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你好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身學院導師胡亞楠-ichijo。
每個動作都會有一些細節可以根據不同需要做出調整，從而改變不同肌肉的參與程度，硬拉這個動作主要在肩關節和髖關節產生運動，其他關節不要發生動作，尤其是腰部，很多人因為大腿後側肌肉伸展性不足，軀幹腰段無法保持，彎曲腰部的硬拉是高危動作。肩關節動作中背闊肌可以參與用力，但對受訓者有比較高的要求，未經過系統訓練的人比較不易通過這個動作有效加強背闊肌，而髖關節的動作中主要有兩個肌肉可以得到明顯的加強，分別是大腿後側的膕繩肌和臀大肌，根據肌纖維的生長特點，需要關注以下細節：
主要想加強臀大肌的朋友建議兩腳比肩寬一些站立，腳尖30-40度外八，膝關節不用伸直，保持舒適角度穩定即可。
主要加強大腿後側膕繩肌的話，建議雙腳與髖同寬，腳尖向前，膝關節保持伸直（膝關節超伸者禁止），體前屈柔韌性不好的朋友可以只做能力範圍內的訓練，此訓練負重較明顯，安全第一、循序漸進。
硬拉的訓練還是有一些訓練難度的，對於軀幹的穩定能力來說也是一個考驗，建議剛開始參加的朋友不要著急負重，先加強腰腹穩定能力再增加負重。
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我之前做過相關推送，但在這裡再簡單總結一下。
硬拉的主要形式共分為4種，分別是：傳統硬拉、相撲硬拉、直腿硬拉、羅馬尼亞硬拉。
1、 傳統硬拉
雙腳站距較窄，往往略窄於肩，或與肩同寬。一個好的判斷標準，是假設自己要跳高，然後起跳前的站距就是最佳站距，之後可以再慢慢調整。雙手放在膝蓋兩側握杆。其餘就是硬拉，具體教學就不涉及了。主要練臀、膕繩肌，股四頭參與較小。
2、 相撲硬拉
雙腳站距很寬，寬於肩膀，雙手握杆在膝蓋內，就好似日本相撲姿勢，因此叫相撲硬拉。一個好的判斷標準，是拉桿啟動時，小腿與地面呈90度，那站距就比較合適，之後可以再慢慢調整。主要練臀、膕繩，以及股四頭的參與也很大。
3、 直腿硬拉
與傳統硬拉一樣，唯一區別是屈膝幅度減小，屈髖幅度增加，因此主要是鍛鍊後鏈肌肉群，包括豎脊肌、臀大肌、膕繩肌等，股四頭幾乎不參與發力。是個不錯的輔助動作，如果後鏈肌群是你硬拉的弱項。
4、 羅馬尼亞硬拉
與直腿硬拉一樣，唯一區別是不觸地，在碰地前10釐米左右就停止，然後原路返回。好處是能夠保持後鏈肌肉的收縮，充分利用牽張反射，不允許在底部停頓放鬆。還有就是對於腰部有傷的人，是個不錯的替代品。但我個人不愛使用，因為其他硬拉都能覆蓋它的功能，只是控制幅度的把握問題而已。
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曲腿硬拉，相撲硬拉，還有兩種弓背硬拉，可能也叫玄武硬拉，r型弓背硬拉。這是我知道的。
簡單說說r型弓背硬拉，沒有健身基礎的人不要嘗試很難做對，也是好多健美小白怒懟的，好多視頻裡都有壯漢硬拉到200多kg的時候常常出現弓背！很多人怒懟，早晚殘廢！其實相反這樣並不會對你的腰錐胸椎帶來很大傷害，相反可以深層次的鍛鍊到你的豎脊肌！r型弓背硬拉弓上背儘量挺直下背，在整個過程中你腿部位移較少基本靠的是你軀幹的位置，向心收縮並不是直背的等長收縮，兩種收縮對肌肉的鍛鍊不言而喻。
小白你就別嘗試了，東怕西怕的你也別練健美了，r型弓背硬拉的弓是被迫弓你可別主動弓！用力方式是一點兒一點發力！不可用爆發力！全身必須足夠興奮！繃緊每一寸肌肉！悶住每一份力量慢慢拉！這樣你不會受傷！不建議瘋子使用！
中型重量，輕型重量不不建議用r型弓背硬拉！你還是老實的用直背拉！放心沒人敢教你r型弓背硬拉！
健身和健美不同！健美里面還有弓背划船！頸後下拉！弓揹人體向上！槓鈴半蹲！等等！為什麼你看資料裡沒有大多數人說是錯的，那是因為怕你們吧自己玩死！上述的那麼多動作你核心不夠強！精神不集中真容易進醫院。
這次回答這個問題就是想告訴健身愛好者，還有鍵盤俠們，別沒事兒瞎懟！你們玩的是健身，大神玩的是健美，不是一個運動，動作有高階低階之分，不要拿你的低階動作評價高階動作！知道槓鈴划船不，有膝上划船，膝下划船，正反手膝上划船，弓背膝下划船等。
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大概意思就是
硬拉是為髖設計的動作，所以屈髖是主動，屈膝是輔助屈髖的。
曲腿硬拉是在這個基礎上，讓股四更多的參與，分擔部分壓力。
直腿硬拉是在這個基礎上，阻止股四的參與，讓膕繩肌，臀部分擔更多的壓力。
相撲硬拉是所有硬拉中最省力的方式，因為站距大，相比其他硬拉槓鈴垂直位移最少，適用於力量舉，或個子很高的訓練者
