临界科技君
很高兴能够回答这个问题，首先要明白一点，不是每个人都有8块腹肌的，腹肌数量是天生都注定的，绝大多数人应该都是6块腹肌比较多，拥有8块腹肌的比例还是相对来说非常少的。
所以腹肌是每个人都有的，只是说想让他们怎么明显的显现出来，这就要说到体脂率了，一个人的腹肌能否显现出来，最关键的就是它的体脂率，只要你的体脂率足够低，你的腹肌是很容易显现出来的，然后再稍加锻炼会非常好看的。
由于男生和女生的身体构造不一样，所以说男生女生显露腹肌的体脂率也是不一样的，男生一般体脂率低于18%就会初步显现腹肌轮廓，低于15%会稍微明显一点，低于12%基本就完全显露出来了，这个时候你的腹肌是否有型就看你平时对腹肌的锻炼是否到位了。
而女生的话，体脂率低于20%，就会有腹肌的轮廓初步显现出来，低于18%就会稍微明显一些，低于15%就相当于男生的12%的效果了。
至于如何更快速的让自己的腹肌显露出来，简单一点来说就是减脂，减掉自己身体内的脂肪含量，然后增加自己身体的肌肉含量，现在出现一种情况，就是很多人在减脂的过程中就是一味的做有氧减体重，只注重称上的数字往下掉就好，并没有去做无氧来增加自己身体肌肉含量，最后导致的结果是体重下去了，但是整个身体的体型看起来并不优美，而且腹肌并不明显，这就是在减脂肪的同时把肌肉也减掉了。
所以如果想更高效，更好的减脂的话，一定要是合理的运动搭上，合理的饮食习惯相互结合，在减少脂肪的同时，也要保证肌肉的流失达到最小。
就拿我自己来说，我现在就在处于减脂期，已经处于第三阶段的减脂期了，我一开始从体脂率23%降到18%.然后从18%降到16%，现在我正在从16%往15%以下降，这几个阶段我的方法都是不一样的。
第1阶段我主要是改善饮食方面占大部分，然后搭上合理正确的运动，饮食方面就是少糖少油少盐，然后比较清淡，多吃高蛋白高纤维的食物，做到少吃多餐，运动方面的话就是先无氧后有氧，就这样，第一阶段我用了45天减掉25斤，体脂率降到18%，有了基础轮廓的腹肌。
后面第2阶段和第三阶段就是把第一阶段做的更加极致，我相信现在很多小伙伴还都处于第一阶段，所以小伙伴们可以参考我的第一阶段，去根据自己的实际情况，制定自己的计划。
总之如果想快速的把腹肌显现出来，一定是先减脂再塑形，剪纸方面一定是运动和饮食相结合的，而且是饮食占主要方面，彻底改变自己的饮食习惯，让自己的饮食方面更健康更低热量，更轻食，运动方面一定要无氧有氧相结合，这样才能高效燃脂。
我是小宇，一名热爱健身的90后创业者，希望我的回答对你有所帮助，如果想了解和探讨更多的健身知识，可以私信或者关注我。
小宇爱健身
你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普健身导师鄢建超。
腹肌是男性身上最美观的肌肉群，而且男人的这8块腹肌对于女性而言，也有着较强的吸引力。可是生活中男人们却不重视腹肌，甚至也不知道锻炼腹肌的方法。今天就来教大家一些简单方法，30天就能练成8块腹肌哦！
悬垂举腿：2组✖10～15次，组间歇30～60秒
卷腹：2组✖20～30次，组间歇30～60秒
仰卧举腿：2组✖15～20次，组间歇30～60秒
俄罗斯转体：2组✖20～30次，组间歇30～60秒
两头起：2组✖10～20次，组间歇30～60秒
平板支撑：2组✖支撑到力竭，组间歇30～60秒
以上动作每周2～3次练习，每次完成全部。
饮食
1，主要是坚持少吃多餐的习惯，这样可以避免热量的过多的摄入。
2，早晨和午餐都要摄入蛋白质和碳水以及蔬菜，碳水的来源最好是以粗粮为主
3，每次加餐可以摄入新鲜的蔬菜和水果的，摄入蛋清也是可以的。
4，晚上睡觉前不要摄入东西，晚餐主要吃新鲜的蔬菜、水果和鸡胸，不要吃主食。
有氧：如果你的体脂率比较高，那么建议每周进行3～6次，每次30～60分钟的有氧练习。
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加油，为了八块腹肌
心随乳动情系全身
在回答这个问题前，我问你：为什么你长胖了？（瘦的忽略）
大概是因为长时间宅着，宅就算了还不爱出去运动，又宅又不爱运动还吃的特么多，你能不胖吗。得承认胖有部分是基因遗传，但，型材也是后天持续努力才有的好吗。
再问你一个问题：你为啥要尽快拥有8块腹肌？凡事需要一个理由，有了理由，才会驱使行动。
当你在权衡睡觉要满科学7小时还是出去运动，别人都已经跑完3公里了。培养自己快速行动的习惯，想到就行动（可以花几分钟思考下为什么做以及怎么做）。
提醒，锻炼不是三天打鱼两天晒网，也不是周一到周五锻炼周末宅（再宅就都还回来了，前功尽弃），你需要每天都做，不需要多么专业的场所和器材，不需要多么高的目标，需要的是每天都做。
说了这么多，方法还是有的，需要你的坚持：俯卧撑10个及以上，平板支撑2分钟及以上，仰卧起坐30个及以上，深蹲30个及以上，一天两次。不建议太多，达不到会怀疑自己，目标太高给大脑造成负担和反感容易放弃，过度运动有疲劳影响生活。
可以下载个锻炼APP记录自己每天的运动记录，里面还有各种志同道合的晒，会更贱刺激和坚定你的行动，具体什么APP自行搜，就不在这里做软广了。
我就是这么做的，现在才有4块，每天坚持中。你坚持下来，改变不只你自己，还有你身边的人，尤其是你的爱人和孩子。
坦克在路上
可以做仰卧起坐，卷腹轮，给几组练习的方法你照着练吧
岭南啊桂
练习腹肌最好的方法其实就一个字“练”，如果不持续练习，再好的方法也是徒劳无功，要练出腹肌，需要付出一定的时间与精力。
仰卧卷腹
这个动作可以很好的锻炼上腹部。首先仰卧在垫子上，双腿屈膝悬空九十度，然后双手扶着耳朵的后面。吐气的时候向上卷腹，吸气的时候还原到原有位置，以此重复练习。
仰卧卷体
这个动作主要是练习我们的腹斜肌，也就是平时常见的两侧赘肉。首先仰卧在垫子上，双腿屈膝悬空，上身半躺，两手臂微微地伸直在胸上。锻炼的时候，节奏放缓，效果更佳。
引体向上
这是一个高难度的训练动作，许多人完成不了引体向上是因为体脂过高，体重过大，以至于手臂和背部力量不足以支撑。只要长期坚持引体向上，对腹肌的锻炼作用不可估量！
我是有趣、有爱、有深度，你值得信赖的暖男上官龙，为你分享运动瘦身方面的知识，欢迎互动交流！
暖男上官龙
一八五。七十五。没去过健身房。觉得腹肌好难炼的。七十五还是觉得有些瘦。纬度不够大。坚持。继续增肌
一一诺千金
丁香医生来回答这个问题。
这年头，好身材越来越受到追捧，男的想要八块腹肌，女的想要马甲线。你跟男神女神的差别就差在肚子上咯~
既然这么好看这么美，那我该怎样才能拥有如此迷人的八块腹肌（人鱼线）呢？
今天，丁香医生向大家推荐一个小小的健身器械，它就是：
健腹轮！
健腹轮，可以说是众多「只吃过猪肉没见过猪跑」的健身器械代表。像哑铃一样，因为体积小又便宜，如果正确使用，能引爆腹部，还能对肩、臀、背和大腿造成成吨的撕裂「伤害」，已然成了家居旅行、健身减肥的必备良品。
一、健腹轮怎么玩？站姿练习
以站姿为例，然后我们来一步一步，学习下健腹轮的标准动作。
1. 起始站姿，双脚自然分开，弯腰着地，双手握住健腹轮手柄，腹部用力。
注意：背部略微拱起，骨盆稍稍后倾，让腹肌卷曲，核心收紧。
2. 向前滚出健腹轮，至身体伸直并接近地面。
注意：整个过程，腹部肌肉保持紧张，骨盆始终处于稍微后倾的位置，背部平直，切勿撅臀塌腰。
当健腹轮滚动向前时，必须用力控制动作，保持身体稳定。如果你的腹部力量不足，同时又将健腹轮滚离身体过远，骨盆就会严重前倾，同时下背部反弓，会对腰椎造成非常大的压力。虽然看似完成了动作，但久而久之，必定会引起腰部损伤和疼痛。
3. 腹肌发力收缩，缓慢拉回健腹轮至初始位置；重复。
整个过程中，除了腹肌持续发力外，你的手臂、肩部、臀部、大腿，都应该始终保持紧张状态，以保持动作稳定。
二、健腹轮的特点
有人看到这里可能会问，健腹轮看起来跟仰卧起坐、卷腹之类的动作挺像呀，为什么会有不同？
1. 健腹轮的「动态不稳定性」特征
这导致你在整个运动过程中，都需要用到更多的深层肌群，保持身体稳定。
2. 腹肌离心收缩刺激大
健腹轮是在俯卧状态下完成的，这使得在身体下落极端，腹肌离心的幅度更大。而离心收缩是肌肉刺激的最佳收缩形式，没有之一。锻炼效果自然更好。
健腹轮是性价比极高的器械。不过，这种高效需要优秀的核心和肩带肌群，对动作保持良好的控制。
三、初学者：墙面练习过渡到跪姿
所以，不要轻易冒然尝试，一定要循序渐进。切记，不作死就不会死。
推荐初学者和女性，务必使用跪姿，开始健腹轮练习。
如果跪姿对于很多小白来说，仍然有难度，刚开始无法完全展开手臂，此时你只需要做到最大程度即可。随着练习量增大，逐渐伸展。或者可以试着面朝墙面练习，用墙做障碍物来限制活动范围，逐渐增加你与墙面的距离，直到你可以完全伸展手臂。
这个动作关键在于动作标准程度，而非次数、组数。如果你能够按照上面所说的要求，完成健腹轮的动作，几次就可以让你「腹肌撕裂」。
如下图。一个标准跪姿健腹轮，可以断练到的部位如此之多，赞它高效，实不为过。
四、进阶者：斜板练习过渡到站姿
经过一段时间的练习，你的跪姿健腹轮应该问题不大了，但直接过渡到站姿，可能还是很有风险。
这时再采用墙面限制的话，就没有用了。因为站姿滚出健腹轮的过程会让你很难控制，一旦失控就可能撞墙。这时候你最需要的是：一个倾斜的平面！
斜板健腹轮，不仅可以帮助你在过程中辅助离心收缩，最重要的是可以全范围活动。保证前文的动作要点，勤加练习，你可以逐渐减少坡度，直到在水平面完成一个标准的站姿健腹轮。
不必拘泥于道具，没有斜板，找一个倾斜的坡面，就可以练习。
其它练习动作：没有锻炼效果当然，网上也有很多奇葩的健腹轮练习方法。如：
我不是说这些锻炼方法有什么不对，而是确实没有看出有什么锻炼效果，真真的是对健腹轮的大材小用。而你完全可以徒手来代替。
五、健腹轮的选择
现在市场上各种各种的健腹轮都有，单轮，双轮，三轮，多轮万向腹肌盘等等。
这些不同类型健腹轮的差别几乎只在轮子的数目，数目越多，支撑面积越大，对应的在滚动过程中更稳定，身体更容易控制。
也就是说：
如果你是初学者，建议采用三轮或者多轮开始练习。
如果你已经有一定基础，不妨尝试单轮或双轮，做不了完整的站姿也可以按上面的过程训练循序渐进。
内容参考丁香医生 App 科普文章：刘强《健腹轮 or 减腹轮？健身爱好者们值得拥有这个小道具》
丁香医生
这个可以分两点来说，想要有八块腹肌七分吃三分练，所以怎麽吃排在首位！否则都白练！我看见前面回答基本都是说了怎麽练，所以我补充下如何配合吃来练
第一怎麽吃：
1，简便快速。既然是减脂，少油，少盐，少糖，选择植物油，橄榄油或者茶籽油，一般蔬菜水煮或者少油炒，肉类煎为主
2，平衡膳食，搭配多样化，蔬菜至少四种，至少一种绿叶蔬菜，绿叶蔬菜中含的膳食纤维比较高，有利于减脂，至少含一种豆类，豆类中含有优质蛋白，人体必需脂肪酸。
禁忌！…看到第二点的朋友请注意"平衡膳食"
这点非常重要，因为每个人的身体素质条件，还有健康指标都不一样，每个人需求的营养也都不一样，网络那些系统的，一个模子刻出来什麽健康餐，还有少吃高热量，多鱼肉什麽鬼的，话说是没错，不过这样一葫芦画瓢对于每个人是非常不适合的，打个比方网络上说的这些“健康餐”好比"42码"鞋，你觉得所有人的脚都适合42码吗？
我们要选择适合自己口味，符合自己身体需求的能量去补充，这样才能长久坚持下去，身体保持健康。
第二点：怎麽练，看下面这个视频
我就不多说了，这个八分钟腹肌锻炼很经典，不要多每天坚持8分钟！！！\n
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表面搞笑
我也是30多岁，15年的时候很胖，长期坐办公室，身体素质下降很快，经过一年多的锻炼，现在体重下降30斤左右在标准范围，通过有氧运动、卷腹及负重运动，现在基本上看起来很精壮，但是由于工作关系，不能很系统的进行锻炼，8块腹肌还没有完全突出，但是体脂也基本保持在16左右。至于想要完美的8块搓衣板一样的腹肌，就需要系统的大量运动了，总之年龄不是问题，主要是保持运动，少暴饮暴食，尽量不喝酒，补充充足的营养，8块腹肌不是梦。
