中原老铁

先说调节饮食，主食主要多吃富含膳食纤维的粗粮，燕麦，玉米，地瓜，以及各种杂粮。全天主食量比以前减少一点，再按照早午晚442、433或类似比例分配，原则就是早餐尽量吃饱，午餐八成饱，晚餐六七成饱，面以全麦面为主。尽量吃含水量多的饮食，比如粥和面条。推荐按照八宝粥的方法做杂粮粥，加大枣，枸杞，葡萄干，红豆，绿豆，薏米，各种果仁，冰糖，一起煮粥喝。蔬菜以富含膳食纤维的根茎类蔬菜为主，芹菜，海带，西兰花都很好，做菜少油少盐，拌菜比较好，抗饿还有饱腹感。肉类以鸡肉，鱼肉为主，牛羊肉也行，猪肉在运动量很大，尤其是有氧运动量很大的情况下再吃比较好。每周可以适当吃一点肥肉。胖主要是因为主食吃的太多造成的，所以调节主食量是最重要的。同时还要戒掉一切零食和饮料，尤其是油炸和膨化食品，肯德基和麦当劳必胜客就不要再吃了，因为它们用氢化油，人体好像是需要18个月左右的时间才能代谢掉，想想很恐怖吧。少量的干果还是可以吃的，花生瓜子就别吃了，水果里香蕉和苹果比较好，也抗饿。

其次是运动，一周建议最少休息一两天，隔天练也行，先有氧热身，身体微微出汗就行，然后拉伸肌肉，活动关节，器械锻炼时先用小重量器械热身，再正式锻炼，动作之间休息3分钟，组间休息最好30秒，不要超过1分钟，初学者以掌握动作要领为主，不要追求重量。器械锻炼一般最少30分钟，60-90分钟比较好。然后再拉伸肌肉并活动关节。最好跑步、骑动感单车或椭圆机再锻炼45-60分钟。具体锻炼计划参考健身宝典或类似软件。跑鞋根据脚型选择，圣康尼，亚瑟士缓震胶的跑鞋，阿迪boost和耐克气垫，zoom都行。

体重大的人先快走一阶段之后再跑步骑车，也可以直接用椭圆机锻炼，如果膝盖疼就用keep里的膝关节康复锻炼1和2锻炼膝关节。

有氧和无氧健身下载健身宝典和keep，hi运动，fit或类似软件。

有氧运动减脂时心率最重要，最好戴手环监测心率，具体算法是:(220-年龄)*0.64和0.76，也可以乘以0.6和0.7。

最后是睡眠，睡前喝热牛奶，泡脚，听一会音乐，都有助于睡眠，晚11点之前睡着，如果睡眠不好，戴手环监测睡眠，也可以看睡眠科医生，开点调节睡眠的药。

行远健身

本人男，身高177cm，三个月时间体重从180斤降到了142斤。下面分享一下我的减肥经过。我分享的经验和网上那些正统的方法不一样，但是确实有效。

首先我不是刻意的去减肥，因为之前刻意减肥几次都坚持不下来，所以心态很重要，只有通过自己感兴趣的方法才能坚持下来，无心插柳柳成荫。

1.饮食。我最大的改变就是戒酒了。过去经常和朋友去撸串，喝得肚子溜圆，回家躺下就睡，怎么能不胖？前段时间胃疼，借此理由开始戒酒，当然自己在家偷偷少喝点，对外一滴不沾。再就是中午少吃饭，中午随便对付一口或者不吃。怎么做到呢？有两点，一是早上多吃点，二是头天晚睡觉，这点后面细说。晚餐我一般比较随意，吃饱为止，这点跟主流节食方法不一样，后面就明白了，别急，慢慢看。

2.运动。我基本不做剧烈运动，以前为了减肥办了健身卡，可是坚持不下来，所以放弃了。我的主要运动就是钓鱼。早晨4点起床骑车20分钟到附近大河钓鱼，钓到6.30骑车回来，顺路买早餐。然后开始上班。晚饭后7.00继续骑车去夜钓，到晚间22.00左右回家收拾鱼获渔具。其实我是钓鱼新手，每天钓鱼并不多，但是要的就是那种期待的感觉和溜鱼的快感，钓友都知道不多说了。

3.作息。周一到周五，早起4.00钓鱼。中午补觉11.30-13.30。下午买菜做饭。晚上7.00去夜钓。回来收拾妥当后打游戏，每天12点左右睡觉。通过作息可以看出来我的睡眠时间不多，也就5个多小时。所以，中午没有胃口，随便吃点面包什么的就补觉了。

很多专家都强调一点要休息好，但我想说，减少睡眠时间绝对有利于减肥，这是切身体会，虽然看起来不太健康，但是的确有效。因为睡眠不足就会降低食欲。而执着的兴趣爱好又成为你克服懒惰的动力。以上是我的真实经历，仅供参考。

基层日记

其实说减肥呢，这是一个很敏感的话题，因为对于每一个人比较胖的来说，都认为这是在一种讽刺。

这里呢我就要跟大家分享一下我的减肥经历。

从前的我是一个超级胖的女生，一米七的个子，假如你很胖的话，是不是很像一个汉子呢？

在别人的嘲笑之下呢，我下定决心要减肥，制定了一系列的计划，最后终于成功了。

我现在身高一米七二，体重只有106斤。

照片是我减肥成功后的自拍。

第一就是少吃，我每天只吃一个馒头外加一些菜。早晨呢，只喝一杯豆浆。晚上呢，基本上是吃点水果就不会再吃其他的东西了。当然，一开始会很饿很饿，但是坚持之后呢，就不是很饿了。

但是在这方面一定要注意不要让自己得了厌食症。你们这是非常可怕的。

第二点就是多去做锻炼，每天能坚持去跑步，就算不跑步的话，吃完东西之后就要靠墙站，这样不仅会练读你的体型优美，而且呢，也会帮助你的肠胃消化吸收时，你的身体能更加健康。

第三点就是非常重要的就是一定不要去买一些减肥药，也不需要使用一些特殊的行为来使自己减肥。比如强迫自己呕吐。

具体详细的呢，大家可以继续关注我，我会持续发布一些关于如何减肥的知识来帮助大家

我们也可以建立一个群，然后让我每天打卡训练帮鼓励对方一起减肥，塑造自己良好的形体。

暖暖风藤

本人男，曾一个月减下20斤，在自豪的同时也有一丝后怕，减肥真的不是一个快速的过程而是要循序渐进的。我当时减肥的时候是节食加锻炼加良好的作息的。锻炼每天基本在半小时到一小时左右，刚开始非常的累，每天都尽量晚的去锻炼，但时间一长习惯了反而没什么了。但是切忌一开始就做高难度动作或者运动时间太长，也不好做超过你身体负荷的动作，这会导致肌肉溶解，严重可危及生命。节食的话是早上喝麦片，如果有人吃不习惯一个月可以自己上网搜点运动餐，这个网上很多的。中午吃一碗米饭配合菜。晚上吃半碗米饭多吃菜少吃饭。晚上过了七点什么也不吃，喝酒只喝白开水。在上午10点下午的三点可以吃点水果之类的，水果首推香蕉。良好的作息不用说了，晚上尽量做到11点之前睡着，早上自然醒吧。一开始瘦的很明显一天一斤左右后期就有点慢了。保持了一个多月瘦了20斤，之后喝酒撸串体重也没在反弹。

风吹过初秋的街道

我老公身高170，一个多月前接近160斤，用了一个多月瘦了20斤，现在138斤左右，肚子小了很多，数据和目标跟你都很近似，我来说下他是怎么减的。

先说误区。

误区一、运动并不是最高效减肥的方法，而且难执行。真正有效的减肥是靠“吃”出来的，我老公在这一个月里没有运动，就是靠饮食调整瘦下来了。

误区二、减肥一定要节食吗？这是大大的错误，节食不仅不能节食，而且要吃多吃够。因为节食久了人体的基础代谢率会降低，基础代谢率降低的话，你哪天稍微多吃一点东西，就很容易胖回来，也就是反弹。那什么是基础代谢率呢？如果你的基础代谢率有1500大卡/天，那说明你一天里面可以吃1500大卡的食物而不会胖，超过就会胖。我老公是1561卡/天。提高基础代谢率可以提高身体能耗，就不容易发胖，所以千万不能节食不吃东西，相反要每天都要吃够。

下面来说正题了。

我老公用的是3021的减肥方法，也就是低碳水化合物的方法。一共分为3个阶段，第一阶段集中减脂。第二阶段开始过渡。第三阶段进行重塑。这样3个周期下来就能杜绝反弹。

人体有三大能量物质：糖、脂肪、蛋白质。

首先蛋白质每天人体的摄入是有上限的，吃多了就会代谢出去，也就是吃多了蛋白质没用，比如一天吃很多鸡蛋是没办法吸收的。但是糖和脂肪是无限的，吃多少都会在体内存起来，所以发胖。当我们每天摄入超过身体所需消耗的糖，糖就会转化变成脂肪存起来，以供以后使用。如果糖不断，根本就做不到减脂。

第一阶段集中减脂，但是不能无限减脂下去，是有期限的，我老公用了28天。这一阶段需要断糖断脂肪，让体内的消耗糖的模式，转变成消耗脂肪的模式，从而达到减脂的目的。那这阶段不能吃任何糖，而且要少吃脂肪。糖从哪来？我们平时吃的米饭、面条、米粉、馒头这些碳水化合物，吃进去后，会分解成糖供人体使用，这是我们主要是摄入糖的方式，所以这阶段，不能吃这些主食。另外的糖来源，就是直接吃糖，比如奶茶、蛋糕、甜品、白砂糖，还有水果。水果是包含大量的糖的，这阶段不能吃。

那么脂肪呢？也就是肥肉啊，动物内脏，高脂肪含量的坚果，这类也不能吃。脂肪含量比较少的瘦猪肉、牛肉、鱼肉、虾、螃蟹等海鲜可以吃，以及各类蔬菜都可以吃，而且每天种类要多样，不能单一。在头两天，体内会优先把剩余的糖给消耗掉，就会开始分解脂肪来给人体供能了。这两天可能会不太习惯，但是第三天起，就会很适应了。这阶段还需要大量喝水，因为脂肪在分解的时候需要消耗大量的水。我老公3天就减了5斤左右，非常明显，关键是肌肉还增加了。

那你可能觉得不吃饭我会饿啊，受不了。其实，根本就不会饿，我们每天吃的够多。以前我们容易饿，容易吃东西是为什么呢？我们在长期吃米粉面条的情况下，身体处于高胰岛素状态下，食欲波动会大起大落，一饿就受不了。当我们在低碳水化合物状态下，身体的胰岛素水平会比较低，不会有食欲大起大落的情况。而且我们每天至少要摄入2种以上肉类，2种以上的蔬菜，越多越好。而且需要补充蛋白质。因为在断糖的时候，脂肪分解给身体供能，蛋白质其实也会分解给人体使用，如果蛋白质不够，身体会出毛病的，所以这阶段需要每天补充蛋白质，比如每天要吃鸡蛋。这是我们吃的减肥餐。

第二阶段是过渡期，每天的午餐需要在之前的餐单基础上，加一瓶低脂奶。而且，每天的晚餐要增加肉类摄入。

第三阶段重塑期呢，每天早上就要增加碳水化合物的摄入了，全麦面包或者一个红薯，或者一小碗杂粮粥。

这三个阶段结束之后，就可以正常恢复吃米饭主食了，但是建议少吃碳水化合物，多吃蔬菜和肉类，多喝水，这才是最健康的饮食。若是能增加适量的运动，那就完美了。

有任何减肥问题，欢迎关注和私信我，非常乐意给你提供各类咨询。最后给我看看我老公的减肥数据。

波比妈说减肥

很高兴回答这个问题。

我今年大三，大一大二我们宿舍3个女生都在减肥，琢磨出了一点经验，首先报一下身高体重 我155cm 90斤，我上铺162cm 103斤，我对面165cm 106斤，我们三个是一个专业一个班，基本上吃饭都在一起，我们三个都没对象，所以日常吃饭上课运动跑步都一起。

大家都知道大一时候比较严，课多宿舍也不许自己煮东西，我们基本上吃食堂，偶尔放纵一下订外卖，但是外卖真的很油，和我们食堂简直太罪恶，所以我们很馋的时候才会吃外卖。大一基本是早上大米粥（豆浆）鸡蛋饼和一个鸡蛋 中午食堂的一荤一素盒饭（不是很油）晚上有时候水果有时候不吃，有时候真的饿就吃一碗小面，我们三个基本不是很胖，但是都有小肚子、富贵包，胳膊粗，小腿不匀称很多问题，所以我们日常会用瑜伽垫做keep，晚上轮流做。到大二基本时间也多了，宿舍也不是很严了，我们在东北上学，冬天太冷我们都自己煮东西吃，一星期去超市买食材，我们学校食品系比较牛，他们有一个东北寒地黑土的粗粮研发项目什么的，我们学校卖一个产品 那种五谷粗粮的代餐粉（大家感兴趣的话淘宝搜一下 粮晟金绿色田野）淘宝买58一包，里边有12袋那种，原理和鸡胸肉和坚果的原理一样，因为是我们学校的也非常好买，学生喝的也比较多（我们学校），大二我们在外边办了健身卡，塑形降低体脂什么的，喝这个五谷代餐，吃鸡胸肉沙拉，饱腹感都挺强的基本上不吃米饭面条了，那段时间我明显看到马甲线了，好开心。那段时间真的很有成就感。

大家都知道减肥贵在自律，我们仨现在一个考研一个实习，我在考证，现在东北冷了也跑不了步，有时候做做keep。

有条健康

曾经的我，有160斤，但是真的会有3高，人也看着年纪大，为了血糖值我努力减肥，主要是少吃水果和主食。还天天都1万部，减到120斤，但是我看着苍老了，于是我开始加强营养，不小心又到了140斤。现在为了不再长胖，我又开始了走路和控制饮食，所有减肥不是一个可以轻松的事，是一个养成好的生活习惯的过程。

水仙248278228

tommyhm

说说自己的经历，希望对你有效:

1 我身高176，体重150左右，其实看起来不胖，但是肉涨在肚子上了，所以肚子很大，肚子大主要是因为喝啤酒和上夜班导致的，经常被同事说，该减肥了，所以我最近一段时间在跑步

2 说说效果吧，我每天吃的比较少，肉基本不吃，其他的菜都吃，米饭吃的比较少，如果不吃就比较饿，水果吃的比较多，每天下午跑步5公里，在跑步机上跑，跑完后在做一些其他的锻炼，比如器材，哑铃等，感觉每天效果还是有的

3 现在的成功是我体重已经到140左右，差不多10斤，我坚持了大概15天左右的成功，效果还是很明显的，有些人说跑步会伤腿，其他我觉得不会，想想那些非洲运动员每天跑，也没有出现类似的状况，当然也不排除有伤的状况，可能方法不对，

4 最后想说的，减肥要坚持，只要坚持肯定能瘦下去，就看你想不想，自律非常重要，为什么c罗还能保持这么好的状态，有些运动员就不行，自律非常重要，

5 相信自己，肯定能成功，最后祝福你，一定可以，加油＾０＾~

生活大侠

用我的亲身经历告诉你，早餐一定要吃饱，真的可以想吃什么吃什么，主食，鸡蛋，肉类都可以，午餐吃七成饱，早餐以鱼肉，虾，牛肉或者鸭子肉为主，配上蔬菜，完全可以吃饱，最关键的来了，你要锻炼，对于体重太大的人来说，快走是目前最好的锻炼方式，每公里九分钟左右的配速，我每天晚上八公里左右，这样坚持两个月，瘦二十斤没问题，我已减掉了46斤，祝你减肥成功！记得我千万别靠节食减肥，反弹的会更多

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