跑步是有氧运动，大家都知道。

但大家不知道的是：跑步大部分的时候是有氧运动，但也有时候是无氧运动。

有氧运动和无氧运动，从字面意思上来看，非常相似，在跑步过程中，也经常从无氧转化成有氧，再从有氧转化成无氧。

跑步是有氧运动的说法其实是片面的。

接下来减妞就带你深入了解，什么是“有氧运动”和“无氧运动”，懂了原理，你就知道怎么跑步了。

一、人体真正能直接利用的能量不是糖和脂肪，而是它——ATP

人体是一台精密的“机器”，身体内部简直就是一个“黑盒”。在运动过程中，糖和脂肪为提供跑步所需能量，但糖和脂肪被身体利用并没有那么简单。也就是说，身体会经过一系列复杂的生物化学反应，才能让糖和脂肪分解产生能量，让身体利用。

三磷酸腺苷（ATP）模型

人体能直接利用的能源物质，叫ATP，中文名叫三磷酸腺苷（感兴趣大家可百度）。是的，机体只能利用ATP释放的能量。如果身体想要利用糖类和脂肪的能量只能将它们转化成ATP，再由ATP释放能量。

二、三大供能系统是如何工作的？

简单地讲，供能系统就是把食物中的碳水化合物（糖）、脂肪和蛋白质变成ATP，为身体提供能量。

需要注意的是，供能系统≠供能物质。糖、脂肪和蛋白质，它们是供能物质。而这里讲的3大供能系统：磷酸原系统、糖酵解系统、有氧供能系统，是根据ATP合成速度的快慢来划分的。

那么问题来了：为什么要根据ATP合成速度的快慢来划分3大系统？

因为ATP的合成速度和运动强度有关。ATP合成速度越快，能量供给越快，身体就可以维持更大运动强度；相反，如果它的合成速度慢，能量供给慢，身体可维持的运动强度就小。

1、第一个供能系统，速度之源：磷酸原供能系统

为磷酸原系统供能的是ATP和CP（磷酸肌酸）。前面讲过了，人体只能用ATP提供能量，人体存有一些ATP，大约极限供能1-2秒。身体还有CP，也就是磷酸肌酸，可以一步反应给ATP充能，又能提供4-6秒。

为了方便大家理解，举个例子：为什么我们不能以百米冲刺的速度跑马拉松？道理就在这儿。因为磷酸肌酸有限，无法维持长时间大强度的运动。所以说，在短时间极限强度运动时，补充肌酸，可以提高身体里的磷酸肌酸含量，对我们做高强度运动是有帮助的。

磷酸原供能系统不要氧气参与，因此，由该系统供能的运动就可以成为称为无氧运动。短时极限强度运动就是无氧运动的一种形式。

2、第二个供能系统，你的抗疲劳之源：糖酵解供能系统

为糖酵解系统供能的物质是糖。也就是说，该系统主要依靠糖分解来促进ATP合成，此种分解称为酵解。

磷酸原系统一步反应就能合成ATP。糖酵解系统可能更慢一点。磷酸原系统为极限运动供能，糖酵解为次极限运动供能。大约可以持续30秒～2分钟，比如400米、800米跑。

当然了，跑到后面你就坚持不下去了，这不是因为身体里没糖了，而是因为，糖酵解会产生乳酸，乳酸堆积让你受不了，那种酸爽感跑过的人都懂。

糖酵解供能系统同样不需要氧气参与，由该系统供能的运动同样也可以称之为无氧运动。因此，中等时长，大强度的运动是无氧运动的另一种形式。

前面两个供能系统讲完，大家应该清晰了，磷酸原供能系统和糖酵解供能系统工作时，都不需要氧气参与，因此，由它们提供能量的运动就是无氧运动。主要支持大强度至极限强度运动。

3、第三个供能系统，你的耐力之源：有氧供能系统

有氧氧化系统，就是糖、脂肪、蛋白质在有氧气的情况下合成ATP的过程。我们身体的能量需要，绝大多数靠的是有氧氧化供能。

这种供能方式供能效率最低，比如我们做低强度的有氧运动，长时间骑行，散步，做家务或者不运动的时候，主要就靠这种方式供能。

脂肪只能在有氧系统中“燃烧”掉，一般而言，强度越低，脂肪的供能比例越高。随着强度的提高，糖的供能比例会提升。

因为脂肪的储量很大，所以有氧氧化系统能持续很长时间。

三、强度是决定跑步是有氧运动还是无氧运动的关键

通过详细解读三大供能系统，想必大家应该明白了什么是有氧运动，什么是无氧运动。

跑步是有氧运动的说法其实是片面的。决定一项运动是有氧还是无氧，不是取决于形式，而是取决于强度。

强度大，时间短（如百米冲刺、400米、800米跑），由磷酸原供能系统和糖酵解供能系统供能，就是无氧运动；强度低，时间长，由有氧供能系统供能，就是有氧运动。

当然了，还要强调一点，并不存在纯粹只由一个供能系统供能的运动，三大供能系统都会混合参与，只不过运动强度不同，各自所占比例不同而已。

四、跑步需要全面均衡地训练三大供能系统

基于3大供能系统支撑了人体运动时的能量供应，跑步训练需要全面均衡，既需要对有氧供能系统进行训练，也需要对无氧供能系统进行训练。

话句话说，跑者既需要低强度，较慢速度，较长时间的有氧训练，也需要高强度、较快速度、较短时间的无氧训练。前者，跑友基本都做到了，而后者恰恰是许多跑友比较缺乏的训练。

五、总结

通过详解人体3大供能系统，你应该明白了：跑步既可以是有氧运动，也可以是无氧运动，取决于运动强度。

长时间、低强度地跑就是有氧运动，短时间、大强度跑就是无氧运动。想要提高跑力，你需要全面均衡训练你的三大供能系统！有氧跑与无氧跑都要练！