跑步者一旦達到一定程度的健身水平，改善比賽時間就成為挑戰，尤其是如果您沒有正確地訓練。幾乎不可能實現改善。在鍛鍊過程中更快地速度對於取得新的個人最佳成績至關重要。簡而言之：要獲得快速發展，您必須快速運行。對於那些“快速”運行的人來說，問題是他們通常運行得不夠快。
以僅比正常速度稍快的速度運行不會幫助您提高性能。即使您正在為5K或10K之類的短跑訓練，所有的鍛鍊最終都將在有氧心率區進行。
有氧運動的簡單含義是“含氧”。主要能量系統是您的有氧代謝。您使用氧氣為您的工作肌肉加油。當強度相對較低時，您可以繼續進行較長時間的努力。這些鍛鍊構成了良好的耐力訓練計劃的大部分。
相反，厭氧的意思是“無氧”。當厭氧強度水平高時，會產生更多的乳酸。乳酸可能是您在比賽後期熟悉的那種灼熱感。
為了更快，您需要同時使用兩者，這就是為什麼？
哪些鍛鍊比較好？
兩者都不是“更好的”，因為它們各自具有不同的目的。如果您正在為10K之類的短距離比賽進行訓練，則應將有氧運動（速度跑）和無氧運動（間隔）平均分配。
在像馬拉松這樣的長距離比賽中進行訓練的跑步者，在他們的訓練計劃中需要的無氧運動較少。馬拉松比賽有氧運動達99％以上。速度比5K慢得多，因此您不必過多地專注於無氧訓練。馬拉松訓練的經典有氧運動是：
節奏鍛鍊
漸進運行
長距離配速跑
比賽時間越短，無氧運動就越多，因為您的跑步速度會更快。因此，自然而然地，您的鍛鍊必須更快才能滿足您目標速度的特定要求。
如果您的注意力集中在更短的距離（例如5K）上，那麼這些鍛鍊應包括在您的訓練計劃中：
以10K的速度在賽道上進行4 x 1公里的重複，兩次之間進行400米的恢復慢跑。
在3公里的比賽速度下，在賽道上進行10 x 200米的重複，每組之間進行200米的恢復慢跑。
在5K的比賽速度下，在賽道上進行3 x 1.5公里的重複，每組之間進行400米的恢復慢跑。
您會注意到，不僅您以5K目標的速度運行，而且還以更快的速度和更低的速度運行。這些“支持”步伐有助於提高實現5K目標所需的速度。
對於馬拉松比賽，偶爾以自己的速度運動仍然是一個好主意，但由於距離較遠，因此您的主要精力應該放在建立有氧健身上。您的步伐將會變慢，但是您仍然需要專注於您的比賽目標。如果您的訓練速度慢於計劃的比賽速度，那麼您將無法實現目標。無論距離多遠，都要調整您的訓練以包括一些比賽節奏的鍛鍊。
兩者之間的區別
有氧運動與無氧運動之間的主要區別在於，無氧運動期間的間隔時間更長，休息時間更長。休息時間可以使身體恢復健康，因此您可以繼續無氧運動。沒有恢復，血液中的乳酸就會過多，無法繼續以提高速度所需的速度跑步。在馬拉松比賽中，有氧訓練可以更頻繁地進行，因為它不需要花很長時間就能恢復。
提前安排無氧運動也很重要，以確保您在兩次間歇鍛鍊之間有足夠的休息日。好的跑步教練也可以提供很大的幫助，並且可以教您如何計劃跑步的正確進度。太努力或安排間隔訓練太頻繁會導致受傷。
每個跑步者都需要有氧和無氧運動的良好組合，才能發揮潛能。每個都有價值，並且相結合，可以幫助您在跑步時減輕體重，並且可以幫助您成為更快的跑步者。
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