感悟的一生
亚麻籽油的功效与作用
一、 预防心脑血管病
由于血栓形成，血管发生堵塞，组织细胞得不到氧气补充和营养成份的供应，最终会导致死亡。在心脏冠状动脉和脑血管处易形成血栓，引起心肌 梗塞和脑梗塞。人们已经知道促成血栓形成的重要因素是血小板凝集的过程。α-亚麻酸可以改变血小板膜流动性，从而改变血小板对刺激的反应性及血小板表面受 体的数目。因此，能有效防止血栓的形成。
二、降血脂
α-亚麻酸的代谢产物对血脂代谢有温和的调节作用，能促进血浆低密度脂蛋白(LDL)向高密度脂蛋白(HDL)的转化，使低密度脂蛋白(LDL)降低，高密度脂蛋白(HDL)升高，从而达到降低血脂，防止动脉粥样硬化的目的。
三、降低临界性高血压
血压在145/90mmHg~160/95mmHg之间叫临界性高血压，是初期性高血压。若长期使用降压药，易引起许多不良反应。α-亚麻酸的代谢产物可以扩张血管，增强血管弹性，从而起到降压作用。
四、 抑制癌症的发生和转移
正常的体细胞会因为机体功能的失衡而产生病变，而癌细胞形成后会产生大量的能抑制多种免疫细胞机能的二烯前列腺素，降低人体免疫系 统功能，使癌细胞得以增殖和转移。α-亚麻酸的代谢产物可以直接减少致癌细胞生成数量，同时削弱血小板的凝集作用，抑制二烯前列腺素的生成，恢复及提高人体的免疫系统功能。
从而能有效地防止癌症形成以及抑制其转移。爱斯基摩人乳腺癌的发病率很低，是因为他们大量进食鱼类或其它海产品，脂肪摄取量虽然大，但不饱和脂肪酸成份多，主要是n-3系脂肪酸(α-亚麻酸)，因此其癌症的发病率极低。
五、 抑制过敏反应、抗炎作用
α- 亚麻酸可降低多核白细胞(RMNS)及肥大细胞膜磷脂中花生四烯酸(AA)的含量，使过敏反应发生时AA释放量减少，从而降低LT4(白三烯)的生成;代 谢产物 EPA 还有与 AA 竞争△5去饱和酶的作用;α-亚麻酸对过敏反应的中间体 PAF(血小板凝集活化因子)有抑制作用。
所以认为，α-亚麻酸对过敏反应及炎症有抑制效果。临床研究得出，牛皮癣的发病机理主要由花生四烯酸代谢紊乱所 致，而摄入一定量的EPA后症状得以减轻。大量的动物实验证明，体质的过敏反应亢进是由摄入含α-亚麻酸食物的缺乏引起的。
六、 抑制衰老
随着年龄的增加，体内各种自由基的数目不断增多，而谷胱甘肽过氧化物酶(GSH-Px)及超氧化物歧化酶(SOD)数量逐渐降低，活性逐渐减 弱，因此自由基代谢产物丙二醛(MDA)的生成增多，使细胞受到损伤，组织器官功能下降。服用α-亚麻酸后，GSH-Px 及 SOD 活性增加,MDA 的生成减少，揭示α-亚麻酸有抗衰老作用。
胡晓衡营养师Morris
紫苏籽油和亚麻籽油是食用油中亚麻酸含量较高的两种油，两者对比而言，紫苏籽油的亚麻酸含量会略胜一筹，亚麻籽油中的亚油酸含量占脂肪的45～65%之间，而紫苏籽油的亚麻酸含量一般可达到65%左右。
亚麻酸的功效和作用？
亚麻酸属于欧米伽3系的多不饱和脂肪酸，我国的饮食习惯中，亚麻酸的占比较低，部分人群存在摄入不足的情况，但是亚麻酸又不能自身合成，必须从外界的食物中来摄取，随着近年来对亚麻酸的研究逐渐深入，发现其对健康有着很多促进作用。
- 提高大脑认知能力，延缓大脑的衰老，对预防神经退行性疾病有益处（老年痴呆、帕金森等）
- 婴幼儿视网膜和大脑发育的重要物质。
- 具有一定的抗炎功效，对身体的炎症如关节炎、痘痘、痤疮等炎症有缓解作用。
- 缓解机体的过敏反应。
- 辅助调节血脂，对预防心血管疾病有好处。
- 膳食中的亚麻酸摄入与患二型糖尿病风险呈负相关。
- 参与免疫系统的调节。
- 与头发、皮肤的健康状态有关。
有朋友可能会问了，不就是脂肪的一种吗，怎么能有这么多功效？
实际上，关于亚麻酸的问题我们可以辩证去看，一是它是人体必要脂肪酸，参与多种生理功能，缺乏则不利于机体的健康；二是国人的饮食中我亚麻酸是比较容易缺乏的，所以适量的增加它的摄入还是有好处的，不过如果不缺乏，那么过量的补充也无法达到促进健康的效果，反而还容易因为脂肪超标不利于体重的控制。
所以对亚麻酸，我们不必过于追求或纠结，饮食中鱼类、坚果类等食物也可以摄取到它，其他植物油中也含有一定量的亚麻酸，只是没有像紫苏油和亚麻籽油含量那么高而已。
温馨小提示：
家里使用紫苏油和亚麻籽油时，尽量选择用于凉拌菜，因为亚麻酸不耐受，超过100℃后氧化聚合速度特别快，容易产生有害的油烟，其次富含亚麻酸的食用油特别容易氧化，所有保留时注意闭光和过多的与氧气接触，用完时瓶口及时盖住，同时开瓶后尽快食用。
谢谢阅读、希望对您有所帮助。
被写作耽误的营养师
美国食品药品管理局（FDA）确认亚麻籽油里面的α-亚麻酸具有13项功能：
1、降血压和降血脂
2、增强自身免疫力
3、预防糖尿病
4、防治癌症
5、减肥
6、防脑中风和心肌梗塞
7、清理血液中有害物质和防治心脏病
8、缓减更年期综合症
9、提神健脑，增强注意力和记忆力
12、用于皮肤癣和湿疹
13、预防和治疗便秘、腹泻和胃肠综合症
根据中国居民膳食营养素参考摄入量（2013）版本，亚麻籽油中Ω-3脂肪酸占总脂肪酸构成的49%（质量百分比）、紫苏油中Ω-3脂肪酸占总脂肪酸构成的61%（质量百分比），由此可以看出，紫苏油中Ω-3脂肪酸含量高于亚麻籽油。
优葆精准营养
联合国国际粮食安全大会上曾经公布了几种富含alpha亚麻酸的食品，其中亚麻籽的alpha亚麻酸含量最高。
亚麻籽粒口感脆且耐嚼，具有令人愉悦的坚果味道，种皮颜色的深浅与种皮中色素含量高低相关，色素越多、籽粒颜色越深。
亚麻籽富含有活性物质和多种矿物质，分析表明棕色亚麻籽通常含４1.0％油脂、２0.０%蛋白质、２8.０％膳食性纤维。
通常，深棕色的亚麻籽中富含 omega-3脂肪酸、亚麻酸 ；而黄色籽粒有两种类型：一种与深棕色亚麻籽一样富含亚麻酸；另一种则相反，亚麻酸含量较低。
科学分析表明，亚麻籽富含alpha-亚麻酸，而紫苏富含亚麻酸
亚麻籽中多种人体需要的油脂，一般栽培亚麻籽含有35％~45％的油脂。油脂的脂肪酸组成中含有39％~62％的alpha－亚麻酸和15％~18％的亚麻酸，属于不饱和脂肪酸。
亚麻籽和alpha-亚麻酸的功效
公元1578年，李时珍在本草纲目中就记载了亚麻籽具有生肌长肉、止痛、消痈肿、眩晕、便秘、补皮裂、解热毒、食毒、虫毒、杀诸虫蝼蚁等药用价值。
亚麻籽也是蒙药材，蒙古名为玛令古，预防高血压、高血脂、高血糖、冠心病、动脉硬化、肿瘤、眩晕等慢性病。
近年来中国、澳大利亚、美国、日本、加拿大等国家以亚麻籽作为保健品开发了大量的亚麻籽保健产品。
alpha－亚麻酸是一种人体自身不能合成而必须通过外源补充的脂肪酸，称之为必需脂肪酸。具有减低心脏负荷、降血脂、预防心脑血管疾病的功效。
参考文献
[1]萨如拉,王启,王登奎,白迎春.亚麻籽保健食品及药用价值研究进展[J].黑龙江农业科学, 2018(04): 145-149.
子乐健康科普
亚麻酸分为α亚麻酸和γ亚麻酸，它们属于“多不饱和脂肪酸”，我们可以从摄入的食物中转化出饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸，但多不饱和脂肪酸身体缺乏，难以自我转化，基本属于“必须”的脂肪酸，所以，对于人体的意义十分重要。有朋友会问，脂肪酸对人体到底有什么效果？我们最常摄入的脂肪酸或许属于“饱和脂肪酸”，比如多能从油炸食物中、肥肉、五花肉种获取，我们不太喜欢饱和脂肪酸，因为它的主要功能是提供能量、储存能量，有润滑关节肠道效果，但一旦摄入过多就会肥胖；不饱和脂肪酸也能供能，不过它对人体的功效更丰富，如构成人体组织细胞，同时是视网膜、大脑皮层、皮脂腺等组分，对细胞还有抗炎、甚至抗癌的保护效果。
亚麻酸有什么功效？
α亚麻酸可以合成EPA（二十碳五烯酸）和DHA（二十二碳六烯酸），这两种不饱和脂肪酸对人体意义重大。γ亚麻酸可代谢形成花生四烯酸，可转化为前列腺素和白三烯。虽然找不出13项功效这么多，我尽量找出一些匹配功效。
- 亚麻酸有助改善抑郁情绪，对于缓解孕期抑郁有不错效果
- 亚麻酸有延缓老年痴呆症的潜在功效
- EPA能抑制胆固醇、脂肪在血管壁的堆积，预防动脉粥样硬化，促进代谢
- EPA有助提高生长发育，是婴儿成长所需的重要成分
- EPA对肠胃有抗炎效果，可配合缓解胃肠疾病，一些肠胃道炎症药物会配合食用
- DHA被称为“脑黄金”，是构成大脑皮层，促进大脑发育的重要成分
- DHA能促进眼部感光细胞生长，对胎儿的视网膜发育起着重要作用
- DHA能提高婴幼儿睡眠质量
- DHA能够抵抗过敏，抵抗炎症
- 花生四烯酸能增强血管弹性，降低血液黏稠度，提高代谢能力
- 花生四烯酸合成前列腺素、血栓烷素和白细胞三烯等二十碳衍生物的直接前体，对人体心血管系统及免疫系统具有十分重要的作用。
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曾经有学者说，如果把八达营养成分比作木板，它们形成一个木桶，那么α-亚麻酸就是最短板的那一个，它摄入的含量都决定了我们是否能更加健康的条件，因为α-亚麻酸的来源不多，补充起来并不容易。常见食物中最好的来源是深海鱼类，其中有丰富的ω3系列脂肪酸（α-亚麻酸，α-亚麻酸主要是ω3脂肪酸的来源，γ-亚麻酸主要是ω6脂肪酸的来源）。其次就是部分植物油所提供，含量较高的是亚麻籽油、紫苏油，不过这两种油脂都属于冷淋油，不适合热烹，因为ω3脂肪酸稳定性太差，甚至常温下都可被氧化、氢化，这些油脂开封后保存期限也十分有限。
紫苏油是含亚麻酸最高的油脂，可高达60~70%，我国东三省亚麻籽、紫苏产量更高质量好，这些榨出的亚麻籽油和紫苏油亚麻酸含量更高，亚麻籽油的亚油酸约50%~60%，两者其实都算是植物油中亚麻酸含量尤为突出的。
我们所用的常见植物热烹油，如菜籽油、花生油、大豆油、玉米油，这些油脂中的亚麻酸含量也不低，但相对来说，α-亚麻酸含量却远远不及紫苏油和亚麻籽油，它们的γ-亚麻酸含量更高，因此长期食用，ω3摄入量较低，而ω6摄入量偏高，比例不适。虽然ω3、ω6系列不饱和脂肪酸对人体都有重要作用，但它们都公用一套代谢酶，竞争关系激烈，若ω6摄入量高，则ω3无法代谢帮助人体，造成内平衡失调，对健康也有影响。研究还发现，ω6脂肪酸过多摄入反倒导致肥胖、细胞炎症、心脑血管疾病。ω3和6最好的比例是1:4，不过更多的现代饮食中比例甚至可超出1:15，这是现代人亚健康的隐患之一，但很多朋友其实都不知道。
所以一定要给大家一个建议，日常饮食中每周最好深海鱼（吞拿鱼、三文鱼、带鱼、白带鱼、金枪鱼等）不低于250~500g，这是ω3的良好来源，另外，在用日常植物油烹饪时刻适当购买一些小众冷淋油脂，如题目提到的紫苏油、亚麻籽油，它们不适合热烹，但可在菜肴做好之后淋在上面一些，或者用来凉拌，作为ω3的补充。购买调和油也可，注意观察ω3（α-亚麻酸）和ω6（γ-亚油酸）的比例，1:4~1:6为宜。不推荐大家长期使用花生油和玉米油（可与大豆油、橄榄油、菜籽油或亚麻籽、紫苏油交替使用），它们中的α-亚麻酸占比极低，若烹饪喜欢油大，而还不注重其他饮食中ω3的补充，对健康可能有潜在影响。
另一方面，大家可以观察途中条状表格，其实一些动物油脂是不错选择，例如牛油，黄油（但一定注意这黄油不是人工黄油，人工黄油属高加工氢化油，对健康很不利，最好是草饲的天然黄油），虽然它们饱和脂肪酸占比高些，但ω3和ω6的占比还比较可观，而且它们单不饱和脂肪酸也不低，稳定性好，不宜氢化氧化，营养吸收也更好；我们讨厌的猪油中，ω3的占比不低，所以其实日常生活中菜肴中少量添加一些动物油是不错的健康选择！
