很多男人一到中年就變得肥胖。從30歲開始，人體各項生理機能以每年0.7%~1%的速度衰退。人體基礎新陳代謝率過了30歲以後，每年平均降低1%~2%。一個原本新陳代謝率11704焦耳的男性，過了35歲後，其新陳代謝率大約減少585.2~1170.4焦耳。根據這項理論，如果維持相同的活動量，每天大概需要少吃半碗飯，才能維持原來的體重，如果食量不變，他的體重可能會增加6~13千克。這也就是為什麼容易出現中年發福的原因。
中年男人適當運動可以有效減輕體重，防止肥胖； 保持和增強體力，預防肥胖性併發症。
建議中年男人減肥選擇的運動項目有：長距離步行、自行車、游泳等。運動強度為心率達120~130次/分。運動時間和頻率：每次30~45分鐘，每週3~4次。運動的具體方法如下：
1.準備活動5分鐘，可做些腰、腿、髖關節輕微活動。
2.慢走與快走交替20分鐘，如步行由先慢再快後慢，用10分鐘走完1200米，速度保持在2步/秒，再用10分鐘走完300米。
3.基礎體力練習15分鐘：仰臥起坐20個；俯臥撐20個；俯臥抬起上體20個；提踵50次：俯臥撐20次；蹲跳起20次。
以上全部內容鍛鍊45分鐘，一共可以消耗熱量1255千焦耳(300千卡).
中老年男性在做減肥運動時，還要注意以下事項。
鍛鍊時輕鬆或過於吃力，可稍調節內容和次數。
以鍛鍊後第二天不感到疲勞為宜，可每週適當增加運動量。
嚴寒，酷暑或身體不適時，應停止鍛鍊，不可蠻幹。
運動的過程中適當補充運動補劑，如左旋肉鹼、乳清蛋白粉，可以補充運動消耗的能量和流失的維生素，延緩運動疲勞，促進運動後的恢復，從而不會影響日常的生活和工作。
中年男性為了達到減肥的目的，在健身運動選擇中應該以有氧運動為主，有氧運動能鍛鍊人的心肺功能，增加體力，使你有一顆健康的心臟。比如慢跑、單車、游泳等。網球就是非常合適的全身運動，能增加身體各部位的靈敏度與協調度。比如針對腰背部的鍛鍊，腰背肌的力量加強了，經常坐著就不容易感到疲勞了。忙碌的上班族平時有意識地多爬樓梯，可以加強雙腿的肌肉力量。
中年男性為了減肥，在剛開始鍛鍊時，應學會掌握適當的運動強度，尤其是體重超標的人，由於關節承受太大的壓力，更要控制好運動強度。 一開始先不跑步，可以選擇功率自行車等器械練習，以保護膝關節。器械訓練時，也應量力而行。最好先練習一週左右的有氧運動，一週後再逐漸接觸器械。
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