健啖客

每天早晨做引體向上，胳膊上的肌肉會增加嗎？做多少個才行？每天早晨做引體向上，胳膊上的肌肉會增加！做多少個，在於自己的訓練能力。

引體向上，是訓練背闊肌、肱二頭肌，以及核心等部位的力量訓練。正手引體向上（手心朝外）訓練背闊肌為主，反手引體向上（手心朝裡）訓練肱二頭肌為主。胳膊上的肌肉主要由肱二頭肌和肱三頭肌等組成。

以引體向上訓練肱二頭肌，要注意以下事項：

一．反手引體向上訓練，雙手的握距宜窄不宜寬。

握距窄於肩膀，可以更有效刺激肱二頭肌；相對而言，正手引體向上時，雙手的握距宜寬不宜窄。

二．引體向上的訓練效果，在於堅持常規訓練，而不是天天訓練。

1. 以力量訓練增肌，訓練的時候，應予以訓練部位足夠的刺激，然後通過及時的休息和飲食的營養，使訓練部位的肌肉得以修復、增強。

2．常規的引體向上訓練，應根據訓練的能力，每週三到四次，每次四組以上，每組訓練到接近力竭。

3. 引體向上訓練，應避免力竭訓練、過量訓練。引體向上的力竭訓練、過量訓練，容易拉傷臂部、肩關節等部位。

三．以引體向上訓練肱二頭肌，應結合正手引體向上訓練。

正手引體向上訓練背闊肌，背闊肌的增長，有助於引體向上訓練能力的提升，並有助於肱二頭肌的增肌。

四．更好的訓練臂部，增長臂部的肌肉，還應結合其他的力量訓練。

1. 同樣的徒手力量訓練，以反手引體向上訓練肱二頭肌的同時，還可以窄距俯臥撐、窄距雙槓臂屈伸訓練肱三頭肌。

2. 更多訓練肱二頭肌，可以通過槓鈴、啞鈴彎舉等方式，更多訓練肱三頭肌，可以通過槓鈴、啞鈴頸後臂屈伸，俯身啞鈴屈臂等方式。

滄海人間

每天做引體向上，給予肌肉刺激到位，胳膊上的肌肉首選會變得結實，然後會增加一點，更多的我覺得是後背的肌肉，也就是胳肢窩往後背這個方向延伸的肌肉，科學一點叫背闊肌。

我大學的時候，每次跑完步之後，正向引體向上，都會做一次，大概是10到13個之間。

我做的時候儘量往標準方向靠，並且拉上去的時候，時間停留久一點，做了幾年，現在的狀態就是，同樣的身高和體型下，我要比他們重十斤，然後胳膊明顯的有肉和結實。

關於數量因人而異，沒有任何鍛鍊基礎的，正向的能夠做兩個就是不錯的，然後循序漸進。

開始做不來正向的，就做反向的或者做那個雙臂下拉，當自己反向做能夠一口氣很多個或者雙臂下拉能做很多個的時候，就可以考慮做正向引體向上。

當自己只能做兩三個的時候，一天練習一兩組就行了，當自己可以一口氣做10個的時候，就可以的練習幾組，並且每次都讓自己做到力竭的狀態，中間在休息一分鐘左右，不要讓自己休息太長的時間，此外當自己一口氣可以做10個以上的時候，還可以採用這樣的方式。

今天決定做多少個，分次數做，比如決定做50個正向，第一次一口氣只能做15個，那就做15個，然後休息90秒左右，下一次看看自己能不能做到13個或者12個，依次往下減，但是每次都要做到自己做不到為止，然後短暫休息，之後繼續，這樣15-12-8-6-5-4，50個目標完成，自己也近乎用完自己的力量。

當自己覺得一口氣做20來個正向沒問題之後，可以給自己負重，具體的量根據自己承受能力來。

然後關於器材，一種是單槓，這個健身房或者校園裡面比較常見，另一種自己不想外出的可以在家自己安裝一個那個橫崗，兩端下垂45獨角的，或者那種倒V型把手的槓，這些器材都比較容易滿足，前提是自己堅持做才有效果。

真叫靜靜

想知道這個問提，那麼可以從以下兩方面來解答：

引體向上能增加胳膊肌肉嗎？

引體向上主要鍛鍊的是拉力肌肉群，前臂屈肌、肱二頭肌、肱肌、背闊肌等，因此是可以練到胳膊肌肉的。
但，普通的正手和寬距引體向上對主力肌肉是背闊肌，對胳膊肌肉的刺激並不大，因此需要對引體向上做一點改變：微含胸，兩胳膊相對，動作幅度不需要做全程。

相應的需要把這個改變放在以下兩個引體向上上：

1.反手引體向上，反手引體向上的發力模式主要是屈肘，因此對肱二頭肌的刺激會更強。

2.對握引體向上，對握引體向上，也叫錘式引體向上，是徒手鍛鍊肱肌的最好動作，這個動作只需要做中間半程就行，在這個幅度對胳膊刺激最大。

其次，為了均衡胳膊肌肉，那麼最好再加上俯臥撐來鍛鍊肱三頭肌，最能鍛鍊肱三頭肌的俯臥撐就是退階虎撲俯臥撐，注意在做動作的時候關注點在肘關節的屈伸。

引體向上要做多少？

現在的目的是長肌肉，因此就需要足夠訓練量來刺激肌肉，也需要足夠的恢復時間來給肌肉完成超量恢復。

因此每組訓練次數可以選擇60%左右的極限次數來練習，組間休息30～60秒，根據能力做20到30組就行，訓練頻率為隔天訓練或者隔兩天訓練。如果做到後面做不完訓練量，那麼最好就做退階段的反手水平引體向上或者輔助引體向上來代替。

其次，引體向上是徒手動作，每次對肌肉的負重都是一樣的，長期鍛鍊勢必會出現肌肉適應，訓練效果會降低，那麼可以從以下兩個方面去做改變：

1.改變組數或次數

這是最簡單的方法，可以每兩個星期加一組或者每組加1～2個引體向上，這樣鍛鍊前期對肌肉力量增加效果大，後期引體向上數量多了就主要是鍛鍊肌肉耐力，肌肉維度也有一定提升。

2.負重、進階

負重引體向上可以負重啞鈴、槓鈴片、水桶什麼都行，物盡其用。而進階引體向上前期可以做寬距引體向上、窄距引體向上等，到後面就需要進階成雙力臂、前水平這些高階動作。這種訓練方式可以長效的鍛鍊肌肉力量與肌肉維度。

結束語

引體向上想增加隔壁肌肉，就需要給肌肉足夠的刺激和恢復時間，為了增強訓練效果，因此不推薦早上鍛鍊，早上肌肉狀態相對來說比較差，會影響訓練量，最好是下午或者晚上訓練，這個時候體內能量也是比較充足的，也能避免高強度運動中的頭暈、目眩等狀況。

街頭健身大飛

會增加，但效果可能不會太快，太明顯。
首先每天做對肌肉維度增長效果不強。

為什麼呢？

因為肌肉還沒有完全恢復就去訓練，效果會大打折扣。

首先我們來看肌肉的恢復時間和訓練間隔：

充分訓練後，大肌肉群經過48小時可恢復到90%，72小時後基本完全恢復。而小肌肉群也需要24小時以上才能恢復。

引體向上 = 握力訓練+小臂訓練+背部訓練+二頭肌訓練

所以想要完全恢復，至少需要間隔1天后再進行下次訓練。

如何判斷是否完全恢復？

可以徒手去做些訓練動作，如果感覺到發力不暢或者肌肉痠痛，則說明還沒恢復好。有過經驗的朋友可能更有體會，沒恢復好和恢復完全的訓練完全是兩個狀態。

而且，肌肉增長是通過休息和睡眠時候產生的超量恢復而產生的。原理是高負荷的運動會造成肌纖維的撕裂，訓練後補充蛋白質等營養物質，加上足夠的休息，為了避免再次損傷，肌肉纖維就會修復得比過去稍微粗壯，這種機制便稱作“超量恢復”。

如果休息不夠，肌肉合成生長時間不夠，就不會變得更粗壯。

頻繁的訓練會提高人體的耐力。而適當的間隔訓練會使肌肉更肥大。

所以想要胳膊變粗，需要休息+訓練結合，以達到最佳的增肌效果。

如果想把胳膊練粗，小川還推薦幾個動作分別可以練到二頭肌、三頭肌、小臂，這樣對於手臂的均衡發展會有良好效果。

一、三頭推薦動作：

1.仰臥槓鈴臂屈伸

大臂儘量和身體保持垂直，肘關節不要過度外展，全程用三頭的力量來帶起槓鈴。下放時要緩慢一點，發力感更好。

選用8-12RM，做5組左右，組間休息60-90秒。

2.坐式三頭屈伸

找一個長凳或沙發，按照圖片的姿勢，用三頭頂起身體，這個動作優點是需求少，在哪都可以做，做10次以上，5組左右。

要注意扶的東西儘量選擇穩定的，避免訓練時分心。

二、二頭肌訓練

二頭訓練有很多不錯的動作，這裡小川推薦兩個：

1.啞鈴外旋轉彎舉

在頂峰的時候小臂要用力外旋，擠壓肱二頭肌，使二頭肌完全收縮。

8-12rm，做3-5組。

2.彈力帶二頭彎舉

具體做法如下：

準備：將彈力帶和槓鈴一起握在手中，另一端用腳踩住。

1.開始做二頭彎舉，做8次。

2.放開彈力帶，單用槓鈴，再做6-8次。

3.最後放下槓鈴，拿起彈力帶，只用彈力帶做到力竭。

需要注意的是彈力帶要多次試驗找到合適的彈性，運動過程中要保持緩慢速度。這個動作會榨乾你手臂的力氣。

三、小臂訓練

小臂訓練動作小川也寫過相關的文章，介紹了啞鈴腕彎舉、單槓懸掛、農夫走和跳重繩

四種方法，這裡小川拿出兩個簡單介紹下：

1.啞鈴腕彎舉

屈膝跪在凳邊，雙手或單手握住啞鈴，小臂不動，用小臂肌肉向上抬起啞鈴。

這個動作可以用正握和反握練到小臂兩面，如果沒有啞鈴可以用其它重物代替，練的時候有點痛苦。

2.跳重繩

重繩是比一般跳繩重很多的跳繩，酸爽的感覺只有試過的人才知道，推薦想強化小臂的朋友試一試。

推薦連跳100下，3組。

總結：

相信通過這些訓練，您一定會練出一副強壯的手臂。一天一練肌肉得不到應有的休息，對維度的增長作用不強。引體向上一般每組8-12個即可，練3-5組，如果連不到力竭，可以適當負重。

我是小川，您的健友，喜歡的話收藏關注走一波唄。小川會為您奉獻更多精彩內容。

小川說健身

引體向上一直被作為鍛鍊背部肌肉的黃金動作。但是由於動作的特殊性，有些人自重過大的情況下，做引體向上的過程中胳膊會參與發力，從而鍛鍊胳膊上的肌肉，至於做多少個增加你胳膊上的肌肉，就取決於你做引體向上的強度以及自己怎麼發力了。

如何正確的完成引體向上以至於到達想要的效果

引體向上根據握距的不同分為寬握引體向上和窄握引體向上。根據握姿的不同，分為正手引體向上和反手引體向上。

一般引體向上正確的發力主要是通過背闊肌的發力完成的。那這些不同的握距和握姿對引體向上有什麼影響呢？往下看。

大多數人針對背部訓練時都會習慣於寬握引體向上，這主要是增肌背闊肌的寬度。

對於想增加背闊肌厚度以及拉長背闊肌時，會採用窄握引體向上。

為什麼做正手引體向上比反手引體向上難呢？

這裡最重要的原因不在於背部力量，而是手臂！

①當我們在做正手引體向上時，手臂的肱橈肌會參與發力，也就是小臂正面的肌肉。所以一般肱橈肌薄弱的人群，引體向上時就比較困難。

②為什麼反手引體向上相對簡單呢？手臂上的肱二頭肌會參與發力，肱二頭肌應該是每個人手臂最發達的肌肉吧，自然就輕鬆一點。

所以在做引體向上的同時，必然會鍛鍊到手臂，只是不同的姿勢，鍛鍊的效果不相同而已。

個人建議

如果你在做自重正反手引體向上都很隨意的情況下，還想要通過引體向上鍛鍊手臂，建議進行負重引體向上！

當然重量不是讓你加的特別重，一般10-20公斤即可，循序漸進。這樣對於背部力量以及手臂力量都是很大的提升。一般分組進行訓練，正手反手各4組，一組8-12個即可。可以分別通過背部以及手臂發力進行鍛鍊，兩全其美。

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KM健身

如果每天都做引體向上的話，經過一段時間的積累，肌肉量肯定會增加，只是增加多少的問題。

首先利用人體向上這個動作進行增肌訓練是正確的。引體向上是一個自重的全身性複合動作。

可以同時鍛鍊全身，多個肌群，其中包括背部肌群，手臂的肱二頭肌，前臂肌群以及我們的核心肌群，胸肌也會參與部分發力。

如果想要用引體向上鍛鍊手臂肌肉，那麼需要你採用反手位引體向上，效果會更好。

因為反手位正是肱二頭肌發力最好的姿態。

另外訓練計劃的安排也要合理。進行力量訓練，同一塊肌肉，恢復週期小肌群是24~48小時，肱二頭肌屬於小肌群，那麼它的恢復週期就是24~48小時。

因此，我們利用引體向上訓練肱二頭肌時，至少應間隔一天再訓練，讓肱二頭肌有充分的恢復時間，這樣訓練效果才會好。

另外，肱二頭肌是上臂正面的肌肉，背面還有肱三頭肌，所以僅僅是練引體向上是不夠的，也應該加強對肱三頭肌的鍛鍊，建議使用雙槓臂屈伸這個動作訓練。

一般小區裡都有單槓，那麼肯定也有雙槓，在雙槓上就可以做這個動作，建議和肱二頭肌一塊兒鍛鍊。

一般肱二頭肌或肱三頭肌的訓練，每次做4~6組，每組10-12次。隔天訓練一次。

如果初期無法完成這麼多的次數，可以先竭盡全力做幾次，然後再逐漸增加每組的次數。

我是老胡，我愛運動，每日健身乾貨分享，歡迎大家關注。

老胡愛運動

引體向上是練背的王牌動作，高位下拉都不可替代。

當然，引體向上對你小臂肌肉、肱二頭肌都會有幫助，輔助肌群就是手臂肌肉群。一般新手只能拉一個甚至一個都拉不了，因為找不到背部發力點或者說背部肌肉帶不起自身重量。

老Y建議，通過引體向上只會幫助你手臂小臂和肱二頭肌，當你引體向上做到12個左右時，你的小臂和二頭肌已經比較發達，但對手臂整體圍度變化不大，手臂變粗的關鍵在於三頭，三頭佔到手臂肌肉的70%。

老Y介紹幾個戶外徒手鍛鍊三頭肌的方法：

1.雙槓臂屈伸

雙槓臂屈伸對你上肢有很大的幫助，可以鍛鍊到肱三頭肌（長頭，內側頭，外側頭），刻畫胸下沿輪廓，加強肩部穩定性。過程中，小臂始終垂直地面，大臂下落至於地面平行，上升至與小臂處於一條直線，上升吸氣，下落吐氣。新手建議用彈力帶進行輔助練習，如有肩膀疼痛或者不適，應停止此動作，加強大臂和肩部力量，再去練習。

2.窄距俯臥撐

兩手支撐在地上，間距略窄於兩肩，兩腳併攏，收緊核心，腰背挺直，屈肘時兩臂向身體內夾。

3.背後臂屈伸

雙手打直以手掌支撐在長椅上，兩個手掌距離與肩同寬，雙腿伸直，腳後跟支撐在長椅上，如果難度較高，可以將雙腳支撐在地方面上。大臂下落至與小臂垂直即可，發力吸氣，下落吐氣。

這三個動作可以有效鍛鍊大臂三頭肌整個肌肉群，也是加強大臂力量和突破臂圍的招牌徒手動作。

健身老Y

先看問題：每天早晨做引體向上，胳膊上的肌肉會增加嗎？做多少個才行？

可以肯定的回答你，可以增長胳膊上的肌肉，但是這個效果前期會強一點，慢慢的中後期會很不明顯。

做多少個?這個看你個人能力，建議你做到力竭，能做到多少做多少！關鍵在於你是否可以堅持下去！

引體向上是針對我們上肢以及背部肌群的訓練，看你用什麼發力方式，如果單純的手臂發力，做引體向上對手臂的肌肉增長幫助要大一些，如果讓背部肌肉參與發力進來，那對背部肌肉的刺激要更好。

不過對於初學者來說找到背部發力的方式還是比較困難的！

如果題主只想單純的增長手臂肌肉話，可以採用引體向上但是引體向上並不是很好的鍛鍊手臂肌肉動作。

而且引體向上的難度也大，如果水平夠，能標準的完成10-20個，那自然是好的，但是我發現如果沒有接觸過類似的訓練，真正能夠完成標準引體向上寥寥無幾。

買一根臂力棒是不錯的選擇，用啞鈴也可以，如果非選擇徒手的話俯臥撐鍛鍊手臂的小臂都要比引體向上好，單純的肱三頭肌這方面。

非要增強手臂肌肉的話，引體向上不是最佳的選擇，建議題主選擇一些器材，啞鈴就非常不錯，合理的使用可以鍛鍊到全身肌肉。

啞鈴彎舉：（針對肱二頭肌）

俯身啞鈴臂屈伸(針對肱三頭肌)

希望可以幫助到你！

小方愛舉鐵

你好，可以的，常鍛鍊引體向上可練背肌，肩部肌肉和上臂肌肉，還有胸肌。

如果只是鍛鍊身體的話，可以每天做幾個引體向上；

如果是訓練肌肉的話，初次練習引體向上的人每天可以先做10個，分兩次進行；

適應了之後每次可以做4組，每組做10個，而且在做引體向上的時候，最好保證每組的個數一樣，長期堅持會起到很好地鍛鍊肌肉的效果。

如果利用引體向上鍛鍊手臂肌肉，建議反手窄距進行！在訓練計劃方面需要適當刺激肌肉生長即是最佳。

引體向上是鍛鍊身體的經典動作，它主要刺激的是背闊肌為主的背部肌群和肱二頭肌為主的手臂屈肌肌群。題主假如是訓練胳膊上的肌肉，則要進行反手窄距引體向上，對肱二頭肌的刺激更佳。

在訓練時需要注意動作幅度要最大，避免腰腹借力。動作中感受手臂屈肌的發力，這樣訓練效果才更好。

在訓練計劃方面，我建議每次訓練三到六組，每次練習12－20次，這樣對手臂的刺激會更好一些。

但是不建議每天都練，因為肌肉需要休息才能夠生長，隔天訓練即可。在休息的一天可以進行俯臥撐或雙槓臂屈伸練習，對手臂肱三頭肌的刺激會更佳，組合訓練會更好。在家也可以利用啞鈴和其他重物來進行手臂的訓練。

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關鍵字: 健康 訓練 二頭肌