我爱美食DIY

我们习惯通过自己的感官去判断事物，因此，判断一种食物对血糖是友好的还是有害的，我们也会相信自己的舌头：甜的即是不好的，不甜的当然就是好的了！

但事实并非如此：

对血糖产生重要影响不仅有舌头能尝到的甜味食物，还有不甜的高淀粉食物，以及那些被其他味道所掩盖的高糖食物！

下面举例说明：

• 高淀粉食物：

这个不用多说，大家都明白，米饭、馒头、烧饼等主食是用谷物做成的，它们的主要成分就是淀粉，而淀粉的微观结构是无数糖分子手拉着手组成的长链构成的，因此，淀粉被消化后就会产生无数的糖分子，而这对血糖影响之大堪比直接摄入糖类，因此，高淀粉食物虽然不甜，确是糖尿病人群一定要限制的食物！

• 明明糖分超高，却没觉得有多甜的食物：

这类食物大多具有更加突出的味觉特征，比如超级酸！酸味会掩盖甜味，于是当我们吃了这种食物后，舌头完全被酸味迷惑了而忽略了甜味！

这类食物中最为典型的代表就是——山楂！它的碳水化合物含量高达25.1%，比知名的高糖水果的香蕉（碳水含量22%）还要高出不少，与甜到齁嗓子的菠萝蜜持平！但我们并没有感受到山楂有多甜，反而对添加了大量糖分的山楂制品（山楂糕、糖葫芦等）趋之若鹜，理所应当的认为吃山楂必需加糖！此外，猕猴桃、百香果、鲜枣等也具有较高的含糖量，但常常被认为糖分不高！

综上，糖尿病人群一定要关注营养饮食方面的科普宣教，不要仅仅用自己现有的知识和认知去判断事物，很可能不利于疾病控制呀！

希望我的回答对您有所帮助！祝好！

营养玮玮道来

这个问题还是很值得回答的，一些物体尝起来是真的不甜，不过对餐后血糖的影响其实较大。下面告诉大家我目前能够回忆起来的一些不甜却对血糖影响大的食物。

1.精白米面：

大家天天都在吃的米饭、面包、馒头等食物，吃起来的确不甜，如果在嘴里多嚼嚼的话可能能吃出一丝丝甜味，但基本可以忽略，虽然它们味道淡，但它们也许就是升糖快的食物。特别是白米饭、精白馒头，其中淀粉含量丰富，而且出场前都是经过精细加工处理，其中淀粉会转化为葡萄糖被吸收，如果过量过快地食用，可能对餐后血糖影响较大。所以建议糖友们吃米饭的时候混合粗粮杂粮一起吃，或者用薯类食物来代替米面，增加膳食纤维摄入量，辅助平稳餐后血糖。

另外就是糊、米粥，经过长时间的熬煮，其中的淀粉糊化程度较高，更容易转化为葡萄糖被吸收，对餐后血糖更不利，所以吃干饭胜于喝粥。

2.薯类食物、淀粉类蔬菜：

如土豆、红薯、玉米、南瓜、芋头等等，这些食物虽然吃起来也不咋甜，可能能够吃到一些甜味，但它们含糖量其实也不低，因为它们富含淀粉，淀粉最终分解的就是葡萄糖，而葡萄糖过量的话，对血糖的影响会较大。虽然很多地方鼓励糖友吃薯类食物，不过一般来说，是推荐糖友把薯类食物作为主食来适当食用（一餐不超过150~200g），也不推荐在主食摄入充足的情况下大量吃薯类食物。

3.糯米：

糯米尝起来也不甜，它是米的一种，其中也富含淀粉，大量食用也对血糖不利。而且更应该注意的是，糯米中的淀粉大部分是支链淀粉，而一般的大米其中更多的是直链淀粉，支链淀粉相对来说接触口腔、消化器官的面积更大，因此其中的淀粉更容易被大面积转化，成为葡萄糖被吸收，因此升糖速度会更快。如果糖友要吃糯米，最好配合其他糙米、粗杂粮一同煮食，单独吃糯米也应该细嚼慢咽，大量配合蔬菜，肉类等一同食用。

4.含蔗糖丰富的水果：

最典型的就是火龙果，甚至很多朋友认为火龙果吃起来一点味道都没有，白味。但其实火龙果含有的蔗糖比例是最高的，吃了之后对血糖影响较大。水果一般含有果糖、蔗糖、葡萄糖，葡萄糖就是蔗糖的单糖形式，而果糖比起蔗糖和葡萄糖来说甜度高50倍，但果糖是一种健康糖，能量低，代谢和葡萄糖不同，基本不对血糖造成影响，所以富含果糖多，蔗糖少，较甜的水果可能还并非对血糖影响那么大，典型的，例如香蕉。糖友推荐水果：苹果（果糖多）、梨、柚子、樱桃、草莓、猕猴桃（果糖多）、葡萄（可以少吃一点，蔗糖果糖都多，不过果糖是蔗糖的2倍），不推荐的水果荔枝、桂圆、鲜枣、菠萝、山竹、榴莲。

5.速溶类饮品：

例如芝麻糊、藕粉、速溶麦片、速溶咖啡、速溶豆浆。凡是这些袋装速溶的淀粉类粉状食品都是升糖大户，其中淀粉丰富，而且膳食纤维加工得细碎损失较大，这样其实升糖速度就较快了，更别说有些会为了口感往往会添加一些蔗糖，如速溶麦片、速溶咖啡、豆浆。

6.酱料类：

番茄酱、烤肉酱、披萨酱、泰式甜辣酱，其实这些酱料都少不了用蔗糖调味，虽然吃起来可能尝不出太甜，但如果过多食用对血糖的影响其实还是较大。外出就餐时应该注意，可以少量吃，但千万不要忘了它们也很可能含有不少蔗糖。

王旭峰营养师

说到糖尿病人，饮食上的确非常苦恼，可以说是明枪好躲，暗箭难防。明枪不用说了，就是各种甜食，很容易辨认。而暗箭就如题主所说，一些吃不出来的高糖食物。

那么在生活中哪些食物是含糖量高，而甜味很低的呢？

第一类是水果，糖尿病人也要吃水果，却吃得小心翼翼。那些香蕉、榴莲、草莓等很甜的水果当然不会吃 ，但有些水果没那么甜，但含糖量却不低。比如火龙果，甜味不高，但葡萄糖含量很高，每千克火龙果肉含葡萄糖100g，果糖50g。所以吃水果要慎重。

第二类最要命，因为水果在我们的饮食中似乎还没那么重要，但接下来要说的是占我们日常饮食一半以上的碳水化合物，也就是主食。虽然不甜但含糖量比水果要高，而且含有的是淀粉，可以迅速分解成葡萄糖。尤其是粥类，会产生大量糊精。原则上讲，越是细粮升血糖越快，所以在主食的选择上要增加粗粮的比例。

最后一类说说一些无糖食品，所谓的无糖食品其只是没有蔗糖而已，但是碳水化合物含量也不低，比如无糖饼干、无糖面包等等。其碳水化合物含量几乎和米饭馒头差不多，而且饼干中还会加入植物油、起酥油等高脂肪类原料，糖尿病人不能一看到无糖二字，就撒开花来吃。

茄子营养师

生活中这样的食物还真不少，就那水果来说，就有好多。

大家认为很甜的西瓜含糖量每100g仅有5.5g，糖尿病患者一次吃200g完全可以。 可是像鲜枣，吃起来并没那么甜，可含糖量每100g为28.6g。特别是枣干，那就是和吃糖差不多。含糖量每100g为61.6g。是不是很吓人。

还有山楂（红果），根本就不甜，还很酸，可100g含糖量为22。

水果之王榴莲（28.3/100g），不但含糖高含脂肪也很高。

水果皇后山竹（18/100g）含糖量都要比甜如蜜的桂圆（16.2/100g）还要高。（糖尿病患者一天只能吃100克OK。）

还有火龙果曾被患者认为含糖不高，可以多吃些的水果。其实这是错的，火龙果含糖不低 哦。（13.9/100g）

那糖尿病患者会很为难，这些老百姓怎么知道呢？

建议在医院就诊时咨询一下教育护士。多学习一下正确的糖尿病知识。

在夏天这个季节比较推荐的是草莓，樱桃，桃子，蓝莓，西瓜。这些水果不但口感好，含糖量相对也会低一些，在血糖控制平稳的情况下，每天200克完全可以。还有甜甜的西红柿即使血糖高也可以吃，因为它是蔬菜，含糖量特别低。

但一定要记住，是在血糖平稳，放在两餐之间吃哦，不要在餐前吃水果，或餐后立刻吃水果。

如果含糖量高的水果，血糖控制的好，还特别想吃，少吃一些也没问题哦！

作者简介: 李实 国家二级营养师 王兴国特训班五期学员 糖尿病教育专员 高级育婴师 护师

糖尿病食谱营养师

大家好！我是福爸，执业医师。专注体重管理和疾病营养治疗二十年。希望我的回答对您有用。

糖尿病人最担心的就是血糖控制不好 因为血糖高意味着更多的糖尿病并发症。碳水化合物是对血糖影响最大的营养成分，糖尿病人吃一定要适量吃富含碳水化合物的食物。今天福爸聊聊哪些食物对血糖影响比较大。

甜度和含糖量是两个概念

糖尿病人往往会本能的认为，甜的东西对血糖有些大，其实这时不准确的。

食物当中的各种碳水化合物统称为糖，有很多种，葡萄糖、蔗糖、果糖、麦芽糖、乳糖、淀粉等都是。不同的糖甜度是不同的。以蔗糖作为基准物，一般以10%的蔗糖水溶液在20℃时的甜度为1。乳糖的甜度是0.4，葡萄糖为0.5，果糖就甜的多，达到1.5，而淀粉几乎没有甜味。

所以说，甜度和糖含量是不成正比的。西瓜糖含量只有5%左右，但是是以果糖为主，甜度就高。白火龙果总含糖量接近20%，但是果糖较少，反而不太甜。米饭含糖量高达25%，几乎全部是淀粉，就没有甜味。

衡量食物对血糖影响的指标

衡量食物对血糖的影响有2个指标，分别是：血糖生成指数GI，和血糖负荷GL。

血糖生成指数GI是衡量食物引起血糖升高程度的指标，葡萄糖的血糖生成指数为100，血糖指数大于70，为高升糖糖指数食物；血糖指数在55到70之间，称之为中生糖指数食物；升糖指数小于55，则是低升糖指数食物。糖尿病人适合低血糖指数食物。

血糖负荷GL等于食物当中的碳水化合物总量与这种食物血糖生成指数的乘积再除以100。血糖负荷小于10为低血糖负荷，在10到20之间为中等血糖负荷，大于20为高血糖负荷。对糖尿病人来说，血糖负荷越小越好。

不甜但是对血糖影响比较大的食物

1、精细碳水化合物

我们平时吃得最多的白米饭、白面馒头苗条、普通面包、蛋糕、甜点等都属于精加工的精细碳水化合物。这类食物哪怕是不放糖，对血糖的影响也非常大。这类食物的特点是血糖生成指数高，血糖负荷也高。例如白米饭的血糖生成指数是88，100克米饭的血糖负荷就有21，所以对餐后血糖影响很大。

2、淀粉含量高的蔬菜

红薯、芋头、山药、土豆等蔬菜，淀粉含量比较高。由于同时含有丰富的膳食纤维，所以血糖生成指数低一点，但是由于淀粉含量高，吃多了对血糖的影响还是比较大。例如煮熟的红薯血糖生成指数只有54，100克熟红薯的血糖负荷有12.5，200克就有25。所以糖尿病人可以吃这类食物，但是要注意量，不要超过2量。

3、粗粮杂粮

和精细主食相比，粗粮杂粮富含膳食纤维，血糖生成指数要低很多。但是淀粉含量一点都不少。例如糙米饭的血糖生成指数是66，比白米饭低多了，但是100克糙米饭的血糖负荷仍然达到19。所以建议糖尿病人用粗粮杂粮替代部分精细主食，同时也要注意控制总量。

福爸聊营养

现实生活中，很多人认为只有甜味食物才升高血糖，不甜的食物含糖量低，可以放心食用。事实上，并不是这个样子的。很多不甜的食物依旧含糖量较高，糖尿病患者一定要注意适量食用。今天张大夫就来说说那些不甜，但是含糖量很高的食物。

1、淀粉含量高的食物

淀粉广泛存在于谷类食物和薯类食物中，说白了就是白面做的各种食物、大米做的各种食物、土豆、红薯做的食物等等。这些食物都不是很甜，但是含淀粉量高，也间接能够大幅升高血糖。

2、浓缩果汁

浓缩果汁顾名思义就是在水果榨成原汁后再采用低温真空浓缩的方法，蒸发掉一部分水份做成的。可以说它的含糖量也是随着被浓缩后大幅升高。

3、各种速溶粉浆类食物

这些食物包括豆浆粉、核桃粉、藕粉，多是由单纯农作物等原生态食品磨粉加工而成。由于原生态粉末冲调后味道实在不佳，所以多数情况下此类商品中加入了大量的糖，即使你不觉得甜，也可能加了糖。所以，一定要注意这类食物。当然这种粉浆类食物可以考虑选择不加糖的类型。

4、速溶咖啡

这里所说的速溶咖啡是那种三合一咖啡，也就是不用再加奶、加糖的咖啡。这些咖啡被加入了大量的糖，即使你品尝时觉得不甜，但是也不能掩盖它里面有大量糖的事实。

5、甜面酱

甜面酱常常在吃煎饼果子或者烤鸭时候作为调料食用。甜面酱制作过程并不加用糖，但是在它生产发酵过程中会产生麦芽糖、葡萄糖等物质，过多食用也会升高血糖。

6、番茄酱

番茄酱在制作过程中除了番茄之外，还要添加糖、盐、增稠剂、防腐剂等等。说白了这些添加物中，以糖的添加数量最为明显。虽然吃的时候并不觉得番茄酱太甜，但是其糖的含量还是不低的。

7、各种小零食

很少有哪种零食制作过程中不添加糖的，因为有了糖才有味道。即使一些咸味零食其实也含有大量的糖。所以，零食中的糖不容小觑。

希望我的介绍抛砖引玉，您能够凭借自己的细心在生活中发现更多不甜但是含糖的食物。因为只有细致的工作，才能达到有效的控制血糖的效果。

更多健康信息，请关注张之瀛大夫头条号。

张之瀛大夫

下列几类食物不甜，含糖量高，糖尿病人必须得注意：

1.精制米面食品。

它们含水分和膳食纤维少，血糖生成指数和血糖负荷高。如米饭、大米粥、面条、咸面包或无糖面包、馒头等。

2.粉糊酱类的食品。

米粉、粉条、藕粉、淀粉、木薯粉、马铃薯粉，无糖芝麻糊、核桃糊、豆粉等，沙拉酱、番茄酱、拌饭酱等。

这些食物，或无味，或咸或辣，实则含有大量的碳水化合物。

甜，是舌头的味感，有时伴随着鼻子嗅出的甜蜜香气。

但是，许多类食物，不能被口鼻分辨出对血糖的危害。

譬如，我们最熟悉的大米和面粉，含有70%以上的碳水化合物——存在形式就是“淀粉”，无甜味，被人体唾液淀粉酶、胰淀粉酶消化吸收之后，生成的却是大量的“葡萄糖”！

这是造成糖尿病患者餐后血糖飙升的主要原因！这是必须控制主食的原因！

有些食物甜、不甜或不太甜，含糖量高，糖尿病人却无须特别注意

譬如牛奶或酸奶，含有乳糖，但血糖反应慢。

商业食品糖醇，如山梨醇、甘露醇、麦芽糖醇、木糖醇等——糖醇的代谢，不需要胰岛素，不会造成血糖的升高。

日常水果，含一定量的果糖和葡萄糖，但是血糖负荷不高。

如果在两餐之间，酌情摄入50—200克水果，不会造成血糖飙升。

低聚糖——如低聚果糖、异麦芽低聚糖、海藻糖、低聚木糖、大豆低聚糖等。

它们某些天然存在于蔬菜或水果中，某些是从菊芋、海藻、大豆中提取出来的食品——就是很火的“益生元”，它们不能被或者只能够部分被人体吸收，是肠道益生菌的食物，有良好的保健价值。

还有一些食物，虽然不甜，含有的碳水化合物不一定多，但它也会造成热量超标、体重升高，进而血糖难以控制。

比如，高热量、高油脂的油炸食品、肥肉、动物内脏、油腻厚味的肉类，糖尿病人士必须禁绝食用。

还有坚果（每天15克以内）、烹饪油脂（每天30克以内）、含淀粉多的蔬菜（芋头、莲藕、南瓜、山药等，每天不宜超过300克）。

最后，就是薯类、粗杂粮，不甜，血糖负荷相比米面也低，但必须得适量吃（每天50—200克，可替代等热量的主食）。

它们含膳食纤维和维生素、矿物质多，吃后血糖表现好，是理想的主食替代品！但吃多了，也会变胖。

祝愿糖友都能合理选择食物，控制好血糖！

跃水营养

有的糖友说：“我也不爱吃糖，为什么会得糖尿病呢”？也有糖友说：“西瓜不能吃，太甜”，有这些想法只能说明大家对糖尿病存在一定程度的误解。

首先糖尿病不单纯由于甜食吃多而得，有些人吃一辈子甜食也没得糖尿病。它是机体代谢出现问题，胰岛素分泌不足或胰岛素抵抗导致血液中葡萄糖含量增加，就是我们说的高血糖；其次得了糖尿病也不是要跟甜食绝缘，但在食材选择上的确需要注意，尤其食避开口感不甜，但含糖量不低的食物。

（1） 油条与油饼。二者都属高热量、高碳水化合物，不仅不利于血糖控制，还容易增重，导致肥胖。很多糖友就是因为肥胖而得了糖尿病，所以避免高热量食物是糖友饮食原则之一。

（2）糯米做的食物。像年糕、粽子、糯米粥等食物餐后升糖速度快，不利于血糖控制，糖友还是要少吃这类主食为宜。

（3）各种面包。法棍、白吐司、梳打饼干，吃起来都不觉得甜，但实际的热量与GI（血糖升糖指数）都非常高，不吃或少吃最好。

甜与不甜与食物含糖种类和个人口感有关，不能作为判断该食物的含糖高低的标准。糖友除了避免多食高GI食物外，更重要的是需要控制总热量的摄入，合理分配各食物比例，调整就餐顺序对于血糖控制更有利。

（王芳，主管护师，注册营养技师，好食营养工作室创始人，王兴国营养特训班5期学员，头条号:注册营养技师王芳）

营养百事通

严格控制糖的摄入，是糖尿病患者在饮食中最主要的原则，而生活中的糖除了口感觉到一定的甜度以外，还有一些富含碳水化合物而不甜的食物，如：

• 糯类制品：这类食物含有比较多的支链淀粉，煮熟加工后，通常变成比较很黏，在胃里停的时间比较久，容易造成胃酸分泌过多，同时它在小肠中消化速度是比较快的，很容易在短时间内造成血糖的急剧升高和降低，对于糖尿病患者来说，尽可能避免这类食物。

  
  

• 无糖食品：随着大家对健康的追求，少吃糖的概念的传播，无糖食品在市场上也火起来，但要注意很多无糖食品的原材料本身就是富含大量的淀粉的，商家所指的无糖只是不含蔗糖而已，还会添加相应的甜味剂，而整个食物加工出来的淀粉量还是不变的，对于具有糖尿病患者，这类食物也要注意控制量。
  
• 红烧类菜肴：这类食物虽说吃起来感觉非常好吃，但是它们通常都会添加糖类调味品，一般一份红烧肉，都加上25-30g的糖，因此对于这类食物，糖尿病患者也要值得注意。
• 稀饭：它的主要成分是大米，含有的丰富的淀粉，经过加水烹调熟烂后，容易被肠道消化吸收，在胃里的排空速度比较快，易使得餐后血糖的上升的快和高，对于糖尿病患者，还是选择干饭类比较好。
  

除了以上的食物，对于其他不甜类的食物，糖尿病患者值得关注。

营养师May姐

糖是一个广义的分类，原来我们叫做碳水化合物，除了我们常吃到的白砂糖、冰糖、蜂蜜，还有很多种糖。

这些糖有些比白砂糖更甜一些，比如果糖（水果里比较多）；有些没有白砂糖甜，比如葡萄糖、麦芽糖；有些甚至都没有甜味，比如淀粉。但是，能升高血糖（血液葡萄萄）浓度的可不单单只有甜甜的糖，刚才我们说到的果糖、葡萄糖、淀粉等等统统都可以升高你的血糖。

小心下面的食物：

主食

大米、面粉的淀粉含量高达70%~80%，一顿饭100克的大米做出来的大概是1碗饭，能提供80克左右的淀粉，也就是80克左右的糖，虽然它们不甜，但是在小肠消化道里消化酶的帮助下会很快的水解成葡萄糖，快速的升高你的血糖，绝对是升高血糖的大户。所以，糖尿病人要严格控制每一餐的主食的摄入量是非常重要的。

薯类

薯类是蔬菜，但其实是可以作为主食的，主要原因就是里面含有的大量淀粉，比如100克土豆当中含有16.5克的淀粉，与此类似的还有其他的薯类，比如山药、芋头等等。莲藕虽然不是薯类，但是也是淀粉含量很高的蔬菜，一样要小心。

无糖食品

无糖食品是个伪概念，现在大多数的厂家也不这么宣传了，通常写无蔗糖食品，但是无蔗糖食品也只是没有额外添加蔗糖或者白砂糖而已，但是一些产品中还是含有大量的糖，比如无蔗糖饼干当中最主要的原料是小麦粉呀，小麦粉里的大量淀粉也是糖呦。

像这样食物其实比比皆是。糖尿病人要注意的是饮食搭配不要紧盯一类食物，相比某一类食物，更重要的是合理的饮食搭配。

關鍵字: 健康 不甜 判断