本文適合初級以上健身愛好者
內容標籤：股四頭肌 大神怎麼說 劃重點 #2019我要瘦#
原著：T-Nation.com
編譯：陸肆壹
Amit Sapir——IFBB職業健美運動員，力量舉世界紀錄保持者
做3組20次，屁股幾乎著地的高槓位深蹲。
我並不是說槓鈴上只裝2個片，練到有泵感即可。如果一組的最後兩個次數沒有讓你感覺像地獄，那麼就是你做得不夠重。你應該感到自己燃燒起來，呼吸困難，然後開始詛咒這篇文章。
如果你很勇敢，還可以在每每下蹲到底部時暫停三秒鐘。做完20次後，立即做箭步蹲或腿屈伸至力竭，這是屬於職業運動員的、地獄般的超級組。
當人們想要強化股四頭肌時，最容易忽視的一個要素就是“容量”。股四頭肌需要長時間持續緊張來觸發增長。雖說單純的大重量訓練也能發展股四頭肌，但若你想要讓它呈現出3D的視覺效果，必須包含中等重量高次數（大容量）的訓練模式。
Tony Gentilcore——力量教練
別再過度強調後側鏈條！
我注意到過去五年中，力量訓練界有這種趨勢——過度強調後側鏈條肌群。這是我們這些教練的錯。我們把後側鏈條訓練的重要性硬塞到每個人的喉嚨裡，以至於很多人要麼喪失了高效使用股四頭肌的能力，要麼根本就“沒有”股四頭肌。
以深蹲為例。大多數訓練者都被洗腦了，他們認為下蹲時必須向後坐，必須把深蹲變成後鏈主導的動作。
尤其是一些力量舉愛好者，除了後鏈主導的深蹲幾乎什麼都不會。這確實可以幫助他們舉起較大重量，但對股四頭肌的發展極其不利。
那麼該如何糾正？像做一個真正的深蹲一樣去深蹲！向下蹲！別總想著向後。
後鏈主導的“向後、使勁反弓下背”模式，對大多數訓練者來說都是糟糕的選擇，它所造成的下背過分反弓會導致你的身體機構發生失衡，並造成體態問題。這種蹲法通常更適合力量舉選手在比賽時使用（而且要配合專業深蹲服）。
人們能用這種方法舉起一船的重物嗎？是的，但是他們的下背部會不停地發牢騷。
相反，對於大多數人來說，深蹲應該是一種“屁股向後”和“膝蓋向前”平均分的動作。我經常提醒我的運動員在下蹲時先屈膝，然後簡單地向下。只要腳後跟沒有離開地面，以屈膝為開始的下蹲就是可行的。如果做對了，這就是最佳的股四頭肌“滋養”動作。
Christian Thibaudeau——力量教練，運動表現專家
選擇適合你個人身體類型的動作。
在負重訓練中伸展得最多的肌肉也是被募集和刺激得最多的肌肉。所以股四頭肌最佳動作取決於你能否充分伸展它、取決於你的身體結構，這裡列舉一些例子：
●如果你的四肢較長，軀幹較短，同時脛骨(小腿)相對於股骨(大腿)較短，那麼頸後深蹲將幾乎變成一種後鏈肌群的練習，因為你很難做出相對直的下蹲軌跡。
你的臀大肌和膕繩肌會得到更充分的伸展（同時得到更多的募集和刺激）。
●如果你的四肢較短，同時小腿長度比例超過大腿，那麼頸後深蹲會非常明顯地重擊你的股四頭肌，因為你的下蹲軌跡很容易保持相對直立。
●如果你的四肢較長，軀幹較短，大腿與小腿長度基本平衡，前蹲將是你最好的選擇。腿舉也會很有效。
●如果你有較短的四肢和較長的軀幹，高槓位頸後深蹲將是你訓練股四頭肌的最佳選擇。前蹲對你來說也有效，但它不會比後蹲更多激活股四頭肌。
總之：四肢較長的人需要更多的變式。而四肢較短的人僅僅精通了後蹲和前蹲，就能完成90%以上的任務。
Mark Dugdale——IFBB職業運動員
用腿舉或哈克深蹲來執行漸增組或漸降組。
這兩種器械都移除了槓鈴深蹲那種額外的穩定需求。失衡的可能性不存在，所以你可以把所有的精力集中在股四頭肌收縮上。
是的，我也相信不穩定動作可以激活更多的肌纖維。但是當我使用固定器械，配合大重量，以及嚴格的心肌鏈接時，所獲得的增長是最多的。
一些人喜歡用輕重量配合高次數來發展股四頭肌，而其他人選擇極限努力的大重量低次數方案。我相信
偶爾使用非常高的次數(20-30次腿舉或哈克深蹲）會帶來良好的激素反應，但若僅僅採用高次數訓練，並沒有給我帶來什麼收穫。
低次數訓練(5-8次)總是會給我最好的結果，但移動這麼大的重量時，受傷的風險也大大增加。幸運的是，我找到了一種方法，能同時兼容高次數和低次數的好處。大多數訓練者都比較熟悉漸降組，但很少有人知道如何執行
漸增組。以腿舉為例：
第一組：器械每側各2個20公斤的片，做12次
第二組：器械每側各3個20公斤的片，做12次
第三組：器械每側各4個20公斤的片，做12次
第四組：器械每側各5個20公斤的片，做12次
（組間休息按需安排，不要太長）
現在你已經熱身完畢了，開始進入“有趣”的階段。
第五組：器械每側各6個20公斤的片，做5次
接著，不休息，僅僅在器械的一側加1個20公斤的片，再做5次。
接著同樣不休息，在器械的另一側加1個20公斤的片，再做5次。
繼續採用這種單邊的加重模式。直到你完成器械每側各8個20公斤的片。最終，你將完成25次的總次數（以每組5次來計算），這個過程最好是有訓練夥伴幫助你加片。
你會通過前期的高次數輕重量訓練獲得很好的泵感和激素激增。
至於後來的每組5次，你所用的重量應該始終低於你的真實5RM極限，因為低次數訓練伴隨疲勞累積，會有一定安全隱患。
補充：如果你真的很有冒險精神，可以嘗試在一組練習中先漸升再漸降。
Paul Carter——力量和健美教練
在做複合動作之前仔細衡量自己的動作結構。
談論到深蹲，不可避免要提及物理學槓桿原理。
確保你從膝關節延伸出的力臂，比從髖關節延伸出的力臂更長，以便獲得有利於股四頭肌的槓桿優勢，就是這麼簡單。
曾經作為一名競技力量舉運動員時，我的股四頭肌並沒有被真正開發，儘管我能夠使用605磅暫停深蹲做組。我的深蹲類型總是低槓位+髖主導。所以我的深蹲與高槓位奧林匹克深蹲相比，股四頭肌承受的壓力非常小。
在高槓位深蹲中，髖部鉸鏈作用較小，且在離心收縮(下放)時膝關節彎曲較大。
所以，如果你想要利用深蹲來發展股四頭肌，那麼你的下蹲模式應該是允許膝關節向前移的，忽視那些要求你保持小腿垂直地面的教條。
高杆位+更多膝主導的動作，將讓你的股四頭肌不得不承擔主要工作。
如果你不知道如何使用這種動作模式，深蹲帶來的股四頭肌刺激效果十有八九令你失望。
推薦課程：
健身領域導師——深蹲博士何渭斌
2009黃金之夜力量舉大賽冠軍
2014力量舉吧曲阜力量舉邀請賽冠軍
2015上海CPA硬拉大賽90公斤級冠軍
2015央視體育人間專訪
2016鄭州黃金之夜力量舉大賽冠軍
2016中國康比特野獸力量舉大賽冠軍
2016哈爾濱中國大力士精英賽第六名
2016阿特斯拉力量舉大賽85公斤級冠軍
2016香港力量舉邀請錦標賽全場冠軍
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