幻 椅 式
前凸、后翘、小蛮腰好身材的标准一个都不能少！但是，长期久坐，你的屁股要废了！扁平臀看起来一点都不美妙还谈什么性感、匀称、有线条！而且你还没有足够的时间去健身房练习？怎么办？
别担心！你可以按照今天的课程在家里练习翘臀。
能让臀部变翘的瑜伽体式有很多，但是滚滚知道你想花最少的时间达到效果，所以只列出最有效的体式给你哦！
先来看看今天这些翘臀瑜伽重点的体式纠错是—— 幻椅式 。
正位说明：
屈髋、屈膝、臀部向后，想象自己的后方有一把椅子，上半身微微的向前屈，身体、头部、手臂在一条直线上延展，眼睛专注的看向斜前方一个定点，不要过度的抬头向上看，以免造成颈部后侧肌肉紧张。在这个体式中，尽量保持膝盖不要超过脚尖，大腿肌肉收紧。
小贴士：如果在幻椅式中感觉膝盖不舒服，那么先屈髋后屈膝。
下面来详细分析幻椅式练习中容易犯错误的点：
（1）塌腰
如果过度塌腰，会造成腰部压力过大，肋骨前凸。
（2）尾骨过度内卷
另一种是和塌腰相反，尾骨过度内卷了，这些练习者往往是为了防止塌腰造成的过度内卷。
（3）躯干过度前倾
躯干过度前倾，也是幻椅式当中，大家经常会做成的样子，虽然这并不算错误，但是这样做会使得臀部和大腿的肌肉更加具有力量，但是背部肌肉却没有得到很好的激活。
常练习幻椅式有助于通过增强你的核心肌肉（臀肌）来调节你的臀部。事实上，整个背部身体在做这项运动时会受到压力，从而给你背面伸展的锻炼。
所以每天至少进行1到2分钟的体位练习，考虑到单个体式练习比较枯燥，可以结合下面4个体式，进行一组体式序列的锻炼，每个体式保持的时间要相同哦~
战士3式
体式功效：这是最流行的瑜伽体式之一，有助于加强你的手臂，腹肌，肩膀，胸部，腿部和臀部。这个练习还可以为你的身体带来平衡。
体式步骤：
step 1：重心放在在一条腿上，并以直角（向后）举起另一条腿。
step 2：同时，伸直双臂并向前倾斜。
step 3：平衡自己在这个位置几秒钟。
step 1：重复另一侧的姿势。
女神式
体式功效：这个扩大臀部的瑜伽体式可以最大限度地增强你的躯干力量。它非常适合臀部和上身。
体式步骤：
step 1：站立山式准备。
step 2：把你的左脚从左边移开合适的距离。
step 3：弯曲你的膝盖，直到它们直接在脚踝的上方。在这个位置上，下沉你的臀部，用你的脚趾（不是脚）抬起你的整个身体。
step 4：举起手臂向天花板，深呼吸5至8次。
step 5：返回到正常位置并重复。
桥式
体式功效：这个体式非常合适燃烧卡路里，而且还能加强你的臀部肌肉。
体式步骤：
step 1：仰卧，弯曲双膝脚掌踩地，双腿分开与臀部同宽。
step 2：通过使用你的脚作为支撑，将你的臀部太高。
step 3：保持5至8次呼吸并重复。
定期做瑜伽练习以获得最佳效果。
蝗虫式
体式功效：这个练习可以加强你的上背部以及下半身（腿，屁股，大腿，臀部等）的力量。虽然这个体式看起来很容易，但非常具有挑战性。刚刚吃完后不要执行此体式，否则会导致腹痛。如果你最近患有慢性背部或颈部损伤，也不要做此体式。
体式步骤：
step 1：将你的双臂放在你的肚子上，下巴放在瑜伽垫上。
step 2：将手放在臀部下方，使手掌接触地面。
step 3：深呼吸，抬起头部，上半身，大腿和腿部离开地面。
step 4：接下来，尽可能抬高你的腿并保持呼吸。
step 5：呼气并返回到起始位置。
step 6：为了获得最佳效果，你应该至少重复做10到12次。
请记住，不论你是通过运动或瑜伽来翘臀，这通常需要一些时间（至少45天到2个月）。但是，如果你想要尽快的得到美臀的效果，那么你可以额外多练习一些翘臀训练，并且还要补充一下健康碳水化合物来帮助脂肪的存储。
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