐：
閱讀更多 鍛鍊fun 的文章
