美国著名男星、健美运动员施瓦辛格，是很多健美健体人心中的“神”。
一提起施瓦辛格，就会想到他那奇迹般的二头肌，钻石腿，南瓜肩.......
但其实除了我们所经常听到的，施瓦辛格有一个比较经典的健身动作叫做真空腹。
真空腹最早出现在健美比赛中，是选手向裁判作出的自我展示，是健美健体比赛中的“必杀技”。
看到如此3D的腹肌，很多小伙伴会觉得很惊讶，真空腹真的能练出来么？
接下来黑格君就跟大家讲讲真空腹~
什么是真空腹？
真空腹是1970年到1980年的健美界常用动作展示技巧。
健美选手腰围细、腹部呈现凹凸形状，故为真空吸腹。这样的腰腹更凸显了上肢更宽阔强壮，肩宽胸饱满背部宽厚手臂粗。
当然也有人认为真空腹是为了显示“自然”健美，没有使用药物，因为保持了较小的内脏。
那么有小伙伴问，通过真空吸腹会对内脏有影响么？是不是每个人都能练呢？
真空腹的秘密
整个腹部其实是由内腹部肌肉和外腹部肌肉组成的。
外腹部肌肉包括了腹直肌、腹外斜肌。
内腹部肌肉则是由腹横肌和腰多裂肌组成的，这部分的肌肉很少有人讨论自然也很少有人刻意去锻炼。
真空吸腹不锻炼肌肉和脂肪的，或者说，锻炼的其实是深层的腹肌。
真空腹对内脏有害吗？
很多人认为真空腹刻意将腹部收进去，时间长了会不会造成内脏错位之类的危害。
这其实是没有道理的。要知道真空腹训练其实是一个“等长收缩”的训练，也就是说它可以紧缩肌肉但并不会移动它。
除了在健美健体比赛中有着非同凡响的作用外，练真空腹对自己也有很多的好处。
真空腹的作用？
01 有效缩减腰围
性感的腹肌和平坦的小腹当然是大多数人追求的目标啦，而真空腹就能帮助你做到这一点。
02 改善你的体态
1999年有一项研究证明腹横肌可以有助于缓解背部疼痛，减轻脊柱压力。而真空腹训练就能很好地训练到腹横肌，因此有利于你身体的稳定。
03 提高运动表现力
真空腹训练可以增强核心的稳定性，从而帮助你在做这些训练时更好地稳定上半身。
04 增加肺活量
我们都知道潜水运动员肺活量惊人，能够长时间屏住呼吸。想要练就这项“神技”，必须经过长时间的专业性训练，其中就包括真空腹训练这一项。
所以，真空腹不仅看起来炫酷，也有利于提高肺活量，增强心肺功能。
接下来黑格君教大家怎样练出真空腹。
真空腹怎么练？
真空腹的训练并不复杂。你可以用站姿、跪姿或者是坐姿来进行训练，所有的姿势都可以。
为了完成这个动作，你需要吐出肺和隔膜里的所有空气，接着腹部尽可能向内拉，重点放在腹腔的挤压上。
一组成5-15次重复，每一次重复保持3秒，一共完成2-3组。
之后随着慢慢进步，将每一次训练持续30秒或以上。
还可以试着屏住呼吸，随着保持腹部收紧的时间增加，你将会发现自己不需要这么做。
无论你是站姿还是坐姿，这都能够强化你的核心，改善你的体态，甚至还能够缓解下背部的疼痛。
最后黑格君提醒大家，锻炼方式的选择要根据自己的实际情况进行考虑，找到最适合的方案来练哦!
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