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可能是由于减肥食谱里总少不了各种水果的原因，很多人都把“

但实际上，这句话的不靠谱程度，绝对不亚于直男常说的那句“多喝热水”。

鉴于最近天气渐热，又到了群众们喜闻乐见的拿着勺子吃西瓜季节，斯斯感觉十分有必要就水果与减肥相爱相杀的故事，和大家聊上一聊。

1.水果代餐减肥真的不靠谱

小伙伴们应该听说甚至尝试过用水果代替正餐的减肥方法，那么这种方法真的有用吗？不妨让斯斯给大家算一笔账。

首先，“水果”这个名字虽然一听就很天然很健康，但你要用健身爱好者常说的术语称呼它的话，就是碳水化合物。

水果的热量大部分由糖构成，常见的水果每百克含糖量平均在 8~15g 左右。

假设你选择吃西瓜来代替正餐，100g 西瓜的热量大约在 26kcal 左右，含糖 6-7g 。

要达到有饱腹感的效果，你得吃小半个西瓜，约合 1300g 瓜瓤，那么通过西瓜摄入的热量就是 340kcal ，碳水是 78g 。

而被减肥者排斥的米饭， 100g 的碳水约是 25g 左右，在数字结果上，半个西瓜就相当于 300g 米饭，所以用西瓜之类的水果代替主食来起到减肥的作用，意义不大。

糖的摄入量一点也没减少，又没了正餐里从其他食物中获得的蛋白质、脂肪酸等必需营养素，这样再一看，简直亏大了。

2.果糖的套路了解一下

看了上面的介绍可能有人会想，既然吃水果与吃主食的数字结果差不多，只要保证其他途径的营养补充，吃水果也没什么大不了的嘛。

实际上这种想法还是太天真，和主食中的淀粉不同，水果的碳水化合物大部分是由葡萄糖、果糖和蔗糖构成。

别的你可以不了解，但果糖这个小婊砸的套路你一定要注意。

果糖在我们体内的代谢途径和葡萄糖不同，它的代谢不受限速酶的的调控，没法像葡萄糖一样调解胰岛素的分泌，所以不能有效地制造饱食的感觉。

再加上果糖甜度高，室温下约是葡萄糖的2倍，蔗糖的1.7倍。

这套连招打下来的结果就是，会让你不知不觉就吃多了！

而吃多之后的你，就该面对果糖的大招了——它不仅可以转化成葡萄糖，还可转化成脂肪，而且与葡萄糖相比，果糖转化合成脂肪更容易！

所以，想用水果代替主食减肥的人，还是擦擦嘴继续胖吧。

3.选择含糖量低的水果有救吗

看到这可能还会有水果的忠实粉丝问，我选择那些含糖量低的水果，应该会好一点吧？

对此斯斯只能表示，原理就是那个原理，它是不会因为那个水果含糖量低就网开一面。

而且关键是，在减脂期间吃水果的话，我们应该优先考虑的，是这种水果是否富含那些有助于我们恢复及回补的营养物质，比如维生素C 、钾及酚类。

常见的水果中，西瓜、哈密瓜、草莓的含糖量都不足 8% ，而苹果、梨、蓝莓的含糖量却平均高于 12% ，香蕉含糖量更是高达 20% 以上。

只看含糖量低就pick的话，我们岂不是要选西瓜这种维C、钾等营养偏低，还容易一不小心就吃多的水果？

只能说，含糖量低只是我们挑选水果时的一个参考因素，

所以建议大家在购买水果的时候多查查成分表，实在怕麻烦的话，多选择浆果类、纤维素含量高、个头小的水果。

树莓、蓝莓、草莓、猕猴桃、小柑橘、李子、桃子和小个头苹果等都是不错的选择。

4.水果的正确打开方式

水果富含大量的维生素和酚类营养素，但果糖又会导致脂肪的堆积。这样一个磨人的小妖精，吃的量就很重要了。

最新的中国居民膳食指南中建议，每人每天摄入 200-350g 的新鲜水果。

这里的重量指的是水果的可食部，一般一盒蓝莓约 100g ，一根香蕉去皮后约 100-120g ，一个橘子去皮后约 150g ，所以，橘子、香蕉这种个头的吃一两个就足够了。

对于普通人来说，水果摄入并没有明显时间的限制，只要别做出吃完很多主食后再来两个香蕉这样的操作，都可以。

对于运动人群来说，不管是减脂还是增肌，运动结束后都是吃水果的好时候。

这时身体正是急需要补充糖原的时候，葡萄糖糖吸收快，有利于肌糖原合成，同时果糖会促进肝糖原合成。

在运动后补充一根香蕉、或一盒蓝莓、草莓会是不错的选择。

5.果汁还是不要喝了

这里可能有人会问，有些水果带着不方便，榨成汁效果会不会打折？

只能说，果汁不能等于水果，水果经过榨汁等加工，会损失较多的营养，如果为了口感再滤掉果渣，更是损失大量的珍贵纤维素。

还有一点，2~3个苹果会吃撑，但3个苹果榨的果汁瞬间就能一饮而尽。

再加上果汁口感好，极容易摄入过量，造成糖、总能量摄入超标！

特别是是市售的果汁饮料，在生产加工过程中除了损失大部分营养，还额外添加糖、食用香精、色素等，能不碰还是不碰最好！

所以，对于消化系统正常的成年人来说，生食水果就是最好的选择。

启迈斯健身

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师解鹏。

简单的说，这个问题不好回答，因为不知道你全天一共吃了什么，营养素摄入是否充足。如果白天吃的营养素够了，晚上吃水果，那影响不大。如果白天摄入的营养素很少，那可能就有影响了。

那么减肥，到底要吃多少呢？建议每人每天每公斤体重补充30千卡热量，如果想取得更好的效果，可以按目标体重计算，目标体重一般为5-10公斤。例如，一个人是80公斤，想减到65公斤，那么第一个阶段可以按70公斤计算，总热量为70公斤*30千卡=2100千卡。然后分配早餐午餐和晚餐的热量，按照30%：40%：30%的比例来分。再计算出碳水化合物蛋白质和脂肪的克数。富含碳水化合物的食物是米食，面食，红薯，玉米，水果等。富含蛋白质的食物是瘦肉类，蛋类，鱼类，豆类等。脂肪尽量选择植物性的食物，比如坚果类。

有了合理的饮食，再配合着运动，一定会取得很好的减肥效果。

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除非能保证一生如此，否则一开始吃别的晚饭就加倍长体重，这一定不是你想要的结果。只吃水果属于节食，节食减下去的体重基本是水份和肌肉。肌肉的流失会使新陈代谢降低，新陈代谢降低的结果是，吃同样的食物，比以前更容易胖。

有些水果的热量也不低，，比如榴莲，147大卡/100g，米饭是116大卡/100g。吃这样高热量水果不如吃低热量种类丰富的食物，更有益健康和瘦身。

有很多减肥晚餐可以选择，不是非得只吃水果才掉体重，减肥餐热量低并能保证营养，对身体好，在健康的基础上，减肥才长久。不然饿几天，体重虽然减下去了，但还没来的及拍照就又长回来了。

有益健康又方便的减肥餐：

小米南瓜粥一碗+煮鸡蛋一个+凉拌菜200克 总热量≈226大卡≈2根大香蕉

红薯120克+酸奶100ml+两种水果 总热量≈230大卡≈2根大香蕉

蔬菜沙拉一盘（含少量全麦面包，淋橄榄油和香醋） 总热量230≈2根大香蕉

小丹健康谈

晚上不吃饭仅靠吃水果来减肥？很多女性朋友喜欢这样做，认为能减肥，还觉得对皮肤好，事实上却恰恰相反。因为晚餐只吃水果容易造成营养缺乏，还会导致低血糖。而且有的水果含糖量很高，热量也高，光吃水果有时候不仅不能减肥，还会越吃越肥。

像一些含糖量较高的水果，如鲜枣、榴莲、芒果、葡萄、香蕉等，其热量一点都不会输给淀粉类的主食。水果中富含果糖，摄入过多的果糖也会在肝脏中进行转化，形成脂肪存储在体内。

还有一点要强调的是，水果中的维生素B和铁、锌等元素含量很低，蛋白质也不全面，且含量较低。女性朋友如果晚餐长期只吃水果，就会发现自己容易掉头发、皮肤也变得松弛了，脸色也黯淡了，所以说光吃水果来减肥，并不能让你变美。

减肥期间的水果，尽量吃含糖量低的，如圣女果、雪莲果、番石榴、柚子、草莓、樱桃等。不宜用甜度来判断水果的含糖量，因为有的水果并不甜，但含糖量很高，如山楂、人参果、火龙果等。需注意，不要长期只吃一种水果，最好多种水果换着吃，以免营养不均。

此外，减肥期间主食还是要吃的，蛋白质也不能少，可以选择牛奶、酸奶、蛋类。为了弥补铁和锌的不足，建议每周吃1-2次鱼。

糖人健康网

其实小编一直都有这样的想法晚上不吃饭，吃点水果减肥，但是一定没下定决心，太饿了，不过后来通过查询知道了，晚上不吃饭光吃水果是对人身体有危害的，也不是减肥的长久之计。

减肥一定要早上吃的好，要有营养。

中午要吃的饱，身体这样才会健康下午才有精神。

晚饭要吃的少，不代表不吃，这样的饮食习惯才能减肥，要定时吃饭，不能一会不吃早饭，一会不吃午饭的，这样体重会增加的更快，其实这三餐最重要的就是晚上要吃的少，少点主食和油，这样才不会给脂肪加油。

早上是必须要吃的，不吃早餐的人，很容易发胖，因为人要睡眠8-10个小时，在这些时间里，人一直在消耗能量，但是没有一点食物维持，不吃早饭的人，到了中午就回有空腹感，很快就会吃下很多食物，吃的多了就会转成脂肪，继而长胖，还有一种说法是不吃早饭等于在吃肚子里的脏东西。

午餐一定要吃饱了，中午如果不吃饱，那没到晚上就会饿，那样晚上吃的少就很难做到了。

晚餐尤其重要，一定要尽量少吃，主要是晚餐不要吃肉，过甜的食物，切记油炸的食物一定不要去碰，喝一些没有咸味的米粥即可。这样才能达到减肥的目的，控制住嘴才能有苗条的身材。

小编每天都会写菜谱，有喜欢做菜的朋友可以关注我一下，大家一起来研究做菜，谢谢了

名门私厨

减肥是很多女性的追求，这一日三餐中的晚餐很多人在减肥的时候会选择不吃晚餐，也有的人是用水果做晚餐，认为水果中能量比较低，可以让体重减少。晚上不吃饭，只是吃点水果，这种减肥的方法对于身体健康来说是否有害？

答案是肯定的。虽然三餐中晚餐的地位最低，但是不代表您可以直接放弃晚餐。晚餐可以吃的清淡一些，比如一碗粥和清淡的蔬菜，水果也可以食用。但是却不能把水果作为晚餐来食用，原因在于水果中的含糖量。

挑选水果的时候，我们往往会选择甜度高的水果，这些水果的含糖量也有些高。减肥的时候是要控制总能量的摄入量，虽然水果中也含有部分膳食纤维，但是水果食用量过多就会引起能量摄入量超标。很多女性会发现这样一个问题，自己在夏天的时候明明吃饭不多，就是水果吃的比较多，本来对于减肥是满怀希望，结果一个夏天结束以后却发现自己的体重又增加了，原因就在于水果吃的太多了。

减肥的时候可以吃水果，但是要注意吃水果的量，拳头大小的水果每天一个就可以。有些水果在减肥的时候尽量不要食用，因为有些水果就喜欢剑走偏锋，脂肪的含量会远远超过肉类。您经常食用这类水果，恐怕减肥也只能是个梦想。

说到椰子，多数人首先想到的会是甜蜜蜜的椰汁，却易忽略椰子壳内那色白如玉、芳香怡人的椰肉。椰肉虽然好吃，却也绝对是地道的热量担当，椰子中所含的油脂含量高达 12%。所以，椰子水能一口气喝掉，但椰肉却不建议大家一次性吃完，不仅因为它含油脂量多，还因为它所含油脂中的饱和脂肪酸占比高，对于想减肥的朋友来说无疑雪上加霜。榴莲也同属高热量的水果，只是与椰子、牛油果等不同的是，榴莲的热量主要来源于其超高含量的糖分。榴莲中的脂肪含量在5%左右，但糖分却高达 27%。想减肥，这些水果还是尽量避免食用比较好。

王桂真营养师

如果只是水果减肥，会使体内的蛋白质和脂肪缺乏，造成营养不良。这样一来，想要时体重下降就更加困难了。而控制饮食，合理搭配，坚持运动才是最好的方法。

水果最好在餐前吃，如果在进餐前20分钟到40分钟吃一些水果或饮用一至两杯果汁，则可防止经常过多导致的肥胖。因为水果或果汁中富含果糖和葡萄糖，可快速被机体吸收，提高血糖浓度，降低食欲。水果内的粗纤维还可让胃部有饱腹感。另外，餐前进食水果，可显著减少对脂肪性食物的需求，也就间接地阻止了过多脂肪在体内囤积的不良后果。

而饭后吃水果难以达到减肥效果。因为饭后吃水果，就等于吃多余的糖，而这部分多余的糖容易转化成脂肪储存在体内，还可能增肥。尤其是不要在晚餐后大量吃水果，因为晚餐进食后合成脂肪积累体内可能性比较大，但有些水果能促进消化，如富含蛋白酶的菠萝和猕猴桃，富含有机酸的柠檬，山楂等。

对于这类水果，可在进餐后一小时再吃水果也不能吃的太多，大多数认为水果富含膳食纤维，几乎不含脂肪和蛋白质，因此就可以毫无节制的放心使用。其实这是一个误区，并非所有的水果的能量都很低，像芒果，龙眼，荔枝的能量就相对于比较高，味道甜美的水果很容易让人吃得过多，其中的糖就会转变为脂肪而堆积。

跟着峰峰学营养

体重的增加主要取决于一天摄入的能量是否少于消耗热量。跟晚上一顿饭的摄入没有什么大的关系。所以，即使在减肥期间，晚上也可以吃东西。水果含糖量略高，对一部分人身体有害。

之前，我们介绍过一个概念，叫GI值，是反映食物引起血糖升高程度的指标。 GI值大于70的属于升糖指数高的水果，像西瓜、菠萝、葡萄干……吃了之后血糖会升高。所以，这种晚餐水果不适合糖尿病人群。糖尿病患者可以吃一些低GI的食物，像是柠檬水、桃子之类的。

有些水果还含有大量果糖。而果糖呢，与自身代谢的尿酸息息相关。有研究表明，果酸本身会引起尿酸过高，刺激嘌呤的产生，它的代谢物乳酸会抑制肾脏排泄尿酸。所以，果糖会降低肾排泄尿酸的能力，导致血尿酸水平增高。因此脂肪肝，痛风的患者，想用不吃饭吃水果减肥，也是不适合的。但是可以适当吃一些低果糖水果。

无论是减肥还是平时，都要合理安排一日三餐、加餐和运动的时间，会更有利于体重的控制。

倩Sur

晚饭最好还是吃，不用吃得很饱，减肥的时候适当减少一点饭量也是可以的，主要的目的是为了维持晚上少量的活动和较低的代谢，维持到睡前肚子不会过度饥饿的状态。因为，我们的基础代谢耗能也较高，即使不活动，依然是需要能量来支撑的。而且，如果用水果来代替晚饭，饿得会更快，可能还没有到睡觉时，就忍不住食欲大吃一顿宵夜，这样多得热量都回来了。晚餐可以减少主食的量，另外，增加全谷物类食物、优质蛋白、蔬菜的比例，比如把畜肉换做禽肉或者鱼虾，米饭的量可以少一些，加入一些粗杂粮、杂豆，或者用部分薯类代替主食。

另外，最好不要吃水果来代替晚餐充饥，因为水果虽然是低脂低热，富含膳食纤维的食物，但水果富含果糖和少量葡萄糖，如果用于代替晚餐必定会摄入比日常更多的量，如此一来果糖的摄入量会大幅上升，果糖虽然不会参加葡萄糖代谢的路径，不会对血糖造成较大影响，不过果糖的代谢产物 - 中性脂肪会累积在肝脏，肝脏中生成载体蛋白代谢，但过量的果糖会影响蛋白质的合成，因此，可能大量的中性脂肪会囤积在肝脏中无法得到处理，久而久之可能会造成高血脂或者诱发脂肪肝。少量的葡萄糖囤积起来也会影响血糖，有很多高血糖患者由于摄入过量水果而导致血糖久居不下，过量水果也会导致血糖飙升，可能会加重胰岛负荷，降低胰岛素敏感度，因此，最好是不要用较多水果来代替正餐。

只有营养师知道

肯定的回答，这是一种不健康的减肥方式，长期使用会对身体产生危害。

蛋白质摄入不足

众所周知，水果中富含丰富的维生素、矿物质，有些还含有丰富的膳食纤维。但是，水果中的蛋白质含量相对较少，且氨基酸比例、数量都不足以满足人体对蛋白质的需求，属于非优质蛋白。

拿最常见的苹果举例，其蛋白质含量仅为0.2克/100克，可以说算是微乎其微。

以水果代替晚餐，虽然可以相对减少这一餐的能量摄入，同时也容易造成蛋白质摄入不足。健康成年人，每公斤体重需要1克左右蛋白质，以60公斤体重计算，一天需要60克蛋白质。为了保证蛋白质的充足，每餐都要有蛋白质食物。优质的蛋白质来源于蛋类、奶类、肉类、大豆制品等。

血糖不稳定

也许你会说，我可以通过早餐和午餐保证蛋白质食物的充足，仅仅舍弃晚餐这部分。蛋白质虽然充足了，你的血糖可能就遭殃了。

• 蛋白质与脂肪同在

蛋白质食物中往往脂肪的含量也相对充足，大量的吃这种食物，而且还是集中在一日的两餐之中，必然造成能量的堆积，使用餐后的血糖上升速度较快，不利于血糖的平稳。

• 果糖吸收速度快

水果中富含丰富的果糖，人体对这种糖类吸收速度较快。而且以水果代替晚餐，很容易造成食用过量的情况发生，长此以往下去，对血糖的调节造成负担，不利于血糖的稳定。

皮肤失去紧致

这种方法减肥，无法长期维持，一旦恢复正常饮食，很容易造成体重的反弹。忽胖忽瘦的状态下，皮肤无法得到很好的紧致恢复，容易造成松弛等问题，得不偿失。

总而言之，想要健康的减肥，还是采取少吃多餐，适当运动的方法。吃好每一顿饭，过好每一天。

關鍵字: 吃水果 健康 瘦身