Lixiaopeng123

用腹肌轮主要锻炼腹直肌，对其它腹部肌肉锻炼作用不大。

要想显出腹肌，不仅要锻炼好整个腹部肌肉，还必须要把体脂率降到足够低的程度，男性体脂率要降到15以下，女性要降到20左右，体脂率过高，腹肌也很难显现出来，除非腹肌特别强大。

用腹肌轮锻炼分跪姿和站姿，跪姿较容易，站姿较难。用腹肌轮锻炼腹肌，需要有一定基础，不太适合完全没有锻炼经验的新手。新手用腹肌轮锻炼时肱三头肌等肌群很容易借力，很容易塌腰或抬臀，不仅不能有效锻炼到腹直肌，还会增加受伤的风险。新手腹肌力量较弱，使用腹肌轮时“出去后收回不来”，最好有一定基础后再用腹肌轮锻炼。

整个腹部肌群分为腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌和腹横肌，锻炼时腹直肌分为上部和中部、下部和中部分别锻炼，左右两侧的腹内外斜肌分别锻炼，腹横肌单独锻炼。要想一次锻炼到全部腹肌，至少要做5个动作。为了提高锻炼效率，并保证足够的锻炼强度，我平时把腹肌分开进行锻炼。一般是练腹直肌后第二天练腹内外斜肌，腹横肌看具体情况和腹直肌或腹内外斜肌搭配锻炼。

要想锻炼腹肌，对新手来说最好下载keep、hi运动、fit等健身APP，选择里面的腹肌锻炼计划，从易到难逐步增加锻炼强度，等掌握动作计划和细节之后，再像我一样根据自己具体情况灵活锻炼腹部肌肉。

任何一块肌肉锻炼后都需要24-72小时的时间进行恢复，腹肌也不例外，不能天天锻炼腹肌，所以我选择将腹肌分开锻炼，既能节省时间，又能保证腹肌锻炼强度。

行远健身

我认为腹肌轮的效果有点被互联网给夸大了，腹肌轮的效果仅限于核心比较强的人，核心差使用腹肌轮不仅没效果，还会受伤。

先说好的一面

腹肌轮不仅可以很好的锻炼腹部肌肉，整个身体前侧肌肉都能锻炼到，其中最有效的就是肱三头肌、前臂屈肌、胸肌、前锯肌等在内的上半身肌肉群，同时，也能练到背阔肌，所以是一个比较全面的训练动作，一举多得。

谈一谈有什么不好的地方？

如果非要说腹肌轮不好，就是对初学者不好，核心不够强大，动作就会不标准，就会很容易造成受伤或者达不到训练效果，同样核心力量不够还会造成滑出去了滑不回来，严重的会直接摔倒。（注意以下图片黄色示意线）

在腹肌轮训练中最常见的错误就是塌腰和撅屁股，塌腰会造成腰椎压力过大，伤腰，撅屁股就会减少腹部发力，就失去了这个动作的意义了。（上下两图是典型的错误示范，撅屁股和塌腰)

当然，为了保证腹肌轮的训练效果，我给出以下建议：

最起码要能轻松完成1分钟以上的平板支撑，其次，最好是在尝试腹肌轮之前能够完成超人支撑，如果还不能达成以上要求，完全没有必要去练习腹肌轮，就算练了效果也不见得好到哪里去。（下图源自：大囚）

动作注意点

这个动作的训练效果不是越接近地面越好，也不是越远越好，需要找到核心发力的最大化才是重点，才能达到训练效果最大化。

想要达到最佳训练效果，使用腹肌轮的时候并不是把身体打直，而是，微微骨盆后倾位，这个姿势更有利于腹肌发力，尤其是下腹肌，原理就是，骨盆后倾本身就会带动腹肌收缩发力，而这个时候髋关节周围是微微往上弓的，也更能降低塌腰的风险。

最后，看完这个回答，你可以去自己对比一下做腹肌轮的时候的身体状态，有没有达到最佳训练效果的姿态。

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健腹轮不仅是一个练腹肌的动作，它的运动模式决定了你需要募集全身的肌肉群。背部、胸部、手臂、肩膀都要发力。

发力肌群越多，动作要领越难。因此，这不是一个初学者应该做的动作，因为你没有那么高的肌肉量，肌肉之间的发力感也不熟悉。在不正确的动作姿势下，这个动作是致命的。

不正确的姿势，下背部会非常紧张。你会感觉到，这丫的就像是练背动作。

所以做这个动作的时候，确保背部不要拱起来，也不要塌下去，保持一个平行线。收紧核心，加紧双臂、身体自然向前向后发力。

用健腹轮来锻炼身体，可以，因为这本身就是一个训练动作，自然可以达到训练效果。但如果你想用健腹轮来增肌减脂，效果就不是这么大了。

增肌需要大重量、高容量，这些是自重训练给不了的（只是依靠自身体重，而不是外在的杠铃哑铃重量）。

而减脂，更多的是在饮食上下功夫，做到热量赤字。

总的来说，这是一个好动作，但要有很好的身体素质。

snow陈陈

我们的身体肌群可按照正面（前链）和背面（后链）来区分，前链肌群以腹肌、胸肌、大腿前侧股四头肌为主。而后链肌群以背阔肌、竖脊肌、臀大肌、腘绳肌为主。

腹肌轮发力肌群是前链肌群，还包括肱三头肌为主的手臂肌群。而后链肌群作为前链肌群的拮抗肌，也会在动作当中得到刺激。

所以腹肌轮训练刺激肌群就是这些。通过训练，它们就会变得更加强壮，更加的有力，更加的有型。

任何一个健身动作对于身材的改变和身体素质得提高都会有帮助。腹肌轮在老年人健身圈中是很常见的一个器械。和单双杠配合起来就会有更好的效果。

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很高兴回答你的这个问题

首先说到一个老生常谈的问题，我们使用健腹轮的目的是想练出人鱼线马甲线腹肌，但腹肌存在于我们的腹部脂肪之下，很多健身的朋友都是健身几年但是并没有腹肌，其实很大的原因就是对于减脂并没有注重，所以单纯的使用健腹轮是不可行的，除非你体脂肪率较低可能会有一定的效果。

那么如何能拥有腹肌呢？在减脂的同时你需要先了解腹肌的肌肉结构和不同的锻炼方式。

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腹肌主要可以分为三部分，

传统说的腹肌是腹直肌，

而人鱼马甲线是腹内外斜肌，

不可忽略的还有深层次肌肉腹横肌。

强壮的腹肌可以保护我们的脊椎，尤其是腹直肌可以稳定我们腰椎的曲线。

腹内外斜肌可帮助腰部转动，使我们能够向左右弯曲。

腹肌可以增强腰椎的稳定度，而腹横肌在这方面最为重要。

腹肌训练动作

哪些动作练什么部位

下面这些图谱很清楚了

一共6张图，18个动作

可以作为参考

每个动作3-4组，每组15-20次

根据自己能力选择：

1.上腹肌

2、整个上半部

3.中间腹直肌

4.腹肌下侧部分

5.腹肌上侧部分

6、腹直肌下侧

腹肌训练可以增强腹部肌群，加强核心稳定性。

但是并不能减少腹部脂肪，减肚腩还要是配合饮食和有氧运动。

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你的教练Jeffrey

男人身上最性感、最值得炫耀的肌肉是哪个部分？见仁见智，不过拥有搓衣板状的六块腹肌，绝对是好身材男性的必需标配之一。同时，腹肌也是最难练的肌群之一。除了徒手训练腹肌的动作之外，用不少会买了腹肌轮在家里练。效果如何呢？

腹肌轮长什么样子？

腹肌轮，也称为健腹轮，样子和传统中药的药碾差不多。随着设计理念的改进，腹肌轮也从单轮发展出了多轮、宽轮、小车式滚轮、双手分离等多种样式。现在许多新型的腹肌轮，采用了硅橡胶之类的材质，使用时没有什么声音，也不会划坏地板，所以也非常适合在家里练习。

• 传统样式
  

• 新型样式举例
  

怎么练？

一般开始动作都是采用跪姿，双手握把，在腹肌力量的控制下，慢慢身体向前伸展推出，直至身体与地面平行，然后再利用腹部力量回到初始姿势。高阶训练者可以采用站姿使用腹肌轮训练腹肌，但难度会很大。

通常腹肌轮使用只是腹部肌群训练动作中的一部分，比如在某天的腹肌训练三个动作中，跪姿腹肌轮是其中之一，共训练6组，每组15个。

能练出清晰的腹肌吗？

可以。但清晰腹肌的养成，并非只取决于某一个腹部训练动作。腹肌轮只是通过腹部的力量训练来增强和增大腹部肌群，还需要拥有足够低的体脂率，让练大的腹肌能够清晰的呈现出来。所以，在刷脂期控制饮食，降低体脂率，也是腹肌清晰的必要条件之一。

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首先要肯定的是腹肌轮是一个健身器材，用来健身减肥肯定是有作用的。其实任何一项运动，只要你合理坚持，都会有相对应的健身效果。

针对这个问题，首先你要明确一下你想要的的健身效果。对于健腹轮来说最直接的健身效果就是次数的增多，就比如说，你这周能做10个，连续有效练习一周，下周可能就能做20个了，这就是最直接成绩的提升，也可以说你的核心肌群力量素质有提升；但是不要觉得腹肌力量提升了，腹肌紧实了就能有马甲线人鱼线之类的，因为想马甲线这种健身效果，需要的是两个条件，第一你的腹肌要紧实有型，第二包裹在上面的脂肪要够薄。所以你如果希望的有马甲线这样的效果，你就要考虑既要健腹轮训练腹肌，又要做减脂的训练，这样才能保证效果；如果你想要的效果是能做更多的次数或者做更难度的健腹轮动作，那就只管去练习，时间更定会给你回报。

建议如果考虑练习健腹轮，首先要对基本动作要有一定学习，最好是跟着专业的教练或者有经验的小伙伴传授，这样会让你快速掌握，少走弯路。

小冉哥运动康复

用任何正确的方式去刺激肌肉，都是有效果的，但是腹肌轮，对核心要求比较高。不适合初学者去练习。

健康肌智SR

现在的年轻人越来越爱美，很多的人觉得有腹肌才是一种美，基本上的人都会跑到健身房或者在家里锻炼腹肌。这个是现在社会上很正常的一件事情呢。锻炼腹肌的同时，自己的身体也得到了锻炼。可以说两者都对身体非常好。

很多的人会怀疑说腹肌轮能够锻炼出腹肌来吗？其实腹轮是可以把我们的腹肌给练出来的。但是这使用腹肌轮的同时也要注意一些动作要领，不然的话会使我们摔倒，有的时候会拉伤我们的肌肉。刚开始有的人使用腹肌轮的时候，因为不懂它的核心要领，会感觉到我们的腰部有一点酸痛，很多人还认为这个是有作用的，其实结果已经是在损伤我们的腰部了。用轮机的时候，发力的是我们的腰部和背部。想要保持腰部的稳定的话，就要借助于盆骨的力量，这个就是使用腹肌轮的核心要点。

很多人在用腹肌轮锻炼身体的时候，会感觉到腰部有明显的疼痛。刚开始的时候是正常的，如果练习时间久也还会疼痛的话，那么就要停止锻炼，这样子的话证明我们的操作可能有点错误，应该是腰部塌了。

其实想要锻炼出腹肌的话，要配合一些有氧的活动，比如说跑步，跳绳，还有做仰卧起坐，这些都是可以。增加我们腹部的肌肉的，如果单靠腹肌轮的话，也不一定全部都能够练出腹肌。反正不管做什么锻炼，都要持之以恒，经常锻炼。

健身小乔super

本人站姿可做30多个。说真的，健腹轮可以练腹肌，但仅仅依靠这一种方法不能非常有效的刺激全部腹肌，应该与平板支撑、卷腹等动作相结合，并且，每次健身不能只练腹肌，这样效果反而不太好。还要要坚持跑步等有氧运动进行减脂，腹肌才能显现出来。

關鍵字: 体脂率 腹肌 健康