健身枯燥乏味，封神其樂無窮。

大家好，我是旺旺。

我很理解大家想要學會倒立的心情，因為我以前也是這種想法。

但是你知道我學會倒立花了多長時間嗎？一年，而且現在控制的也不是很好。

之所以花了這麼長時間，是因為平衡基礎沒有打牢。

我半年前就已經學會了倒立走路，但是倒立控制，卻推遲了半年。

主要原因是，我太早離開牆面了，導致我的平衡基礎不夠紮實。

如果現在讓我重新學倒立的話，那麼我不會進行那麼多不靠牆練習。

相反，我會更多的在牆面上，進行下面這4個平衡基礎訓練，這對於倒立來說，是最重要的。

一、面牆倒立摸肩

自由倒立，需要有一定的控腰能力，而這個控腰感受，其實是吊腰，也就是腰部支撐感。

聽不懂沒有關係，你練面牆倒立摸肩這個動作，你能明顯感受到臀部、腰部的緊繃感，這就叫控腰。

那麼除此之外，面牆倒立摸肩這個動作，還可以增強肩部的支撐力量，如果你倒立沒多久就感覺肩膀酸，那麼這個動作要多練練。

在具體練面牆倒立摸肩的時候，你要注意兩個動作精髓。

• 扭臀為主，減少擺腿

我剛開始進行面牆倒立摸肩的時候，下肢會跟著摸肩幅度而左右搖擺，這樣一來腰部控腰感受會變弱。

此外，這樣不容易保持平衡，很容易從牆面上掉下來，掉下來再上去，心理方面就覺得不太容易了是吧？

• 窄距支撐，不要太寬

接下來是兩手距離，很多人為了身體穩定，會採用寬距支撐，其實不能這樣做。

兩手距離越寬，身體擺動幅度越大，進而平衡越難維持，而且對手腕的衝擊太大，很容易受傷。

採用窄距支撐，與肩同寬，甚至比肩略窄，這樣你更容易控制倒立摸肩。

二、面牆倒立聳肩

大家在練倒立的時候，聽沒聽過這樣一種說法，就是說倒立必須要“頂肩”是吧？

其實頂肩，就是聳肩，讓肱骨頂在肩胛骨上面，這樣你不用太多的肩部肌肉力量。

而且還有一個好處就是，上肢核心更穩定，那麼倒立控制起來也會更加容易。

面牆倒立聳肩，就是一個非常好的“頂肩”訓練動作。

• 還是窄距支撐

還是需要你窄距支撐，這樣你頂肩幅度更大，那麼肩部肌肉更好發力，而且手腕壓力也會更小。

寬距支撐姿勢的話，頂肩頂不起來，幅度太小，到了自由倒立的時候，就很難做到“主動頂肩”。

• 眼睛看著牆壁

那麼“頂肩”不只是聳肩，還有就是用背部發力，其實很多人倒立的時候只有肩部發力，背部一點力量都沒有出。

那不行，所以你平時進行面牆倒立聳肩，就需要把頭埋起來，儘量讓背部起支撐作用，眼睛看著牆壁。

三、背牆倒立點牆

控制倒立平衡有兩種手段，一種是倒立走路控制，一種是倒立點牆控制。

我雖然原來練的是倒立走路控制，但是現在我才發現，倒立點牆控制效果更好。

一方面，這種控制能讓你學會利用手腕力量來控制平衡，第二方面，你不會塌腰。

那麼背牆倒立點牆，你可以單腿點，也可以雙腿點，我用的是雙腿點。

不管用那種方式，一定遵循兩個技巧。

• 手掌離牆面10公分

我原本想說手掌離牆面近一些，但是每個人對“近”的定義不一樣，所以絕對一點，就是10公分。

這樣你的軀幹才會更直，不然你軀幹都是彎的，倒立起來不好看不說，而且不太利於你控制平衡。

• 用手指，別用肚子

這個你可能理解不了，有些人讓足部離開牆面，是先把肚子挺起來，然後把腿拉過來。

那不行呀，你的軀幹得保持筆直，然後用用手指力量把身體推離牆面，這才是爭正確的方式。

四、團身支撐

跟“頂肩”一樣，團身支撐也是為了更好的利用背部力量，這樣你的上肢核心才會更加穩定。

如果你不會利用背部力量的話，那麼你就算做到了倒立平衡，也不能隨意調整身體。

團身支撐的作用，就是用背部力量來使身體前後傾倒，這跟手指保持平衡是一樣的。

團身支撐，其實跟瑜伽練法裡面的倒立勾腳尖一樣的。

主要有兩點注意。

• 把身體往起來扳

有些人用雙槓做團身支撐，然後這樣做出來，整個背部都是放鬆的，自然達不到“控背”效果。

你需要繃緊你的腰背，然後把身體往起來“扳”，這樣才能讓倒立背部支撐更穩定。

• 可以屈肘

有些人原來練過俄挺，然後掌握了直臂力量，但是倒立團身支撐，不需要直臂。

所以我們可以嘗試屈肘來做這個動作，這個時候你也可以不必團身，腿伸直也可以，只要你有能力。

用這4個動作練倒立平衡，比你過早離開牆面，進行倒立走路效果要好。

而且有一個好處就是，這樣練倒立會更加安全，不像倒立走路那樣，容易傷手腕。

我是旺旺大法師，