正在逛街的你，看到了一件美美的大衣，等到滿心歡喜的試穿上後，鏡子裡反映出的卻是一個有點壯的自己。特別是手臂部位，抬不起來是怎麼回事？！
那是因為，你的手臂肉肉鬆弛且沒有線條。
很多女性因為擔心會將手臂練得像男性的手臂一樣粗壯，因此寧願鬆垮也不願意進行鍛鍊。其實，關於這一點是完全不必擔憂的，因為女性體內的睪酮素水平遠遠低於男性，因此肌肉增長本就比男性困難的多。對手臂進行訓練，反而還能使手臂變得更加緊實，解決手臂鬆垮問題。
此外，進行手臂練習還能讓你在日常生活中獲得更多便利！你會發現在超市買東西時，不再覺得難以承受購物袋的重量；騎自行車遇到顛簸的路面時，手臂為你提供了更為強大的支撐力以保持車體的平衡。
還有什麼理由不進行手臂練習呢~下面為大家提供——普拉提手臂負重系列動作在家就能練！還不趕緊練起來？
手臂負重：側彎
1.腳後跟併攏站立，腳尖分開一拳的距離，大腿外旋。確保體重在前腳掌和腳後跟間均勻分佈，將腹部向內、向上收。右臂舉過頭頂，肱二頭肌貼住頭部右側，轉頭。
2.控制呼氣，同時向左側彎，右臂向著與右腳相反的方向拉伸，而左臂向著左腳拉伸。
3.控制吸氣，按照相反的順序做動作，返回直立姿勢，換胳膊重複。
重複：每側重複3次，中間不要讓髖關節擺動，也不要讓肩部內旋。
手臂負重：飛鳥式
1.直立，雙腳分開，與髖同寬，雙臂伸直緊貼身體兩側。
2.屈膝，以髖關節為軸，臀部向後送，頭向前伸， 直到背部放平， 像“ 桌面”一樣。
3.肘關節撐開，雙拳相對，與手臂共同組成一個環。控制吸氣，同時張開“雙翅”，將兩側肩胛骨緊緊地收在一起。
4.控制呼氣，再次雙拳相對，不要改變原來環的大小。5組之後，將雙臂和頭垂在那裡，膝關節放鬆，身體向上讓脊椎一節節地捲起來回到站姿。
重複：完成5組， 每次都強化呼氣和吸氣。
手臂負重：拉拉鍊
1.腳後跟併攏站立，腳尖分開相距一拳的距離，大腿外旋，緊緊併攏。從踝關節開始前傾，重心落在前腳掌上，將腹部向內、向上收。
2.將啞鈴在身前併攏提起，就像將中間的拉鍊拉上一樣，緩慢呼氣，同時將啞鈴上提到下巴，並抬起腳後跟。
3.控制吸氣，同時將負重在身前放下，像“拉開”拉鍊一樣，並落下腳後跟。
重複：重複3次，然後改變呼吸模式（吸氣時上，呼氣時下），拉上、拉開拉鍊時抬起和放下腳後跟。每次都進一步強化平衡、強化從腳底開始的發力。
手臂負重：拳擊
1.直立，雙腳分開，與髖同寬，雙臂伸直貼在身體兩側。屈膝，以髖關節為軸，臀部向後送，頭向前伸，直到背部放平，像“ 桌面”一樣。手持啞鈴屈肘，上臂緊貼身體，拳心相對，肩胛骨收緊。
2.控制吸氣，一隻手前伸，一隻手後伸，前手掌朝下，後手掌朝上。緩慢呼氣，將啞鈴收回肩部。
3.完成後，將雙臂和頭垂在那裡，膝關節放鬆，身體向上，脊椎一節一節捲起返回到站立姿勢。
重複：兩側交替，繼續拳擊，完成4組，逐漸強化雙臂與背部的連接。
好啦~今天的分享就到這裡啦~想了解更多普拉提訓練可關注《普拉提全書》進行學習。關於普拉提大家還有什麼想交流的嗎？有的話記得在評論區留言討論！
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