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如何健身才能提高肩腰比例？提高肩腰比，在于坚持对相应部位肌肉的训练。
肩腰比是肩宽和腰宽的比值，提到肩腰比，不得不说肩臀比，肩臀比是肩宽和臀宽的比值。一定的肩臀比，或者说肩宽臀窄的身材，是男性身材好看或者吸引力的标志。
无论是肩腰比，还是肩臀比，都在于针对肩部、背部、腰部、臀腿等部位的肌肉训练。脂肪偏多者，前期应多做慢跑、健身操、动感单车等有氧训练减脂；女生体脂率减到20%左右，男生体脂率减到15%左右，适合转为各种力量训练为主增肌塑形。
针对肩部的训练包括三角肌前束、中束、后束的训练，背部的训练重点在背阔肌、斜方肌的训练，腰腹部在于针对腹肌的训练，臀腿部则是针对臀大肌、股四头肌、股二头肌等肌肉的训练。
沧海人间
在我们的身材评判标准中，特别是男性朋友的身材评判标准中，有一项十分重要的评判标准，那就是我们的肩腰比。
不知道大家对健体之王杰瑞米是否了解，杰瑞米的肩腰比十分的恐怖，至于有多恐怖，有兴趣的话，那么可以去找一下关于杰瑞米的资料。
对于我们男性朋友来说，如果自己的肩腰比高的话，那么自己的身材肯定是不会差的，并且自己也是会有倒三角的身材的。
那么接下来，小编我就给大家介绍3个点，希望能够帮助到大家有效的去提高自己的肩腰比，并且拥有好看的倒三角身材。
一，肩部肌肉的强化训练
一般来说，在我们的肩部肌肉强化训练中，主要都是推举类的训练动作，比如杠铃的推举，哑铃推举以及器械推举等等。
当然除了推举类的训练动作以外，再就是侧平举之类的训练动作了，比如哑铃侧平举以及绳索侧平举等等，也都是非常不错的肩部肌肉训练动作。
在我们进行肩部肌肉的强化训练中，我们需要注意的是，如果要想让自己的肩膀变得宽大并且强壮的话，那么就最好以肩部三角肌中束的训练为主，然后以肩部三角肌前束以及后束的训练为辅。
因为我们要知道的是，决定自己肩膀宽度的肌肉，就是我们肩部三角肌中束的那一部分肌肉，把三角肌中束练好了，自己的肩膀就不会窄了。
另外，咱们还需要知道的是，我们在练肩的过程中，一定不要忽略三角肌后束的强化训练，否则我们的肩部肌肉就会练得比较难看。
二，背部肌肉的强化训练
我们之所以要进行背部肌肉的强化训练，是因为如果自己光练肩，不练背的话，自己的肩部变得非常强壮，而背部肌肉比较弱的话，自己的身材就会看起来非常的不协调。
在我们的背部肌肉训练中，一般都是以引体向上和划船类训练动作为主的，当我们可以把引体向上以及其他练背动作做好了以后，自己的背部肌肉就能够得到较好的强化了。
三，减脂
咱要知道的是，要想有一个较高的肩腰比，我们是必须得要去减脂的，因为如果自己腰上面的肥肉比较多的话，自己的腰就会比较粗。
在减脂的过程中，我们可以去进行一定的有氧运动，然后搭配着饮食上的控制，在有氧运动中，跑步就是一项非常不错的有氧运动。
36计瘦为上计
想要提高肩腰比例，我们就需要提升肩膀的宽度并同时缩小腰围
肩腰比就是我们肩膀和腰围的比例，肩腰比越大，我们的身材会越好，看起来肩宽细腰，有明显的倒三角身材。
想要提升肩腰比，我们可以通过增强肩部肌肉水平来提升肩膀的宽度，也可以通过减脂及对腹部肌肉进行锻炼来缩小腰腹部的围度。
两者都能对我们提升肩腰比带来较大的帮助，我们接下来分开来讲。
如何提升肩膀的宽度
肩膀的宽度先天是由我们的骨骼所决定的，并且在发育停止后就不会再有增长了，不过我们可以通过对肩部肌肉进行锻炼后天提升肩膀的宽度。
肩部的主要肌肉为三角肌，三角肌是一块羽状肌，以倒三角的形状覆盖着我们的肩关节，因此得名。
- 三角肌的起点位于锁骨外侧半、肩峰和肩胛冈；止点位于肱骨体三角肌粗隆。
- 三角肌的功能：近固定时，前部纤维收缩使肩关节屈、水平屈和内旋；中部纤维收缩使肩关节外展；后部纤维收缩使肩关节伸、水平伸和外旋；整体收缩，可使肩关节外展。
我们根据三角肌肌纤维的起点不同，可以将三角肌分为前束、中束和后束，其中对于我们的肩宽起决定性作用的是三角肌的中束，也是三角肌最大的一部分肌纤维。
我们能够通过各种肩关节外展的动作，对三角肌中束进行有效的锻炼。
一、站姿杠铃推举
- 建议使用深蹲架进行动作的训练，将杠铃调整至胸口的高度，身体贴着杠铃杆；
- 双手握杆，掌根拖住杠铃杆，握距与肩同宽，大臂紧靠躯干，尽可能地保持小臂于地面垂直；
- 顶起杠铃，向后退2-3步，保持身体正直，双脚站距与肩同宽，完成出杆；
- 核心收紧，三角肌发力将杠铃杆向上推起，沿面部前侧一直推举至头顶的正上方，在顶端肩膀有向上顶起的感觉；
- 维持1秒左右，匀速缓慢地将杠铃下放至胸口位置。
站姿推举也叫实力举，是体现我们竖直放置方向力量的一个重要训练动作，能够使用较大的训练重量对整体三角肌进行锻炼，对三角肌中束的刺激效果非常强，还能提升我们的核心力量。
如果想要练出南瓜一般的虎头肩，建议一定不要错过站姿推举这个动作，可以将其放在肩部训练的第一个动作。
二、坐姿哑铃推举
- 将哑铃凳凳背调整至90度角度，采取坐姿，背部紧贴凳背，上半身保持正直；
- 双手各握一个哑铃，手臂向头顶伸直，让哑铃处于头顶正上方，掌心朝向身体正前方，肘关节朝向身体两侧；
- 屈肘匀速缓慢地下放哑铃，至哑铃处于耳朵两侧，大臂和地面平行为止，屈肘的过程中小臂要和地面保持垂直；
- 发力推举起哑铃至手臂伸直处于头顶为止。
坐姿哑铃推举能够在实力举后对三角肌的中束进行进一步的刺激，这个动作可以使用大重量也可以使用轻重量，都能达到对三角肌中束进行锻炼的效果，很适合力量水平不足以进行实力举的朋友作为训练的开始动作。
需要注意的是做坐姿哑铃推举的时候，肘关节要朝向身体两侧，如果大臂有内收，肘关节向前了，三角肌前束的参与程度会大幅增加，影响我们三角肌中束的训练效果。
三、站姿哑铃侧平举
- 采取站姿，身体保持正直，双手各握一个哑铃，手臂自然下垂至身体两侧；
- 肘关节锁死，让手臂保持接近伸直，沿自然下垂手背的方向，向身体的侧前方平举起手臂；
- 至哑铃和肩膀等高，手臂和地面平行为止，在顶峰维持1-2秒，匀速缓慢下放哑铃至接近初始位置；
- 在保持三角肌中束紧张的情况下做下一个哑铃侧平举动作。
站姿哑铃侧平举是一个三角肌中束孤立发力的训练动作，通过中轻重量，以多次数甚至力竭来对三角肌中束进行锻炼。
这个动作一定要做到三角肌中束开始酸痛力竭，效果才更好，也可以使用渐降组进行训练，即一个重量练到力竭马上换一个轻一点的重量继续做到力竭，一直到徒手侧平举都很困难为止。
建议一周进行2次左右的肩部训练，把三角肌中束作为肩部训练的第一个部分，这样一段时间下来，我们的三角肌中束的肌肉厚度会有明显提升，肩膀也就显得更宽了。
二、如何缩小腰腹部围度
想要缩小腰腹部的围度，我们需要从两个方向进行努力：
- 降低体脂率，减少内脏脂肪和腰腹部的皮下脂肪；
- 提升腹部肌肉力量。
这两者缺一不可，体脂很低但是腹肌没力，无法保持良好的收腹体态；腹肌很强但是有很高的体脂，腰围必然会很大。
如何有效降低体脂率
我们的腰腹部位是比较容易堆积脂肪的，包括了内脏脂肪和皮下脂肪，都会对我们的腰围产生负面的影响。
想要拥有平坦的腹部的细腰甚至6块腹肌，我们首先要做的就是要降低体脂率，一般男性在体脂16%以下，腹部就会比较平坦，腹肌轮廓显现，体脂12%以下就会有清晰的腹肌线条；女性的话体脂在18%以下就会有明显的人鱼线马甲线了。
减脂的核心是制造持续的热量缺口，建议大家通过规律的运动和合理的饮食控制，每天制造500大卡左右的热量缺口来进行减脂。
这样我们每周大概能减去0.5-1KG左右以脂肪为主的体重，这的减脂速率是比较温和健康对身体没有负担的，大概3-6个月的时间，我们就能达到想要的减脂效果了，腹部平坦，腰围大幅缩小，腹肌线条明显。
如何提升腹部肌肉力量达到缩小腰围的效果
我们的腹部肌肉由腹直肌、腹横肌、腹外斜肌和腹内斜肌组成，其中腹直肌就是我们常说的六块腹肌，腹横肌和腹内斜肌是深层肌肉，腹外斜肌就是我们常说的人鱼线。
我们想要提升日常腹肌对于内脏的包裹能力，就要对腹部肌肉尤其是深层肌肉进行锻炼，提升我们日常收腹的能力，缩小腰围。
1、悬垂举腿
- 双手抓握单杠，握距与肩同宽，悬吊身体离开地面，肩胛骨下沉，让肩膀远离耳朵；
- 核心收紧，双腿绷直，保持身体的稳定不晃动；
- 利用骨盆后倾启动动作，将髋关节向上卷拉向肋骨，带动双腿上举，至双腿和地面平行为止；
- 在顶峰感受腹肌的挤压，然后匀速缓慢下放双腿至接近自然下垂位置，在保持腹肌紧张的情况下做下一个悬垂举腿动作。
悬垂举腿能够在我们保持腹部肌肉紧张的情况下，让腹肌通过骨盆后倾做第二次收缩，从而对整体腹肌有很强的锻炼效果。
需要注意的是一定要通过骨盆后倾来完成动作，不要直接双腿上举，这样会变成髋屈肌发力，影响训练效果，还很容易出现腰酸背痛的现象。
2､平板支撑
- 肘部和双脚撑地，小臂起稳定作用，其他身体各部位腾空离地；
- 核心收紧，腹直肌可以微微卷曲，脊柱保持中立位，身体呈一条直线；
- 尽可能久地保持这个姿态，至力竭支撑不住身体开始抖动为止。
平板支撑能够提升我们以腹横肌为主的腹肌深层肌肉力量，对内脏起更好的包裹效果，能够对抗腹部更深层的扩张压力，让我们的腰腹始终处于一个平坦细窄的状态。
总结
想要提高肩腰比，我们需要通过锻炼三角肌中束提升肩膀的宽度，减脂和锻炼腹部肌肉减小腰腹部的围度。
这样坚持一段时间后，我们的肩会更宽，腰会更细，肩腰比逐步提升，拥有漂亮的倒三角身材。
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小何如何练
这个效果不难达成。
需要满足三个条件：
1.体脂含量够低
2.三角肌中束练的好
3.上背部肌群发达
你说的这种身材类型，是标准的倒三角体型。
这种身材要求训练者必须有比较低的体脂留存。
通常而言要在15%以下。
这就需要一段时间的有氧消耗才能达成。
在这种条件下，你的腰部宽度，就是腹外斜肌的宽度，不会有脂肪影响视觉效果。
而后就是三角肌和上背部的训练，也要提上日程。
这两个位置是最能主宰肩宽的要素。
使用颈前推举动作可以完善肩部线条
使用引体向上可以提升上背部宽度
经过大约半年到一年的训练，你想要的身材就初具规模了。
虎山行不行
很高兴来回答这个问题。
肩腰比是健身健美的人比较看重的，比例高的好，说明你的身材肯定不会差，出现所说的倒三角身材。
1.加强肩部的训练，三角肌前中后束的训练。哑铃外展，俯身飞鸟。使用杠铃也可以训练，不仅仅是三角肌训练，其他肌肉也要训练。肱二头肌，肱三头肌，都要带着训练。一般来说，训练强度的话可以先测一下自己1RM的值，根据这个来调自己的强度。
2.加强背部的训练，背部训练我们能想到划船，硬拉，这几个都是大肌群训练（我们的背阔肌)，菱形肌可以用弹力带训练。
3. 减脂 减脂我觉得是很重要的，肚子上都有肉了，哪里来的肩腰比例，很多人每天去跑步健身身体其他部位练的很好，肚子还还有肉，就是因为你不控制饮食，肚子是容易最堆积脂肪的地方，不控制饮食，单纯的针对腹部训练想把脂肪减下来是不可能的。饮食控制加上训练你会得到你想要的结果。
Geng的康复传播
很高兴尚形君来解答这道问题。
在健体比赛中，获得冠军的腰肩比一定很好，腰肩比是一种视觉上的感受，以肩膀宽度比上腰部的宽度，越宽的肩膀与越细的腰一般都很美观，一般骨架决定腰肩比，而骨架是天生的，但是我们能够通过后天的一些手段，使腰肩比看起来更好。而健身如何能够提高这一点呢，那就需要下面几个针对性的练习了。
1.肩部训练动作，一般身体两侧的宽度，大多不是解剖上以肩峰为点的，而是以视觉点为主，那就是肩三角的的中束，并且偏后一点，所以有一个大肩膀就能够使肩膀看起来很宽，但实际上并不是肩膀宽，而是肩膀肌肉比较大，通常训练这个动作用到侧平举，但是要想练到偏后一点的可以采用，稍微俯身的方式去完成，以中偏后为肩膀最高点训练，就能针对刺激使肩膀变宽的部位了，但是肩膀整体的训练也不能落下，选择动作有肩推，杠铃哑铃都可以，再就是侧平举，俯身提拉飞鸟等，将前中后束都训练透彻，才能出现外翻的大肩膀使肩膀阔宽。
2.背部训练，一个很宽的肩膀，却拥有一个很弱的背部，那么就会十分难看，缺少腰部与肩部的链接，并且好的背部肌肉，能够使你的肩膀展开，而背阔肌则是身体倒三角的两条边，缺少两条边那么还能叫做倒三角吗，而训练背阔肌动作，一般选择划船，使用宽握的能够增加背阔肌的宽度，划船也是使用宽握，宽握距离比与肩同宽还要宽上些许，训练背阔肌使用较大重量，采用8-12次力竭的动作训练，效果会更好。
3.收紧腹部，腹部的收紧也是十分重要的，而收紧腹部主要以解决腹部顽固脂肪为主，适当训练腹外斜肌，腹直肌的训练也是十分重要的，训练动作一般有俄罗斯转体，这个动作训练腹外斜肌，动作次数尽量往多的做，能够达到收紧的作用，而不会过分增加维度，腹直肌可以使用负重卷腹来完成，并且腹横机的锻炼也是有必要的，这个平时也能训练到，将腹部空气排出，收腹时进行正常呼吸，坚持时间越久越能效果越好。
从上中下三个部分进行针对训练，使肩膀更宽，腰部更窄，链接处更美观，这样就前面提高腰肩比例的美观性了，但是这个过程十分漫长，需要长时间耐下性子进行训练，终有一日将会见到效果。
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尚形健身
你问得这个问题让我想起一个现实护士，抖音上好多小姐姐都在穿汉服，小哥哥们穿汉服也特别迷人，这让好多人心痒痒，谁都想穿上汉服拍个抖音，美美哒，能火该有多好。
我有一个同事按耐不住了，去河南出差买了一套汉服四百多，哈哈，搞笑的事，汉服穿在身上那肩膀和屁股一定颠覆了美的意义。用一个成语来形容的话就是“虎背熊腰”，完全没有抖音中的好看。
想要肩膀和臀部好看，背部肌肉一定要练习，不能有太多肥肉，一定要练习完美的背部线条。
臀部要联系翘臀，而不是屁股上全是下垂的肥肉，一定要练习完美的臀部曲线。
肩部和臀部不要堆积肥肉脂肪，练习完美的肌肉曲线，只要你的整体骨架没有问题，只要不堆积脂肪拥有肌肉曲线，怎么样都会很美。
