姚善之
您好，這裡是KI健身，針對您“背要練寬練厚，怎樣正確做好划船？”這個問題，說一點ki的經驗和看法，不足之處還請大家批評指正。
背部的划船動作比較多，比如：俯身槓鈴划船、單臂啞鈴划船、坐姿划船、T槓划船等。
這些動作大多側重訓練背闊肌的厚度，想要做好划船動作的話，ki有以下幾點建議
首先就是掌握正確的訓練動作
拿俯身槓鈴划船來說
簡單的說一下動作要領：
雙腿分開與髖同寬到與肩同寬之間，腳尖自然向前，膝蓋和腳尖保持相同的方向，髖關節保持中立，小腿垂直地面，大腿和地面呈70~75°夾角，上半身在保證腹部收緊，腰背挺直的前提下，向前俯身45°左右（根據自己的情況適當調節，新手建議45°，一些高手俯身角度會增大）。雙手握住槓鈴，握距與肩同寬，呼氣背闊肌發力，大臂夾緊身體，槓鈴沿著大腿前側向上提拉到小腹位置，背闊肌有收縮感，然後吸氣，用背闊肌控制還原。
動作要點介紹給大家了，但是有的朋友可能還是不會做動作。
那麼咋辦？
繼續建議
1找到目標肌肉
你想練背闊肌，你得知道背闊肌在哪啊，不是說讓你去背解剖，你只需要知道自己的背闊肌在哪就行了。
找到背闊肌的發力感，在訓練前，找一個最有感覺的練背動作，然後用它做到背闊肌開始充血，這樣在做各種划船動作的時候，就會有更好的感覺。
2啥？你哪個動作感覺都不好？
那你確實需要背一背解剖了
過多的廢話不說，就說三個近固定機能：使上臂在肩關節處伸、內收和旋內
肩伸就是大臂向後，內收就是向裡，旋內就是向內旋轉。
所以在做划船動作的時候，大臂要夾緊身體（內收），然後向後提拉（肩伸）。
掌握好要點再去試試，感覺是不是好多了。
或者讓你的小夥伴在你訓練的時候，用手放在你的背闊肌上，你用大腦提示自己，那個位置要發力，要收縮，要控制！去找到它！
3要點掌握了，動作還是做不標準，咋辦？
額·········
兩個字降階！
就是降低難度
比如：減輕重量、選擇其他器械
還是拿槓鈴划船來說，如果使用槓鈴穩定性差，需要思考的問題太多，總是跟不上，可以嘗試改換史密斯架，尤其是可以上下前後活動的。
或者是選擇龍門架的橫槓代替。
最後說幾句，想要練厚背闊肌，划船動作少不了，想要正確的使用划船動作，除了上面說的，不要忘了飲食和拉伸。
還有就是“書讀百遍其義自見”，一個動作沒感覺，只能說明你做的太少，肌肉太小······
以上就是KI健身關於您“背要練寬練厚，怎樣正確做好划船？”這個問題的回答，一家之言，難免偏頗，僅供參考，希望能夠幫助到大家。
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KI健身
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